2016 > 10

Idag ska vi lära oss att andas!
Dagens övning är en såndar ”bli bättre på livet i största almänhetet” övning.
Vi kommer prata diafragman och det är en av mina absoluta favoritmuskler. Dels för att den hjälper oss att andas, vilket är hyffsat viktigt. Men också för att den är kopplad med i princip varenda bålmuskel kring midjan och i princip varenda led kring midjan också. Och i dagens träningsbransh så är det väldigt populärt att prata bålträning, plankor hit, kasta bollar dit. Men det är väldigt få som pratar andning vilket jag tycker är ganska konstigt med tanke på hur många kopplingar vi har mellan diafragman och våra bålmuskler.

När jag säger att diafragman är kopplad med allt här så menar jag verkligen allt! Den har fästen i revbenen, ett par bröstryggskotor och ett par ländryggskotor. Våran matstrupe går också igenom dem. Jag har gjort den här övningen för folk som har lite problem med halsbränna, för om diafragman är off så har den svårt att täppa igen uppe vid matstrupen och det kan komma upp saker som vi inte vill att de kommer upp i halsen. För oss styrkelyftare så är den väldigt viktig för två moment. Det ena är att diafragman är huvudansvarig för våran magandning som är supervikig om vi vill komma ut med magen och spänna den mot bältet så vi får en bra och stabil bas att böja eller marka ifrån. Och sen somsagt så har den kopplingar med längdryggen och bröstryggen och om diafragman är stel så kan den vara ivägen för att göra en riktigt bra bänkbrygga också.
Jag har använt dagens övning till allt mellan att hjälpa stela axlar, till ryggar med problem, till halsbränna somsagt. Den gör jätteskillnad på väldigt många lyftare. Så jag hoppas att jag övertalat dig om att dagens övning är superviktig att bli bra på.
Det första vi skall göra är att hitta diafragman överhuvudtaget. Diafragman sitter en bit in i kroppen, vilket gör att vi är mindre medvetna om den än säg våra biceps som vi lärde oss att spänna när vi var små och skulle visa hur starka vi var. Det betyder att om det är svårt i början så är det helt okej att pausa den här videon, öva någon vecka och sen komma tillbaka och plocka upp den igen när du väl börjat hitta muskeln i fråga. Så det första vi gör är att försöka hitta muskeln överhuvudtaget som sagt. Börja med att sätt en hand på magen och en hand på bröstkorgen. Och sen vill jag att du tar 5 djupa andetag där ditt mål är att få ner all luft i ner i magen så att bara maghanden rör sig. Så det ser ut någonting sånthär.
Hur det inte ser ut.
Eller för all del båda händerna.

Målet är att få ner fem andetag ner till bara magen. Lugnt och fint.
När du hittat magandningen så skall vi försöka lära dig att spänna muskeln. Detta är ganska svårt eftersom den sitter en bit in i kroppen och vi tänker inte på diafragman som säg biceps som vi lär oss att spänna när vi var små. Det betyder att det är ungefär 50 procents chans att det vi kommer göra härnäst är en hallucination eller så träffar du faktiskt muskeln i fråga.
Innan vi gör nästa övningsvariant så skall vi prata andningsteknik. De flesta när de andas de drar in luft genom näsan eller munnen och magen samt bröstkorgen expanderar som en följd av att luften i lungorna trycker ut dem.
Det vi skall försöka göra är att spänna muskeln så att det skapas ett undertryck i lungorna och därför följer luften med in i lungorna. Det är lite omvänt mot hur de flesta gör som sagt och kan vara lite svårt i början. Men det ser ut och låter ungefär såhär.
Till skillnad från när jag drar in luft och magens fylls ut.
Nu har vi gjort två övningsvarianter för att försöka hitta diafragman överhuvudtaget om det är svårt redan så vill jag att du pausar den här videon och övar någon timme, kanske någon dag eller till och med en vecka innan du kommer tillbaka till den här videon innan du ger dig på nästa övningsvariant. För om det är svårt redan nu så kommer det bli supersvårt inom ett par minuter.
Innan vi gör nästa övning så är det ju självklart relevant att göra ett par tester. Diafragman typ allting kring midjan. Så vi kan ha ett litet choose your own adventure test idag. Du kan välja ställa dig med en stång på ryggen och testa hur lätt det är att få till buktryck före och efter den här övningen. Du kan lägga dig i en bänkbrygga och be någon mäta under din rygg eller din lyftväg för att se om du får en förbättring där. Eller för all del kan du testa din axelrörlighet också. Alla funkar beroende på vad som är viktigast för dig.
 
Med hjälp av videoredigeringsmagi så kommer ni strax se mig göra en diafragmastretch och diafragmastretchen involverar rätt mycket andning. Och att prata samtidigt som man gör andningsövningar är omständigt. Så vad jag vill att du gör är att du lägger dig på rygg och har böjda ben.
Tilta ditt bäcken så du rätar ut din svank.
Lyft på höften till ett maximalt höftlyft. Och där ser vi att jag gillar att köra knäböj alldeles för mycket så jag är hyffsat stel i höften idag..
Ta ett djupt andetag ned i magen. Försök verkligen att spänna diafragman neråt. Öppna sen halsen och munnen och släpp ut luft samtidigt som du sänker höften. Det är helt okej att låta som du har en dödsrossling eller andas som Darth Vader. Fortsätt och töm luft så mycket som möjligt. Du kan inte tömma dina lungor mer än 70% så det går inte att dö av syrebrist även om det kan kännas så.
När du tömt den mesta luften vill jag att du försöker dra upp diafragman upp i bröstkorgen. Gör du rätt kommer revebenen att expandera lite och du kan få ett drag antingen i revbenen, i ländryggen eller mitt i bröstryggen. Eller för all del i alla tre områdena. När du fått din absoluta maxstretch och hållt den där en liten stun och släpper diafragmaspänningen. Så kommer du att få ett litet ”baksugsplopp” när det kommer in ny luft i lungorna. Då vet du att gjort jätterätt. Gör detta ungefär fem repetitioner och sen provad du att göra ditt test igen.

Detta kan somsagt vara en svår övning i början. De flesta är inte medvetna om att vi har saker innanför huden som påverkar både rörlighet och prestation. Men det är bara att nöta så kommer det att lösa sig med lite medveten träning. 
Om det är någon övning jag ger väldigt ofta till lyftare så är det denna, förutom att jobba med bröstryggen som vi gjorde för ett par veckor sedan. Fyra av fem lyftare har nytta av denna övningen i något av lyften.
Efterhand som jag gjort den här övningen med många lyftare så är det några som säger att den ger en väldigt bra resultat på rörligheten men de tenderar att bli för avslappnade eller slappa i samband med träning så de har valt att göra övningen efter träningen eller som aktiv återhämtning i stället. Så ha det i bakhuvudet om du känner att den här övningen gör nytta.
Väldigt många tränare coachar ”Mycket luft!” i samband med tunga lyft. Vilket självklart är fullkomligt korrekt. Jag hoppas att dagens övning gör det lite lättare att koppla hur du får in mycket luft i samband med tunga lyft.

Anmäl dig till mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Idag skall vi slå på folk och se vad som händer!

För ett par avsnitt sen pratade jag om axelcirklar och om hur gamla skador fortfarande kan påverka dig flera år fram i tiden.
Jag insåg efter det avsnittet att jag inte pratat om varför det är väldigt viktigt att bli av med smärta. Jag att när vi börjar närma oss en tävling då kommer leder och muskler vara lite trötta och gnälliga. Det är inte önskvärt men vi kan ändå leva med det. Det är ju ändå tävling. Däremot långvarig eller intensiv smärta, det är ett problem.
Hjärnan får, som sagt, signaler från kroppen precis hela tiden. Utan dessa hade varit svårt att veta om vår armbåge är rak eller böjd. Eller för all del vad som händer i rummet omkring oss. Det kommer också så kallade nociceptiva signaler upp till hjärnan. Nociception är ett fint sätt att säga ”smärta” eller ”hot”. Dom här signalerna kommer precis hela tiden men de dämpas också på vägen upp till de områden som bestämmer om vi skall vara medvetna om hotet eller inte.
Om jag slår med en hammare på mitt pekfinger så kommer mängde hotsignaler från det området öka. Och når de över en viss tröskelnivå så kommer vi att vara medvetna om detta och det är då vi får ont.
Förutom en ökad mängd hotisnaler från ett område så kan också dämpningen av dessa signaler på vägen upp till hjärnan minska av en eller annan anledning. Och det innebär att tröskelnivån innan vi känner smärta sänks. Vilket leder till samma slutresultat. Vi kan få ont.
När vi får ont har hjärnan en tendens att vilja stänga av området där vi tror att något farligt händer. Jag skulle inte vilja använda mina biceps och curla med om jag trodde att min muskel höll på att gå i sönder av en eller annan anledning.
Kom ihåg här att nyckelorden är upplever och tror. Det behöver inte nödvändigtvis stämma överens med vad som faktiskt händer. Man kan definitivt gå omkring med väldigt mycket söndersletna muskler och andra skador och inte ha ont. (1,2

Men man kan också gå omkring med en till synes fullkomligt perfekt fungerande kropp och ha jätteont.
Det här konceptet med att stänga av områden som hjärnan tycker är farliga skall jag nu använda min vackra assistent Jacob till att demonstrera.
Jacob är en gammal brasiliansk jiu jitsu utövare så han är ganska van vid att få smällar så vi får helt enkelt se vad som händer här. Vi kommer testa lårsyrka på honom. Specifikt rörelsen som låren utför när vi gör en böj och vi ser hur stark han är. Och sen kommer jag slå på honom så att han får lite ont.

Och sen testar vi muskelstyrkan igen och ser vad som händer.
Så vad vi gör nu är att vi tar upp hans lår strax ovanför paralellt, jag tar och bara har hans fot hängandes i min hand. Och sen tar jag min andra hand runt hans knä i ett hästskogrepp och försöker ha så lite kontakt med hans muskler som möjligt så att jag inte påverkar deras aktivitet alltför mycket. Sen får Jacob dra knät mot näsan och jag håller emot för att se hur mycket giv han har.
*till Jacob* Varsågod och dra knät mot näsan. Och han laddar!
Vi har lite, lite giv här men det är ganska okej. Så nu gör vi som så att jag tar och boxar på hans lår här. *börjar slå på Jacobs lår*
*till Jacob* Kom ihåg att se glad ut!
Tå tar vi och testar styrkan igen i samma läge. 
*till Jacob* Slappna av i foten och dra knät mot näsan.
Och där dog han lite!
Nu var ju detta bara lite snälla slag men vi ser om vi kan reparera honom lite. *börjar borsta på låret*
Klapa snel Jacob. Detta kommer bli awesome på film!
*Jacob* Frutkansvärt awkward!
*Carl* There, there. Så vad  vi gör nu är att se om vi kan dämpa de där hotsignalerna med stimulera huden och få lite ökad värme i det område för att se om hjärnan helt enkellt blir distraherad från hotet.
*till Jacob* Då går vi upp i testläget igen. Dra knät mot näsan igen, go. Kommit tillbaka lite styrka, vi får nog reparera dig ordentligt efter detta.
*Jacob* Ja precis, alltså jag blev ju svagare av smällarna.
*Carl* Ni förstår hur kul jag har på mitt jobb?
Detta är ofta vad som händer när du får ont. Du blir helt enkelt svag. Och det sista vi vill vara när vi lyfter tunga vikter, det är att vara svaga.
Kontentan av den här demonstrationen är att om du har ont någonstans. Så vill jag verkligen, verkligen att du försöker lösa det problemet. Jag bryr mig inte ett dugg om du går till någon som jobbar med sånt här, köper den senaste boken om hur man ligger på en boll eller skumrulle och rullar muskler. Eller om du följer de här videorna tills vi snubblar över någonting som hjälper dig på riktigt.
Att bli av med smärta är det absolut viktigaste du kan göra för att bli starkare längre fram i tiden.

Anmäl dig till mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »
"Hmm detta är en penna" "Hmm detta är en penna"
Idag skall vi stirra på en penna och få massiva Eyegainz!

Vilka leder är bra att kunna kontrollera när vi kör styrkelyft? I mitt huvud är rätt svar ”alla leder”. Självklart är vissa leder viktigare att kunna kontrollera då de används mer i våra lyft. Men det är bra att kunna kontrollera alla leder i en viss mån.
Något som officiellt inte kallas för en led är våra ögon, men de fungerar förvånansvärt mycket som våra axelleder i den månen att det är en boll och det är en massa muskler runt om som drar den i alla riktningar.
Vad har vi för nytta av ögonen i styrkelyft? Generellt tenderar ögonen att driva vissa typer av muskelarbete. Ögonen upp brukar öka vår förmåga att sträcka på oss medans ögonen ner förbättrar våran förmåga att böja på oss. Så det är väldigt, väldigt många lyftare som har en tendens att titta uppåt när de till exempel böjer eller markar.
Om de är medvetna om att det hjälper, eller inte. Det kan jag inte svara på. Men vi kan kolla om det gör nytta för dig och sen se om det eventuellt förändras med lite träning.
Vi kan testa detta rätt enkelt genom att göra lite enklare muskeltester. Vi kommer testa Jacobs triceps med tre olika ögonpositioner. Ögonen rakt fram, ögonen upp och ögonen ner och se vad som händer. Somsagt, generellt så brukar triceps bli starkare när vi tittar uppåt för det ger våra sträckarmuskler en boost. Men det är inte alltid så och detta handlar om individualisering. Så vi ser vad som händer helt enkellt!
Så nu visar jag hur vi gör ett enkelt tricepstest. Jacob står i ett litet lätt utfall för att få balans, jag ställer mig i en vettig arbetsvinkel för att inte slita sönder min kropp om fem tio år. Jacob tar upp sin ena arm, håller armbågen i 90 grader, jag lägger min hand mot hans underarm så jag inte stör eventuella arbetande muskler. Min andra hand stabiliserar skulderbladet. Sen kommer jag trycka i en båge för att försöka förlänga hans triceps medans han försöker sträcka ut mot mig.
Är du med?
J: Yes.
C: Då håller du blicken rakt fram, sträcker armen mot mig. Bra.
Så detta var ett helt okej tryck. Nu gör du precis likadant men nu skall Jacob ha blicken uppåt. Bara blicken! Inte huvudet.
Yes varsågod.
Bra det är alldeles utmärkt tryck där också. Nu är vi inne på individualisering.
Testa att titta neråt så kör vi igen.
Okej! Här är Jacob starkare!
Nu råkar jag veta att Jacob har haft glasögon sen han var typ 6 år. Och vad jag förstår så tenderar de att glida ner så han är jättebra på att titta ner och jag tror det syns när du knäböjer och markar också.
J: Definitivt.
C: Så vi ska se om vi kan ändra detta och vad som händer om vi tar ut Jacobs ögon till deras ytterläge.
Skulle du vilja ta av dig glasögonen? Och lägga dem på vårat bord som inte syns under kameran.
Vi har här en extremt vanlig penna. Vad Jacob nu ska göra med pennan är att han skall hålla den på rak arm med blicken på pennspetsen precis hela tiden.
Jag litar inte på Jacob så han får ta sin andra hand och hålla sin haka så att han kan hålla sitt huvud still.
Nu vill jag att du tar upp pennan så högt upp du kan där du kan hålla blicken och se en klar och tydlig spets. Så klart och tydligt det nu går utan glasögon.
Varsågod och ta upp handen. Nu vill jag att du börjar rita en cirkel och håller båda ögonen på pennan. Och när du börjar närma dig mitten där nere så byter vi hand av smidighetsskäl.
Nu är Jacob ett väldigt bra testobjekt här för att han gjort sånt här innan.
Jag vill att du kommer ihåg att andas. Ta och byt hand igen. Sen gör vi totalt två cirklar åt varje håll.
Lägg märke till att hans huvud är stilla så att han inte rör hela huvudet eller resten av kroppen. Han håller också två ögon på pennspetsen hela tiden och det är en väldigt jämn rörelse.
Vi kan vända håll nu.
Han börjar blinka lite, han kanske är lite trött nu, det vet jag inte. Går det bra?
J: Det går bra.
C: Underbart.
Det är också en regel att försöka hålla BÅDA ögonen på pennspettsen så du inte hamnar här ute där bara högerögat kan se.
Bra! Då tar Jacob på sig glasögonen igen och sen ställer vi oss i samma position och upprepar samma tre tester.
Så..Du hade höger ben fram innan, armbågen i ungefär 90 grader. Jag stödjer hans skuldra, lägger handen på utsidan av hans underarm. Och Jacob tittar rakt fram och sträcker på armbågen. Bra, minst lika bra innan. Då tar vi och tittar uppåt. Stäck på armbågen. Den här är definitivt bättre! Okej, då tittar vi neråt, också bättre!
Så Jacob blev alltså starkare av att trän lite ögon när han tittade både upp och neråt. Och det är väldigt bra information för oss. För det betyder att han kan bli bättre på att lyfta genom att träna ögonen lite. Självklart är ett muskeltest för triceps inte ens i närheten av lika relevant som ett riktigt lyft. Så vad jag vill att du gör är att du tar ett av dina favoritlyft och testar att göra en repetition med blicken rakt fram, en repetion med blicken uppåt och en med blicken nedåt för att se vilken som känns bäst. Bara det kan vara värdefull information till framtiden då det är en ny teknikgrej att tänka på.
Sen! Vill jag att du provar att göra ett par ögoncirklar, upprepar de här testerna igen och ser vad som händer.
Några kommentarer till förra klippet. Vi gjorde bara en tagning utan någon form av repetition eller planering, vi viste inte vad som skulle hända. Så jag glömde säga ett par saker.
1. Jacob fick värma upp med muskeltesterna innan, så att han visste vad det handlade om så eventuell uppvärmningseffekt, den var redan uppnådd.

2 Gör gärna ögoncirklarna med en lite lugnare enfärgad bakgrund. Det kan bli lite crazy om du gör dem ute med en massa saker i bakgrunden. Eller om du bestämmer dig för att göra ögoncirklarna och har graffitti bakom dig. Det kan bli lite mycket att hålla reda på.
Min hela grej, med de här övningarna, är att vi skall superindividanpassa bland är det efter individen, men ibland är det i vilken träningsfas vi är i eller till och med, ”hur är din dagsform idag”? Så jag vet inte hur dina ögon påverkar ditt lyft förräns vi testat. Det är därför jag begär att du skall testa före och efter varje övning vi gör hela tiden. Jag vill inte att du slösar tid på att göra en övning som inte gör någon nytta för dig.
En kommentar på kommentaren som jag självklart glömde!

En del lyftare påverkas enormt av ögonposition och en del påverkas mindre. Så det är ytterligare en grej vi måste individanpassa. Worst case scenario med den här typen av träning där vi tar ut ögonen och dess musker i dess ytterläge är att vi blir mindre trötta i ögonen efter en  hel dag av att sitta framför datorn. Ögonmusklerna kan bli stela, precis som vilken annan muskel som helst om du håller den stilla i samma läge i flera timmar.


Förresten. Jag kommer prata mer om ögon i falkenberg den 23e oktober.
Och andning! Andning är minst lika viktigt som ögon!
loading...

Anmäl dig till mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »
Etiketter: styrkelyft, bänkpress, ögon

Idag gör vi något åt ILS. Imaginärt lat syndrom.
Denna är till dig, Sebbe <3

Latsen är helt klart en av mina favoritmuskler. Det är få muskler som säger ”vältränad” som ett par breda lats och en djup rygg. Och de hjälper oss som är födda med en kort rygg och bred midja att se någorlunda vältränade ut. Med det sagt så är det väldigt väldigt många som går omkring och fejkar att dom har stora lats. Så kallat Imaginärt Lat Syndrom.  Det är mindre coolt. Förutom om du heter Johny Bravo!
När vi bänkar så har latsen ett väldigt viktigt uppdrag. Dels så hjälper de till med att hålla skulderbladet ner och bak i bänken, men också att hålla överarmsbenet inuti axelleden. Problemet är att de flesta inte vet hur man spänner muskeln med fullt ös. Eller så spänner de bara delar av muskeln. Styrkelyft handlar ju om att lyfta så mycket vikt som möjligt och det gör vi genom att spänna våra muskler mot gravitationen. Om vi inte vet hur vi spänner våra muskler till max isolerat, så är det väldigt svårt att göra det i större övningar, såsom bänkpress.
Det finns mer än en anledning till att vi gått igenom leder utifrån och in med lite enklare övningar. Det är mycket att tänka på och är ganska svårt att utföra sekvensen av positioner vi skall hålla för att spänna latsen. Jag har försökt ge den här övningen till totala nybörjare för jag har ansett att detta är vad som behövs för att göra dig bättre. Tyvärr så har det inte gått då deras huvud har exploderat för det har varit för mycket att tänka på. Om du har svårt att lösa den här övningen så gå tillbaka ett par veckor och gå igenom kroppen igen så kanske den här övningen blir lättare att lösa i framtiden.
Som vanligt skall vi ju testa, så jag tar min vanliga inåtrotation, värmer upp ett par repetitioner. 100 grader, min vanliga baseline. Innan du börjar så är det lite lättare o  du har något att stå på, du behöver bara höja upp din ena fot ett par centimeter för att lära dig den här övningen.
Steg nummer 1 ta din axel du vill jobba på, för in den bakom kroppen, vrider den inåt, stoppar in armen bakom kroppen utan att böja på armbågen, sänk din skuldra, luta din kropp mot sidan. Och det är här våran upphöjning kommer in, tippa ditt bäcken upp mot din axel.
Vad vi försöker göra är att göra avståndet mellan bäckenet och överarmsbenet så kort som möjligt. När du är i den här positionen så vill jag att du försöker spänna latsen längs med ryggraden.
Om det är svårt att hitta så ben en kompis känna längs med muskeln.
Nu kommer jag spänna lite hårdare så jag hittar hela muskeln. Oooch där håller jag nästan på att krampa. Eventuellt vill du luta dig åt andra sidan och sträcka ut muskeln så du inte får superkramp. Om du får kramp så bör du ta det lite lugnare, med spännandet självklart.
Så kollar vi axeln igen. Miniförbättring, jag kan nog göra detta lite hårdare och lite intensivare.
Vad vi försöker göra är att vi tar den här punkten på överarmsbenet så nära bäckenkanten som möjligt. Och därefter spänner vi längs med hela muskeln.
Du kommer säkert finna att det är ett par delar av muskeln som är lättare att spänna och vissa som är mer avlsappnade. Kan du inte hitta de slappa delarna på egen hand så be en kompis borsta eller påta på de områdena tills de vaknar till liv. Så vad har din förmåga att spänna en muskel att göra med din hjärna? Jag har tidigare pratat om våra kartor för våra leder, till exempel. Det är inte hela sanningen, vi har kartor för i princip varenda funktion i kroppen. Vad vi jobbar med nu är den så kallade kontraktila kartan för latsen. Vilket är ett fint sätt att säga ”Hur bra kan du spänna muskeln? Och hur bra känner du att du spänner muskeln?”
När du tränar sånt här räcker det inte nödvändigtvis att du tränar en massa pullups och roddar och så vidare. För om du har gått omkring och spännt din högra lats 80% hela livet och din vänstra 50% hur kan du då förvänta dig att en pullup skulle jämna ut detta?
Om du supersetar den här övningen tilsammans med dina kompletteringsövningar, säg dina roddar eller vad du nu håller på med. Jag vet inte, du kanske gillar att curla som komplettering?
Så funkar den här övningen superbra. Vad som också funkar bra är att superseta den här med dina lättare teknikbänkpressar. Jag skulle inte rekomendera att du gör den här tilsammans med dina tunga ettor. För om du får till den här spänningen väldigt bra så är det ganska slitsamt och det kommer ta ifrån prestation från dina viktiga lyft.
Jobba väldigt mycket och väldigt ofta på den här övningen så kan vi räkna med en snabb förbättring och förhoppningsvis kan vi se högre bänksiffror när vi är klara.

Anmäl dig till mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Länkar

Etiketter