Styrkelyftsrörlighet Höft i bänkposition

Idag skall vi fortsätta med balettträningen men för att bli bättre på att bänka!

Förra veckan så jobbade vi kontroll i höften för att lära oss att hitta den överhuvudtaget. Idag kommer vi att jobba med den i ett bänkpressläge för att få till ett bättre bendriv. En riktigt bra teknisk bänkpress börjar nerifrån fötterna där man trycker fötterna ner i marken, kraften går upp igenom kroppen och slutar ute i armarna så att skivstången nästan kastas iväg. I mitt huvud så går den här processen till ungefär på samma sätt som ett slag, ett kast eller en spark. Det börjar nedifrån och energin fortplantar sig ut i lemmarna. Jag tror att detta är en av anledningarna till att det är väldigt många friidrottare har nytta av styrkelyftsträning. Om vi då bortser från att det är jättekul för en massa unga killar att tävla i vem som bänkar mest. De har nytta av att både bli starkare och att öva på samma tekniska process på ett ”samma men lite annorlunda” sätt.
För ett par månader sedan så pratade jag om bänkbrygga och bröstryggen. Och då nämnde jag konceptet med bågar jämfört med kanter och ett annat ställe som det är väldigt vanligt att se kanter på för lyftare, det är höften när de gör sin bänkbrygga. Vi kan ha en jättefin båge i ryggen och sen slutar den i en rak kant i höften och sen blir det lite mjukt över knät och lite mjukt över fötterna. Men höften är som sagt superstel. Och det är just det vi skall försöka göra någonting åt idag.
Uppenbarligen så är det bendrivet och bänkbryggan vi är intresserade av att testa idag.
Vi kommer göra ungefär samma övning som förra veckan.  Då gjorde vi cirklar med rakt ben och foten pekandes rakt fram. Idag vill jag att du böjer på knät så mycket som möjligt. Du kan också dra foten lite uppåt. Det är nu du får individualisera efter din teknik. Vissa bänkar väldigt mycket med höften ut och foten in. Och en del har höften ganska inåtvriden och foten långt ut.
Jag vill att du håller din höft i ungefär samma läge som när du bänkar. Och det är just därvid du skall göra dina cirklar. Jag personligen håller min höft lite vinklad utåt och foten inåt och sen har jag höften lite åt sidan, så det är där jag kommer hålla mig nu.
Jag vill dock att du håller kvar ditt bäcken i samma läge som vi gjorde i förra veckan. Anledningen till det är för att om jag ställer någon i en superspecifik bänkposition så tenderar det att bli en massa slarv med tekniken och det blir en massa extra bäcken- samt ländryggsrörelse. Jag tar hellre bra teknik än superspecifik position.
Sen så gör vi precis som förra veckan. Gör ett par cirklar åt båda hållen. Antagligen kommer det vara mycket svårare för de flesta att komma bak med höften här. Den enkla anledningen till det är att när vi böjer på knät så förlänger vi musklerna på framsida lår och de kan vara lite i vägen när vi gör den här cirkeln. Det är bara att ta det lugnt och stå ut med att det blir lite mindre cirkel och fortsätta jobba.
När vi gjort tre till fem varv åt endera hållet så är det fritt fram att testa bänken igen och se om du kan få till bendrivet. Du kanske behöver jobba med rörligheten eller så behövde du bara höra teorin bakom hur bendrivet går till. En del tycker det också funkar bra med liknelsen att bänkpressen fungerar ungefär som en pushpress. Du trycker nerifrån och får kraften att gå upp igenom kroppen.  Testa att tänk så nästa gång du bänkar och se om det hjälper.