”Nya” stretchvarianter för framsida lår!

Efter att ha arbetat med människor en tid kan jag bara en sak. Jag litar inte på någon! Alla hittar alltid på ett sätt att fuska hur mycket jag än visar och förklarar. Därför gör jag mitt bästa för att använda mig av övningar som är svåra att misslyckas med, speciellt för nybörjare. Ett kanonexempel på detta koncept är goblet squaten. Men det handlar inte bara om att lyfta tunga saker, det handlar om rörlighet också. När jag spelade fotboll för ett par år sedan stretchade vi framsidan av låret ståendes på ett ben. Personligen fick jag inte mycket till stretch i framsida lår, jag hade fullt upp med att hålla balansen och försöka undvika runthoppande lagkamrater som gjorde samma sak! Syftet var kanske att vi skulle träna enbensbalans och inte stretcha, jag vet inte, men efterhand som jag lärt mig mer om hur kroppen fungerar och sett lite trender så är det bara att konstatera. ”Alla” är stela i framsidan av låret och ingen får tillräckligt med stretch av stående enbensstretch.

Den bästa förbättringen av enbensstretchen är den så kallade soffstretchen som får väldigt många att inse hur stela de är i framsida lår (vilket är riktigt bra för en stetch!) Soffstretchen går att göra lite överallt, uppenbarligen kan man göra den i en soffa när man tittar på TV. Men det går att stretcha mot en vägg eller bänk eller stol eller… allt!

Men här är grejjen. Jag litar inte på någon! Jag har tre anledningar till att jag inte litar på er när det gäller soffstretchen.

1: Grundläggande biomekanik. Musklerna vi stretchar börjar uppe i höften och går ner i knät. För att sträcka ut musklerna maximalt behöver vi böja på knät mycket, vilket sköts automatiskt, men vi behöver också vrida på höften vilket man måste göra med muskelkraft från mage och rumpa. Förvånansvärt många kan inte detta!
2: Om magen och rumpan inte är igång så supersvankar du kanske i ländryggen i stället för att stretcha låret. Det är just det beteendet vi försöker stretcha bort!
3: Jag är inte säker på om passiv rörlighet gör så mycket nytta i resten av livet (1). Det är bättre att vara aktiv i sin rörlighetsträning, tror jag.

Med det sagt så jag springer hela tiden omkring och funderar på hur jag skall göra övningar omöjligare att göra fel på. Jag har stulit inspirerats av en variant av soffastretchen av Kelly Starret, Supersoffstretchen, där man använder ett gummiband för att pressa höften frammåt. Kanonmysig stretch! Men man måste fortfarande spänna magen och rumpan aktivt…

Så för att hjälpa magen och rumpan att sätta igång på reflex snodde jag en idé av Gray Cook och applicerade den på soffstretchen. Kör ned en pinne i marken med hjälp av rygg och bröstmuskulatur samtidigt som du pressar fram höften. Mage rumpa får lite reflexaktivering och du får något annat att fokusera på än att bara stretcha. Jag kallar den Gandalfsoffstretchen!

Självklart kan man kombinera dessa. Supergandalfsoffstretchen! 1+1=4 är en ganska bra sammanfattning av situationen.

Men förrgår kom jag ihåg på att om man håller två kettlebells uppe vid bröstet så får man ganska bra hjälp med mag- och rumpaktivering också! Så jag testade att soffstretcha med två 16kg kettlebells vilandes på bröstet. Det var en ny nivå av awesome. Idén är att använda tyngden av kettlebellsen, ta ett djupt andetag och spänna mage och rumpa 120%! Den här färdigheten är väldigt viktig när man lyfter tunga saker, så det skadar inte att träna på den när man ändå stretchar. Den är också bra i kampsporter för att skydda organ och annat kul i magen ”Breathe behind the shield!”. Kettlebellpositionen kallas för ”Rack” (Hylla på direktöversatt svenska) i kettlebellcirklar så uppenbarligen får vi kalla den här stretchen för Soffhyllstretchen! Jag vet, jag är jättedålig på klatschiga namn och titlar.

Allt blir bättre med gummiband! Supersoffhyllstretchen anländer! Namnen blir bara värre och värre…

Det här konceptet måste experimenteras vidare på! Testa gärna och ge mig lite feedback. Jag har kanske hittat guld här, eller så har jag missat målet totalt! Man vet inte innan man provat.

Referens

1) Moreside JM, McGill SM. Improvements in hip flexibility do not transfer to mobility in functional movement patterns. J Strength Cond Res. 2013 Oct;27(10):2635-43

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln