Goblet squats, en övning för att bli rörlig som ett barn igen

Knäböj är ett såntdär kontroversiellt ämne. De som inte lyfter säger att knäböj skadar dina knän och att du borde undvika övningen. ”Hardcore” tränande menar att knäböj kurerar cancer och löser alla möjliga problem. Vilket är minst lika illa, fast åt andra hållet. Eventuellt kan knäböj bidra till att förhindra tarmcancer. Men det är en helt annan historia! Om vi tar en titt på hur vi utvecklar vår rörelseförmåga som barn så kan vi konstatera att barn lär sig knäböja innan de lär sig gå. Spola fram tiden 20-30 år och den lilla bebisen är en vuxen, kontorsarbetande människa som tror att knäböj ser ut som på bilden nedan. Vad hände där?

Inte nog med att utförandet ser udda ut, det känns udda när man väl provat ”rätt” teknik. Att knäböj skulle skada knäna beror antagligen på att folk slängt på för mycket vikt, inlett rörelsen med att skjuta fram knäna och sen sjunka ned tills det tar stopp. Det krävs ingen anatomiutbildning eller biomekanisk uträkning för att inse att den rörelsen inte är bekväm för knäna.
Tillbaka till bra knäböj! Personligen tävlar jag i att lyfta en massa vikt i knäböj, bänkpress och marklyft. Även känt som styrkelyft. I styrkelyft finns det regler att följa och utnyttja för att vinna. Klippet har inget med hälsa att göra, det är prestation.

Knäböj med stången på ryggen är egentligen ganska obekväma. Personligen bryr mig inte om att det är obekvämt, men jag är galen. Så det är okej om ni vanliga dödliga inte vill träna dem. Men att sätta en total nybörjare som kanske eller kanske inte är jättemotiverad till träning eller van vid obehag och obekväma övningar är kanske inte den bästa taktiken.
Dessutom är de flesta av oss är stela som kylskåp och inte kan komma ner i en vanlig knäböj med bara kroppsvikten. Dessutom så är klassiska knäböj med skivstången på ryggen ganska avancerade att lära sig:

”Ducka under stången. Ta ett jämt grepp på exakt samma plats varje gång. Sträck på dig för att lyfta ut stången. Stega ut ett-två-tre. Djupt andetag. TIGHT i kroppen.
Sitt bakåt. Djupare, djupare, djupare. Upp med bröstet. Ut med knäna. Driv med höften.”

Det var den snabba versionen av knäböjen…
Personligen är jag är ett masivt fan av Dan John och har stulit låtit mig inspireras väldigt mycket av honom. Den helt fantastiska Goblet squaten är inget undantag. Här kommer instruktionerna.

”Håll en kettlebell i brösthöjd. Stå med fötterna på marken. Stolt bröst! Sätt dig ned mellan dina knän. Res dig upp och låt inte knäna ramla in” [Goblet squat]

Om det inte är en förenkling så vet jag inte vad som är det. Det intressanta är ju att Goblet squaten verkar göra ”erfarna styrketränande” bättre på vanliga knäböj utan att egentligen träna dem (1). Det sparar mycket tid, irritation och arbete att börja med goblet squats och bli bra på dem innan man börjar nöta ”riktiga” knäböj.
Så förutom att övningen förenklar knäböjen något enormt så är övningen bland annat bra för rörlighetsträning. Det finns 2 regioner 9 av 10 personer mår bra av att bli rörligare i. Skulderregionen och höften. Låt mig presentera goblet stretchen som arbetar på båda samtidigt! Det intressanta är att när man skapar ett vridmoment i höften (knäna ut!) så ökar man förutsättningarna för att hålla ländryggen stabil, vilket brukar få den att må kanonbra. Klienter med ryggvärk har rapporterat bättrade symptom när vi väl fått till rörelsen, men jag är ingen sjukgymnast så jag lovar inga underverk.

I och med att vikten är framför oss händer ett par spännande saker med resten av kroppen. Dels får vi en motvikt som påminner om det tunga huvudet vi använde till balans när vi var bebisar som lärde oss att knäböja, bålmuskulaturen (när jag var liten hette det midjan) sätter igång reflexmässigt, vilket klår situps för magträning. Dessutom måste muskulaturen i övre och mitten av ryggen jobba stenhårt med att hålla emot vikten. Djupet och det faktum att du sitter ned mellan knäna sätter igång sätesmuskulaturen ett par extra snäpp. Och om det är något jag strävar efter så är det mer rygg och rumpa till folket!
Glöm inte heller den massiva armträningen man får av att hålla armbågen böjd under 10+ repetitioner knäböj!

Vill du bli riktigt stark är detta bara ett steg på vägen. Men ibland undrar jag om det inte räcker med Goblet squats för de flesta, vare sig de är träningsintresserade eller inte. Jag tror många problem hade lösts av ett set goblet squats om dagen.

Referens1) Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength. Lake & Lauder. Journal of Strength and Conditioning Research 2012 Vol.26 (8)

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln