12 veckor till en bättre bänkpress

Hej
Jag heter carl och välkomna till mitt 12 veckor långa videoexperiment som skall hjälpa dig att bli en bättre bänkpressare.
Den här serien är till för dig som har hyffsad koll på tekniken i bänken och tränar ganska hårt men känner att nånting håller dig tillbaka.
Om du inte har koll på grundläggande bänkteknik så tycker jag att du går till styrkelabbet.se och lär dig grunderna innan du provar dom här övningarna.

Innan vi börjar behöver jag prata lite supergrundläggande neurologi och motorik.
Hjärnan har ett jobb övergår allt annat. Överlevnad. Vid varje givet ögonblick så tar hjärnan in information från kroppen, från din omgivning. Tolkar den här informationen och ställer frågan ”Hur farligt är detta egentligen?”.
Om svaret är ”detta är farligt” så går hjärnan in i skyddsläge. Beroende på situation så kan detta  innebära stelthet, svaghet eller i värsta fall smärta.
Om svaret är ”detta är okej” så är det bara att köra på.
I vårt motoriska centra aktiveras olika områden när vi rör på olika leder. Ett område för axeln, ett för armbågen och så vidare. Dessa områden kallas för kartor, och som vilka kartor som helst kan de vara av olika kvalite på kartorna.
Ju bättre kvalite desto mindre risk är det att hjärnan tolkar situationen som farlig.

Det snabbaste och smidigaste sättet att öka kvaliten på en karta är att röra på specifik en led i taget.
Som jag sa tidigare så tolkar hjärnan den här informationen positivt eller negativt. Det gäller de här övningarna också.
Hur just du svarar på en övning det vet vi inte förräns vi testat. Alla övningar jag kommer visa har jag både sett folk bli både mycket bättre av och mycket sämre av. Och det vet vi inte förräns vi testat.
Så för att veta om du har nytta av dom här övningar övningarna så måste du testa något relevant.

Bänkpress är ett självklart exempel i det här fallet.
Testa att bänka 2-3 reps på 40-60% av ditt max. Och få en känsla för hur lyftet känns.
Om du inte har tillgång till en bänk när du tittar på de här filmerna så vill jag att du testar något annat. Vi har ett par rörlighetstester som är lite mindre relevanta men ger  ändå ett hum för hur din kropp reagerar på övningen.
Det första rörlighetstestet är en så kallad fågelskrämma. Ta din ena axel håll den rakt ut åt sidan som en fågelskrämma och virid in axeln och se hur långt in du kommer.
Försök att inte sticka iväg med axeln och skuldran åt alla möjliga håll och kör ett par repetitioner för att få en uppvärmningseffekt och notera hur långt du kan röra axeln.
Det andra testet är en så kallad abduktion.
(Håll armen intill sidan) Rak armbåge, gör en simfena med handen. Lyft armen rakt upp åt sidan och se hur långt upp du kommer utan att fuska med resten av kroppen.
Om du blir sämre av en övning vill jag att du låter bli att göra den på ett tag. Håll ut tills nästa vecka för en ny övning!

För att få absolut bäst effekt av de här övningarna röstar jag på att du visar de här filmerna för en kompis och ni hjälper varandra att hålla koll på tekniken.
Jag jobbar med det här dagligen och behöver själv någon som håller koll på mig med jämna mellanrum.

Nästa avsnitt här!