2017 > 04

Idag skall vi tona rumpa!
Idag skall vi jobba med en våra största muskler vi har i kroppen. Muskeln är superbra att använda när vi försöker ta oss upp från botten av knäböjen. Den är superbra att ha när vi vill låsa ut våra marklyft och den är väldigt bra att kunna spänna när vi ligger i våran bänkbrygga också. Jag pratar om våran stora sätesmuskel, Gluteus Maximus. Vi har tidigare gjort lite försök med att spänna muskler. Bland annat våra biceps och idén är att man sätter muskeln i ett väldigt kort läge och sedan försöker man spänna den så mycket som möjligt och anledningen till att vi sätter den i kort läge är för att där är det oftast lättare att lära sig spänna muskeln fullt ös. Även om positionen inte nödvändigtvis har något med våra lyft att göra så är det en jättebra startpunkt. Och som vanligt vill jag att du gör...Något test! Spännande detdär. Tycker det låter som jag upprepar mig själv om och om igen. Antingen tar du och gör ett par knäböj och funderar på om du kan använda  dina sätesmuskler när du driver upp från botten, Det kan vara din bänkpress och ta reda på om du kan spänna rumpan så du kan hålla en hög och stabil brygga. Eller om du bara ligger platt med avslappnad rumpa mot bänken. Eller så kan du testa utlåsningen i dina marklyft. Vad vi kommer göra nu är att vi har en liten upphöjning på golvet och det är för att du inte skall få vad jag kallar för "golvklaustrofobi" när vi håller positionen som sätter muskeln i dess kortaste läge. Så jag kommer göra min högra sida nu och jag passar på att göra en pedagogisk nedstoppning av min tröja i mina byxor för att ni skall se lite lättare. Vi ställer oss med det benet vi inte vill jobba med på våran upphöjning. Upphöjningen kan vara en trappa, en bok eller en viktskiva i det här fallet och sedan vill jag att du är i närheten av någonting som hjälper dig hålla balansen. En vägg, eller någonting att grabba tag i. Jag bryr mig inte om vad du håller i. För vi är inte intresserade av din balans just nu och för att komma åt den kortaste positionen för sätesmuskeln. Så börjar vi med att ha lite spänn imagen  så att vi tippar vårat bäcken. Sedan tar vi vårat ben. Roterar ut höften. Så att knät och foten pekar lite utåt och då är det bara den höften som vi vill jobba med. Så det blir ingen sånhär rörelse. För då jobbar vi med våran andra höft och den låter vi bli för tillfället. Så vi tar och roterar ut höften, sträcker på knät och sedan tar vi vårat ben bak och ut en liten bit och håller den här positionen! Därefter så vill jag att du spänner här emellan och försöker göra detta avståndet så kort som möjligt och håll den positionen fem till tio sekunder och där höll jag nästan på att få kramp! För jag gjorde detta helt iskall. Du kanske vill ha nån uppvärmning innan detta. Det var ena gänget fibrer för sätesmuskeln som är väldigt bra att kunna använda. Det andra gänget fibrer i sätesmuskeln. Uppstarten ser precis likadan ut. Spänn magen så du håller ditt bäcken. Roterar ut höften. Sträcker benet bak. Men denna gången är det bak och lite inn och det väldigt många gör när de försöker göra denna bak och in är att de böjer på knät. Då missar vi lite poängen med övningen så håll knät rakt! Och sedan försöker du spänna här emellan så hårt som möjligt...Tre...Fyr..Fem och när du gjort det så vill jag att du gör ditt test igen. Ett par tekniska misstag som väldigt många har en tendens att göra när de gör den här. Och jag är säker på att du skulle känna igen dem om du tittar på folk som tränar en massa rumpa. Det är dels att de tenderar att göra rörelsen i andra höften och det är helt okej om ditt mål är att träna din andra höft. Men det var inte riktigt det jag var intresserad av idag Det andra är att de tappar sitt bäcken eller till och med sin ländrygg. Så det blir nån slags "spänna ländryggsmusklernaövning" och det är också okej om du vill spänna ländryggsmusklerna. Men just idag siktar vi på sätesmuskeln och det tredje är att de glömmer att hålla knät rakt, så det blir nånting sånthär och anledningen till att vi håller knät rakt är för att sätesmusklerna går in i det så kallade IT-bandet. Så om vi håller knät rakt så blir det lite, lite mer spänn för muskeln om vi kan hålla den positionen. När du gör den här så håll dig till fem tio sekunder i början och försök spänna hela muskeln. Det är väldigt många som har som vana att bara använda delar av musklerna. Så om man skulle känna på någon som spänner rumpmuskeln. Så kan det vara spänt, spänt, jättemjukt, spänt, spänt och det tyder på att de säkert missar lite prestation när de gör sina knäböj, bänkpressar och marklyft för de tar inte med hela muskeln! Och det är ju fruktansvärt dumt Det andra vi vill göra är att spänna muskeln så hårt som möjligt. Helst utan att få kramp! För det är inte roligt att få kramp i sätesmusklerna och när du blivit bra på de här grejjerna. Då kan du börja göra rätt så många repetitioner och om du vill så kan du se detta som någon slags kompleterings- eller muskelbyggarövning Att göra...En...Två...Tre...Fyra...Fem Slappna av! För att sedan gå ut och hålla igen och göra det tio repetitioner-ish ungefär som vilken byggarövning som helst om du känner att du behöver lägga till lite massa på muskeln. Det kommer ju då med den adderade bonusen att det gör dig bättre på att spänna muskeln. Vilket förhoppningsvis ger dig överföring till de riktiga lyften. Och känner du någon som har en alldeles för liten rumpa eller är lite dålig på att använda sätesmusklerna när de gör sina lyft. Så får du jättegärna tagga dem eller dela den här filmen till dem. Så de kan lära sig att använda sina sätesmuskler för att lyfta mer.

Fastnat i dina lyft?
Om du behöver individuell teknik- och rörlighetsträning är det bara att kontakta mig så gör vi något åt det.

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Idag skall vi jobba med bröstryggen igen!
Fast vi skall jobba med lite styrketräning för den.

Hej jag heter Carl!
Lyftarnörd som gillar både anatomi, hjärnor och neurologi  och en massa annat sådant kul!
Allt för att få dig att lyfta bättre och säkrare. Idag skall vi göra en variant på bröstryggsrörligheten igen. Jag tror vi har gjort tre eller fyra filmer med bröstryggen där vi har rört på den fram och tillbaka på olika sätt. Sittandes, ståendes och nere i böjposition bland annat och idag skall vi göra en variant av bröstryggsrörligheten som är mer relevant om du är intresserad av att bygga lite styrka i bröstryggen för att kunna hålla din brygga eller sitta upprätt mycket mer i din knäböj. Den är också väldigt bra ur ett inlärningsperspektiv för framför allt folk som gillar att lyfta tunga saker. Det brukar generellt vara somså att om jag ber någon som verkligen tycker om typ styrkelyft eller styrketräning i största almänhet att bara röra på bröstryggen fram och tillbaka bara genom att förklara och peta lite och försöka få personen att känna var bröstryggen är, så brukar det vara väldigt svårt att få till det. Men! Så fort vi lägger på någon form av motstånd på själva rörelsen. Så brukar det alltsom oftast bara kopplas "så!"Och detta kan vara värt att prova om du tycker att de tidigare filmerna som vi gjort med bröstryggen har varit konstiga att koppla eller du inte fått någon effekt av rörelsen. Så som vanligt behöver vi ju några tester för dig. Du kan ta din bänk och be någon mäta din bänkbrygga. Typ stoppa in en hand under bryggan. Före och efter du gjort den här övningen. Eller känn efter hur lätt det är att packa dina skuldror. Du kan också ta en knäböj på 60-70% av ditt max och antingen filma eller känn efter om du håller på att ramla fram när du sitter ner och gör någon slags gollumböj eller för all bara känna på eventuell rörlighet i dina axlar i största almänhet och se om det kan bli lite bättre. Det vi skall göra idag det är att göra precis likadant som tidigare. Så jag kommer bara  repetera tekniken lite snabbt, vi ställer oss höftbrett med tårna pekandes rakt fram. Gör oss ganska långa. Ha lite spänn i magen och rumpan för att hålla vår ländrygg så stilla som möjligt. Sätt en hand på ditt bröstben och pressa din bröstrygg fram eller tänk dig att du lyfter ditt bröstben upp och fram och sedan pressar du din bröstrygg bak. Tänk dig att du gör någon slags Quasimodo, Ringaren i Notre Dame-, rörelse och då skall det bara ske rörelse i bröstryggen, så mycket det går så vi försöker undvika att göra någon sånhär ländryggsrörelse eller hänga med en massa med skuldrorna och axlarna. Eller huvudet. Försök hålla dem så stilla som möjligt. Det var basicversionen av bröstryggen. Vad vi gör nu är att vi tar ett gummiband som är fäst mot någonting. I det här fallet har vi en jättebra stege fäst mot väggen det funkar jättebra med en böjställning eller något liknande. Ta gärna ett tjockare gummiband så du slipper ha det till att skära in i huden i onödan och sedan så anpassar du motståndet genom genom att ta mer kliv fram eller bak för att lägga lagom motstånd på dig. Så jag gör somså att jag fäster gummibandet strax under mina armhålor. Tar ett litet kliv fram. Jag får luta mig lite fram för annars kommer jag ramla bak när jag gör detta. Spänner magen och rumpan för att låsa min ländrygg lite igen och sedan lyfter jag bröstbenet upp mot gummibandet och därefter så använder jag gummibandet som hjälp att passivt åka bak med bröstryggen. Detta var lite för lätt för mig så jag  tar ett halvt kliv fram. Så jag lyfter på bröstbenet och går bak, lyfter på bröstbenet och går bak och det är bra om du kan synka din andning med den här rörelsen så varje gång du går fram andas du in så kan du få lite revbensexpansion och lossa på eventuella stela revben också och när du går bak så andas du ut. Tänk någon slags "omvänd situp" rörelse när du gör detta och gör det en fyra fem repetitioner. Förhoppningsvis kommer du känna att det börjar jobba rätt mycket i mittryggsmusklerna. Eftersom det är dem som mer eller mindre drar ihop dina kotor för att de skall åka framåt. Gör du detta med bra motstånd så kommer du få en hyffsat bra träningseffekt och när du gjort dina repetitioner, går du tillbaka till din bänkpress eller knäböj och testar om du får bättre utförande.
Om du tyckte den här filmen var användbar så får du jättegärna klicka på gilla eller dela knapparna. Eller tagga en vän som du tycker har en väldigt stel bröstrygg eller dålig bänkbrygga. Så kanske vi kan göra nånting åt det!

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Idag skall vi jobba med en av utandningsmusklerna som också hjälper dig att hålla en stabil bröstrygg när du gör dina knäböj.

Idag skall vi jobba med en muskel som inte jättemånga känner till. Det är lite svår att känna om  du anstränger den och det är väldigt svårt att veta om du anstränger den om du inte har en väldigt, väldigt bra kroppsupfattning speciellt vad gäller insidan av kroppen.
Vi skall jobba med Transversus Thoracis som muskeln heter. Och funkar videoredigeringsgudarna som jag vill nu, Så dyker det upp en bild...Där! Den bilden är tagen snett bakifrån på någon där man plockat bort ena sidans revben så bilden kommer in...så!
Och den här muskeln sitter på insidan av vårat bröstben. När den spänner sig så drar den våra revben ner och ihop på framsidan av våran bröstkorg. Den här muskeln är ganska bra att ha om man vill vara tight i överkroppen och inte ramla fram en massa när man gör sina knäböj
Så vi skall försöka använda oss av muskelns utandningsmekanismer för att känna den och förhoppningsvis träna muskeln lite idag. Och för att spänna muskeln så enkelt som möjligt så vill jag att du dels har gjort din bröstryggsrörlighet. För det är mycket lättare att hitta muskeln när du är i "bröstrygg bak" läge. Så gör som så att om du inte har kollat på bröstryggsövningarna så kommer det säkert ett par länkar här i beskrivningen nedanför och öva på den rörligheten först. När du har gjort det så tar vi och ställer dig i bröstrygg bak läge. Ta ett andetag in. Gärna i övre delen av bröstkorgen. Sedan sätter du en hand på ditt bröstben och försöker dra ditt bröstben ner och in. Prickar du rätt så kommer det att spännas lite här innanför och det drar eventuellt lite i insidan av halsen. Detta är ingen jättestor rörelse, så om du inte såg så visar jag igen. Gå bak, ta ett andetag in och sedan drar du ditt bröstben in och bak. Jag har bättre kontakt på min högersida och det är fullkomligt möjligt att vara lite ojämn här så om du kan känna skillnad försök att jobba på att jämna ut den skillnaden. Men vi är inte så intresserade av att bli jättestarka och jättestabila här om vi inte kör våra marklyft med rundad överkropp. Vilket är helt okej. Men de flesta vill knäböja i ett  mer "bröstrygg fram" läge. Så stegringen med att jobba med den här muskeln till något vi faktiskt bryr oss om. Det är att ställa sig i bröstrygg fram läge hålla bröstryggen låst i fram läge. Andas in och dra bröstbenet ner och bak utan att hamna bak i ett sånt här läge i bröstryggen. Det blir väldigt lätt att man tar i med en massa andra muskler. Typ bröstmusklerna och försöker göra såhär eller magmusklerna och försöker göra såhär och magmusklerna kan jag tycka är okej att du hjälper till med för de är också utandningsmusklerhttps://www.youtube.com/watch?v=djzShTkid7c&t=1s och ryggstabiliserande muskler. Bröstmusklerna vill jag att du försöker slappna av så mycket som möjligt när du gör detta. Den här muskeln kan ta ett litet tag att hitta och vi vet inte om du hittat den...för vi kan egentligen inte känna på muskeln om vi inte tar bort dina revben....och det är dumt. Så detta är lite halucination. Men somsagt, om det drar lite på insidan av ditt bröstben så prickar du antagligen rätt och som vanligt vill jag att du håller dig kring fem repetitioner i absoluta början. För det kräver för mycket koncentration att göra många repetitioner i början. De flesta börjar slarva efter fem repetitioner. Sedan när du regelbundet kan pricka den här muskeln så är vi ju intresserade av att få lite styrka i den. Så vad du kan göra istället för att bara ha öppen mun och andas ut. Så kan du halvstänga din mun eller till och med stänga din mun helt och försök blockera lite i halsen så du får lite motstånd och använder muskeln till att andas ut. Det är väldigt mycket jobbigare och jag kände att jag började fuska med bröstmusklerna. Så titta inte för mycket på den repetitionen jag gjorde precis. Som vanligt så vill jag att du gjort ett test för att se om du har nytta av detta. Relevanta tester är ju självklart våra knäböj och marklyft. Kanske till och med våran bänkpress. Och ställa oss frågan "Kan jag hålla min bröstrygg och min rygg i den positionen jag är intresserad av" eller får jag kanske lite bättre rörlighet. Det andra du kan göra för att veta om du har nytta av den här typen av andningsmuskelträning. Det är att göra ett så kallat funktionellt inandnings och utandningstest och det går till somså att du tar ett andetag in. Minimumkravet från vad jag kan se i litteraturen är att man skall kunna göra ett fem sekunder långt inandetag och sedan fortsätta att prata som om ingenting hade hänt. Så nånting sånt här ser det ut och sedan ska du kunna prata precis som vanligt. Det är inandningsversionen utandningsversionen funkar precis likadant. Utan att ha förandats en massa! Och sedan skall du kunna fortsätta prata som om ingenting hade hänt. Så det låter någonting sånthär. Detta är ett ganska enkelt test är det svårt att göra det testet för dig och fortsätta som om ingenting hade hänt och du känner dig jätteflåsig. Då vill du definitivt kolla på fler av andningsmuskelvideorna som jag har lagt upp och jag får länka dem också här nere nånstans. Har du nytta av de här videorna så får du jättegärna klicka på alla gilla och delaknappar. Eller skicka den här videon till en kompis som du misstänker behöver lite träning på den här typen av saker. Gör du det skulle det uppskattas jättemycket.

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Idag skall vi göra knärörlighet i ett avlastat läge.
Hej jag heter Carl! Din favoritnörd gällande rörlighet, neurologi och lyftandet av tunga saker. Idag skall vi snacka rörlighet för våran knäled.
Vi har tidigare gjort så kallade knäcirklar där vi ställt oss med ett ben framför kroppen, låst knät och ritat cirklar och haft knät under lite belastning. En del mår jättebra av att jobba med knärörlighet på det sättet och en del mår inte alls bra av det så vi skall titta på ett annat sätt att komma åt rörlighet i knät idag. Vi kommer att använda oss av ett gummiband idag i mitt fall för jag har inte så många vackra assistenter tillgängliga för tilfället. Han sitter bakom kameran och myser för tilfället. Men om du har en kompis som kan hjälpa dig med den här övningen så kommer det antagligen att funka mycket bättre än att använda ett gummiband. Det jag vill att du gör, som vanligt det är att du använder dig av någon form av test för att se om du har nytta av den här övningen. Förslagsvis knäböj eller marklyft antagligen så är det eventuell vinglighet kring knäna speciellt i bottenpositionen och i vändningen som kan vara ett relevant test att hålla koll på. Det kan också vara din uppskattade ansträngning på en given vikt. Eller helt enkelt "hur bekvämt är det att sitta nere i botten?". Bekvämlighet är inte att underskatta i många fall. Så för att komma åt knäleden i ett avlastat läge kommer jag använda mig av det här gummibandet. Jag drar ner det och sticker in mitt ben i gummibandet så att mitt ben kan hänga så avslappnat som möjligt. Eventuellt vill du ha en liten vägg som balanshjälp för fokuset är knät. Nu har jag dålig tillgång till väggar och gummiband på samma ställe så vi får köra såhär. Det här är ju ditt knä som vi skall röra på så mycket som  möjligt så ta tag i ditt ben och hjälper det att röra lite på sig och försök slappna av så mycket som möjligt i knät så att ditt ben åker runt som en pendel. Eller en cirkulär pendel om det nu finns några sådana. Jag vet inte. Målet är att känna att du dels få en så mjuk och stor cirkel som möjligt och du vill också känna att avståndet i knäleden öppnas upp lite när den här cirkeln skapas. Så det inte blir cirklar som är hoptryckta så som vi har gjort tidigare. Du kanske kommer upptäcka  att det är vissa delar av cirkeln som är lite ryckigare och svårare då kan du göra lite småcirklar precis kring den delen och försöka mjuka upp det och slappna av in i den rörelsen. Har du en kompis tillgänglig så är det bättre att be den hålla kring ditt ben och hjälpa dig att göra den rörelsen. Det funkar inte riktigt att göra så på sig själv, det är därför jag använder ett gummiband. Kom ihåg att jag vill att du testar din rörlighet före och efter och se om det här funkar bättre än att göra de andra knäcirklarna under belastning.

Läs hela inlägget »

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Länkar

Etiketter