Ett långt svar på en kort fråga

Igår snubblade jag över ett klipp från Nike Women som beskrev hur man gör kettlebell swings. Jag gör mitt bästa för att inte tala illa om andra men i bland blir det lite för mycket. När ett såpass stort företag som Nike gör en instruktionsvideo som har potential att nå ut till så många människor och den är såpass fylld med fel att ”övningen” inte en  förtjänar att ha samma namn blir jag arg.

Så jag gjorde vad alla goda internethjältar borde göra och postade videon på Facebook med en spydig kommentar om tekniken för att få en massa ryggdunkningar så vi alla kunde känna oss smarta och överlägsna ;) En av kommentarerna till länken var dock en väldigt intelligent och bra fråga: Vad gör instruktören för fel?
Eftersom Facebook inte är gjort för långa inlägg där man gräver ned sig i detaljer gjorde jag ett kort svar och länkade en video på Neghar Fonooni som borde vara en förebild för alla träningsintresserade kvinnor (och män!) där hon kör ett snabbt kettlebellpass med kanonteknik.

Nu har jag sovit på saken, lugnat ner mig och tänkte gå igenom de stora problemen med klippet.
För att förstå vad jag kommer prata om måste vi backa ett par steg och prata lite bakgrund. Allt jag kommer skriva nu är extremt förenklat och förtjänar egentligen flera böckers text för att göra ämnet rättvisa.
Vi börjar med att låna ett citat från mina utbildningar.

”Det första man lär sig i anatomin är att quadriceps sträcker på knät och biceps böjer i armbågen, de flesta stannar där.  Det andra man lär sig är att alla rörelser vi människor gör är en kombination av att flera muskler drar ihop sig eller slappnar av. Den tredje läran är att muskler har olika roller när varje led är i olika positioner.  Krångligt? Oroa dig inte. Det är mycket lättare att tänka i rörelsemönster.”

Den stora majoriteten av tränande idag tänker ”muskler”: biceps, framsida lår, mage och så vidare. Det här är ett tankesätt så fungerar (någorlunda) bra för kroppsbyggning och i vissa andra situationer. Men om man läser lite lite mer på träningsområdet så finns det ett annat tankesätt: Rörelsemönster. Det var någon smart person som konstaterade det uppenbara: ”Ingenting i kroppen sker i isolation. Därför är det rimligt att inte träna kroppen isolerat.” Alltså började man träna i rörelser i stället, detta gjorde man intuitivt för ett par tusen år sedan med traditionella träningsformer som kampsport, gymnastik och yoga.
Nästa genidrag var att konstatera att visa rörelser tenderar att träna ungefär samma muskler på ungefär samma sätt vilket innebär att man kan kategorisera olika övningar i grupper för att få en lättare översikt av träningen. Vi skippar en massa detaljer och fokuserar på de två huvudsakliga rörelsemönsterna när vi står på två ben: Marklyft och Knäböj.
Startpositionen i marklyft innebär väldigt mycket vinkel i höften och ganska lite vinkel i knät.
Bottenpositionen i knäböj innebär väldigt mycket vinkel i höften och väldigt mycket vinkel i knät.
Båda slutar i en stående planka.

Som med allt annat i livet så är detta inte en svart eller vitt och det är en skala mellan dessa två extrema positioner. Man kan välja övningar på olika positioner på skalan man vill träna beroende på vilka mål och förutsättningar man har. Det som är relevant för oss är att Kettlebellswingen och kettlebellknäböjen (Goblet Squat) är på varsin ända av den här skalan.
Detta innebär att knäböjen är inte en swing och swingen är inte en knäböj.

Det är här det börjar bli relevant för nikevideon där instruktören verkar ha blandat ihop dessa två rörelser och gör någon form av ”squat swing” vilket gör att hon inte får ta del av swingens träningseffekter och fördelar.

När man kastar bak vikten i den extrema marklyftspositionen drar man ut musklerna i baksida lår, får en gummibandseffekt och exploderar fram med höften. Exakt som i ett hopp!
Detta innebär att om man har bra teknik får en massiv träning för sätesmuskulaturen som är viktig för…Allt!
Vikten hamnar där den hamnar tack vare den explosiva rörelsen i höften. Inget lyftarbete ska ske i axlarna.
I toppläget gör man en planka och kastar därefter ner vikten mellan benen och kommer tillbaka till marklyftspositionen och börjar om. Det innebär att vi får in en massa explosiva repetitioner där hela kroppen arbetar stenhårt.
I den extrema marklyftspositionen är belastningen på ryggen inte så jättestor då den sprids ut i hela underkroppen. I ”squat swingen” hamnar all kraft på ländryggen (1).

Regel nummer 1 är alltid: There is no Fight Club Do no harm. Vilket för mig till nästa punkt i videon.
Instruktören gör övningen med en 4 kilo tung kettlebell…För lite att för att skada något men också för lite för att få någon träningseffekt över huvud taget.
Det är en gammal, irriterande och seglivad myt att kvinnor skall lyfta mindre vikt än vad de har i sin handväska när de tränar i gymmet. Jag antar att jag inte har någon rätt att bli arg å kvinnofolkets vägnar då jag ingår i den manliga halvan av populationen (sist jag kollade iaf) men allvarligt talat. 4kg? Det är inte ens en antydan till ansträngning i videon! Jag menar inte att du ska hata livet när du tränar men kom igen. Lite ansträngning kan man väl begära?
Nästa punkt är hastighet. Nybörjare uppnår en genomsnittlig hastighet på ungefär 10km/timme i swingrörelsen (2) det är med ”paus” i extremlägena inräknat, topphastigheten är närmare det dubbla. Det går snabbare med en lätt vikt. Det finns en anledning till att jag inte lagt upp några foton på bra swingteknik än. Det är nästan omöjligt att ta en bra bild på swingen då den går så snabbt när tekniken väl börjar sitta!
Den sista saken jag irriterar mig på i videon är skiftandet av händer. Enhandsswings är en kanonövning! Men inte innan swingen sitter. Och för att lära sig swingen måste man kunna göra minst både ett marklyft och en planka. Det är som att kasta en 6åring på att lära sig avancerad algebra innan hen har lärt sig att om du har 1 äpple och din vän har 2 äpplen så har ni 3 äpplen tillsammans!

Jag gillar egentligen inte att låta negativ och fokuserar hellre på positiva saker, vi har tillräckligt med bråk och smutskastning i den här industrin som det är. Jag hoppas verkligen att Nikes videor inspirerar någon till att börjar röra på sig med den här videon. All rörelse är positiv i mina ögon! Men jag har en grundläggande filosofi jag följer.

Bemästra rörelsen först. Vikt och repetitioner kommer senare.
Referenser

1) Stuart M. McGill & Leigh W. Marshall. 2012. Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms Up Carry: Back and Hip Muscle activation, Motion and Low Back Loads. Vol.26 Iss.1 Pp.16-27

2) Jason P. Lake & Mike A. Lauder. 2012. Mechanical Demands of Kettlebell Swing Excercise. Journal of Strength and Conditioning Research. Vol.26 Iss.12 Pp.3209–3216.