Styrkelyftsrörlighet: Accesoriusnerven

Idag skall vi hålla huvudet i roliga positioner för att stretcha en nerv.

Jag har tidigare pratat om att kontrollera skuldran för att kunna packa axeln bättre när vi bänkar och det är ett par som har fått superbra resultat av att göra den övningen. Men det är också ett antal som beskriver att speciellt i ”ner och bak”-delen av rörelsen så är det väldigt svårt att hitta några muskler som jobbar där. Det är väldigt många som beskriver ”det finns inget där” och antagligen så är det fullkomligt korrekt för tillfället och det är det vi ska försöka göra någonting åt idag.
Om vi hade kört en klassisk approach till det här problemet så hade vi fortsatt nöta skuldercirklar länge, länge. Men folk kommer till mig för att få resultat och jag tycker det är tråkigt att titta på samma övningar om och om igen. Turligt nog finns det många sätt att angripa det här problemet på. Det första jag brukar göra i en sån här situation, det är att stretcha nerven som skickar signaler till och från nackmusklerna.
Vi har ett par relevanta tester, självklart skulle du kunna göra dina skuldercirklar och se om det blir lättare att hitta ”ner och bak”-delen av rörelsen, eller för all del ”upp”- delen. Du kan också testa att lägga dig på en bänk och dra ett par reps och se om du kan packa ordentligt.
Innan vi börjar stretcha nerven i fråga, så vill jag bara varna dig lite, accecoriusnerven, som den heter på nördspråket, kommer direkt ut från hjärnstammen. Och när vi håller på att dra i den så håller vi på att dra bokstavligt talat i hjärnstammen och därmed i hjärnan. Och för en del människor så kan det bli lite för mycket. Så om du känner att du håller på att bli yr, snurrig eller börjar må illa av att göra den här rörelsen vill jag att du testar att sätta dig ned på en stol eller till och med på golvet när du gör den här rörelsen. Jag vill inte ha några historier om folk som fått springa på toa och kräkas på grund av den här övningen.
Med det sagt! När vi stretchar en nerv vill vi generellt hålla oss på en trea på en tiogradig skala. Så tio är någonstans ”Åååh vad det drar precis överallt jag orkar knappt hålla stretchen!” så är en trea ”Mhöö, det drar lite”. Eventuellt kommer det kittla och kännas lite elektriskt ut i nacken.
Vi börjar med att du ställer dig rätt upp och ner med fötterna pekandes rakt fram och gör dig så lång som möjligt. Sen tar du och väljer vilken sida du skall stretcha, i mitt fall så skall jag göra vänster sida för jag vet att det är min dåliga. Så jag vrider mitt huvud ungefär 30 grader åt vänster, sen lutar jag min nacke åt höger så att jag gör avståndet här så långt som möjligt. Därefter så tar jag min skuldra och sänker den ner och bak. I princip försöker jag göra avståndet mellan axeln och örat så långt som möjligt. Eventuellt kan du ta och töja lite med nacken. Jag har ungefär en tvåa på stretchskalan här. Lägg märke att jag håller mig lång hela tiden så att jag inte gör nånting sånt här *lutar hela kroppen* och rundar min övre rygg i stället för halsryggen bara.
Jag vill att du gör ungefär 10 lugna långsamma repetitioner av detta. Jag vill inte ha några snabba och ryckiga rörelser av detta. Speciellt inte om det är första gången du stretchar den här nerven.
Om du känner att det var svårt att pricka själva nervstretchen eller om det var svårt att hålla ner och bak skuldran, för det är trots allt det vi försöker bli bättre på här så skulle du kunna ta en liten vikt. Jag har en 8kg kettlebell här. Jag har använt mig som mest av 16kg med den här stretchen, det är inget jag rekommenderar för nybörjare. Anledningen till att jag gjort det är för att det är den lägsta vikten jag har hemma. Men! Då gjorde jag som så att jag rörde på huvudet en kortare sträcka så att stretchen blev ungefär densamma som om jag tagit i jättemycket utan vikt.
Med hjälp av vikten så kan du bara fokusera på att dra bak axeln och sen kan du låta gravitationen sänka både axeln och skuldran. Och sen gör du samma stretch. Och nu är jag uppe på en trea ungefär, vilket jag tycker är precis lagom för mig just idag.
Förutom då att själva trapeziusmuskeln är fruktansvärt bra att ha när vi bänkar eller för all del när vi markar så att vi tappar axeln på ena sidan så är det viktigt att komma ihåg att när vi drar i den här nerven så påverkar vi hjärnstammen. Och hjärnstammen har ett antal viktiga uppgifter, typ sköta andning för oss, hålla lite koll på blodtrycket, se till att vi inte får totala panikkänslor för att ”fight or flight nervsystemet” jobbar på övertid. Så för en del människor så är detta en extremt kraftfull övning att göra. Och ha det åtanke när du gör denna.
Vi påverkar mer än bara själva musklerna i fråga när vi gör sånna här övningar.