2016 > 11

Idag skall vi jobba med foten för att få höften att funka bättre.

De flesta av oss är medvetna om att vi har fötter. Men jag tror inte så många är med på att fötterna är ett av de mest ledrika områdena i kroppen. Jag tror vi har ungefär 26 ben i foten, give or take. Det betyder att det är väldigt stor potential för lederna att både vara rörliga men också väldigt stela. Antagligen på grund av moderna superdämpade jätteknutna skor så har de flestas fötter en tendens att vara väldigt väldigt stela. Så foten påminner mer om en klump än ett böjligt, stort, ledigt område. Väldigt mycket stela och svaga höfter kommer sig av att  fötterna inte riktigt är mjuka och kan röra på sig och vi skall försöka göra något åt det med dagens töjövning.
Många märkte säkert förra veckan att det var svårt att komma särskilt högt upp med höften när vi gjorde höftcirklarna här framme utan en massa fuskande. Det är ett aldeldes utmärkt test att göra höftcirklarna före och efter dagens töjövning. Det andra du kan göra är att testa din vanliga knäböj och se om du kan hålla spänn i främre delen av höften eller i magmusklerna ju djupare du går. Allra helst ner nånstans åt bottenläget i böjen. Men vi kanske nöjer oss med paralellt för vi får våra vita lampor då. Det vi skall göra är att töja här på vår fot. Precis innanför där skoknuten sitter på de flesta skorna. Använd gärna en vägg för balanshjälp när du gör töjen, speciellt om du har lite sämre balans.  Ta din fot och ställ den precis rakt bak bakom kroppen, se till att du bildar en rak linje med din häl, ditt knä och din höft. Så du inte ser ut så här eller såhär och försök hålla dig jätterak. Sen vill jag att du böjer på frambenet och trycker din fot snett ner mot marken och kommer upp igen. Förhoppningsvis får du ett litet töj på ovansidan av foten ungefär vid skoknutspunkten. Helst skall det kännas som om de två benen som sitter där öppnas upp lite såhär varje gång du töjer ner.
Det är väldigt vanligt att folk får kramp under foten eller under tårna när de ställer sig i den här positionen. Så för att motverka det kan du ta en foamroller eller något annat mjukt och lägga foten uppe på den så slipper du jobba så mycket med att böja tårna uppe i nya lägen som de inte är vana vid. Så försök undvika kramp i största möjliga mån. Går det inte att bli av med krampen ens då så tar du och värmer upp foten och borstar den så den blir varm och mjuk. Då släpper krampen på 9 av 10 personer som har problem med det. Försök göra en fyra fem reps och få till bra töj varje gång och sen testar du höften eller böjen igen efter det. Det här är en såndär supervinnarövning som är jättelätt att göra i princip varsomhelst, närsomhelst förutsatt att du har tillräckligt mjuka skor för att göra den. Det finns både fördelar och nackdelar med det. Det är bra för du kan få väldigt väldigt många repetitioner och det är superbra. För då kommer kropp att börja anpassa sig till din nya rörelse lite snabbare. Nackdelen är att om man gör det  varsomhelst närsomhelst så blir det gärna att man bara står och slapptöjer lite utan att ha tekniken i åtanke och då förlorar övningen totalt sitt syfte. Så om du får för dig att göra den här närsomhelst under dangen, se till att du har god teknik när du gör den.

Läs hela inlägget »
Etiketter: styrkelyft, rörlighet

Idag skall vi snurra höften i ett helt annat läge än förra veckan!

Förhoppningsvis så hittade du lite rörlighet i höften förra veckan som hjälpte dig med bendrivet i bänken. Nu flyttar vi upp höften i en mer böjliknande position. Jag har redan pratat om allt grundläggande vad gäller höftkontrollen så vi gör helt enkellt som så att vi tar en vägg eller ställning för lite balanshjälp och tar ett ben, lyfter det upp en liten bit, böjer ditt knä och drar upp foten så du hamnar typ i böjposition. Grabba tag i ditt bäcken, precis som tidigare. Sen vill jag att du snurrar din höft och ritar cirklar framför dig. Arbeta dig upp så högt upp du kan med ditt knä. Utan att hamna i ett flexat ryggläge så du ser ut som Gollum. Du vill inte se ut som gollum när du böjer.
Jobba på att hålla dig lång, håll rygg och bäcken stilla och bara snurra på höften när du gör den här övningen.
Den här typen av rörelse är ju ganska rimlig att de flesta styrkelyftare är ganska bra på. Med tanke på hur knäböjen ser ut. Men det är förvånansvärt många som inte ens kommer upp till motsvarande paralellt med aktiv styrka i främre delen av höften.
Någonstans kan jag tycka att det är en fruktansvärd potentiell svaghet i  ditt lyft om du inte kan få till detta.
Går det  inte att få till att komma mycket högre idag så är det självklart helt okej att bara jobba sig uppåt mer och mer och försöka komma högre upp varje vecka. Om det inte går så kommer vi göra en övning om ett par veckor som gör det lite bättre förhoppningsvis.

Läs hela inlägget »
Etiketter: styrkelyft, rörlighet

Idag skall vi fortsätta med balettträningen men för att bli bättre på att bänka!

Förra veckan så jobbade vi kontroll i höften för att lära oss att hitta den överhuvudtaget. Idag kommer vi att jobba med den i ett bänkpressläge för att få till ett bättre bendriv. En riktigt bra teknisk bänkpress börjar nerifrån fötterna där man trycker fötterna ner i marken, kraften går upp igenom kroppen och slutar ute i armarna så att skivstången nästan kastas iväg. I mitt huvud så går den här processen till ungefär på samma sätt som ett slag, ett kast eller en spark. Det börjar nedifrån och energin fortplantar sig ut i lemmarna. Jag tror att detta är en av anledningarna till att det är väldigt många friidrottare har nytta av styrkelyftsträning. Om vi då bortser från att det är jättekul för en massa unga killar att tävla i vem som bänkar mest. De har nytta av att både bli starkare och att öva på samma tekniska process på ett ”samma men lite annorlunda” sätt.
För ett par månader sedan så pratade jag om bänkbrygga och bröstryggen. Och då nämnde jag konceptet med bågar jämfört med kanter och ett annat ställe som det är väldigt vanligt att se kanter på för lyftare, det är höften när de gör sin bänkbrygga. Vi kan ha en jättefin båge i ryggen och sen slutar den i en rak kant i höften och sen blir det lite mjukt över knät och lite mjukt över fötterna. Men höften är som sagt superstel. Och det är just det vi skall försöka göra någonting åt idag.
Uppenbarligen så är det bendrivet och bänkbryggan vi är intresserade av att testa idag.
Vi kommer göra ungefär samma övning som förra veckan.  Då gjorde vi cirklar med rakt ben och foten pekandes rakt fram. Idag vill jag att du böjer på knät så mycket som möjligt. Du kan också dra foten lite uppåt. Det är nu du får individualisera efter din teknik. Vissa bänkar väldigt mycket med höften ut och foten in. Och en del har höften ganska inåtvriden och foten långt ut.
Jag vill att du håller din höft i ungefär samma läge som när du bänkar. Och det är just därvid du skall göra dina cirklar. Jag personligen håller min höft lite vinklad utåt och foten inåt och sen har jag höften lite åt sidan, så det är där jag kommer hålla mig nu.
Jag vill dock att du håller kvar ditt bäcken i samma läge som vi gjorde i förra veckan. Anledningen till det är för att om jag ställer någon i en superspecifik bänkposition så tenderar det att bli en massa slarv med tekniken och det blir en massa extra bäcken- samt ländryggsrörelse. Jag tar hellre bra teknik än superspecifik position.
Sen så gör vi precis som förra veckan. Gör ett par cirklar åt båda hållen. Antagligen kommer det vara mycket svårare för de flesta att komma bak med höften här. Den enkla anledningen till det är att när vi böjer på knät så förlänger vi musklerna på framsida lår och de kan vara lite i vägen när vi gör den här cirkeln. Det är bara att ta det lugnt och stå ut med att det blir lite mindre cirkel och fortsätta jobba.
När vi gjort tre till fem varv åt endera hållet så är det fritt fram att testa bänken igen och se om du kan få till bendrivet. Du kanske behöver jobba med rörligheten eller så behövde du bara höra teorin bakom hur bendrivet går till. En del tycker det också funkar bra med liknelsen att bänkpressen fungerar ungefär som en pushpress. Du trycker nerifrån och får kraften att gå upp igenom kroppen.  Testa att tänk så nästa gång du bänkar och se om det hjälper.

Läs hela inlägget »

Idag skall vi göra balettövningar för att stärka höften!

Om det är något område i vår kropp som tenderar att stelna till i dagens samhälle, förutom våran bröstrygg, så är det våra höfter. Antagligen är det för att vi spenderar väldigt många timmar med att sitta ner på jobbet, i bilen och hemma. Kroppen blir bra på det den tränar och vi har en massiv mängdträning här, värre än norrmännen, på att sitta. I styrkelyft brukar de flesta vara ganska bra på att göra den här typen av rörelse, vi kommer att jobba lite med den i kommande veckor. Idag skall vi bara lära oss att hitta och kontrollera höften överhuvudtaget. Dagens mest relevanta test är böjen. Försök att ha koll på om du kan lägga lika mycket tryck på höger som vänster ben. Bänken fugerar också att testa om du kan få ett bra bendriv, eller för all del om du kan vara jämn mellan benen när du drar ditt marklyft. Det går också.
Detta är ett av mina favoritställen att börja på om någon är ojämn mellan höger och vänster i böjen och du kommer snart förstå varför. Själva övningen går till som så att vi behöver någonting att stå på. Jag har en liten viktskiva här. Jag har också lite lätt balanshjälp, vi bryr oss inte om hur bra du kan stå på ett ben för tilfället. Sen vill jag att du tar och tar tag i främre delen av din bäckenkam och den bakre delen av ditt bäcken också. Spänn magen lite så att du kan låsa ditt bäcken. Och sen vill jag att du ritar en stor cirkel med din höft. Anledningen till att vi håller i bäckenet är för att du skall lära dig att känna hur det känns när bara höften rör på sig. Så det inte blir någon sån här extrarörelse med både bäcken och ländrygg. För en del av er kan det bli en väldigt liten rörelse. Jag vet också att fyra av fem personer som gör den här övningen första gången kommer att vrida sin höft utåt, speciellt i bakre delen av rörelsen. Jag vill att du försöker hålla ditt knä och din fot pekandes rakt fram precis hela tiden. Eventuellt behöver du tänka ”knä och fot in” för att hamna i rakt läge, beroende på hur stel du är.
Ett par av er kommer att upptäcka att motsatta höften får jobba järnet när du gör den här övningen. Det är för att sätersmuskulaturen på höger sida skall jobba på reflex, när vi gör något på vänster sida. Och är du svag i dessa muskler bör du få en rätt så rejäl träningseffekt.
Så ni som har en problemsida, säg att ni vet att eran högra sida är svagare konstant, börja att jobba med vänster ben och se vad som händer.
Veckans mål är att hitta höften överhuvudtaget. Gör en tre till fem repetitioner av cirkeln åt båda hållen, så du inte blir superbra på att bara göra cirklar åt ena hållet. Nästa vecka kommer vi jobba med höften i bänkläge och nästa vecka igen så kommer vi jobba i böjläge. Så jobba noggrant med tekniken så kommer nästa veckas övningar bli supermycket lättare.

Anmäl dig till mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »
Etiketter: rörlighet, styrkelyft

Idag skall vi hålla huvudet i roliga positioner för att stretcha en nerv.

Jag har tidigare pratat om att kontrollera skuldran för att kunna packa axeln bättre när vi bänkar och det är ett par som har fått superbra resultat av att göra den övningen. Men det är också ett antal som beskriver att speciellt i ”ner och bak”-delen av rörelsen så är det väldigt svårt att hitta några muskler som jobbar där. Det är väldigt många som beskriver ”det finns inget där” och antagligen så är det fullkomligt korrekt för tillfället och det är det vi ska försöka göra någonting åt idag.
Om vi hade kört en klassisk approach till det här problemet så hade vi fortsatt nöta skuldercirklar länge, länge. Men folk kommer till mig för att få resultat och jag tycker det är tråkigt att titta på samma övningar om och om igen. Turligt nog finns det många sätt att angripa det här problemet på. Det första jag brukar göra i en sån här situation, det är att stretcha nerven som skickar signaler till och från nackmusklerna.
Vi har ett par relevanta tester, självklart skulle du kunna göra dina skuldercirklar och se om det blir lättare att hitta ”ner och bak”-delen av rörelsen, eller för all del ”upp”- delen. Du kan också testa att lägga dig på en bänk och dra ett par reps och se om du kan packa ordentligt.
Innan vi börjar stretcha nerven i fråga, så vill jag bara varna dig lite, accecoriusnerven, som den heter på nördspråket, kommer direkt ut från hjärnstammen. Och när vi håller på att dra i den så håller vi på att dra bokstavligt talat i hjärnstammen och därmed i hjärnan. Och för en del människor så kan det bli lite för mycket. Så om du känner att du håller på att bli yr, snurrig eller börjar må illa av att göra den här rörelsen vill jag att du testar att sätta dig ned på en stol eller till och med på golvet när du gör den här rörelsen. Jag vill inte ha några historier om folk som fått springa på toa och kräkas på grund av den här övningen.
Med det sagt! När vi stretchar en nerv vill vi generellt hålla oss på en trea på en tiogradig skala. Så tio är någonstans ”Åååh vad det drar precis överallt jag orkar knappt hålla stretchen!” så är en trea ”Mhöö, det drar lite”. Eventuellt kommer det kittla och kännas lite elektriskt ut i nacken.
Vi börjar med att du ställer dig rätt upp och ner med fötterna pekandes rakt fram och gör dig så lång som möjligt. Sen tar du och väljer vilken sida du skall stretcha, i mitt fall så skall jag göra vänster sida för jag vet att det är min dåliga. Så jag vrider mitt huvud ungefär 30 grader åt vänster, sen lutar jag min nacke åt höger så att jag gör avståndet här så långt som möjligt. Därefter så tar jag min skuldra och sänker den ner och bak. I princip försöker jag göra avståndet mellan axeln och örat så långt som möjligt. Eventuellt kan du ta och töja lite med nacken. Jag har ungefär en tvåa på stretchskalan här. Lägg märke att jag håller mig lång hela tiden så att jag inte gör nånting sånt här *lutar hela kroppen* och rundar min övre rygg i stället för halsryggen bara.
Jag vill att du gör ungefär 10 lugna långsamma repetitioner av detta. Jag vill inte ha några snabba och ryckiga rörelser av detta. Speciellt inte om det är första gången du stretchar den här nerven.
Om du känner att det var svårt att pricka själva nervstretchen eller om det var svårt att hålla ner och bak skuldran, för det är trots allt det vi försöker bli bättre på här så skulle du kunna ta en liten vikt. Jag har en 8kg kettlebell här. Jag har använt mig som mest av 16kg med den här stretchen, det är inget jag rekommenderar för nybörjare. Anledningen till att jag gjort det är för att det är den lägsta vikten jag har hemma. Men! Då gjorde jag som så att jag rörde på huvudet en kortare sträcka så att stretchen blev ungefär densamma som om jag tagit i jättemycket utan vikt.
Med hjälp av vikten så kan du bara fokusera på att dra bak axeln och sen kan du låta gravitationen sänka både axeln och skuldran. Och sen gör du samma stretch. Och nu är jag uppe på en trea ungefär, vilket jag tycker är precis lagom för mig just idag.
Förutom då att själva trapeziusmuskeln är fruktansvärt bra att ha när vi bänkar eller för all del när vi markar så att vi tappar axeln på ena sidan så är det viktigt att komma ihåg att när vi drar i den här nerven så påverkar vi hjärnstammen. Och hjärnstammen har ett antal viktiga uppgifter, typ sköta andning för oss, hålla lite koll på blodtrycket, se till att vi inte får totala panikkänslor för att ”fight or flight nervsystemet” jobbar på övertid. Så för en del människor så är detta en extremt kraftfull övning att göra. Och ha det åtanke när du gör denna.
Vi påverkar mer än bara själva musklerna i fråga när vi gör sånna här övningar.

Anmäl dig till mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »
Etiketter: styrkelyft, rörlighet

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Länkar

Etiketter