Vad en dansk kettlebellnörd kan lära dig om ryggproblem

Att många i dagens kontorsbaserade samhälle har ryggproblem, stressnacke och något enstaka kilo fett mer än vad som är bra för kroppen är ingen nyhet. Vad som ÄR en nyhet är att det tydligen skall vara bättre att skippa kvällsträningen och lära sig att ställa in sin arbetsstol för rygg- och nackproblem (många tack till Jakob för länken). Om vi bortser från att det är konstigt att göra en ”antingen eller” jämförelse mellan träning och 5-10 minuters information om arbetsergonomi och att mäta hälsa i form av smärta i rygg och nacke så är jag inte säker på om det påståendet är 100% korrekt. Vi vet att sitta flera timmar inte är bra för hälsan och att pauser i sittandet är bra för dig (1) men varför inte arbeta både med ergonomi och träning?

Jag sitter just nu och nördar ner mig i forskningen på kettlebellträning inför min magisteruppsats och tänkte att detta är ett kanonbra tillfälle att prata om Kenneth Jays studie på området. Där han och kollegor testade vad som händer om man sätter ett gäng kontorsarbetare på att göra kettlebellswings. Kenneth har för övrigt skrivit världens tråkigaste (men effektiva) träningsbok (du kan sammanfatta det intressanta i ett 2 sidor långt worddokument).
 

Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial. (2)

OBJECTIVE:
The aim of this trial was to investigate the effectiveness of a worksite intervention using kettlebell training to improve musculoskeletal and cardiovascular health.

METHODS:
This single-blind randomized controlled trial involved 40 adults from occupations with a high prevalence of reported musculoskeletal pain symptoms (mean age 44 years, body mass index 23 kg/m², 85% women, with pain intensity of the neck/shoulders 3.5 and of the low back 2.8 on a scale of 0-10). A blinded assessor took measures at baseline and follow-up. Participants were randomly assigned to training–consisting of ballistic full-body kettlebell exercise 3 times per week for 8 weeks–or a control group. The main outcome measures were pain intensity of the neck/shoulders and low back, isometric muscle strength, and aerobic fitness.

RESULTS:
Compared with the control group, pain intensity of the neck/shoulders decreased 2.1 points [95% confidence interval (95% CI) -3.7- -0.4] and pain intensity of the low back decreased 1.4 points (95% CI -2.7- -0.02) in the training group. Compared with the control group, the training group increased muscle strength of the trunk extensors (P<0.001), but not of the trunk flexors and shoulders. Aerobic fitness remained unchanged.

CONCLUSIONS:
Worksite intervention using kettlebell training reduces pain in the neck/shoulders and low back and improves muscle strength of the low back among adults from occupations with a high prevalence of reported musculoskeletal pain symptoms. This type of training does not appear to improve aerobic fitness.

Vad gjorde man?

Man rekryterade flertalet kontorsarbetare med lättare smärtsymptom i nacke, axlar och rygg på en skala 1-10, kondition och andra parametrar såsom vikt, längd och ålder. Även maximal rygg, axel och magstyrka.
Hälften av deltagarna fick vara med och träna kettlebells 3 gånger i veckan, 8 veckor enligt ett intervallprogram och andra hälften fick inte göra någonting. Efter studietiden tittade man framför allt på smärtsymptom och kondition.
Träningen bestod av en stegvis inlärning av kettlebellswingen och slutade med enhandsswingen. Varje pass var 20 minuter långt och bestod av 5-10 minuters uppvärmning och resten av tiden träning. De första 4 veckorna var intervallerna uppdelade i 30 sekunders arbete följt av 60 sekunders vila, under de sista 4 minskade man vilan till 30 sekunder.

Vad hände?

Eftersom vi pratar om nacke och ländryggsmärta så låter jag graferna till höger tala för sig. Både ländrygg och nacksmärta minskade ganska bra med tanke på hur ospecifik träningen egentligen var för dessa problemen. Ryggstyrkan ökade men magstyrkan och axelstyrkan hände det inget med, vilket inte är så konstigt eftersom det är ryggen som får jobba mest i swingen. Vad som däremot var konstigt var att konditionen inte blev bättre. Jag menar, swings är ju jobbiga!

Andra kommentarer

Detta är en av de bästa studierna jag läst inom träningslära över huvud taget, jättebra kontroll av allt och man förstår precis vad som hände om man läser noggrant. Men! Konditionsresultatet var som sagt överraskande dåligt vid första anblick. Sen tittar man lite på följsamheten och träningsmängden som utfördes så kan man konstatera att kontorsarbetarna kanske inte tränade riiiiiktigt så ofta som man borde för att få en konditionsökning (3). Tanken var att det skulle bli 3 pass i veckan men en följsamhet på 70% innebar att det bara blev 2,1 pass i veckan i genomsnitt. Tittar vi dessutom på träningsmängden varje pass kan vi konstatera att det blev strax över 10 minuters faktisk träning i veckan under de första 4 veckorna. Det blev ungefär lika lite träning de sista 4 veckorna, fast med mindre vila. Det är inte mycket om vi dessutom tar hänsyn till att steg 1 och 2 i swingträningen faktiskt inte var swings utan bestod av bara rörelsen utan vikt samt marklyft (med en genomsnittlig vikt på strax över 8kg…). Trots den här jättelilla (och enkla!) träningen minskade ändå smärtan hos deltagarna ganska bra . Jag undrar vad som hade hänt om deltagarna varit med 3 pass i veckan och om träningen varit ett snäpp tuffare. Jag vet heller inte hur mycket man hade kunnat minska smärtan mer än i den här studien genom att ställa in kontorsstolarna. Men jag tvivlar på att det är så stor skillnad.

Referenser

1) Meredith C Peddie, Julia L Bone, Nancy J Rehrer, C Murray Skeaff, Andrew R Gray, and Tracy L Perry. Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults: a randomized crossover trial. Am J Clin Nutr August 2013

2) Jay K, Frisch D, Hansen K, Zebis MK, Andersen CH, Mortensen OS, Andersen LL. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial.
Scand J Work Environ Health. 2011 May;37(3):196-203.

3) Thomas R. EdD Baechle. Essentials of Strength Training and Conditioning, Third Edition.