Hur styrketräning gör dig bättre på…Allt! Del 1: Styrka och explosivitet hänger ihop.

Igår satt jag och lyssnade på mer om företagande och det är bara att konstatera att efter 6 timmars sittande på dåliga stolar i skolan är mitt huvud inte riktigt där där det behöver vara för att jag ska kunna lyssna på ännu en föreläsning om ett ämne som inte ligger i mina favoritområden. Så tankarna seglade iväg och jag började tänka på mer intressanta saker. Bland annat om hur lika höften och axeln fungerar. Jag konstaterade även att min andningsintervention inte hade nått ut till egenföretagarna, trots en i övrigt helt fantastisk respons! Men framför allt tänkte jag på att lyfta tunga saker och hur fantastiskt mycket styrketräning påverkar i kroppen, huvudet och livet. Jag gillar inte entrepenörsuppgifter som ”definiera din målgrupp” när jag sitter i ett rum fyllt av människor som hade mått bra av både mer styrka och rörlighet…”Ahem, alla?”

Hur gör styrketräning mig bättre på allt!?

Det är en sån där fråga jag måste svara på med jämna mellanrum. Jag vill egentligen säga ”Magi! Ett set marklyft till!”. Men av någon anledning går de flesta inte riktigt med på det…Jag förstår inte varför. Formeln för att bli starkare är ganska enkel, inte nödvändigtvis lätt. Men hur kräver lite bakgrundsfakta och varje område behöver förklaras lite olika, även om innebörden kommer bli ungefär den samma. Fokusera på att bli lite starkare och rörligare och resten tar hand om sig själv![Profit!]Ganska nära sanningen

Vi börjar med något som jag personligen saknade när jag var ung. Styrketräning för idrottare. I Sverige ligger vi hopplöst efter på den här fronten och vi är överbombade med myter om att styrketräning gör dig långsam och stel, och en del är sanna! Den sortens ”styrketräning” som bedrivs på de flesta gym idag som påminner mer om dålig kroppsbyggning än något annat. Att alla tränar såhär tror jag beror på tre huvudsakliga anledningar. 1: ”Alla” gör det 2: Det finns en missuppfattning om att mer muskler=mer styrka 3: Det finns aldeldes för många speglar i gym vilket gör att alla glömmer rygg och rumpa, något som ALLA behöver mer av.
Men vi är inte här för att prata dålig kroppsbyggning. Vi är här för att prata om hur styrketräning för dig bättre på idrott.


Vi börjar med ett viktigt koncept: Överföringingsprincipen.

När jag spelade fotboll spenderade vi större delen av våra träningar med att träna olika scenarion som kan uppstå på match. Nästan aldrig match helplan. Varför? För att tränarna ville att vi skulle bli riktigt vassa på dessa scenarion. Tränarnas tanke var ”Om spelarna övar på dessa scenarion, kommer de bli bra på dem i liknande matchsituationer.” Jag är ganska säker på att alla idrotter har liknande upplägg. Drilla ett scenario tills det sitter i ryggraden och när det är tävling kommer idrottaren röra sig som i scenariot av ren vana. Det är överföringingsprincipen i ett nötskal.

[Sheldon Cooper] Nästan alla idrottare är ruskigt intresserade av explosivitet, eller på fysikspråk: Effekt. Effekt är ”Energin som blir överförd från ett objekt till ett annat” enligt fysikens lagar.

På idrottsspråk betyder frågan ”Hur mycket effekt kan du generera?” samma sak som ”Hur långt kan du kasta en boll?”, ”Hur mycket kan du sparka dig från väggen när du gör en vändning i simning?” eller ”Hur mycket kan du trycka marken bakåt så att du rör dig framåt när du springer?” Om jag förstått detta när jag var aktiv fotbollsspelare hade jag kanske lyssnat lite noggrannare under fysiklektionerna ;)

Vi går till fysiken och tar en titt på vad som påverkar din förmåga att generera effekt.

Effekt=Kraft/Tid
P=F/T

Effekt får man fram genom att ta den Kraft som personen genererar och delar den med tiden som används till detta. Så vad kan vi påverka i en vanlig idrottssituation. Tid? Oftast har vi för lite tid som det är med motståndare som jagar bollen och så vidare. Så vi kan inte göra så mycket åt den. Kraft då? Kraftekvationen nedan säger att när du applicerar kraft på ett objekt kommer det att röra sig snabbare och snabbare (Även kallat accelereration). Är kraften konstant och objektet är lätt, kommer det att accelerera snabbt. Är objektet tungt kommer det ta längre tid.

Kraft= Massan x Accelerationen
F = m x a

Här har vi saker vi kan påverka med träning och låta överföringsprincipen göra sitt jobb!
Vi kan träna på att flytta ett lätt objekt så snabbt som möjligt. I idrottssituationer snackar vi hopp, sprinter och all träning som går ut på att röra sig så snabbt som möjligt. De flesta idrottare får ganska bra mängd av sån här träning som det är. Överföringslogiken här blir:

Träna på att röra dig snabbare-Bli bättre på att generera mer kraft på samma tid-
Bli explosivare

Den andra saken vi kan påverka är massan. Det är här styrketräningen kommer in. Vad händer om vi slänger på lite vikt på idrottaren och tränar på att lyfta den ”snabbt”? Kraften som genereras blir densamma som när vi flyttade lätta saker snabbt. Så vi har en ny överföringslogik:

Träna på att flytta tunga vikter ”snabbt”-Bli bättre på att generera mer kraft på samma tid-
Bli explosivare

Det vi kommer fram till här är att tunga vikter kan göra dig snabbare och explosivare när du är ute på planen, vilket brukar leda till bättre prestation. Det blir självklart ännu bättre om man tränar på både snabbhet och styrka!

Med överföringsprincipen i huvudet lägger vi nu till det man kallar för ”Specificitetsprincipen”.
På vanlig svenska betyder Specificitetsprincipen helt enkelt ”Du blir bra på det du tränar”. Med andra ord: Tränar du på att jogga blir du bra på jogga. Vill du bli bra på att dansa rekommenderar jag att du lägger ned tid på att dansa, inte häcklöpning.
Vi måste tänka på specificitetsprincipen när vi styrketränar för en idrott! Det gör vi bland annat genom att svara på två frågor: Vilka positioner dyker upp i idrotten? Och vilka rörelser utförs?
Vi börjar med ”Vilka positioner dyker ofta upp i idrotten?” Turligt nog är den frågan ganska lätt att svara på.
När en fotbollsmålvakt gör sig redo att kasta sig ser dennes position ungefär ut som när en hockey- eller bandyspelare laddar inför en tekning, eller när bordtennisspelare väntar på nästa boll. Till och med när en soldat gör sig redo att skjuta står denne i nästan samma position.
Den här positionen brukar kallas för redosposition eller atletisk position och ser nästan exakt likadan ut i nästan alla situationer, förutom smådetaljer. En fot längre fram här eller en roterad överkropp där.

Så om vi håller specifitetsprincipen i huvudet…Kommer en sittande bicepscurl göra stark i redospositionen? Eller kommer ett marklyft göra dig stark där? Min röst ligger på marklyft.

[Specificitet?] Nästa fråga är ”Vilka rörelser utförs i idrotten?”
Vi lånar ett par 100meterslöpare och använder dem som exempel på vad som händer när vi rör oss och vilka styrkeövningar vi kan använda oss av för att träna varje komponent.

[Sprinter]

Om vi förenklar det hela så är:
1. Varje frånskjut bakåt ett marklyft.
2. Varje steg framåt ett knäböj.
3. Varje armpendling bakåt en dragrörelse.
4. Varje armpendling framåt en pressrörelse.
5. Bålmuskulaturen håller ryggen stabil så att armar och ben kan röra sig lättare.

Varje rörelse vi utför i vardag och idrott kan delas upp såhär. Självklart kan man kombinera olika rörelser när man väljer övningar, tyngdlyftning är ett praktexempel på detta. Bål och höftmuskler även arbetar lite olika i olika situationer. Men på det stora hela är det ungefär såhär det fungerar när vi rör oss.
Så om ditt träningsprogram fokuserar på att göra dig bättre på dessa 5 rörelser kan vi vara ganska säkra på att att du rör dig åt rätt håll. Om du gör som ”Alla andra” och bara fokuserar på en sak *host* Bänkpress! *host* kan vi ana problem på horisonten…

Dela om det här var givande