Egenföretagande, andning och axlar

Igår satt jag och lyssnade på en föreläsning om företagande och ekonomi. Om det är några ämnen jag tycker är tråkiga och ointressanta så är det företagande och ekonomi. För att hindra mig själv från att somna började jag underhålla mig med att titta på andningsmönster på föreläsningsdeltagarna och konstaterade snabbt att det behövs en massintervention. Annars kommer Halmstads framtida företagare riskera en massa onödiga stressrelaterade axelproblem!

Andning och axelproblem? Hur går det ihop?

Jag har försökt få det att låta som om jag bara snubblade över den här ”upptäckten”, alternativt verkar smartare än jag faktiskt är. Men i slutändan är jag är en nörd. Nördar läser saker och ibland råkar läsningen faktiskt leda till något värdefullt. I det här fallet andning som verkar vara svaret på livet, universum, allting.
För bra mysläsning och en översikt på området hänvisar jag till referens 1 som är en ganska lättläst vetenskaplig artikel som bygger upp en intressant teori om hur stress och andning kan påverka arbetsrelaterade skador. Framför allt i axlar och nackregionen.

Korrekt andning sköts av en muskel som heter Diafragman (2). När den drar ihop sig åker den neråt och skapar ett vakuum i våra lungor, vilket hjälper till att suga in luft i dem. Diafragman trycker på tarmar och magorgan vilket gör att magen expanderar lite. Detta kallas för diafragmatisk andning eller magandning och är viktigt för ett flertal funktioner i kroppen. Det tråkiga är att det är ganska lätt att misslyckas med något så grundläggande som att andas i dagens samhälle. Förutom sambanden mellan knasig andning, stress, hållning och skaderisk (1). Kan man till och med göra ett teoretiskt argument för att felaktig andning gör det svårare att gå ned i vikt enligt logiken dålig andning–>ökad upplevd stress för kroppen–>stresshormoner släpps ut i kroppen–>dessa gör det svårare att gå ned i vikt. Kolla in Zebraboken för mer ”stress är dåligt” prat (3).

Hur ser felaktiga andningsmönster ut?

Ställ dig upp, ta ett djupt andetag och jämför hur du ser ut med bilderna. I bilden till vänster lyfter jag bröstkorgen och axlarna väldigt mycket jämfört med den högra.  Detta är inte bra. Inte nog med att jag bara använder ungefär en tredjedel av mina lungors kapacitet, musklerna som tar över vid felaktig andning är inte gjorda för att utföra 20 000(ish) repetitioner per dag! Musklerna reagerar ungefär som jag när jag får hålla på med uthållighetsarbete. De blir stela och gnälliga. Den här stelheten innebär ofta sämre rörlighet i axlarna, sämre hållning, minskad prestation och en ökad skaderisk.
Men det räcker inte med musklerna i själva axeln! Revbensmuskulaturen (latin/nörd: Intercostalmusklerna) mår också dåligt av felaktiga andningsmönster och får syrebrist. De svarar på samma sätt som axelmusklerna. De stelnar till och bildar triggerpunkter. Med bonusen att revbenen tenderar att låsa sig vilket förhindrar skulderbladen att röra ordentlig på sig, vilket förhindrar axelmuskulaturen att fungera ordentligt (igen!), vilket innebär att överarmsbenet inte hamnar i mitten av leden och kan därmed klämma ihop muskler och slita på saker som inte skall slitas på i axeln.

[Inklämmning i axeln] En illustration av vad som kan hända när axelmuskulaturen inte fungerar som den borde.
Lånad av Corrective Exercise Solutions to Common Shoulder and Hip Dysfunction

Det fungerar ungefär likadant ovanför höften osom i axeln. Knasiga andningsmönster påverkar muskulaturen runt höften hch höften påverkar knät…Diafragman är också nära kompis med några muskler som håller ryggraden på plats, bland annat transversus abdominis och iliopsoas (magstarkt videoklipp, det här är en dissektion av ett lik). Med andra ord: kan kroniskt dålig andning teoretiskt leda till ryggproblem. Det är intressant hur lite utrymme andning får i tränings- och rehabiliteringssammanhang idag. Felfokus? Eller andning kanske inte är sexigt. Jag vet inte.

Som jag nämnde tidigare så skall diafragman trycka ned tarmarna ned i magen lite, så den får gärna poppa ut liiite när vi andas. Det får gärna ske lite rörelse i de nedre revbenen och strax ovanför bäckenet när vi andas. Det finns flertalet meditations- och träningstraditioner där man får lära sig att rikta sitt andetag till olika delar av magen och ryggen för att uppnå olika mål. Kanske lite överkurs men värt att fundera på när man har fastnat i träningen eller känner sig permanent stressad. Risken finns att du försökt dig på att rikta dina andetag när du läser detta. Det är bra! Men för vissa kanske det var svårt att göra det i kontorsstolen framför datorn. Vi behöver en stegvis inlärning till andning.

För de flesta knasigheter i kroppen gillar jag babyapprochen. Det är en väldigt teknisk och avancerad metod som går ut på att ta reda på…Var någonstans i ett barns utveckling har du trillat tillbaka till?
Bebisar börjar oftast på mage. Det är där vi skall börja också.[Krokodilandning]Andas ut….och in.

Den här övningen kallas för krokodilandning eftersom krokodiler brukar ”ligga på mage” och andas ned i marken. Träna på att expandera allting kring midjan. Om det krävs en massa koncentration för detta är du rätt ute.
När det är lätt, testa att andas ryggliggande.
[Ryggandning]

Vi kanske behöver ta ytterligare babysteg men ärligt talat så är det ungefär här det börjar hända bra saker. Ett par minuters andningsträning varje morgon och kväll när du ändå ligger i sängen kanske inte är så mycket att begära?

Man har kollat vad som händer med bland annat nackmuskulaturen när man tränar sig själv till att andas rätt. Hur lång tid tar det innan allt blir rätt? Ingen aning! Individuellt.[Stulen från (1)]Avslappnade nackmuskler. Stulen från Lawrence (1)

Nästa sak att titta på är hållningen. Sätt dig med den värsta Mr. Burns hållningen du kan göra och ta ett djupt andetag. Prova sen att ställa dig upp med den mest upprätta hållningen du kan få till och ta ett nytt andetag. Skillnad? Kommer du ihåg de där sambanden mellan andning och allt möjligt jag nämnde tidigare? Verkar som de går åt båda hållen. Stelheter i skulderpartiet och höften är kan mycket väl vara i vägen för andningen. Det är bara ta reda på var du är stelast i höften och skulderregionen och börja nöta! Du bör [Inte helt bra för andning] överväga att ta en titt på din träning också. Sitter du i bröstpressen varje pass eller inte gör någon form av marklyft föreslår jag att du tar en funderare på dina prioriteringar.

Om det visade sig att du har lite svårt att andas korrekt skall du sluta träna då och bara fokusera på andningen? Självklart inte! Men att lägga ett par minuter varje dag på att arbeta på svagheter är väl ett rimligt förslag? Det skulle vi göra med egenföretagandet också.

Gör det varje dag om det är viktigt.
Referenser:

1) Lawrence M. Schleifer, Ronald Ley, Thomas W. Spalding. 2002 A Hyperventilation Theory of Job Stress and Musculoskeletal Disorders. American Journal Of Industrial Medicine Vol.41 PP. 420–432

2) Guyton and Hall. Textbook of Medical Physiology: Enhanced E-book. Kapitel 37.

3) Robert M. Sapolsky. Why Zebras Dont Have Ulcers: The Acclaimed Guide to Stress, Stress-Related Diseases, and Coping.4) Evan Osar. 2012 Corrective Exercise Solutions to Common Shoulder and Hip Dysfunction. Sidan 80.