Några tankar om ben- och bålträning

I söndags höll jag och Gabriel en kortare workshop om styrketräning för löpare åt Simlångsdalens IF. En av de stora poängerna vi försökte få fram, förutom att styrketräning är det bästa sen skivat bröd , är att när man tränar styrka för att bli bättre på att springa finns det ett värde i att variera hur du tränar benen. Och nej, jag pratar inte om valet mellan benspark eller lårcurl (båda har begränsat värde för löpare ändå). Jag pratar om att alternera mellan att träna benen i olika rörelsemönster. Det var lite begränsat med tid så vi bestämde oss för att begränsa det hela ganska rejält till tre huvudsakliga kategorier beroende på var du har dina fötter. När du står som vanligt med fötterna höft- till axelbrett, ett ben fram och ett ben bak, samt ett ben i luften. Vi använde oss av tre övningar till att representera dessa tre positioner. Knäböj, utfall och stepups.


Varför är det bra att alternera hur du tränar benen när du gillar att springa långa sträckor då? Det finns tre huvudsakliga argument för variationen. Det ena är att det behövs lite variation för att förhindra platåer (alla hatar stagnation och platåer). Det andra är att löpning går ut på att springa, sist jag kollade så sprang man på ett ben i taget vilket innebär att det är mer specifikt att träna på ett ben för att bli stark på ett ben (jag springer inte så ofta så jag kan ha fel). Det tredje är att musklerna i höft och bål jobbar liiiiite olika beroende på var du har dina fötter. Det fjärde är att eftersom höften och bålen jobbar olika beroende på vart du har fötterna så har vi möjlighet att leta efter ojämnheter mellan höger och vänster. Om ditt utfall ser jättesnyggt ut på både höger och vänster men din stepup ser märkbart vingligare ut på höger så pekar det på en svaghet som kan behöva arbetas på.

…Okej det var fyra argument

Så hur tränar vi bål och höftkontroll för att bli bättre på dessa enbensrörelser? Om du tar en titt på bilderna nedan ser du att positionerna liknar utfall och stepuprörelserna. Rent tekniskt är de dock lättare att utföra än styrkevarianterna av övningarna, men med lite flyttande och mekande så kan det bli tufft att bara hålla positionen. Väl i positionen slänger vi på något dynamiskt, i bildexemplen är det ett gummiband som vill få dig att rotera. Ditt jobb är att hålla höften, och resten av kroppen, så stilla som möjligt trots att belastningen ändras vilket sätter igång en massa muskler som du kanske eller kanske inte brukar använda. Det går självklart in en massa detaljmekande när man tränar sånt här, men när du prickar rätt vet du att du är rätt ute. För det kommer bli fruktansvärt mycket jobbigare om du har en svaghet eller ojämnhet mellan höger och vänster.


Egentligen spelar det inte så stor roll vad du gör när du är i den utmanande positionen, vi använde oss av kettlebells som deltagarna fick lyfta i olika manér, mest för vi redan hade vikterna tillgängliga, men vad som helst går bra.
Vi haffade ett par deltagare med ojämnheter som bara efter ett par minuters vinglande märkte att styrkeövningarna blev väldigt mycket stabilare. Vilket fick mig och Gabriel att framstå som jedis och trollkarlar samtidigt!

Spännande nog nämnde de flesta att de var vingligare på den sidan som oftast eller varit skadad eller brukar ta mest stryk vid hård träning. Ren slump? Kanske, kanske inte. Det skadar inte att jämna ut dessa ojämnheter eftersom övningarna är ett utmärkt sätt att fylla ut tiden mellan traditionella styrkeövningar, i all fall bättre än att sitta på en stol och kolla telefonen. I vilket fall var workshopen uppskattad och jag hoppas våra tips kommer hjälpa atleterna att springa lite snabbare, längre och med mindre skador.