Hur man går från en halv till två pullups med hjälp av ett par bollar

På torsdagar har vi en teknik/fokus dag i boxen som mer eller mindre går ut på att några tränare är på plats för att svara på medlemmars frågor, punktmarkera teknik eller lösa ”problem”. Jag tycker personligen det är skitkul och alternerar mellan att ”Hmm…”-a, klia mig i skägget (mest för att se smartare ut än jag faktiskt är) och att gå omkring med ett ondskefullt tränarleende.

Många medlemmar är i behov av att bli starkare och ställer frågor som ”Vad ska jag göra för att bli starkare?”. Svaret är enkelt. Ta ett par övningar du vill fokusera på, gör dem ofta och ganska tungt tills de inte är tunga längre. Utvärdera om ett par veckor/månader/år. Styrka kommer oftast inte bara sådär efter ett pass. Tråkigt svar, men det fungerar för den stora majoriteten. Men när någon har en uppenbar stelhet eller styrkeskillnad mellan höger och vänster, då blir det genast spännande! För man kan ofta göra en ganska rejäl förändring i någons rörlighet när man prickar rätt. Detta hände igår, vilket ger mig en kanonursäkt att skriva det här inlägget.
En filosofi jag följer är att ”Allting hänger ihop i kroppen”. Ett bra grepp kan ge dina axlar stabilitet, men man kan också vända på steken och konstatera att stabilare axlar kan göra ditt grepp bättre. Hur går det till? Jag tror de flesta är med på att hjärnan skickar ut signaler till muskler i kroppen via nerver. Nerverna funkar ungefär som vattenslangar med ”hjärnvatten” som går ut till dina muskler. Är allt som det ska rinner vattnet på, men om det är något i vägen eller vattenslangen blir inklämd så rinner bara lite vatten ut till musklerna. Resultatet blir att att musklerna arbetar med minskad kapacitet.

Igår hjälpte jag en kille, Viking, som ville göra pullups. Ett bra mål, men han hade lite saker som var i vägen för pullupsen. Förutom en operation i handleden som hade lämnat lite skräp som klämde på nerverna runt handleden så konstaterade vi att han hade en stel bröstrygg men även lite stelheter i revbenen. Sammantaget påverkades hans grepp ganska rejält i negativ riktning. Det är stela revben och vad man kan göra åt dem vi skall prata om idag. Jag hatar att upprepa mig men kolla din andning först innan du ger dig på det här!

Som ni kan se på bilden, så är regionen vi ska ge oss på mellan skulderbladet och ryggraden i det grönmarkerade området. Tanken är att du skall lägga dig på bollen och skapa såpass mycket tryck du står ut med och röra handen i en diagonal rörelse från motsatta höften tills du är ovanför huvudet med biceps mot örat (inte örat mot biceps, stor skillnad). Jag brukar säga att man skall dra ett svärd och ropa ”Jag har nu styrkan!” Killar brukar fatta det här snabbare än tjejer av nån anledning…

Det här är inte bekvämt, kom ihåg att se glad ut :)
Extra varning! En del personer, ofta tjejer, har en tendens att få (blå)märken efter att ha överarbetat den här övningen. Använd sunt förnuft!
Tanken är att vi bland annat skall mjuka upp musklerna kring skulderbladet och revbenen för att ge skulderbladet mer frihet att röra sig och därmed hamna i en bättre position. När skulderbladet är på plats ”rätar vi ut slangen med hjärnvatten” ned till händerna och bra saker börjar hända.
Det här är en sån där superdrill som kan lösa en massa rörelseproblem. Alla rörelser du gör över huvudet blir lättare när du lossar på stelheter men vi har också en ganska rejäl effekt på muskulaturen i axeln. Vi har nerver som går ut till musklerna i axeln och enligt samma princip som greppet så behöver hjärnvattnet flöda fritt för att musklerna skall kunna fungera bra. Det är tråkigt att höra från folk som blivit ordinerade ”innisar” och ”utisar” för axlelproblem utan att den som rekommenderade övningen ens tittade på om skulderbladen var på plats. Bonuspoäng för entusiasm från instruktören i videon för innisar och utisar är supertråkiga! Men jag glider ifrån ämnet…
Efter att Viking lossat på de värsta stelheterna och gjort ett par smådrillar för att aktivera musklerna som håller skulderbladen på plats kunde vi konstatera att både maxstyrka och uthållighet i greppet ökat ganska rejält. Antagligen ökade rygg och armstyrka också men det var inte något vi testade så jag kan bara spekulera,
När greppet var säkrat gick vi och testade lite pullups. Viking gick från en halv till två repetitioner med energi kvar i tanken. Det var den lätta biten, nu är det bara att nöta rörligheten och öva på pullups kvar.