Styrkelyftsrörlighet: Gluteus Maximus

Idag skall vi tona rumpa!
Idag skall vi jobba med en våra största muskler vi har i kroppen. Muskeln är superbra att använda när vi försöker ta oss upp från botten av knäböjen. Den är superbra att ha när vi vill låsa ut våra marklyft och den är väldigt bra att kunna spänna när vi ligger i våran bänkbrygga också. Jag pratar om våran stora sätesmuskel, Gluteus Maximus. Vi har tidigare gjort lite försök med att spänna muskler. Bland annat våra biceps och idén är att man sätter muskeln i ett väldigt kort läge och sedan försöker man spänna den så mycket som möjligt och anledningen till att vi sätter den i kort läge är för att där är det oftast lättare att lära sig spänna muskeln fullt ös. Även om positionen inte nödvändigtvis har något med våra lyft att göra så är det en jättebra startpunkt. Och som vanligt vill jag att du gör...Något test! Spännande detdär. Tycker det låter som jag upprepar mig själv om och om igen. Antingen tar du och gör ett par knäböj och funderar på om du kan använda  dina sätesmuskler när du driver upp från botten, Det kan vara din bänkpress och ta reda på om du kan spänna rumpan så du kan hålla en hög och stabil brygga. Eller om du bara ligger platt med avslappnad rumpa mot bänken. Eller så kan du testa utlåsningen i dina marklyft. Vad vi kommer göra nu är att vi har en liten upphöjning på golvet och det är för att du inte skall få vad jag kallar för "golvklaustrofobi" när vi håller positionen som sätter muskeln i dess kortaste läge. Så jag kommer göra min högra sida nu och jag passar på att göra en pedagogisk nedstoppning av min tröja i mina byxor för att ni skall se lite lättare. Vi ställer oss med det benet vi inte vill jobba med på våran upphöjning. Upphöjningen kan vara en trappa, en bok eller en viktskiva i det här fallet och sedan vill jag att du är i närheten av någonting som hjälper dig hålla balansen. En vägg, eller någonting att grabba tag i. Jag bryr mig inte om vad du håller i. För vi är inte intresserade av din balans just nu och för att komma åt den kortaste positionen för sätesmuskeln. Så börjar vi med att ha lite spänn imagen  så att vi tippar vårat bäcken. Sedan tar vi vårat ben. Roterar ut höften. Så att knät och foten pekar lite utåt och då är det bara den höften som vi vill jobba med. Så det blir ingen sånhär rörelse. För då jobbar vi med våran andra höft och den låter vi bli för tillfället. Så vi tar och roterar ut höften, sträcker på knät och sedan tar vi vårat ben bak och ut en liten bit och håller den här positionen! Därefter så vill jag att du spänner här emellan och försöker göra detta avståndet så kort som möjligt och håll den positionen fem till tio sekunder och där höll jag nästan på att få kramp! För jag gjorde detta helt iskall. Du kanske vill ha nån uppvärmning innan detta. Det var ena gänget fibrer för sätesmuskeln som är väldigt bra att kunna använda. Det andra gänget fibrer i sätesmuskeln. Uppstarten ser precis likadan ut. Spänn magen så du håller ditt bäcken. Roterar ut höften. Sträcker benet bak. Men denna gången är det bak och lite inn och det väldigt många gör när de försöker göra denna bak och in är att de böjer på knät. Då missar vi lite poängen med övningen så håll knät rakt! Och sedan försöker du spänna här emellan så hårt som möjligt...Tre...Fyr..Fem och när du gjort det så vill jag att du gör ditt test igen. Ett par tekniska misstag som väldigt många har en tendens att göra när de gör den här. Och jag är säker på att du skulle känna igen dem om du tittar på folk som tränar en massa rumpa. Det är dels att de tenderar att göra rörelsen i andra höften och det är helt okej om ditt mål är att träna din andra höft. Men det var inte riktigt det jag var intresserad av idag Det andra är att de tappar sitt bäcken eller till och med sin ländrygg. Så det blir nån slags "spänna ländryggsmusklernaövning" och det är också okej om du vill spänna ländryggsmusklerna. Men just idag siktar vi på sätesmuskeln och det tredje är att de glömmer att hålla knät rakt, så det blir nånting sånthär och anledningen till att vi håller knät rakt är för att sätesmusklerna går in i det så kallade IT-bandet. Så om vi håller knät rakt så blir det lite, lite mer spänn för muskeln om vi kan hålla den positionen. När du gör den här så håll dig till fem tio sekunder i början och försök spänna hela muskeln. Det är väldigt många som har som vana att bara använda delar av musklerna. Så om man skulle känna på någon som spänner rumpmuskeln. Så kan det vara spänt, spänt, jättemjukt, spänt, spänt och det tyder på att de säkert missar lite prestation när de gör sina knäböj, bänkpressar och marklyft för de tar inte med hela muskeln! Och det är ju fruktansvärt dumt Det andra vi vill göra är att spänna muskeln så hårt som möjligt. Helst utan att få kramp! För det är inte roligt att få kramp i sätesmusklerna och när du blivit bra på de här grejjerna. Då kan du börja göra rätt så många repetitioner och om du vill så kan du se detta som någon slags kompleterings- eller muskelbyggarövning Att göra...En...Två...Tre...Fyra...Fem Slappna av! För att sedan gå ut och hålla igen och göra det tio repetitioner-ish ungefär som vilken byggarövning som helst om du känner att du behöver lägga till lite massa på muskeln. Det kommer ju då med den adderade bonusen att det gör dig bättre på att spänna muskeln. Vilket förhoppningsvis ger dig överföring till de riktiga lyften. Och känner du någon som har en alldeles för liten rumpa eller är lite dålig på att använda sätesmusklerna när de gör sina lyft. Så får du jättegärna tagga dem eller dela den här filmen till dem. Så de kan lära sig att använda sina sätesmuskler för att lyfta mer.

Fastnat i dina lyft?
Om du behöver individuell teknik- och rörlighetsträning är det bara att kontakta mig så gör vi något åt det.

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk

Kommentera gärna:

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln