2014

Det är bra att ha ett nätverk med kollegor som kan komplettera dina färdigheter. Jag skickar klienter vidare hela tiden då jag saknar kompetens att arbeta med vissa problem (seriöst, gå till en sjukgymnast innan du går till en PT). Turligt nog kompletterar jag andra tillräckligt för att vi ska kunna göra en gemensam push för ett friskare, starkare och gladare samhälle (speciellt starkare). Angelica kom till mig via Superoptigabbe som konstaterat att det var ett rörlighetsproblem som ställde till med hennes rygg och höftproblem.
Det visade sig att höften skiftade åt sidan och gjorde ont när hon utförde knäböjsrörelser. Tydligen hade hon varit hos sjukgymnast ned sina problem i över ett år utan resulat. Turligt nog är sneda knäböj ett av mina favoritområden! Efter lite vidare tester visade det sig att hon hade dålig stabilitet och balans ståendes på höger ben, samt att både höger och vänster diagonala bålmuskulatur behövde lite kärlek. Efter ett par minuters aktivering av muskler blev knäböjen utan belastning bättre och efter 5-6 veckors arbete hade vi både en nästan perfekt balanserad knäböj och ett personbästa i marklyft.
Som bonus arbetade vi på hennes axlar (som var ganska frammåtroterade) med teknikarbete och lite drillande med Turkish getup positioner. Efter detta bestämde sig Angelica sig för att prova på både crossfit och styrkelyft och har nu kommit ännu längre i sin utveckling.
Jag låter Angelica berätta resten.

Vad var dina största mål innan vi började träna? 
Mitt främsta mål var att kunna knäböja med skivstång. Jag hade även som mål att stabilisera upp mindre muskelgrupper för att kunna bli starkare i tyngre övningar samt att förbättra min teknik även i marklyft och bänkpress.

Vad var dina största tränings/hälsorelaterade problem innan vi började träna?
När jag knäböjde med stång fick jag väldigt ont i länden och hade svårigheter att gå ner i djup. Jag hade även problem med min högra axel/skuldra. 

Hur arbetade vi för att lösa dessa problem?
Jag fick övningar för att stärka upp och aktivera min bål och rumpmuskulatur och även för aktivering av min högra skuldra. Jag fick ett träningsprogram som var uppdelat i drag- och presspass för att bygga upp min styrka och öva upp min teknik i knäböj, marklyft och bänkpress. Utöver de övningarna fick jag kompletteringsträning för att stabilera upp andra muskelgrupper som axlar, höft etc.

Kan du göra en lista med dina tränings/hälsoframsteg som vi uppnått hittills?
· Jag kan nu göra knäböj med stång utan att det gör ont i min länd.
· Jag har fått en bättre teknik i knäböj, marklyft och bänkpress.
· Jag har fått en bättre kroppskontroll.
· Jag har blivit mycket starkare!
· Jag har blivit mer rörlig

Vad var det mest positiva med träningen?
Att jag blivit starkare och fått en teknik som gör att jag klarar av att göra mina övningar utan att få ont. Jag har även fått ett mål med träningen, då jag förut tränade mest för att det var så kul. Då blandade jag ALLT hej vilt och hade svårt att få någon struktur. Nu har jag fått ett mål med träningen, vilket är att börja tävla i styrkelyft och crossfit. 

Skulle du rekommendera mig som tränare till andra? Varför?
Jag vill definitivt rekommendera Carl Raask till andra. Jag blev mött av en väldigt varm och engagerad person som har en målsättning att hjälpa andra att lösa deras tränings/hälsorelaterade problem. Carl har en väldigt förnuftig och positiv inställning till träning som smittar av sig. Att rörlighet och teknik är det viktiga för att man ska fungera optimalt och bli stark, genomsyrar hans upplägg av träning. För min del har det haft en väldigt positiv effekt, då jag tidigare inte lagt något större fokus på just rörlighet. Efter att blivit alltmer rörlig har många övningar blivit lättare och även gett bättre resultat.

Till mitt upplägg var Carl noga med att stämma av med vad mitt mål var med träningen. Han frågade om min bakgrund med träningen och andra frågor som var relevanta för honom. Carl lade fram många idéer, men var noga med att stämma av att vad som var ok för mig, eller om jag hade egna förslag. Jag känner att jag fått en stor hjälp, inte bara med rörelser och styrka, utan även fått ett annat tänk vad det gäller träning.

Letar man efter en personlig tränare som vill ens bästa, så är det Carl Raask man ska gå till om man vill få resultat!

Är det något annat du vill delge?
Tack vare Carl har jag äntligen hittat mitt mål med träningen. Jag har alltid tyckt det varit roligt att träna, men har inte vetat vilken träningsgenre jag vill satsa på. Jag har hoppat mellan olika träningsformer, men inte riktigt känt att jag passat in någonstans. Tack vare Carl och hans genuina glädje och coaching har jag hittat rätt! Jag vill börja tävla i styrkelyft och även testa på att tävla i crossfit, det steget har Carl hjälpt mig att våga ta.

Jag genomförde en träningstävling i styrkelyft nu i september som var otroligt kul. När jag började träna med Carl i våras tränade jag med vikterna; 30 kg i bänkpress, 30 kg i knäböj och 50 kg i marklyft. På tävlingen, ca 7 månader efter jag tränat med Carl lyfte jag på tävlingen: 55 kg bänkpress, 80 kg knäböj och 125 kg marklyft. Det känns jättekul att med hjälp av rätt coach och teknikträning kunna avancera i vikter så snabbt och jag känner att jag har ännu mer att ge, Detta dessutom med en mycket kortare och mindre träningtid än jag haft innan, och det är ett stort plus att kunna få den tiden över till annat i livet :)

Tillbaka till karl.
Det är kul när man lyckas hjälpa till på mer än just det problemet som man blir uppsökt för, vi behöver alla mer tid till viktigare saker i livet än träning.Det är fler som har blivit osneda i sina knäböj.
På tal om knäböj. Denna helgen är det Eleiko Powerlifting steg 2. Ska bli spännande att se vad som händer där.

Läs hela inlägget »

Det har hänt ganska mycket de senaste åren jag aldrig trodde skulle hända. Starta eget, vara med och bygga gym, starta en idrottsförening, städa ett gym frivilligt(-ish). Och nu har jag gått på en utbildning för mammor! En bit ifrån ”Raaah! Alla behöver bara knäböja, marklyfta och bänkpressa så löser sig ALLT!!!” -attityden jag hade för ett par år sedan när jag gick första året på högskolan och kunde allt. Utbildningen i fråga heter ”Mammamage” (samma som appen) och handlar om vad som händer med magen under graviditet, vilka effekter det kan få och vad vi kan göra åt det.

Vad hände under utbildningen
Under 1,5 dag hade vi teori och praktik på ämnet graviditetsmagen och vad som händer med den. Det var bra lokaler, gott kaffe och helt okej stolar. Katarina Woxnerud var professionell, pedagogisk och hade en mycket logisk struktur på föreläsningen samt övergången till praktik.
Jag kommer endast återberätta vad jag lärt mig under kursen och inte ange några hänvisningar. När jag gått igenom allt material ett par gånger till samt kikat på referenserna kommer jag revidera detta inlägg eller skriva ett nytt om det visar sig att jag minns åt skogen fel eller gör felaktiga påståenden.

Vad händer under graviditeteten i 3 korta meningar
Under graviditeten växer fostret i mammans mage. För att detta skall kunna ske startas det en massa processer i kroppen för att ge plats åt barnet. Hormoner som mjukar upp strukturer släpps ut i kroppen, allt inne i magen flyttar sig och buken blir större på grund av trycket inifrån.

Vad blir följderna av detta?
Kombinationen av uppmjukade strukturer och tryck inifrån leder gärna till att mamman får så kallad diastas. Sexpacksmusklerna separeras. Och i ungefär 30-40% av alla gravida självläker inte från den här separationen. Om man går omkring kan leda till en massa saker. Worst case scenario är navelbråck och/eller smärta i en närliggande region, till exempel ryggen. Lite bättre, och mycket troligare, scenarion är att du inte kan aktivera magmuskulatur en lika bra som innan graviditeten, vilket kan leda till sämre prestation eller rörlighet, eller får en större midja efter graviditeten.

Vad ska vi göra åt det
Självklart behöver vi identifiera eventuella diastaser, ta reda på vilka muskler som är klenast och på vilken nivå vi kan träna dem. Därefter behöver vi aktivera och integrera dem i din vardag igen.
I första hand handlar träningen om så kallad hollowing, ”indragningar” tror jag de brukar kallas på vanlig svenska. Hollowing syftar till att aktivera de inre bålmusklerlna med en ganska låg ansträngningsgrad. När ”hollowingmusklerna” är aktiva jobbar de med att hålla in magen, se till att ryggen och höften stabila samt ger de yttre musklerna en chans att pausa lite så vi kan använda dem till mer krävande uppgifter. Detta måste vi träna på rätt nivå och fokusera på den svagaste muskelgruppen i varje individuellt fall.
Hollowing är en ganska dålig strategi att använda dig av när du lyfter tunga saker eller rör dig snabbt och explosivt. Bracing, däremot, syftar till att slå på ALLT samtidigt. Extremt bra för att lyfta tunga saker. Tyvärr är bracing inte en så bra strategi när man har diastas heller då man riskerar att vidga den ytterligare om man har otur eller börjar för tidigt.

Det stora problemet
Väldigt få pratar om diastas och dess följder! Om det ens sker några rekommendationer för den här typen av problematik i samband med graviditet (tveksamt) så görs de oftast görs utan vettig uppbackning. Plankor och situps kräver en bracingstrategi för att utföras effektivt. Så i bästa fall händer ingenting med dessa rekommendationer, i sämsta blir det värre. Inte okej.
Jag har själv uppenbarligen lagt nivån på träningen lite för högt för ett antal kvinnliga klienter ur det här perspektivet. Nu kom de inte till mig med det uttalade målet att bli av med sin diastas, men jag tror de flesta kan hålla med om att bli av med diastasen kan falla under den tekniska kategorin ”se bra ut naken”.

Positiv kritik
-Jag tror aldrig jag gjort så här många sidors anteckningar på en 2 dagarskurs. Mycket matnyttigt som sades utanför powerpointpresentationen som var tvunget att skrivas ner! Ska bara bli färdig att läsa igenom det.
-Jag tyckte att antalet kurstimmar var lite för lite för 4250kr. Men sen visade det sig att man fick mer efter själva kursen. Internetkonferens för uppföljning av praktiken, möjlighet till fortbildningar inom området, mammamageträffar, extra material som skall komma på mail och lite annat matnyttigt. Ganska bra mervärde med andra ord!
-Jag brukar vara nöjd med en kurs om jag kan få en eller ett fåtal praktiska guldklimpar med mig som jag kan använda på måndag morgon på jobbet. Här fick jag ett helt system som jag kan använda praktiskt. Både som ensamstående tjänst och som en integrerad del tillsammans med den vanliga träningen.
-Katarina var oftast väldigt tydlig med vad som var evidensbaserat och vad som var personliga åsikter. Hon var även väldigt tydlig med kontext. Något som är ovanligt i dessa sammanhang. Stor eloge!
-Jag ser fram emot att få läsa majoriteten av referenserna som användes. Jag vet även bättre vilka frågor jag skall ställa när jag söker svar nu.

Konstruktiv kritik
-På kurssidan stod det att det fanns restauranger tillgängliga. Det stämde inte riktigt och det fick bli en tråkig sallad från citygross. Hade jag vetat att detta var fallet hade jag förberett egen mat.
-Många frågor där svaret var ”Vi kommer till det senare” hade kunnat undvikas genom en väldigt kort genomgång av vad vi skulle göra under dagarna och därmed sparat tid.
-På tal om genomgång, det hade inte skadat att ha lite mer strukturerat när vi hade pauser och hur långa de var.
-På kurssidan rekommenderades det att man skulle ”läsa på om bålen” detta är kanske lite luddigt när det fanns flertalet referenser som hade kunnat hänvisa till, en superbra text om bålen i rätt kontext i kompendiet vi hade kunnat få på pdf, eller helt enkelt en rekommenderad bok hade räckt.
-Vissa påståenden var lite…1995. Detta är en utbildning som verkligen fokuserar på biomekaniska faktorer som påverkar oss, därför hamnar självklart diskussionen där. Men lite nyans skadar aldrig. Ja du kan få ont om du inte rör dig bra eller har ”dålig” hållning. Du kan definitivt missa bitar av din potentiella prestation genom att inte ha optimal aktivering av muskulaturen. Men det betyder inte att du måste ha det. Och negativa, skrämmande påståenden om din kropp ökar risken för smärta.

Andra guldklimpar
-Det var kul att föra diskussioner med personer från andra professioner såsom sjukgymnaster och naprapater och höra hur deras perspektiv såg ut.
-Det var också ganska skönt med kontrasten till andra utbildningar jag gått. Många träningsutbildningar är tuffa fysiskt och mentalt. Här krävdes mest fokus och uppmärksamhet på detaljer.

Sammantaget
Det får vi se om jag blir godkänd på det praktiska! Skämt åsido. Detta är en väldigt bra kurs om man är intresserad av ämnet. Nu har jag inte använt mig av kunskapen i praktiken så det återstår också att se. Men jag har väldigt goda förhoppningar där med.
Anmäl dig här.

Så vad händer nu?
Jag har ett par ”testobjekt” inbokade att öva på. När jag är färdigövad, fått feedback och fått mitt officiella certifikat (hoppas det är rosa, jag behöver mer rosa diplom!) så kommer jag erbjuda mammamageträning på riktigt. Även för dig som inte nödvändigtvis har något styrketräningsmål. Mer information kommer, jag lovar! Men är du intresserad redan nu är det bara att kontakta mig så hör jag av mig.

Läs hela inlägget »

I dagarna kom det ut en studie om mjölk och dödlighet. Studiens resultat skulle kunna sammanfattas med ett ”Meh” (till och med författarna säger det i studien), men det hindrar inte media från att blåsa upp en storm om att ”MJÖLK DÖDAR DIG!!!1” och de som inte gillar mjölk följer därefter.
Jag är inte här för att diskutera om mjölk är bra eller dåligt, däremot ger det mig en superbra ursäkt att diskutera ett ämne som, vad jag vet, aldrig diskuteras här i Sverige. Vårt språk, och hur det påverkar oss. Detta är ett område jag inte förstår mig på speciellt bra, vilket är rimligt eftersom jag fokuserar på träning. Men då ingen annan pratar om det får jag väl leka lite hobbypsykolog och göra ett försök här.

Placebo, nocebo och vad de har att göra med dig
Jag tror att de flesta läsare har hört talas om den så kallade placeboeffekten (”Jag skall behaga”). Om inte, ta en titt på filmen nedan för en introduktion till området.

Placeboeffekten är ett intressant fenomen på hur lättlurade vi som människor är (eller är det våra hjärnor!?). Vi kan använda oss av placebo, eller förväntanseffekten, till vår fördel. Sjukgymnaster kan använda sig av positivt språk för att minska upplevd smärta (kolla här för en cool fallstudie). Mycket av alternativmedicinen bygger på förfäntanseffekten. För att inte tala om stora delar av vad kosttillskottsindustrin gör.

Ett bra sätt att att förstärka din ”placeboposition” är att inta en auktoritär position, ta gärna på dig en vit rock. Häng gärna upp en massa diplom på väggen för att visa hur smart du är. Eller, ja, hur många ”utbildningar” du betalat för. Och kom ihåg att göra absoluta påståenden! ”Det beror på” duger inte här.























Med dessa saker i bakhuvudet kommer vi till placebos onda tvilling, nocebo (”Jag skall skada”). Nocebo fungerar precis som placebo, fast du får en negativ effekt. ”Ta den här tabletten så kommer du bli sjuk”. Och det är här vårt språk i vardagen kommer in.

Har det slagit dig att sättet du pratar på har potential att påverka de som lyssnar? Att det du skriver påverkar din läsare? Att länkarna du delar på facebook påverkar? 
Nu menar jag inte att du övertalar någon till att hänga med på bio, att din skrivna text avnjutes av läsären, eller att dina polare skrattar åt kattklippet du delade. Jag pratar om ” Äter du X blir du sjuk och överviktig” , ”Sitter du så kommer du få ont i ryggen”, ”Klättra inte där, du kommer att ramla”. Den här typen av påståenden är ett ganska utmärkt sätt att skapa så kallade självuppfyllande profetior. Men ta inte mitt ord för det!
Låt oss ta en kik på en sammanfattning (som jag kommer sammanfatta åt dig) av vårt kunnande från 2007. Detta handlar i första hand om sjukhuspersonal, men jag tror de fysiologiska effekterna är ungefär desamma, vare sig du har ”Dr” eller ”PT” efter ditt namn. Eller bilmekaniker, eller lärare, eller vadsomhelst för den delen.  

Review
When Words are Painful: Unraveling The Mechanisms of the Nocebo Effect

F. Benedetti, N. Lanotte, L. Lopiano & L. Colloca
Neuroscience Volume 147, Issue 2, 29 June 2007, PP 260–271

 

Abstract—The nocebo effect is a phenomenon that is opposite to the placebo effect, whereby expectation of a negative outcome may lead to the worsening of a symptom. Thus far, its study has been limited by ethical constraints, particularly in patients, as a nocebo procedure is per se stressful and anxiogenic. It basically consists in delivering verbal suggestions of negative outcomes so that the subject expects clinical worsening. Although some natural nocebo situations do exist, such as the impact of negative diagnoses upon the patient and the patient’s distrust in a therapy, the neurobiological mechanisms have been understood in the experimental setting under strictly
controlled conditions. As for the placebo counterpart, the study of pain has been fruitful in recent years to understand both the neuroanatomical and the neurochemical bases of the nocebo effect. Recent experimental evidence indicates that negative verbal suggestions induce anticipatoryanxiety about the impending pain increase, and this verbally-induced anxiety triggers the activation of cholecystokinin (CCK) which, in turn, facilitates pain transmission. CCK-antagonists have been found to block this anxiety-induced hyperalgesia, thus opening up the possibility of new therapeutic strategies whenever pain has an important anxiety component. Other conditions, such as Parkinson’s disease, although less studied, have been found to be affected by nocebo suggestions as well. All these findings underscore the important role of cognition in the therapeutic outcome, and suggest that nocebo and nocebo-related effects might represent a point of vulnerability both in the course of a disease and in the response to a therapy.


Eftersom detta är en sammanfattning av en sammanfattning kommer jag göra en fuling och översätta stycken som är relevanta för den här diskussionen utan att hänvisa till respektive referens. Vill du ha fulltexten till den här sammanfattningen och läsa själv så är det bara att kontakta mig.

”Hur vi upplever saker är allt” är en av de få saker jag lärde mig när jag läste psykologi (i övrigt kom jag inte överrens med varken bok eller lärare). När vi upplever något är det inte alltid så enkelt att något händer och hjärnan tolkar det.

Du kommer in i ett obekant kök och ser en massa nya saker: skåp, disk, ett bord, en skål med frukt, en spis ett fönster ut till gården⇒Dina ögon tar in informationen och skickar den till hjärnan⇒Hjärnan konstaterar bland annat att det är en skål med frukt på bordet⇒Du blir hungrig.
Detta är vad som kallas för ”Bottom Up” effekt. Detta är en snabb och reaktiv process. Väldigt användbart i akuta överlevnadssituationer eller när vi studerar något vi är helt obekanta med.

Motsatsen till bottom up är så kallad ”Top Down” effekt.
Du är hungrig och kommer in i ett kök i jakt på mat⇒Du börjar leta efter något att äta och ser en skål med frukt ståendes på ett bord. Allt annat kommer in andra hand.
Vid top down situationer går du in med någon form av (medveten eller omedveten) förutfattad mening av situationen. Vilket gör att det är större chans att du upplever det du förväntar dig.

Placebo verkar via Top Down effekten genom flera mekanismer, både på kemisk, anatomisk och cellnivå. I princip betyder det att om vi försätter dig i en situation där du verkligen förväntar dig att något positivt kommer att hända, så är det en stor chans att det kommer göra det. Dessa effekter är objektiva, mätbara och har studerats väldigt mycket.
Positiva förväntningar aktiverar bland annat:
-Opioder,kroppens motsvarighet till morfin. Dessa lugnar ner smärthanterande nerver och nätverk.
-Dopaminproduktionen i hjärnans striatum aktiveras. Striatum ansvarar bland annat för vår motorik.
-Experiment tyder på att områden i hjärnan som påverkas av serotonin påverkas av placebo i patienter med depression.
-Betingning verkar påverka, speciellt vad gäller imunologi och hormonrespons i kroppen. Om du tar en fungerande medicin över lång tid och jag helt plötsligt byter ut den mot likadana sockertabletter kommer du fortfarande få en mätbar effekt av ”medicinen”.

Ganska kraftfulla effekter med andra ord.

Det var de goda nyheterna. Över till nocebon.
På grund av etiska begränsningar kan man inte göra alvarliga noceboexperiment på patienter och studera vad som händer. Så vårt kunnande inom det området är mer begränsat. När man gör noceboexperiment så ges det ingen ofta ingen substans till testpersonerna, utan man använder sig av ord i första hand. Den mesta forskningen görs i samband med smärta. Negativa förväntanseffekter skapar inte bara ökad upplevd smärta utan även här objektivt mätbara effekter i din hjärna.

Om jag ber dig sätta handen på en metalplatta och säger att det kommer brännas så kommer din hjärna lysa upp som en julgran. När jag säger att samma sak inte kommer att brännas är det ganska mycket mörkare. Speciellt de områden som än ansvariga för stress och oro är upplysta.

Orosområdena som lyser upp säger åt kroppen att börja producera Cholecystokinin (CCK). CCK verkar agera som motsatsen till de opioder och dopamin som produceras vid placebopåståenden. Så om opioder och dopamin är ”må bra hormon” så är CCK i det här fallet ett ”orolighetshormon”. CCK skickar signaler ner till binjurarna som börjar producera stresshormon, en logisk reaktion om din hjärna förväntar sig att något dåligt skall hända.
I övrigt vet vi inte riktigt varför just CCK är inblandat i nocebo.
Man har kunnat hämma den här processen och därmed noceboeffekten genom att ge orosdämpande medicin som blockerar CCKs effekter i hjärnan. I alla fall i djurexperiment.

En intressant sidnotis är ju att CCK annars är ansvarigt för frisättningen av enzymer och galla som hanterar fett och proteinnedbrytningen i tarmarna. Att din diet påverkar ditt humör kanske inte är en överraskning. Men kan den påverka din smärttolerans eller oroströskel? Vissa dietfantaster är ju något paranoida i sina argumentationstekniker...

En annan intressant aspekt av placebo/nocebofenomenet är att effekten av medicin blir större av att läkaren berättar för dig vad det är för medicin du får och vad den skall göra, jämfört med om du bara fick medicinen injicerad av en robot. Jag hoppas verkligen att läkare uttnyttjar detta.

Vad betyder allt detta i praktiken?
Så här har vi ganska mycket som tyder på hur vi formulerar oss och vilka påståenden vi gör kan påverka de som tar emot dessa påståenden. Det betyder att vi som medmänniskor har ett ansvar för vad vi säger och gör. Det stora problemet är, som jag tidigare nämnt, att ingen diskuterar detta i Sverige (vad jag vet). Det gör att väldigt få känner till fenomenet. Och det vi inte känner till, kan vi inte ta hänsyn till.

Jag skall villigt erkänna att jag är en del av problemet. Jag vet inte hur många gånger jag sagt att rundad rygg vid marklyft är ett utmärkt sätt att få diskbråck och därmed ont i ryggen (Vilket är hyffsat sant). Vad jag inte nämnt är att det finns gott om människor som går omkring med diskbråck utan ryggproblem.* Den här typen av skrämselpropaganda är ett beteende jag jobbar hårt med att få bort. I alla aspekter av mitt arbete och mitt liv.
Så efter bästa förmåga omformulerar jag mina påståenden. I stället för ”rundad rygg=diskbråck” säger jag saker i stil med ”Onödig belastning”, ”Ineffektivt”, ”Snällare mot ryggen”. Kommer en klient med smärta till mig använder mig av uttryck som ”Avlasta”, ”Kontroll” och ”Stärka” om vi är övverens om att jag skall försöka göra något åt smärtan. Gällande mat pratar jag också om positiva effekter av att äta mer protein, grönsaker och dricka mer vatten. Inga förbjudande eller ”X gör dig sjuk” påståenden. I stället försöker jag förmedla ett flexibelt, avslappnat förhållningsätt till maten, vilket är precis vad som behövs för att undvika ätstörningar och är associerat med mindre övervikt.**
Ur ett säljperspektiv är detta beteende ganska dumt, då vi tenderar att vilja undvika förluster över att få förbättringar. Men det är upp till var och en att göra ett moraliskt val, jag föredrar att sova gott på natten över stora rikedomar. I stället för att säga ”Inaktivitet dödar dig” försöker jag påpeka fördelar med träningen. Träning gör dig smartare! 

*Om du har kronisk smärta och vill veta mer om detta så rekomenderar jag Explain Pain skarpt.
**Regler är till för att brytas.  Vissa människor har tidspress på sina viktmål, då måste vi slopa reglerna.

Vad gör du mot din granne?
Placeboartikeln jag hänvisat till är 7 år gammal. Med andra ord, det är inte vad vi skulle klaccificera som nyheter precis. Men tyvärr har sånt här inte diskuterats under någon av mina utbildningar, och vad jag förstår är det ganska ovanligt inom liknande yrken.
Det är ett allvarligt probem! Vissa är mer mottagliga för påståenden än andra och kan potentiellt ta skada av det du säger.
Ta en titt på hur du själv talar och vilken information du sprider. På tal om att sprida information. Var snäll och gör dina medmänniskor en tjänst och dela det här inlägget.

Och för allt i världen! Jämför inte mjölk med narkotika. Snälla?

Läs hela inlägget »

Okej jag vet inte vad som är mest dramatiskt. Att vi flyttat på riktigt eller att jag skriver TVÅ blogginlägg samma månad?
Du kan hitta mig och Crossfit Halmstad här från och med nu.
 
De senaste månaderna har varit spännande...
Förutom att jag har gjort en himla massa saker (och dunkat mig själv i ryggen), så har jag varit med om att bygga en ny box, hjälpt klienter ta sin träning till nya nivåer och till och med lyft lite tunga saker själv!
Alvarligt talat, att farmerwalka drygt halva kroppsvikten i varje hand 100 meter är ett bra korttidsmål för de flesta killar. Att göra det 1,7km är ren och skär idioti!

Nyöppningserbjudande
All tradition kräver att man gör erbjudande vid flytt, nyöppningar och liknande tillställningar!
Så här är det oficiella erbjudandet: Få en timme gratis personlig träning för var 5e timme du köper.
Du har fram tills den 7e september att kontakta mig. Efter det kommer jag höja mitt grundpris till 550kr i timmen då större lokal innebär mer hyra.

”Vad är du för något?”
Med det viktiga avklarat så kan vi ge oss på något helt annat. Att räta ut lite förvirring.
Jag blivit frågad om jag varit sjukgymnast, kiropraktor, trollkarl eller bara sjukt nördig på anatomi. Personligen röstar jag mer på nr 4 då jag inte har någon formell utbildning i något annat än träning inriktad på prestation (och lite hälsa). Men detta leder ju till nästa fråga ”Vad är det egentligen du gör?” 

”Personlig Träning” borde ju rimligtvis innebära att träningen är just det, personlig. Inte bara i den mån att det är du som blir tränad av mig som står och skriker ”EN REP TILL!!1” när du är på repetition 5 av 10. Den personliga biten handlar om individuell anpassning. Vad är dina mål? Vad behöver du göra för att uppnå dem? Har du några begränsningar för att uppnå målen? Kan vi påverka begränsningarna?!

Processen ser ut ungefär såhär:



Mål
Om du inte har ett mål med träningen så är det bud på att sätta dig ned och fundera på det en liten stund. Det kommer spara tid i det långa loppet, jag lovar.

Kravanalys
”Kravanalys” är egentligen bara ett fint sätt att sammanfatta allt du behöver göra för att uppnå dina mål. Behöver du bli starkare? En ganska bra idé. Ändra lite på dina matvanor? Kanske. Mer kondition?
Låt oss anta att du har ganska tydliga mål och jag anser att jag kan hjälpa dig. Jag är fel person att gå till om du vill lära dig akrobatik

Den här processen kan ta allt mellan de 5 minuter vi lägger på att hälsa på varandra till de många timmarna jag lade på att förstå de absolut grundläggande kraven för ryttare*.

*Ryttare behöver mer konditionsträning än den de får när de rider. Mycket styrketräning för att klara stallarbetet (och eventuella fälttävlingar) bättre. En massa reflexiv bålstabilitet, speciellt i vad som kallas för ”spirallinjen” för att kontra och styra hästens rörelser bättre. Och självklart bra hållning, då det ska se ut som man inte rör sig när man styr hästen. Eventuellt är skarp syn viktig med, men jag är inte helt 100 på det.

Rörlighetstester
När kravprofilen är klar är det bud på att göra lite rörlighetstester.
Som en generell tumregel bör all träning gå från mer generell träning till mer specifik efterhand som den tränade blir duktigare eller närmar sig eventuella måldatum. Jag applicerar den här principen på rörlighet också. Vi jobbar upp din generella rörlighet och motorik till dugliga nivåer om det behövs, speciellt den typen som är bra för att lyfta vikter, därefter blir vi mer specifika.

De här testerna är till för att ställa frågor. Om du kommer till mig för att bli starkare (en bra idé) och inte har några tidigare skador eller problem, så skulle jag fortfarande kunna analysera vartenda led och rörelse och komma fram till en massa korrektiva övningar för problem som kanske eller kanske inte är relevanta. Men om det inte har något med dina mål att göraa så nöjer vi oss med generell rörlighet. Jag bryr mig inte om ”perfekt” rörlighet (vad är det?), jag bryr mig om ”okej” rörlighet. Efter det kan vi lägga ytterligare 10 minuter per pass på att lyfta tunga saker i stället för att köra rörlighet.

Men ibland behöver vi lägga en bra portion at tiden på rörlighet och motorik.
Filmklippet nedan är från en klient som fick ont i ryggen av knäböj och gått till sjukgymnast i över ett år utan att något hänt. Titta på hur höften sticker åt höger i slutet av nedåtrörelsen. Detta var värre med vikt på ryggen.  Andra repetitionen (kass bildkvalitet jag vet) är efter cirka 10 minuters vidare grävande, inte perfekt men en märkbar förändring. Jag pratade inte henne igenom lyftet för att styra upp höften, det var bara lite aktivering som behövdes.

Det är inte alltid man får så bra respons på den korrektiva träningen men det bör vara en märkbar skillnad på testet. Det brukar tyvärr inte räcka med 10 minuters korrigerande för att få en permanent förändring. Det tog ungefär 6 veckor innan viktskiftningen försvann under tyngre belastning än en fjantig plastpinne ovanför huvudet. Vi avslutade träningen med att göra ett marklyft på 100kg utan några skiftande höfter.

Prestationstester
När vi väl fått en uppfattning om hur du rör dig och om vi kan påverka rörelsen så kan det vara relevant med lite prestationstester om kravanalysen tyder på det. Kanske. Är du total nybörjare i gymmet så är det oftast ett  slöseri med tid. Anledningen är att du saknar vad vi skulle kunna kalla för ”rörelsekompetens” i gymmet. De flesta som provar på något nytt för första gången kommer spänna sig onödigt mycket och rörelserna tenderar att bli lite ryckiga. Kommer du ihåg när du blev tvingad att dansa för första gången i skolgymnastiken? Risken för att dina mooves var mer Stagger än Jagger är överhängande. Det fungerar precis likadant med att lyfta tunga saker.

En del har självklart nytta av lite vidare tester. Det kan vara så enkellt som att ställa sig på vågen en gång i veckan för att kolla om vikten rör sig åt rätt håll. Din maxstyrka i olika lyft, vart falerar tekniken i lyften? Hoppar du långt och högt? Springer du snabbt? Vad är din senaste Fran tid?

Program
Det är därför vi jobbar med grundläggande styrkerörelser i början. Jag har 5 ”go to” rörelser som jag anser viktiga. De täcker hela kroppen, kan göras i enklare och svårare beroende på nivå och förutsättningar. Det fina med att vara nybörjare är att om man håller sig till grunderna och övar på dem ofta så blir din teknik mycket bättre väldigt snabbt. Muskelbyggandet, fettförbrännandet och din funktion blir bättre efterhand.
Som vila mellan styrkeövningarna blir det oftast rörlighet eller stabilitetsträning, baserat på krav och testresultat.

Lyfta tunga saker!!!
Det vi tränar under din grundträning är styrka. Bra saker händer med kroppen när du blir starkare.

Detta händer när du tränar styrka (1,2,3)
Prestation

-Signalerna från hjärnan ut till musklerna blir effektivare vilket leder till att...
-Du blir starkare (duh!)
-Du blir explosivare
-Du blir snabbare
-Din ”explosivitetsuthållighet” (om det nu finns ett sånt ord) eller förmåga att arbeta hårt och länge blir bättre

Muskler
-Muskelfibrerna blir större, vilket betyder att dina muskler blir större
-Antalet kapillärer i muskeln blir förhållandevis färre (Om vi inte kompenserar med lite flås)
-En massa anpassningar sker innuti muskeln på cellnivå som gör dig bättre på styrketräning eller bidrar till allt annat på den här listan

Annan vävnad
-Ligamenten blir starkare
-Senorna blir starkare
-Din bindväv blir starkare
-Bentätheten blir större (kolla här för lite oroande läsning om benskörhet i sverige )

Kroppskomposition
-Mer muskler
-Mindre fett
-Högre basalmetabolism (Svenska: du kan äta mer utan att gå upp i vikt)

Dessa sakerna händer med ”alla” som tränar styrka. I vilken grad anpassningarna sker beror på en massa, massa saker. Din ålder, ditt kön, din träningshistoria, hur du äter, stressnivåer och framför allt hur vi lägger upp träningen påverkar vad som händer. Det är mitt jobb att skruva upp rätt variabel för att ta din kropp i rätt rikting, precis som när en musiker ändrar basljudet och höjer diskanten för att få fram rätt ljud.

Kom också ihåg att fördelarna med styrketräning inte slutar vid den listan jag skrev ovan. Om dina muskler blir större får du en fin ”köttsköld” som skyddar dig från akuta skador i idrott. Det skadar ju inte med starkare ben, ligament och senor för det heller.

Har du mer muskler och mindre fett, minskar dessutom risken för majoriteten av våra moderna livsstilssjukdomar. Det finns till och med (om än ganska dålig) forskning som tyder på att ju starkare du är, desto mindre risk för hjärt-kärlsjukdomar har du.

”Vad är du för något?”
Jag är personlig tränare.

Läs hela inlägget »

Jag är inte ett stort fan av den sortens gruppträning som pushas i Sverige idag (med vissa undantag, självklart). "Kolla! Vi har vetenskap som backar upp vad vi gör" sägs det. Vid närmare granskning visar det sig att allt fungerar för nybörjare. Så varför inte göra något som fungerar i det långa loppet?
Om det här med långsiktiga mål inte är din grej så kan du åtminstonde lära dig kettlebellsvingen, swinga stenhårt i 12 min och bränna nästan lika mycket fett som en timmes gruppass.

Det hjälper inte heller att tjejer tydligen blir "stora och bulkiga" av att lyfta tunga vikter. Detta är en myt som måste slås ned upprepade gånger flera gånger om och om igen. Därför drar jag och Ida ännu ett strå till stacken.

Idas historia
Gruppträning var min grej, ”det tar ca ett år innan du börjar se resultat på kroppen” fick jag höra. ”Ha tålamod du har fött barn”. Gick flitigt på grupp pass 4 dagar i veckan, måtten ändrades inte. När jag i stället la på mig vikt och dessutom fick ont i axeln fick jag mig en tankeställare.. Dags att investera i mig själv, så jag kan lära mig att träna mer själv och utan smärta.

Blev rekomenderad Carl av min naprapat, vilket jag aldrig kommer ångra!

Jag är förvånad över hur mina mått rasat på så kort tid som 15 veckor, lärt mig mycket om träning och kost som jag bär med mig. All cred till Carl för en otroligt duktig och kunnig coach. Nu vet jag att lyfta tungt är min grej!

Vi ses igen!

-Ida Gustavsson

 

Läs hela inlägget »

I torsdags kunde jag inte larma på i boxen. Jag slog in larmkoden. Inget hände. Jag försökte igen. Inget hände.
Efter en stund var jag ag helt övertygad om att jag var dödstrött, halvdöd av hunger och tillfälligt tappat minnet.
Nästa dag visade det sig att min larmtagg till boxen hade gått ut.
Den gör tydligen det efter ett år automatiskt.

Detta betyder att det är ganska exakt ett år sedan jag blev "anställd" på Crossfit Halmstad. 

Jag är mycket för att logga och mäta träning och framsteg. Så jag tänkte göra en self five lista med saker jag gjort under detta året.

På ett år har "jag" hunnit...

  • Starta och få igång ett eget företag där jag har möjlighet att göra det jag vill och har möjlighet att utvecklas i den riktningen jag vill
  • Spendera ca 360 "oficiella" timmar i boxen (egenträning, dötid och "kan du kolla min axel/höft/rygg efter passet?" ej inräknade)
  • Påbörja en magisterutbildning
  • Se utvecklingen hos klienter som går från "jag har ont här" till Svensk Klassikerdeltagare, lyftare av regional kaliber (jag ska bara lura dem till att börja tävla!) eller ha ett sexpack på magen
  • Bli assisterande tränare på Eleiko powerlifting
  • Starta en idrottsförening
  • Hamna i Hallandsposten tack vare föreningen
  • Vara med och organisera en av de största CrossFittävlingarna i sverige
  • Hoppa av magistern för jag har för lite tid
  • Organisera en prova på-tävling i styrkelyft och tyngdlyftning
  • Hamna i stark magasin med Eleiko powerlifting
  • Fått skriva på Styrkelabbet
  • Organisera en riktig serieomgång styrkelyft
  • Åka upp till Bosön för utbildning med svenskt styrkelyft 
  • Bli medförfattare till en Ebok
  • Göra rörelseanalys på Utvecklingslandslaget i styrkelyft. Jag tror faktiskt vi räddade ett par knän, ryggar och axlar på en förmiddags arbete där :D
  • Följa med som tränare till SM i styrkelyft
  • Kamma hem två bronsmedaljer på SM!

Jag vill tacka alla som gjort detta året möjligt. Det har varit skitkul. Nästa år blir ännu bättre på alla plan!
Läs hela inlägget »
Etiketter: halmstad, träning

Jag hamnade visst i en tidning igen!
Denna gången i ett reportage om Eleiko Powerlifting i tidningen STARK. Det är kul när annat än ”Jag hatar livet, detta måste fungera”-träning får lite ljus i media. Det är fruktansvärt underskattat vad lite maximal styrka kan göra med än människa. Både för förmågan att klara av vardagen men även hur man ser ut.

Jag har suttit och läst på en hel del om lite mer idrottsspecifik träning och snappade upp en bra definition av ”funktionell träning” som jag modifierade till något ännu bättre (tycker jag). Det är inget trams som ”alla har sin definition av funktionell träning men så här tycker JAG” utan jag tror faktiskt att alla med lite bakgrundskunskap och utbildning kan uppskatta den här definitionen.


”Funktionell träning” är när vi tar våra kunskaper om anatomi och fysiologi och applicerar dem på träning.


Det kan låta lite högtravande men den täcker alla baser, från idrottaren som behöver bli explosivare och få bättre arbetskapacitet till bodybuildern som behöver lägga på sig ett par extra kilo muskelmassa.
Anatomibiten säger vilka övningar vi bör använda för individens mål och förutsättningar samt hur vi skall utföra dem.
Fysiologibiten antyder att vi vet hur många repetitioner som behöver utföras och hur lång vila det behövs mellan övningar för att uppnå rätt sorts anpassningar i kroppen, vilka för individen närmare sina mål.

Med lite kunskap kan man då säga:
-Nej, de flesta idrotter har inte nytta av att jogga milen. Däremot intervaller som delvis efterliknar en vanlig match kommer ge mer positiv effekt.
-Snortunga knäböj är kanske inte nödvändigt för en löpare, men om du bemästrar goblet squaten kan vi ta oss till mer specifik enbensträning om någon månad.
-Styrka kommer ge en ökad explosivitet, ökad explosivitet innebär att ni kommer vara först på bollen oftare och styrkan ger er större chans att vinna närkamper.
-Du sitter hela dagen i en halv knäböj och händerna framför dig i en slarvig pressrörelse.
Vad sägs om att motverka det genom att städa upp din teknik och göra en massa drag och marklyft?
-Lite andningsträning på det så ska vi se hur de där smågnälliga axlarna mår om ett par veckor.
-Med begränsad tid får man välja att det som kommer påverka mest.[Styrka]Jag har använt den här bilden från Bompas Periodization tidigare men den är så bra!

Styrka och maximal styrka har en effekt på i princip vartenda fysisk kvalité du någonsin kan tänka dig. Bli stark i gymmet och låt din idrott ta hand om idrottsprestationen. Bli starkare och ät mer protein och grönsaker, så kommer din kropp se annorlunda ut om ett par månader.

Allt som är i ditt program är där av en anledning.

Nya Personbästan!

På tal om Bompas bild. Det är skillnad på styrka och maximal styrka.
Detta syns ganska väl på mina senaste personbästan och hur jag tränat upp till dem. En halv 48kg turkish getup (orkade inte hela vägen ned) och en farmerwalk på 5 meter med 120kg+stång i vardera hand. Jag har tränat getups med 16 och 24, långsamma och kontrollerade för att totaläga rörelsen. Farmerwalks brukar jag köra med max 100kg i totalbelastning, det innebär att jag ofta har viktväst och släde förutom vikterna i handen. Trots så lätta vikter har vi en överföring till maximal styrka.
Jag har en liten period med massa tungt bärande just nu. Mest för att vädret är helt fantastiskt, men det är också jäkligt kul. Jag ”tränar” 1-2 gånger i veckan i 20-40 minuter på att bära saker. Ibland springer jag med en släde, ibland går jag med kettlebells på olika sätt men jag går aldrig särskilt hårt ut.
Ställ detta i kontrast till hur jag brukar träna för styrkelyft. Få och tunga repetitioner gör mig ännu bättre på att hantera maxtunga vikter. Men det innebär också att jag behöver mer återhämtning från den typen av personbästan.
Lite av varje är antagligen bäst, men jag har svårt att släppa egot från knäböj och marklyft ;) Då låter jag hellre bli att göra dem än att bara göra lätta. Det är svårt att vara sin egen tränare.

En nörd totalknäcker hälsokoden!!
Jag har tidigare nämnt att jag gillar Day[9] och nu har han gjort det igen. Han har kommit ut med ett fullkomligt briljant youtubeklipp om träning och kost. Och snubben lyfter inte ens! Jag vill inte avslöja för mycket men jag höll på att bryta ihop totalt av skratt 20-25 minuter in i klippet. Uttrycket it’s funny ’cause its true passar väl in här. Det är väl spenderade 40 minuter. Jag lovar!

Grilla väl och njut av maten och träning utomhus i sommar!

Läs hela inlägget »

Jag vet inte riktigt vad som händer men jag hamnade i tidningen igen! Det måste vara någon form av misstag. Här är jag uppe på Eleiko Powerlifting och hjälper till med att lära ut styrkelyften till en massa deltagare (det är helt fantastiskt vad en helg med coachning kan göra med någons teknik) och helt plötsligt kommer det en kille och börjar fota hejvilt. Precis när jag är påväg att springa iväg för att hålla ett pass nere i boxen bestämmer han sig för att ta en bild på mig. På något vänster lyckades bilden bli helt okej trots att jag var ganska stressad, ganska trött och väldigt hög på kaffe!

På tal om tidningar, jag hamnade också i Markbladet då  jag var uppe på Corpus i Kinna i helgen för att hålla lite workshops.
Det blev fyra olika workshops, grunderna i styrkelyft, kettlebellgrunderna, styrketräning för löpare och hur man förhindrar vanliga axelproblem.
Det var otroligt kul! Och jag tror att majoriteten var nöjda med vad jag kunde bidra med. I alla fall om man litar på utvärderingarna nedan. Konstigt nog är jag ”inspirerande och motiverande”. Jag försöker egentligen bara förmedla vettig information på ett effektivt sätt. Att humor får dig att associera informationen med något positivt och därmed komma ihåg den lite bättre är bara ett litet psykologiskt trick som jag använder mig av ;)
[Kinna 1403]

Styrkelyftgrunderna

Vad tyckte du om dagens workshop?
Fantastiskt bra! Allt kändes ”lätt”, bra information kring vad man borde tänka på.
Stephanie-Kontor/Ekonomi

Vad tyckte du om dagens workshop?
Kom till kinna enbart för denna workshop och det var definitivt värt det.
Markus-Ingenjör

Snittbetyg
Proffesionalitet 5
Pedagogisk förmåga 5 (+poäng för humor)
Motivationsförmåga 5

Hardstyle Kettlebells

Vad tyckte du om dagens workshop?
Informativ, proffsigt men samtidigt personlig med humor och på rätt nivå.
Christian-Personalstrateg

Bra! Inspirerande.
Magnus-Projektledare

Inspirerande, lärorikt och kul! Svettigt med. Överraskande! Bra med teknik.
Marie-Lärare

Rolig! Enkel, rak på sak-Det lockar till mer J
Ida-Undersköterska/Äldreomsorg

Vad är ditt stora mål med träningen?
Att stå på scen i Athletic Fitness/Bodybuilding.
Tror du informationen du fått idag skulle hjälpa dig med dina mål?
Ja
Hanna-Ställningsmontör

Tror du informationen du fått idag skulle hjälpa dig med dina mål?
Definitivt! Bra ”enkla” övningar
Anette-Sjukgymnast

Snittbetyg
Proffesionalitet 4,667
Pedagogisk förmåga 4,833
Motivationsförmåga 4,5

Styrketräning för Löpare

Tror du att informationen du fått idag skulle hjälpa dig med dina mål?
Ja! Har lyssnat på styrketräning för löpning. Fick många ideer till hur jag kan hitta styrketräningsformer i skogen.  Axelföreläsningen gav också en hel del nya tips!
Linda Andreasson-Sjukgymnast

Tror du att informationen du fått idag skulle hjälpa dig med dina mål?
Oja! Stabiliteten är ett stort förbättringsområde.
Anette-Adm. Chef

Tror du att informationen du fått idag skulle hjälpa dig med dina mål?
Ja om jag kommer igång med fler löppass nu under våren och sommaren och kombinerar med styrke och rörlighetsträning.
Elina-Lärare

Vad tyckte du om dagens workshop?
Mycket bra och givande.
Fredrik-Elektriker

Vad tyckte du om dagens workshop?
Inspirerande och motiverande. Bra tips!
Marie-Lärare

Tror du att informationen du fått idag skulle hjälpa dig med dina mål?
Ja absolut. Många bra stabilitetsövningar och tänk som jag behöver.
Väldigt bra och intressant samt specifikt för målgruppen vilket gör det intressant.
Ulrika-Konstruktör

Snittbetyg
Proffesionalitet 4,8
Pedagogisk förmåga 4,8
Motivationsförmåga 4,8

Hur man förhindrar (och åtgärdar) vanliga axelproblem

Snittbetyg
Proffesionalitet 5
Pedagogisk förmåga 4
Motivationsförmåga 5

Jag är ganska nöjd med helgens betyg, men bilden nedan var helt klart dagens topp:
Detta får mig att känna att jag är på rätt väg med min träningsmetodik och ger definitivt en extra boost att fortsätta bli bättre!

Läs hela inlägget »

Snart är februari över och det börjar bli vår på riktigt! Trots snöoväder bara ett par timmar efter mitt senaste inlägg där jag konstaterade att vårtecken i form av joggare börjat dyka upp. Ironin gick inte förbi mig och det kommer säkert komma en tsunami eller något annat oväder när jag skrivit klart det här inlägget. I vilket fall har jag redan hjälpt ett par glada löpare som varit lite överentusiastiska med springandet och inte riktigt förberett sina kroppar för den ökade träningsmängden efter vinterdvalan.

Träningsmässigt leker jag runt, åtgärdar lite småskavanker (som borde tagits hand om tidigare!) och testar lite nya träningsvarianter. Här är ett filmklipp på min rumpa när jag frontböjer och springer med en släde bakom mig. Fruktansvärt kul träning, speciellt i det härliga vädret! Förutom att pulsen var uppe i halsen flera minuter efter varje set bet det ganska bra i mage och rumpa.

Om ett par dagar börjar Crossfit Open så det kommer bli fullt upp med att döma och rapportera utförande. Det skall bli kul att se hur bra den senaste periodens träning har förberett våra medlemmar för årets tävlingar. Jag förutspår många burpees, pullups och knäböj!

Förutom Open så är jag inbokad lite överallt under de närmsta veckorna. Den 5e mars kommer jag hålla en kettlebellworkshop för Halmstad Studenters Idrottsförening. Vi kommer att gå igenom grunderna i kettlebellträning, snacka lite hur man skall träna effektivt, köra ett ”lättare” pass och finlira med lite mer avancerade övningar om vi har tid över. Helt enkelt ett smakprov på våra kettlebellpass! Det bara är att anmäla till hsif@live.se om du är medlem i HSIF.

Helgen 8-9 mars håller Eleiko sin 3e omgång styrkelyftsutbildning (Eleiko Powerlifting för er som gillar svengelska). Planerna är att vara med så mycket som möjligt och hjälpa till med ett extra par ögon. Det är alltid kul att träffa nya människor som vill lära sig att lyfta tunga saker, både tränare och tränande. Jag räknar kallt med att vi kommer kunna klämma fram ett par kilo personbästa i alla tre lyft hos de flesta deltagare på plats. Om inget annat kommer teknikdetaljerna hjälpa till ett par träningscykler fram i tiden. För er som är på väg dit. Ta det lungt veckan innan! Det blir många och tunga lyft. Ta med extra aptit, mat är bra.

Den 13e mars är det dags för ännu en omgång axlar och hållning! Återigen är det HSIF som står för arrangemanget. Förra omgången var väldigt uppskattad och denna omgången kommer bli ännu bättre. Anmäl dig återigen på hsif@live.se
Jag lyckades till och med (med ganska mycket hjälp) få till en snygg poster på det hela!

Den 22e åker jag upp till Corpus Kinna för att vara med på en heldag med workshops och föreläsningar. Jag vet inte riktigt vad jag ska göra där, vi benar ut detaljerna just nu. Men kul skall det bli i vilket fall!

Dessutom kommer vi i slutet av mars antagligen börja med med Onrampkurser (Crossfit för ”introduktionskurs”) i boxen. Det kommer också bli kanonkul! Framförallt då vi får möjlighet att lära känna alla nya medlemmar, styra upp teknik och mjuka upp de värsta stelheterna för kursdeltagare redan innan de kastas in i träningen.

Jag tror det var alla ställen jag syns på i mars! Det är kul när det är mycket att göra!

Läs hela inlägget »

Förutom de uppenbara tecknen som längre, ljusare dagar, mindre snö och varmare väder så har det helt plötsligt börjat dyka upp en massa människor som är ute och joggar. Precis som förra året och varje år innan dess. Och det är kanon! Jag är för all rörelse. Vad jag inte är lika glad för, är när någon blir överentusiastisk och tar sig vatten över huvudet. För precis som tidigare år kommer sjukgymnasterna få en himla massa att göra om en eller två månader med alla patienter som fått ont i skenben, hälsenor, höfter, knän och så vidare.
Hoppa 650 gånger på ett ben. Klar? Byt till nästa ben och hoppa 650 gånger där med. Låter det dumt? Grattis du har nu sprungit en kilometer! (Väldigt grovt räknat) Är det konstigt att många får ont i slutet av våren eller början av sommaren efter en överentusiastisk inledning på löpsäsongen? De bra nyheterna då? Det går att förebygga löpskavanker! Här kommer ett par tips för att få en kanon löpsäsong under våren.

Öka träningsmängden 10% i veckan.

Jag vet inte exakt vem det var som sa det. Jag vill tro att det var Vern Gambetta men jag är inte 100% säker på det.
I vilket fall så är detta rådet något av det smartaste jag hört på länge. Det absolut största problemet med ”säsongsjoggare” är att den stora majoriteten ger sig ut efter en hel vinter av stillasittande och förväntar sig att kunna springa lika lång, länge och snabbt som i slutet av hösten. Det krävs inget geni för att inse att det inte fungerar så. Börja med att springa en kort sträcka, säg en kilometer, och gå resten av tiden du har avsatt för träning. Nästa vecka springer du 100 meter extra och fortsätter i den stilen. Detta är till för att både din kropp och ditt hjärta ska ha tid och möjlighet att anpassa sig till nya förutsättningar.
Ännu bättre är det om du tar de första veckorna i intervallstil. Att använda sig av lyktstolpsintervaller är ett enkelt sätt att håla koll på träningsmängden. Spring mellan stolpe 1 & 2, gå mellan 2 & 3 och så vidare.

Variera träningen med andra verktyg

Jag vet inte varför alla har bestämt sig för att jogging är den ultimata träningsformen. Varför inte variera med cykel, inlines, rullskidor eller liknande. Visst, det kostar några kronor att köpa utrustningen men kan du få en träningseffekt utan att behöva slå i fötterna i marken ett par tusen gånger i veckan tycker jag det är värt det. Är det ditt absoluta mål att BARA springa så ska du definitivt springa. Men om du mest är ute efter hälso- och må bra effekterna så är variationen snällare och säkrare.
Dessutom, variation förnöjer.

Värm upp

Jag är lika skyldig till detta som alla andra. Men uppvärmning är bra för dig! Om du höjer din inre temperatur och mjukar upp de största stelheterna innan du ger dig ut så ökar vi säkerheten ytterligare ett snäpp. Nej, att dra i baksida lår i 2 minuter räknas inte. Tänk dig mer något i stil med lätt dynamisk stretch följt av höga knän, klacksparkar och liknande. I vissa fall kan lite andningsträning var det bästa du kan göra inför ett löppass då du får möjlighet att släppa lite stress redan innan du börjar träna för att ”rensa skallen”.

Sköt rörligheten

Detta hänger ganska bra ihop med uppvärmningsbiten. En bra uppvärmning höjer inte bara din temperatur, den ökar rörligheten. Helst på de områdena du är stelast kring. Den så kallade ”Joint by joint” principen menar på att ungefär varannan led behöver mer rörlighet och varannan behöver mer stabilitet. Tyvärr har vi en tendens att bli stela i de leder som skall vara rörliga, vilket får de leder som skall vara stabila att ta över rörlighetsjobbet. Och vi vet alla vad som händer när man får göra för mycket av fel jobb. Man blir ofta ganska gnällig ;)
På tal om rörlighet och stabilitet. Be någon kolla din löpstil så du inte springer mer åt sidan än framåt. Mest för att vara lite mer effektiv i löpsteget. Man kan både träna det genom att vara medveten om sin teknik (Jag rekommenderar en löpcoach till det) eller genom att träna upp bålkontrollen i den rörelsen du har svårt att styra.

Styrketräning är ett komplement till allt

Trodde du verkligen att jag skulle skriva ett helt inlägg utan att prata om styrka? Pff, inte en chans! Kom ihåg att vi kan träna löparmusklerna i gymmet. Speciellt om vi väljer övningar som gör liknande rörelser som löpsteget. 1. Marklyft 2. Knäböj 3. Drag 4. Press 5. Mage. Förutom att styrketräningen ger dig lite extra muskler som kan agera stötdämpare, så ökar du explosiviteten vid varje löpsteg och gör att varje lösteg dessutom tar relativt mindre kraft. En ganska okej deal i mina ögon.

Annars kan du ju alltid spendera våren med att bli jagad av zombier

Läs hela inlägget »

Okej! Nu har jag typ återhämtat mig efter helgens tävling. Tydligen har jag varit med och arrangerat Sveriges största Crossfit tävling, sett till antal deltagare. Att tävlingen blivit så stor på bara 2 år var lite oväntat men riktigt kul! Och är det något kul som händer, så måste man skriva om det på internet XoXo osv osv :D

Före tävlingen

Det absolut svåraste, i mina ögon, var att få fram workouts som var både utmanande för flera fysiska kvalitéer men också bestod av övningar som var mer eller mindre idiotsäkra. Det gick åt ganska många timmar åt att komma fram till övningar som åtminstone borde vara lätta för den som tränat under övervakning en period. Det fanns utrymme för förbättring rent tekniskt på ett par deltagare. Men jag såg inget som gjorde mig riktigt mörkrädd, dock satt jag med huvudet i en datorskärm så jag vet inte om jag missade något spännande.
På tal om huvudet i en datorskärm så var min stora uppgift i det hela att organisera resultaten från varje deltagare på ett snyggt och smidigt sätt. Jag satt ganska många timmar och försökte få ett så automatiskt system som möjligt men fick ändå göra ett antal ändringar i sista minuten. Inte minst på grund av flertalet av- och ombokningar. Risken för bindande deltagaravgift är överhängande nästa år, har jag hört. På bilden ser du tabellerna med ungefär hälften av resultaten från dag 1 för att få en uppfattning om mängden data jag lekte runt med.

På fredagen innan tävlingen hade vi ”teamwod” i form av att hämta vikter från Eleikos lagerlokaler. Det var ganska mycket vikt att lasta! Tur att det är bra träning att bära tunga saker. Förutom att vi körde vilse 2 gånger, inte fick igång baklyktorna på släpet, som vi dessutom var farligt nära att lasta såpass tungt att det riskerade skrapa rejält i backen… Så gick allt kanonbra(!) och vi hade allting uppe på bara ett par timmar. Stort tack till gänget som var med och bar tunga saker!

Perspektivet från sekretariatet

Under hela lördagen och söndagen satt jag tillsammans med mina minons (som var übergrymma) och fyllde i siffror. Överlag gick det riktigt smidigt och vi arbetade i 5 minutersintervaller och fick upp resultat löpande under dagarna efter att varje klass genomfört sina workouts. Under lördagen postade jag dessa på vår facebooksida. Detta tyckte en del blev för spammigt så under söndagen minskade jag frekvensen på posterna. Då tyckte en del att det var för få uppdateringar. Baserat på antalet sidvisningar under dagen var det ganska populärt med löpande uppdateringar men man kan inte göra alla nöjda, antar jag. Tydligen är vi de enda i Sverige som gjort liveuppdateringar på en CF tävling om jag förstått det hela rätt.
Resultat från lördag, söndag och en inofficiell total.
För övrigt så var det ett rejält drag på publiken periodvis! Det märktes när man satt mellan två läktare till den graden att jag hade tinnitus på söndagskvällen, nästa år får man ha med hörselkåpor.

Om det är någon annan som skall arrangera en liknande tävling är det bara att kontakta mig så visar jag hur vi gjorde. Eller så kommer jag förbi och hjälper till :)

Lite kul statistik

Jag satt i seket och lekte med siffror en hel helg! Jag blev ganska bra på att använda mitt excelark så jag letade upp lite kul siffror.

260 deltagare gjorde följande under 2 dagar…
Genomförde 32170 repetitioner under Heartrate Insane.
Lyfte 98835kg över huvudet under Oskar workouten.
Gjorde cirka 39200 repetitioner med sin ”WoD-Pet” när Grisen i säcken genomfördes.
Högst antal repetitioner under Heartrate insane var 151 repetitioner totalt, 36 burpee box jumps, 51 sprints och 75 lagomswings var de högsta resultaten i de individuella momenten.
Högsta totalen i Oskar var 675kg för killarna, 460 bland tjejjerna. Killarnas högsta vikt var 120kg, tjejjernas 80kg.
Snabbaste grisen i säcken genomfördes på 6 minuter och 3 sekunder.
En deltagare ropade ”Är det du som kommit på den här j-la workouten?!” när denne låg och flämtade efter grisen i säcken till en av arrangörerna.

Vad folk tyckte om tävlingen

Överlag har responsen varit enormt positiv! Bortsett från ett par smågrejer. Till exempel tyckte många att det var tråkigt att titta när deltagarna sprang fram och tillbaka i 4 minuter, vilket är förståeligt. Men vi måste tänka på ett par saker innan vi börjar klanka ned för mycket på den delgrenen. Crossfits grundidé är bland annat att utmana så många fysiska kvalitéer som möjligt uthållighet ingår definitivt! Och löpning är ett ganska bra sätt att mäta uthållighet. Detta är en nybörjartävling, som jag tidigare nämnde så satt vi ganska länge och funderade på hur vi skulle göra tävlingen så utmanande som möjligt men framför allt SÄKER. Inga ringarmhävningar över en eld med fästena runt nacken på en partner, tacksåmycket.
Och för er som frågar efter bilder. Vi har en bra bit över 1000 bilder att gå igenom och vi har inte fått in alla än! Det kommer att ta någon dag till innan de kommer upp på internet ;)

Nästa år?

Risken för att evenemanget blir ännu större nästa år är överhängande! Stay tuned.

Läs hela inlägget »

I helgen var det min första tävling med ett fungerande HTSK lag! Vi fick klubben godkänd av Svenska Styrkelyftssförbundet på onsdagen, hade godkända lyftare på torsdagen. Och åkte till Falkenberg med ett lag på lördagen. Vi kan väll konstatera att det var ganska stressigt att inte veta om vi skulle få tävla eller inte, men allt löste sig tillslut! Massivt tack till alla som hjälpte till med att ta oss igenom denna rysare! Ni vet vilka ni är.

Mina personliga resultat var helt okej då jag knappt hunnitorkat (det är ett ord) träna de senaste månaderna mellan jobb, mer jobb, studier och uppstart av en idrottsförening.

Ursäkter åsido så skall jag komma igång med att träna på saker jag är dålig på en period. Flås, lätta vikter, jämna ut ojämnheter mellan höger och vänster. Allt jag inte tycker om att träna, mest för att jag är dålig på det. Jag har hört mig själv säga att det är bra så det måste ligga nånting i det. Men som vanligt sköter jag inte den biten riktigt så bra som jag borde.
”I natt smidde jag tusen planer. I morse gjorde jag precis som vanligt”  -Nån smart snubbe

På tal om HTSK. Det verkar som jag hamnade i Hallandsposten idag!
Får tacka Tony för att han får mig att låta mycket smartare än jag är. Fyra galna dagar följt av en telefonintervju gör mig inte så jättevältalig :D

Vi jobbar stenhårt för att få klubben lite bättre hela tiden, jag tror vi kommer få fungerande medlemsregister och andra officiella grejer att fungera de närmaste veckorna. Kom över och hälsa på på lördagar och söndagar för tekniktips eller bara häng och snack.
I helgen kommer jag sitta i sekretariatet på Crossfit Halmstad Throwdown och skriva en massa siffror, så det är ingen HTSK träning. Kom gärna över och säg hej på tävlingen. Det blir inte ”bara” en massa superjobbiga crossfit wodar, jag har även hört att det är några tyngdlyftare som ska visa hur man lyfter tunga saker mellan tävlingsheaten.
 

Läs hela inlägget »

I söndags höll jag och Gabriel en kortare workshop om styrketräning för löpare åt Simlångsdalens IF. En av de stora poängerna vi försökte få fram, förutom att styrketräning är det bästa sen skivat bröd , är att när man tränar styrka för att bli bättre på att springa finns det ett värde i att variera hur du tränar benen. Och nej, jag pratar inte om valet mellan benspark eller lårcurl (båda har begränsat värde för löpare ändå). Jag pratar om att alternera mellan att träna benen i olika rörelsemönster. Det var lite begränsat med tid så vi bestämde oss för att begränsa det hela ganska rejält till tre huvudsakliga kategorier beroende på var du har dina fötter. När du står som vanligt med fötterna höft- till axelbrett, ett ben fram och ett ben bak, samt ett ben i luften. Vi använde oss av tre övningar till att representera dessa tre positioner. Knäböj, utfall och stepups.


Varför är det bra att alternera hur du tränar benen när du gillar att springa långa sträckor då? Det finns tre huvudsakliga argument för variationen. Det ena är att det behövs lite variation för att förhindra platåer (alla hatar stagnation och platåer). Det andra är att löpning går ut på att springa, sist jag kollade så sprang man på ett ben i taget vilket innebär att det är mer specifikt att träna på ett ben för att bli stark på ett ben (jag springer inte så ofta så jag kan ha fel). Det tredje är att musklerna i höft och bål jobbar liiiiite olika beroende på var du har dina fötter. Det fjärde är att eftersom höften och bålen jobbar olika beroende på vart du har fötterna så har vi möjlighet att leta efter ojämnheter mellan höger och vänster. Om ditt utfall ser jättesnyggt ut på både höger och vänster men din stepup ser märkbart vingligare ut på höger så pekar det på en svaghet som kan behöva arbetas på.

…Okej det var fyra argument

Så hur tränar vi bål och höftkontroll för att bli bättre på dessa enbensrörelser? Om du tar en titt på bilderna nedan ser du att positionerna liknar utfall och stepuprörelserna. Rent tekniskt är de dock lättare att utföra än styrkevarianterna av övningarna, men med lite flyttande och mekande så kan det bli tufft att bara hålla positionen. Väl i positionen slänger vi på något dynamiskt, i bildexemplen är det ett gummiband som vill få dig att rotera. Ditt jobb är att hålla höften, och resten av kroppen, så stilla som möjligt trots att belastningen ändras vilket sätter igång en massa muskler som du kanske eller kanske inte brukar använda. Det går självklart in en massa detaljmekande när man tränar sånt här, men när du prickar rätt vet du att du är rätt ute. För det kommer bli fruktansvärt mycket jobbigare om du har en svaghet eller ojämnhet mellan höger och vänster.


Egentligen spelar det inte så stor roll vad du gör när du är i den utmanande positionen, vi använde oss av kettlebells som deltagarna fick lyfta i olika manér, mest för vi redan hade vikterna tillgängliga, men vad som helst går bra.
Vi haffade ett par deltagare med ojämnheter som bara efter ett par minuters vinglande märkte att styrkeövningarna blev väldigt mycket stabilare. Vilket fick mig och Gabriel att framstå som jedis och trollkarlar samtidigt!

Spännande nog nämnde de flesta att de var vingligare på den sidan som oftast eller varit skadad eller brukar ta mest stryk vid hård träning. Ren slump? Kanske, kanske inte. Det skadar inte att jämna ut dessa ojämnheter eftersom övningarna är ett utmärkt sätt att fylla ut tiden mellan traditionella styrkeövningar, i all fall bättre än att sitta på en stol och kolla telefonen. I vilket fall var workshopen uppskattad och jag hoppas våra tips kommer hjälpa atleterna att springa lite snabbare, längre och med mindre skador.

Läs hela inlägget »

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Länkar

Etiketter