2017

Idag ska vi hitta höftmuskler som hjälper dig när du sumomarkar och när du böjer. Hej jag heter Carl! Lyftar, anatomi och neurologinörd. Idag ska vi hitta ett gäng muskler som sitter på baksidan av din höft, och deras jobb är att vrida ut din höft vilket är väldigt bra om du vill ha ut dina knän när du knäböjer till exempel. Men framförallt är dom superbra att ha när du gör dina sumomark och vill komma ner djupt och ändå se till att dina underben pekar rakt upp i taket så att du inte kommer fram en massa med dem. Så musklerna ifråga. Dom har sin ena ände här på din höft och andra änden längs med den här kanten. Detta inte är helt korrekt men det är tillräckligt nära sanningen. Vårt mål är att försöka stretcha ut de här maximalt Vi kommer att att vrida in en massa på din höft och sedan så kommer vi och spänna dom maximalt så vi kommer vrida ut en himla massa på din höft och försöka känna spännet i musklerna. Så bara för att du ska veta lite mer exakt var någonstans det är vi letar. Så vill jag att du tar din bäckenkam som går längs med här uppe. Det är den här stora beniga biten som går här och så bara glider du ner med handen ner på ditt lårben tills du hittar en stor knöl. Det är utsidan av ditt lårben. Om du sedan tar dina fingrar och bara glider lite bak, där har du ena änden på musklerna vi är intresserade av. Andra änden är lite svårare att känna, för då ska du in och trycka in innanför din stora sätesmuskel och där finns det ju lite muskler och annat subcutan godhet i vägen för att kunna trycka på det ordentligt. Så det är det är lite svårt att känna på det, men du får gärna leta upp benbiten, glida lite bak på höften och sedan gå bak ytterligare en liten bit och trycker in. Så bör du kunna känna musklerna när du spänner dem. Och har du en superkompis eller partner så får du jättegärna be den hjälpa dig att leta upp dom. Så för att komma åt musklerna så är det bra om du dels har lite balanshjälp och sedan får du jättegärna stå lite upphöjd på något. Så jag står på en 10 kilos viktskiva skiva nu. Det är mest för att inte få golvklaustrofobi och bara göra en massa sådana här grejer med andra höften. För att komma åt stretchen så tar du den sidan du vill jobba med. Vrider den in så mycket som möjligt och då gäller det ju att det bara vrider i den höften vi är intresserade av att jobba med. Så du inte börjar göra en massa i den andra höften. Och sedan för att hitta spännet så tar du och vrider ut så mycket som möjligt. Du kan göra lite vad du vill med ditt knä. Om du vill ha det böjt eller sträckt spelar mindre roll. Det viktiga när du roterar är att du försöker hitta den här benbiten vid ditt lår. Och sedan dra därifrån mot din rumpa helt enkelt. Och inte försöka använda stora sätesmuskeln som sträcker dig mer bakåt än vrider ut. Gå ut till max utåtroterat läge. Det är ganska jobbigt, det är därför jag stakar mig. Hitta spänn i hela muskeln. Sedan vrider du in igen för att få lite stretch. Vrid ut, se om du kan hitta hela muskeln. Spänn ganska hårt och sedan kommer du in igen. Och självklart innan du gör detta så vill du ta och testa din bekvämlighet i botten på ditt sumomarklyft eller om du har en tendens att ramla in med knät i din knäböj. Så ta och gör ett par repetitioner med det, eventuellt filma eller be någon kolla på dig för att se om du har en tendens att antingen gå fram med knäna i botten på sumon. Eller om du ramlar in med knäna när du knäböjer. Så gör den här ett par repetitioner och sedan så testar du igen. Känner du att du har nytta av den här videon så får du jättegärna klicka på alla gilla och dela knappar. Känner någon som har en tendens att ramla in med knäna i början eller har svårt att komma ner i en bekväm bottenposition i sumon. Så får du jättegärna skicka den här filmen till dem så vi kan göra någonting åt det.

Läs hela inlägget »

I dag ska vi fixa våra sneda situps vårat buktryck och kanske fixa våran bänkbrygga genom att jobba med en muskel. Hej jag heter Carl! Lyftar Anatomi och neurologinörd. I dag ska vi förbättra kontakten med våra sneda muskler som är superbra att ha om du vill göra sneda sittups. Om du vill spänna musklerna för att få rejält tryck mot ditt bälte. Det är också väldigt bra att ha de rörliga om du vill kunna göra en bra brygga. Så sneda bukmusklerna dom börjar här uppe längs med våra revben och sedan så slutar dom längs med våran bäckenkam. Så vi har de här två punkterna att fokusera på idag. Så vi kommer att börja med att ta dig till ett superstretchigt läge och sedan kommer vi och sätta ihop de här två punkterna och spänna stenhårt för att förbättra kontakten. Du vill ju självklart veta om du har nytta av den här övningen, så du kan ju testa ditt buktryck i din böj. Du kan testa om du är rörlig i din brygga. Du kan också testa kontakten i dina bukmuskler. När du gör dina sneda eller antagligen också dina raka situps och se om musklerna är med och jobbar. Så för att få till en stretchig position i en sida i taget så tar vi och börjar med att göra en liten lätt Kalle Anka rumpa på den sidan vi vill jobba med. Lutar oss bak i ländryggen. Sedan lutar vi oss iväg i ländryggen. Sedan noterar vi bak på den sidan vi vill stretcha och efter det så tar vi ett andetag ner i magen på den sedan vi vill stretcha. Och försöker dra ut här emellan. Och när vi gör sådana här stretchiga rörelser så vill vi fokusera utanför kroppen så har jag tänkte mig att jag tog mitt bäcken och försökte nå det bak mot väggen. Att jag tog min axel och försökte nå den ner i golvet snett bakom mig, istället för att tänka att det drar en massa är i mina bukmuskler. Efter det så vill vi spänna muskeln stenhårt. Så vi vänder på rörelsen, så nu stoppar vi svansen mellan benen. Jag föredrar och lyfta lite på mitt ben. Lyfter upp bäckenet på den sidan. Rundar ryggen framåt. Lutar oss mot den sidan vi vill jobba med. Och sedan roterar vi axeln in mot den sidan vi vill spänna. Dra in magen lite och sedan spänner vi stenhårt och försöker hitta hela muskeln som går här emellan. Håller ganska hårt. Försöker att inte få total kramp första repetitionen. För en gångs skull klarade jag mig utan det. Så ta och testa och gör den här övningen på en sida. Och sedan gör ditt återtest med dina lyft och sedan testar och göra den här övningen på andra sidan och se om det är någon sida du har mer nytta av. Uppenbarligen vill du göra lite fler repetitioner, eller kanske bara jobba på den sidan ett par veckor tills du har börjat jämna ut dig så att bli jämn stark och jämnrörlig. Känner du att du hade nytta av den här videon så får jättegärna skicka den till en kompis eller klicka på gilla och dela knapparna så att vi kan sprida ordet och hjälpa folk som har klena bukmuskler.

Fastnat i dina lyft?
Om du behöver individuell teknik- och rörlighetsträning är det bara att kontakta mig så gör vi något åt det.

Läs hela inlägget »

Idag har vi en potentiell fix för klena hamstrings och vader. Hej jag heter Carl! Lyftar, anatomi och neurologinörd. Idag ska vi jobba med tibialisnerven som skickar signaler till framför allt musklerna som går längs med baksidan av ditt ben och undersidan av din fot. Så om du är en sådan som känner dig konstant klen, har dålig kontakt eller har lite gnälligheter längs med baksidan av ditt ben eller undersidan av din fot, så vill du definitivt stanna kvar och titta på den här filmen. Känner du någon som också har den typen av problematik. Skicka den här filmen till dem så att vi kan göra något åt det. Så för att komma åt tibialisnerven så ska vi göra en nervglidning. Och när vi gör våra nervglidningar. Då ska vi hålla oss på en stretchskala som är tre av tio. Vi vill absolut inte gå över trean på den här stretchskalan. Så jag kommer att visa hur du spänner upp nerven maximalt. Eller förlåt. Vävnaderna runt nerven maximalt och om du har en trea långt tidigare, så stannar du och jobbar där ett tag tills saker och ting börjar lossna. Hur vet vi vilken sida vi vill jobba på? Det enklaste sättet att testa sånt här är att antingen så sätter du dig en lårcurl och testar lite lårcurls med en sida i taget och jämför kontakt och styrka. Alternativt så tar du och gör lite vadpressar antingen på ett ben eller ställer dig i en vadpressmaskin och jämför kontakt och styrka. Är det tveksamt på vilken vad som är svårast och svagast att jobba med, så kan du be en kompis kolla på dig när du gör en statisk tåhävning och se vilken sida du kommer upp högst på och vilken sida det är mest muskler som aktiveras. Uppenbarligen vill du jobba med den där minst muskelaktvitet syns på. Så för att komma åt nerven så behöver vi någon form av upphöjnad. Jag tar en bänk här och lite balans hjälp, jag använder mig av min gandalfstav för detta. Och vi börjar med att slänga upp det benet vi vill jobba med på bänken. Har ganska så rakt knä, vrider höften in och sträcker den lite lite över mittlinjen, så gott det går och då gäller det att göra det bara i benet som vi jobbar med så du inte gör någon sådan här vridning. Sedan tar du din fot och drar den upp och ut. Så du tänker att din lilltå går upp mot väggen bakom dig. Efter det så tar du och rundar på nacken.  Rundar på bröstryggen. Rundar på ländryggen. Lutar dig lite i ländryggen och roterar lite från den sidan du vill jobba med. Här någonstans har jag en femma på min stretchskala så jag tar och skippar roterandet så mycket och jag skippar lutandet. Detta är mer lagom för mig att jobba på. När vi väl är i den här positionen, så går det alldeles utmärkt att töja lite på hela paketet så vi tar och nickar upp och ned i lugnt och fint tempo ungefär tio repetitioner. Medans resten av kroppen är kvar i samma läge så att inget annat rör på sig. Har du svårt med balansen så kanske du behöver två balansstavar eller till och med hålla mot en vägg. Vi bryr oss inte om din balans för tillfället. Vi bryr oss om att töja på rätt ställe. När du har gjort dina tio repetitioner så tar du och testar dina vadhävningar eller dina hamstrings igen och se om du får någon träningseffekt på det hela. Får du en förbättring då vill du definitivt jobba med den här nerven ett par gånger tills det har fastnat. Detta är en väldigt bra övning att göra antingen som uppvärmning innan ett pass så att musklerna drar igång eller göra det flera gånger om dagen så att din hjärna fattar att den kan använda de här musklerna som går längs med baksidan av ditt ben. För det är ganska bra att ha fungerande muskler längs med baksidan av ditt ben om du vill till exempel böja på knät när du går någonstans eller sträcka på dina fötter när du skjuter ifrån vid ett helt vanligt gångkliv eller när du gör dina vadhävningar så du inte får babyvader. Ingen vill ha babyvader! Känner du att du har nytta av den här filmen så får du jättegärna klicka på alla gilla och dela knappar. Och som sagt har du någon bekant som har problematik längs med baksidan av benet så får du jättegärna skicka den här filmen till dem så vi kan göra något åt det.

Fastnat i dina lyft?
Om du behöver individuell teknik- och rörlighetsträning är det bara att kontakta mig så gör vi något åt det.

Läs hela inlägget »

Idag skall vi lära oss hur man egentligen gör situps genom att förbättra kontakten med våra raka magmuskler. Hej jag heter Carl! Lyftar, anatomi och neurologinörd. Idag ska vi förbättra våran situp teknik genom att hitta kontakten med hela raka bukmuskeln. Många när de gör situps de har en tendens att bara jobba med övre delen av fibrerna och gör sittups bara med bröstryggen och revbenen och andra sidan så är det ett gäng som gör sina situps med hjälp av sina höftlyftar muskler och drar sig upp genom att spänna dem istället för att använda hela raka bukmuskeln. Det är det vi skall försöka göra någonting åt idag. Anatomin för raka bukmuskeln. Den börjar här uppe uppe på våra revben, går rakt ner och den går ner och fäster en hand här nere på den lilla benbiten strax ovanför våra könsorgan. De två punkterna vi ska fokusera på och vi kommer börja med att ta dig till ett fullt stretch läge för att om du får kramp första gången du gör denna, så vill du veta hur du tar krampläget och sedan kommer vi dra ihop de här punkterna så mycket som möjligt för att lära dig spänna maximalt. För att få stretch läge börjar med och sträcka dig i övre ryggen. Sträck dig bak i nedre ryggen och sedan tar du och tippar ditt bäcken framåt så du får en rejäl Kalle Anka rumpa och sen lutar du dig så långt bak och försöker dela på magmusklerna helt enkelt. Det är stretchpositionen, ganska så enkelt. För att hitta spännet så tar du och böjer övre ryggen sedan tar och böjer nedre ryggen, tar ditt bäcken och tippar det bakåt så du drar ihop de här två punkterna. Sedan kan du ta och dra in magen lite och sedan börja dra ihop de här punkterna och spänn ganska så hårt. Och försöka hitta spänn längs med hela raka bukmuskeln. Som sagt de flesta har en tendens att bara använda övre delen av magmusklerna. Så försök inte bara fokusera på revben ner utan försök fokusera på bäcken upp och dra på det hållet också för om muskeln ska spänna maximalt så behöver den dra ihop båda ändarna för att verkligen få jobba stenhårt. Så känner du att du hade nytta av den här videon så får du jättegärna klicka på alla gilla och dela knappar. Har du någon som behöver hitta sina magmuskler eller gör väldigt skumma situps så får du jättegärna skicka den här videon till dem så vi kan göra något åt det.

Fastnat i dina lyft?
Om du behöver individuell teknik- och rörlighetsträning är det bara att kontakta mig så gör vi något åt det.

Läs hela inlägget »

I dag ska vi prata balans, smärta och hållning.
Hej jag heter Carl! Lyftar, anatomi och neurologinörd. I dag ska vi prata om balans och då pratar jag inte om balans som i att stå på ett ben eller gå på en lina eller stå på en random bosuboll eller liknande. Utan vi kommer att prata våra balansorgan som sitter innanför våra öron. De kallas för våra vestibulära organ. De är ganska så viktiga att ha fungerande och får en fingervisning om hur viktiga. Så läste jag nyligen en studie där man gick tillbaka och tittade på dryga hundratalet patienter som hade ont någonstans i kroppen. Gärna kronisk smärta och vad man gjorde var att man gick genom ett ganska rejält testbatteri gällande vestibulära systemet som det kallas och ungefär 67 procent av patienterna hade någon form av nedsättning i vestibulära systemet. Nu vet vi inte om den här nedsättningen var själva problemet eller om det var ett symtom från själva smärtproblematiken. Men det ger oss ändå en idé om att det här kan vara väldigt viktiga grejer. Så vad gör vårt vestilbulära system? Dess jobb är att berätta för oss vad som är rakt, vad som är mitten och det är också väldigt ansvarigt för att hålla oss upprätta så att vi inte ramlar. Speciellt i samband med att våra huvud rör på sig. Varje gång jag vrider på mitt huvud så här så sätter balansorganen igång och säger åt mina hållningsmuskler att sätta igång så att jag inte ramlar så här. Så vi kommer att göra en väldigt väldigt grundläggande rehab träning, kan vi kalla det för. Detta kommer vara en extremt handgranats approach. Detta funkar mycket bättre om man jobbar specifikt med någons individuella svaghet men det funkar inte riktigt på video. Så vi kommer att göra handgranatsaproachen. Vi vill ju veta om de här grejjerna är bra för dig att göra så du kan ta och. Egentligen du kan testa nästan vilket lyft som helst. Men antagligen är det mest relevanta lyftet våran knäböj. För den brukar de flesta vara kapabla till att upptäcka eventuell balans skillnad eller om det är krångligt att komma ner eller för all del om man känner sig yr när man har gjort ett par reps knäböj. Så ta och gör ett par tester av den stilen. Eller så kan du testa någon form av rörlighet. Typ din axelrörlighet och sedan gör du den här övningen. Så det vi ska göra är att vi börjar med att ställa oss ungefär höftbrett med våra fötter pekandes rakt fram, sträcker på oss. Håller lite spänn i magen. Sedan börjar vi helt enkelt med att stänga ögonen och sedan vrida huvudet till höger och vänster, som om vi säger "nej". Det ska gå ganska så snabbt. När vi gör detta så är det väldigt viktigt att hålla ryggen så stilla som möjligt. För det är egentligen det vi tränar på att huvudet rörnär på sig så att balansorganen stimuleras och att ryggen ändå gör sitt jobb eller ryggmusklerna gör sitt jobb. Det är nummer ett varianten Den andra varianten är lite mer positiv. Vi ställer oss precis likadant som innan sträcker på oss, spänner magen lite, stänger ögonen och så nickar vi. Och försöker vara stilla i kroppen. En del som gör den här är i lite sämre form. Så om du upptäcker att du blir yr och mår illa och liksom vill springa härifrån när du gör den här övningen. Börja med att ställa dig lite mer bredbent typ en sumostans eller något liknande. Eller till och med sätt dig på en stol och rör på huvudet lite långsammare, för att sedan arbeta dig upp till stående. Ni som känner er supervassa på det här, ni ställer er med fötterna jättesmalt så att fötterna och benen går ihopa och vrider på huvudet och håller kroppen superstilla. Om du har nytta av denna så vill du göra den här övningen flera gånger om dagen för att få din hjärna att koppla att "Oj, mina balansorgan funkar och balansorganens jobb är att hålla ryggen stilla när jag rör på mig, det ganska bra" Så försök få in den här flera gånger. Och vi pratar ju en tidsinvestering på ungefär 20 sekunder i taget. Jag inser att jag begär extrema läxor av er. Så om du känner att du har nytta av denna filmen eller om du har en kompis som tenderar att vara väldigt yr i samband med träning eller har "lågt blodtryck" när de reser på sig så får du jättegärna skicka den här filmen till dem så att vi kan göra något åt det.

Fastnat i dina lyft?
Om du behöver individuell teknik- och rörlighetsträning är det bara att kontakta mig så gör vi något åt det.

Läs hela inlägget »

Idag ska vi jobba på alla discobyggares antimuskel! Bakre delts.
Hej jag heter Carl! Lyftar, anatomi och neurologinörd. Idag ska vi lära oss att hitta våra bakre axelmuskler. De bakre axelmusklerna är super bra att ha för att hjälpa dig att hålla ditt överarmsben på plats, både när du bänkar och markar. De är också väldigt bra för att hjälpa dig att dra ner din arm när du bänkar. Självklart så är de väldigt bra att ha när du gör dina roddar. Det är inte helt ovanligt att man har jättebra förmåga att hitta kontakt med främre och mittdelen av sina axelmuskler, medans de bakre är lite svårare att lösa. Antagligen ganska mycket för att vi inte ser dem lika lätt som våra främre och mitt delar av muskeln. Så till min hjälp för att lösa det här behöver jag min vackra assistent Jacob. Och vi ska börja med att visa stretch positionen och sedan kommer vi och visa hur man spänner muskeln. Så om Jacob kommer här så ska vi börja med den här snyggt upprullade armen att jobba med. Och för att få stretchpositionen så tar man sin arm, roterar den in sträcker armen fram, framför kroppen och försöker hålla sin skuldra på samma plats eller till och med dra den lite bakåt. Typ som när vi bänkar och om du vrider lite på dig så visar jag härifrån. Så vi försöker ta den här punkten och den här punkten och dela på dem så mycket som möjligt. Som vanligt vi försöker stretcha ut muskeln så tänker vi utanför kroppen så vi låser skuldran och försöker vi nå med tummen mot väggen där borta till exempel. Istället för att fokusera "Åh fy vad det drar!" När vi har gjort strecken så tar vi och jobbar på spännings läget också. Då tar vi våran arm igen. Denna gång roterar vi ut. Och sedan tar vi armen in bakom koppen. Denna gången försöker vi få våran skuldra att nästan åka framåt och dra ihop de här två punkterna. Och Spänner och ganska så hårt. Jacob är bra på att lösa rörelsen och hitta hela muskeln. Han har lite träning att göra. Det räcker där. För att få riktigt bra spänn i muskeln. Så för att göra den här övningen flera repetitioner, så tar vi våran arm, sträcker den framför kroppen och roterar in. Håller skuldran på plats och sedan roterar vi ut och sträcker armen bak och försöker hålla skuldran nästan så den går framåt och den går vi fram. Tillbaka. Fram. Tillbaka. Och försöker hitta hela muskeln i första hand och i andra hand spänna den riktigt hårt. Vi vill ju självklart ha någon form av test för att veta om vi har nytta av övningen. Det allra bästa exemplet kan jag tycka det är att testa våran bänkpress och se hur lätt det är att packa våran axel. När vi till exempel rackar av eller börjar sänka vikten och det andra vi kan känna efter är "Hur bekväm känns min bottenposition?". Och om de blir bättre så vill du ju självklart fortsätta att öva på den här övningen tills du känner att du har superbra kontroll över muskeln och är ganska stark i den. Då kan du slänga den och börja göra någonting annat. Känner du att du hade nytta av den här videon så får du jättegärna klicka på alla gilla och delaknappar. Känner du någon med superbra främre delts, men total avsaknad av muskulatur på baksidan så får du jättegärna skicka den här videon till dom. Så vi kan göra något åt det.

Fastnat i dina lyft?
Om du behöver individuell teknik- och rörlighetsträning är det bara att kontakta mig så gör vi något åt det.

Läs hela inlägget »

I dag ska vi prata andning för återhämtning mellan och möjligtvis under ett träningspass.
Hej jag heter Carl! Lyftar, anatomi och neurologinörd. I dag ska vi prata om så kallad boxandning. Anledningen till att det intressant är att väldigt många av oss tenderar att gå omkring och vara bekväma med att andas med en viss andningsfrekvens. Så fort vi hamnar utanför den så blir vi lite lätt panikslagna eller i alla fall tycker det är väldigt väldigt obehagligt om det är någonting styrkelyftare har en tendens att tycka är obehagligt. Så är det att ha andningen ansträngd så vi kommer att försöka göra så kallad boxandning för att smyga oss ut till det här halv obehagliga området och helt enkelt vänja oss försiktigt vid det. Ungefär på samma sätt som man lägger på lite mer vikt på skivstången hela tiden så att man vänjer sig vid högre och högre belastning. Så vad är boxandning för någonting? Jo det är som så att man andas in, håller andan, andas ut och håller andan igen i lika lång tid. Så om man andas in under säg två sekunder, så håller man andan i två sekunder. Andas ut i två sekunder och håller andan i två sekunder igen. Så att man ritar en box med sin andning. De flesta när de gör detta första gången vill definitivt göra det sittandes. En del upplever att de andas alldeles för lite. Det blir väldigt jobbigt och panikvarning på det. En del upplever att de andas alldeles för mycket så det blir nästan hyperventilationsvarning och man blir yr av det. Så vi börjar med och göra detta sittande och öva. Vårt första varv av boxandning gör vi helt enkelt en sekund så kommer jag att göra detta väldigt snabbt. Så jag andades in en sekund, höll andan en sekund, andades ut en sekund Och höll andan en sekund. Och detta kan man göra med fler sekunder så vi kan arbeta oss upp till två sekunder, tre sekunder och kanske till och med upp till tio sekunder. Har man riktigt bra koll på sin andningsförmåga så bör man kunna göra 10 sekunder ganska så många varv utan större ansträngning. I alla fall om man sitter ner. När vi anstränger oss så är det en annan historia. En anledning till att det intressant är som sagt för att vänja oss vid lite andnöd eller andas på nya sätt så att vi kan vara beredda att hantera sådant när vi anstränger oss. Den andra anledningen är att när vi tar kontrollen över våran andning och andas långsamt och djupt så har det väldigt ofta en väldigt, väldigt lugnande effekt på vårt nervsystem. Det är väldigt trevligt att kunna lugna ner sitt nervsystem på kommando när man har svårt att återhämta sig mellan pass. Så om du tar och övar lite på detta och sedan så kör du ditt träningspass och sedan så lägger du kanske 3, 4 minuter på att jobba upp dig till en hög boxandnings siffra. Om det är 5 för dig i början så kanske det är 5. Se om du kan lugna ner dig lite snabbare och påbörja din återhämtning ett par timmar tidigare än vad du har gjort tidigare, med hjälp av detta så att du inte går omkring och är stimmad. Flera timmar efter ditt träningspass. Känner du att du hade nytta av den här videon så får jättegärna klicka på alla gilla och delaknappar och känner någon som har väldigt svårt med återhämtningen mellan passen så får du jättegärna skicka den här filmen till oss så vi kan göra något åt det.

Fastnat i dina lyft?
Om du behöver individuell teknik- och rörlighetsträning är det bara att kontakta mig så gör vi något åt det.

Läs hela inlägget »

Idag ska vi prata pullups och ryggkontakt.
Hej jag heter Carl! Lyftar, anatomi och neurologinörd. Idag ska vi prata en vanlig teknisk detalj många har problem med i pullups och det är att de inte känner av antingen att de inte känner sina ryggmuskler eller att man känner att man jobbar väldigt mycket med sina armmuskler, axelmuskler och sina bröstmuskler när man gör sina pullups. Anledningen till att man ofta känner av sina främre muskler mer när man gör sina pullups. Det är att när man drar sig upp så istället för att dra ner skuldran och hålla skuldran nere så att man kan jobba lätt med sina lats är att man tappar skuldran och hamnar här någonstans. Då får dina bröstmuskler, axelmuskler och biceps ett fantastiskt arbetsläge medan dina ryggmuskler har lite svårare och göra sitt jobb. Jag har gjort filmer om hur du kan jobba på att få bättre kontakt i dina lats. Jag har gjort filmer på hur du kan förbättra din bröstryggsrörlighet. Det är i princip omöjligt...Eller omöjligt är ett starkt ord men det är väldigt svårt att få till ryggkontakt om man ser ut så här och drar i bröstryggen. Det första du behöver göra är att få fram din bröstrygg. Gå tillbaka och kolla på en av mina bröstryggsvideor för det och det andra är att kolla på min hitta lats video som jag gjorde för typ ett år sedan. Det sista man kan göra för att försöka förbättra sin förmåga att hitta sina ryggmuskler och hitta rätt position i dragläget ,det är helt enkelt berätta för din hjärna att det är okej att röra din axel i skuldra bak, bröstrygg fram position, så det är det vi ska göra idag. Självklart vill du testa om du har nytta av den här övningen så du gör ett par pullups så att du är varm har uppfattning om din kontakt eller så gör ett par latsdag om du inte riktigt klarar av att göra en full pullup. Eventuellt att du har en kompis hålla koll på dina axlar och skuldror och bakifrån. För att se om de åker upp under själva rörelsen. När du har gjort det så tar du och sträcker på dig, får fram din bröstrygg lite sedan tar du och gör ett låtsas latsdrag med en arm. Så du drar ner din skuldra, drar ner din axel ganska så långt bak. Håller skuldran nere. Härifrån så vill jag att du tar och börjar rita lite cirklar men bara din axel. Väldigt många har svårt med att göra, det är att hålla sin skuldra stilla här. De vet helt enkelt inte att de kan röra på sin axel i det här läget. Så det som ofta händer är att det blir en sådan här rörelse, och har du jättesvårt att få bort det beteendet. Så tar du din andra hand och lägger på din nacke och ditt nyckelben så att du känner om det börjar röra sig där. Jag vill att du gör en fyra fem repetitioner åt varje håll och försöker göra större och större cirkel längre och längre bak och ner så att du lär din hjärna. Att "Hej! Jag kan röra på min axel!" här nere och här bak. När du har gjort det så tar du och testar dina pullups igen och ser om du kan hålla din skuldra lite bättre på plats och börja hitta dina ryggmuskler när du gör övningen. Och känner att du har nytta av den här filmen så får du jättegärna skicka den till en kompis som har svårt att hitta sina ryggmuskler eller ser ut som Mr Burns när han eller hon gör sina på pullups så vi kan göra något åt det.

Fastnat i dina lyft?
Om du behöver individuell teknik- och rörlighetsträning är det bara att kontakta mig så gör vi något åt det.

Läs hela inlägget »

I dag ska vi prata andningsvanor och återhämtning.
Hej jag heter Carl! Lyftar, anatomi och neurologinörd. I dag ska vi prata dina andningsvanor och din återhämtning. Andning är en vana i väldigt många fall och ibland så har den här vanan absolut ingenting att göra med de fysiologiska kraven som ställs på din kropp. Detta kan vi enkelt se bland annat när vi tittar på små barn när de först är ute och leker och springer omkring och har med största sannolikhet väldigt hög puls, men andas inte särskilt tungt. Sedan en timme senare när de följer med till gymmet och ska härma mamma och pappa när de tränar. Då börjar de andas tungt och stånkar och stönar gör en massa grimaser, trots att de rent tekniskt har ansträngt sig mycket mindre än när de var ute och lekte. Detta beteendet följer med ganska många upp i vuxen ålder. Det vi ska försöka göra idag är att ställa oss frågan "Behöver jag andas så här mycket som jag gör just nu?" De jag vill att du ska prova nästa träningspass. Detta är ingen hemmaövning tyvärr idag. Det att du gör ditt set, om det är ett fult-ös set eller bara någon kompletteringsträning bryr jag mig inte så mycket om. När du gjort ditt set så vill jag att du bara andas och försöker bara varva ned din andning så snabbt som möjligt och ställa dig frågan "Behöver jag andas särskit tungt just nu?". Med lite träning så bör du kunna komma ner från säg tio djupa, ansträngda andetag till kanske bara tre djupa, ansträngda andetag. När du har blivit bra på det så bör din arbetskapacitet gå upp ganska rejält för du spenderar mindre tid med att sitta och andas och berätta för din kropp att den är ansträngd, utan du kan helt enkelt gå på nästa set. Ju mer vi kan lyfta under kortare tid desto mer vikt kommer vi att kunna lägga på och då blir vi starkare och får mer muskler. Och det är vi ju alla! Känner du att du har nytta av den här videon så får du jättegärna klicka på alla gilla och delaknappar. Känner du någon som sitter och flåsar mellan varje set och du undrar "Behöver du verkligen det där?" Så får du jättegärna skicka den här videon till dem så vi kan göra något åt det.

Fastnat i dina lyft?
Om du behöver individuell teknik- och rörlighetsträning är det bara att kontakta mig så gör vi något åt det.

Läs hela inlägget »
Etiketter: andning, återhämtning

Idag skall vi lära oss att spänna våra traps och förhoppningsvis bli av med lite spänningshuvudvärk.
Hej jag heter Carl! Lyftar, anatomi och neurologinörd. Idag skall vi ta våran övre traps och sätta den i ett väldigt stretchigt läge för att lära oss slappna av i den så mycket som möjligt och sedan sätta den i ett väldigt kort läge för att lära oss hur man tar i med muskeln. Anledningen till att det är intressant är dels för att om vi tar muskeln i ett stretchigt läge och lär oss slappna av i den. Så är det väldigt många som går omkring och är lite halvspända i trapsen hela tiden och i väldigt många fall går de personerna omkring med lite lätt  spänningshuvudvärk större delen av tiden. Så kan man lära sig att slappna av i muskeln så brukar spänningshuvudvärken lätta ett bra snäpp. Den andra anledningen till att det är intressant att göra dagens övning. Det är att om vi lär oss spänna muskeln väldigt mycket så är det större chans att den är med i våra lyft. Till exempel är våran övre traps med väldigt mycket när vi gör våra marklyft och hjälper oss att inte tappa våra axlar och skuldror. Så att vi kan hålla dem på plats när vi markar. Så det vi skall göra idag är först lära oss lite snabbt anatomi hur övre traps ser ut. Så förhoppningsvis dyker det upp en bild där på hur muskeln ser ut. När man tittar på muskeln kan man tänka sig att den har två ändar vi är intresserade av. Den ena är här ute i precis ovanför våran axel. Det är där muskeln "slutar" även om jag tycker att "slutar" är ett felaktigt ord. Det andra stället vi är intresserade av det är precis vid våran skallbas. Om man gräver runt där så finns det liksom en liten tapp strax ovanför våra nackkotor. Om du har svårt att hitta den så dyker det upp en bild där på just den lilla tappen. Så de här två punkterna skall vi vara fokuserade på idag. Så det första vi skall göra, det är att försöka ta de två punkterna och sträcka dem ifrån varandra som möjligt så för att göra det så tar vi och börjar med vårt huvud. jag kommer göra höger sida nu. Framför allt för att inte dra för mycket på micken vi börjar med att luta huvudet iväg från den sidan vi vill jobba med. Sedan tar vi och böjer huvudet fram. Sedan roterar vi ansiktet mot den sidan vi vill jobba med. Om du har hållt kroppen stilla nu så kommer det antagligen börja dra lite i muskeln redan här. Därefter så vill jag att du tar din skuldra tar den fram och sedan drar du den ner. Nu har jag gjort halva huvudrörelsen ungefär för att kunna titta in i kameran så jag kommer förlänga rörelsen lite nu. Här någonstans får jag en väldigt stretchig känsla i min traps och när vi gör en sån här stretchrörelse. Så vill jag att du försöker fokusera på att få de här två punkterna som vi pratade om innan alltså axeln och skallbasen att försöka få dem att gå så långt ifrån varandra som möjligt. Försök att inte tänka så mycket på hur stelt och tight det är i muskeln. För de flesta som tänker på hur tight och stelt det är i muskeln, de tenderar att spänna sig mer så det blir svårt att dra ut muskeln i fråga då. Nästa grej vi skall göra det är att ta de här två punkterna och föra ihop dem. Nu däremot! Är det helt okej att tänka på själva muskeln och att vi skall spänna den en liten varning när vi gör denna. Många som första gången när de gör denna får lite lätt kramp. Du vill inte spänna muskeln hundratio procent omgång nummer ett. Utan börja med att föra ihop de här två punkterna. Bli bekväm med positionen. Slappna av. För ihop punkterna. Slappna av. Sedan kan du börja spänna. Så för att få ihop de här två punkterna. Så börjar du med att sträcka bak huvudet. Luta huvudet mot den sidan du skall jobba med. Rotera iväg ansiktet. Sedan tar du din skuldra lyfter den upp och bak. Sedan drar du ihop de punkterna lite till och sedan slappnar du av. Med lite träning så kommer du kunna alternera mellan de här två punkterna. Eller de här två olika positionerna För att få repetitioner av. Nu spänner jag. Nu slappnar jag av. Nu spänner jag. Nu slappnar jag av. Så att du kan lära dig skillnaden mellan vad som är en spänd traps och en avslappnad traps. Med lite träning så kan du om du är lite halvspänd hela tiden lära dig hur det känns så att du kan göra nånting åt det i vardagen om du är en sådan person som har spänningshuvudvärk. Och är du svag i muskeln i fråga så kan du träna upp din kontakt med den Så att det är större chans att den är med och hjälper till när du gör dina marklyft. Och känner du att du hade nytta av den här  videon så får du jättegärna klicka på alla gilla och delaknappar och så vidare. Eller om du känner någon som går omkring och antingen har halvspända traps lite hela tiden. Eller om du känner någons om är klen. Så får du jättegärna skicka den här filmen till dem så vi kan göra någonting åt det.

Fastnat i dina lyft?
Om du behöver individuell teknik- och rörlighetsträning är det bara att kontakta mig så gör vi något åt det.

Läs hela inlägget »

Idag skall vi hitta lårmuskler!
Hej jag heter Carl! Lyftar, anatomi och neurologinörd. Idag skall vi prata om hur man hittar, stretchar och spänner lårmusklerna så mycket som möjligt. Och som i alla andra Hitta Muskeln videor som vi har gjort tidigare. Så kommer vi att börja med att lära oss hur muskeln ser ut. Ta muskeln till dess längsta läge för att dra ut den och sedan ta muskeln till dess kortaste läge och spänna ihop den. Och som vanligt vill vi ju veta om vi har nytta av den här övningen. Så jag röstar på att du innan du gör den här övningen testar någon form av lårdominant styrkeövning. Det kan vara dina knäböj, förslagsvis modell lite smalare. Det kan vara frontböj. Eventuellt bensparkar. Eller till och med din smalmark beroende på teknik. De främre lårmusklerna. De börjar här uppe ovanför höften och slutar nedanför knät. Så det är de här två punkterna vi kommer vara intresserade av. Och när vi gör våran stretchposition så behöver vi någon form av balanshjälp. Det första vi gör, det är att vi tar och tiltar vårat bäcken bakåt. Spänn magen och eventuellt lite i rumpan Sedan tar vi vårat knä och böjer på det och sedan sträcker vi bak och försöker nå så långt bak. Med foten som möjligt och ni som har sett min video om yttre fokus ni kan ju jättegärna tänka er att ni försöker nå strumpan mot väggen bakom er
Så ni inte tänker "aargh vad det drar en massa". Utan ni tänker "jag försöker nå så långt bak som möjligt". Det är stretchpositionen. Ganska likt spänna hamstringspositionen för övrigt. För att spänna musklerna så mycket som möjligt så gör vi precis tvärt om. Då tar vi och gör en bäckentilt åt andra hållet så det blir lite frivillig kalleankarumpa. Sträcker på knät. Lyfter höften ganska högt och sedan försöker vi dra ihop här emellan och spänna precis hela låret. Jag känner att jag har myglat lite på insidan så jag tar och fokuserar där. Och där fick jag bra kontakt så jag vill komma ut i stretchläge igen och sedan går jag in i spännläge igen. Med kalleankarumpa, rakt knä, lyfter på höften. Spänner! Och stretch. Så enkelt är det att hitta och spänna lårmusklerna. Jag tycker personligen denna är lite bättre än sittande lårcurls. Eller förlåt. Bensparksövningar det är för att vi inte har så många här inne och sedan är det också somså att den här frivilliga främre tippningen gör att vi kommer ännu närmre. Med de två fästenas punkter så att man kan spänna ännu hårdare. Känner du att du hade nytta av den här videon så får du jättegärna klicka på alla gilla och delaknappar och känner du någon som har superklena lårmuskler. Så får du jättegärna skicka den här videon till dem så vi kan göra någonting åt det

Fastnat i dina lyft?
Om du behöver individuell teknik- och rörlighetsträning är det bara att kontakta mig så gör vi något åt det.

Läs hela inlägget »

Idag skall vi jobba med nerven som skickar signaler till i princip alla våra främre höft och lårmuskler.
Hej jag heter Carl! Lyftar, anatomi och neurologinörd. Idag skall vi jobba med nerven som styr musklerna på framsidan av våran höft framsidan av vårat lår. Den är också ansvarig för känselsignaler från insidan av vårat skenben och lite på undersidan av våran fot. Så ni som har kroniskt stela eller klena höfter och lår ni vill definitivt titta på den här övningen. Har ni också lite smågnälliga leder däromkring så kan det definitivt vara värt att testa den här övningen. Det vi skall göra idag, det är en nervglidning för nerven i fråga och när vi gör nervglidningar då vill vi hålla oss på en trea på en tiogradig stretchskala. Så jag kommer visa hur man spänner upp nerven ganska så mycket och om du hamnar på en trea långt innan dess. Så får du helt enkelt stanna där och arbeta dig upp tills du är lite rörligare däromkring. Så för att göra dagens övning så behöver vi två saker. Det ena är någon form av balanshjälp. Jag tar min favoritgandalfpinne till detta och sedan behöver man en bänk. Eller en stol eller en soffa. Och det vi gör med våran stol eller soffa. Det är att vi slänger upp vårat knä på den. Böjer på knät. Här vill jag att du spänner magen och rumpan lite. Så att du inte hamnar i kalleankaläge med ditt bäcken och din höft. Utan du pressar det lite lite framåt. Detta känns säkert igen som en klassisk höftstretch. Men vi skall göra en liten, liten uppgradering på det hela. Här vill jag att du börjar med att sträcka på dig. Rundar din nacke. Runda din bröstrygg. Rundar din ländrygg. Och det luriga med den här är att när man rundar sin ländrygg så har man en tendens att sitta bakåt i väldigt många fall så det gäller att du håller spännet i rumpan och magen när du går ner i din rundade rygg position. För mig har jag kanske en tvåa på stretchskalan här så jag behöver göra det hela lite värre. Så jag testar att luta ryggen lite ifrån min stretchiga sida och sedan roterar jag runt lite i ländryggen. Här har jag en trea på stretchskalan. När jag är i min trea stretchposition så tar jag och nickar på huvudet. Tio gånger. Har du gjort allting rätt. Så kommer det kännas som om någonting rör sig längs med eventuellt insidan av dina lårmuskler eller att det håller på och killar och stretchar. Längs med insidan av ditt skenben. Eller till och med under din fot. För att veta om du har nytta av den här så vill du definitivt göra någon form av test innan du börjar. Och det kan vara vadsomhelst som involverar dina lårmuskler. Så vi pratar ju våra knäböj, om du har problem med gnällig eller stel höft alternativt knä. Eller om du har ojämn kontakt med dina lårmuskler när du gör dina bensparkar. Så kan det vara värt att jobba med den sidan som du har sämre kontakt eller styrka med. Eller om du har någon form av annan rörelse som känns stel eller obehaglig. Där framför allt framsidan av din höft och ditt knä är involverade i. Så gör testerna först. Sedan så tar du och gör din nervglidning och sedan så tar du och gör ditt test igen och ser om du får en förändring. Känner du att du fick en förbättring av det hela så får du jättegärna klicka på alla gilla och delaknappar. Och känner du någon som har kroniskt tighta höfter eller kroniskt klena höfter. Så får du jättegärna skicka den här filmen till dem så vi kan göra någonting åt det.

Fastnat i dina lyft?
Om du behöver individuell teknik- och rörlighetsträning är det bara att kontakta mig så gör vi något åt det.

Läs hela inlägget »

Idag skall vi komma närmre skivstången när vi sumolyfter genom att jobba med lite knärörlighet.
Hej jag heter Carl! Lyftar, anatomi och neurologinörd. idag skall vi jobba med rörlighet för att komma närmre stången när vi sumomarkar. Vi har tidigare jobbat med rörlighet för höft och ljumskar. Men ibland så är det inte det som är det huvudsakliga problemet. Ibland så sitter problemet i knät. Det är det vi skall försöka göra någonting åt idag. Vi har tidigare gjort knärörlighet i form av bland annat att. Stå och ha knät pekandes rakt fram och rita cirklar såhär. Vi har också gjort en variant av det genom att vrida på foten inåt för att fokusera lite mer på utsidan av knät. Det hjälper kanonbra när man har problem med att hålla ut knäna när man knäböjer bland annat och det hjälper självklart våra sumomarklyft också. Men nu skall vi vara lite mer specifika för att jobba med just sumolyftet. Så uppenbarligen vill vi ju testa om vi  kommer nära stången före våra knäcirklar och sedan testar vi om vi får en förändring efter våra knäcirklar förhoppningsvis så får vi en förbättring och då vill vi fortsätta jobba med övningen i fråga. Så det vi skall göra idag det är att vi ställer oss ganska så bredbent. Jag röstar på att du kommer ut i någonting som påminner om din sumostans. Så jag kommer stå ganska så brett och ha mina fötter roterade ut. Härifrån väljer vi det knät vi skall börja jobba med. Så jag kommer jobba med mitt vänstra knä idag. Så jag tar och låser ut mitt knä. Sedan försöker jag glida och hålla knäskålen pekandes i samma vinkel när jag gör en cirkel. Så jag låser knät, försöker trycka knäskålen ut och sedan kommer jag fram över foten kommer in och sträcker på knät låser ut knät glider utåt. Håller knäskålen pekandes rakt fram när jag kommer fram över foten börjar glida inåt. Och sedan låser jag ut. Sedan vill jag göra ett par repetitioner på andra hållet också. Och när jag gjort mina repetitioner så tar jag och går ner och testar mitt sumomarklyft igen och ser om vi får någon förändring, förhoppningsvis till det bättre. Känner du att du hade nytta av den här videon. Så får du jättegärna klicka på alla gilla och delaknappar. Och känner du någon som har problem att komma nära stången när de sumomarkar. Så får du jättegärna skicka den här videon till dem. Så vi kan göra någonting åt det.

Fastnat i dina lyft?
Om du behöver individuell teknik- och rörlighetsträning är det bara att kontakta mig så gör vi något åt det.

Läs hela inlägget »

Idag skall vi använda oss av kaffe för att få bättre axelrörlighet.
Hej jag heter Carl! Lyftar, anatomi och neurologinörd. Idag skall vi använda oss av en kaffemugg för att öka våran axelrörlighet. De flesta när de jobbar med stretching har en tendens att leta upp ett stelt område och försöker dra i det stela området eller den stela muskeln. Vad det gör är att det ger din hjärna uppgiften "Nu skall jag leta upp något stelt". Då kommer den att hitta något stelt så vi kommer använda oss av en kaffemugg för att ge dig ett yttre fokus. Vilket ger dig en helt annan uppgift. Förhoppningsvis så kan vi använda det för att hjälpa dig att ta dig förbi de här stela barriärerna. Så jag kommer behöva min superassistent Jacob till detta. Och han gillar kaffe! Det är därför vi har en kaffemugg. Annars så funkar det egentligen med vad som helst. Så om Jacob kommer nu så skall vi ta och ge detta ett litet försök. Så Jacob får stå med ryggen mot mig och jag ställer undan kaffemuggen för tillfället. Han kommer ta sin vänstra axel och sträcka den så långt bak som möjligt som hans stela bröstmuskler tillåter. Jag bara står och håller honom här för att han inte skall fuska med att rotera med ryggen. Så nu när du är lite uppvärmd så vill jag att du går bak och håller så långt bak du kan. Så långt dina stela muskler tillåter. Där har vi våran maxrörlighet vill du göra en till och se till att vi har värmt upp. Bra, räcker. Nu gör vi som så att jag kommer hålla kaffemuggen bakom dig och du skall bara nå kaffemuggen. Bra, jättebra och så kommer du tillbaka. Nå kaffemuggen. Bra. Nå kaffemuggen. Bra. Nå kaffemuggen och där hade vi ett par extra grader rörlighet till. Som sagt, detta lilla tricket handlar egentligen om att vi skall ge din hjärna rätt uppgift att jobba med. Och jag inser att det är väldigt lätt att ropa ut "Aah dom fuskar på video" och "Det är en massa placebo" och så vidare. Och jag har inget försvar mot det mer än att ni jättegärna får prova på egen hand. Så be en kompis om hjälp. Testa din axelrörlighet till exempel gå så långt bak dina muskler tillåter och sedan försöker du nå någonting bakom dig. Detta funkar uppenbarligen med resten av kroppen också men det är enklast att demonstrera med axeln så du kan prova detta med din höft eller med eventuella fotleder. Eller vad som helst som du tycker är stelt och se vad som funkar för dig. Känner du att du hade nytta av den här videon så får du jättegärna klicka på alla gilla och delaknappar och känner du någon som har väldigt stela muskler och bara stretchar och stretchar men inte kommer någonstans så får du jättegärna skicka den här filmen till dem så vi kan göra någonting åt det!

Läs hela inlägget »

Idag skall vi förbättra våran fotledsrörlighet genom att jobba med nerven som hjälper oss att lyfta våran fot och våra tår.
Hej jag heter Carl! Lyftar, anatomi och neurologinörd. Idag skall vi jobba med nerven som skickar signaler till musklerna som sitter på framsidan av vårt skenben och ovansidan av våran fot. Dom här musklerna och därmed den här nerven är väldigt intressanta för er som gillar att knäböja djupt eftersom musklerna i fråga är väldigt involverade i fotledsrörligheten som behövs för att komma till maximalt djup. Uppenbarligen är vårt test idag hur dina djupa knäböj funkar. Så du tar och testar en Fem- tio knäböj så du blir fullt uppvärmd och försök ta reda på vilken av dina fötter som känns stelast och sedan när du gjort det så tar du och testar dagens övning på den foten som känns lite stelare. Det vi skall göra idag är en så kallad nervglidning. När vi gör nervglidningar så skall vi hålla oss på en trea på en tiogradig stretchskala. Hänga runt där och röra lite på oss för att försöka få musklerna som sitter kring nerven att lossa lite så att den kan göra sitt jobb. Så jag kommer visa hur vi spänner upp allting maximalt. Men om du har en trea på stretchskalan långt innan dess. Då vill jag att du stannar upp uppspännandet vid din trea och jobbar med din rörlighet där. Sedan försöker du smyga upp anspänningen mer och mer efterhand som du blir rörligare. Detta är något som kan ta ett tag kanske till och med flera månader. Men om du är såpass stel då får du leva med att det tar den tiden om du tycker det är intressant att jobba med din fotledsrörlighet. För dagens övning så behöver vi två saker. Det ena är någon form av balansstöd jag tar min gandalfpinne för detta och det andra är en bänk med sätet upphöjt på och det vi skall göra det är att vi tar våran stela fot. Slänger upp det benet på bänken. Sedan tar vi och knyter våra tår pekar ner och in med våran fot i värsta balettposen sedan stoppar vi in foten i bänken och anledningen till att vi gör det det är för att vi inte skall få kramp i musklerna som sitter under foten eftersom vi behöver jobba och hålla tårna i den positionen så vi använder sätet på bänken till att hålla tårna på plats så blir det mycket lättare att hålla rätt position. Så nu tar jag och vinklar foten in och ner. Böjer på tårna. Stoppar in i bänken. Härifrån vill jag att du har rakt knä.försöker vrida in din höft så mycket som möjligt Inte ditt bäcken utan din höft. Här någonstans har jag absolut ingen stretchkänsla längs med baksidan av låret eller ovansidan av foten. Så jag behöver spänna upp lite mer.Det gör jag genom att börja med att först sträcka på mig. Sedan tar jag och rundar min nacke. Sedan rundar jag min bröstrygg. Därefter rundar jag min ländrygg så jag kommer ner en liten bit. Nu gäller det att hålla allt annat. Längs med benet ganska så stilla. Jag har inte så mycket stretchighet här Kanske en etta på stretchskalan. Så jag behöver göra lite till. Så det jag gör nu är att jag lutar min rygg ifrån och roterar. Min motsatta axel mot sidan jag vill dra lite i. Jag ser säkert jätteintelligent ut ni i kameran. Jag är säkert lite röd i ansiktet för det är ganska jobbigt att hålla den här positionen. Men här har jag min trea på stretchskalan. Så när jag är här. Så tar jag och nickar försiktigt upp och ner med mitt huvud. Jag får mer stretch när jag böjt huvud och jag får mindre stretch när jag har sträckt huvud. Jag känner hur saker och ting rör sig längs med hela mitt ben när jag håller den här positionen och när du gjort det ungefär tio gånger så kan du testa din knäböj och känna efter hur din fotledsrörlighet funkar direkt efter. Får du en förbättring då har vi hittat något som påminner om en vinnarövning för dig. Då behöver du jobba med den här Gärna ett par gånger om dagen men i alla fall innan du göra dina djupa knäböjspass för då kommer du få lite starkare muskler längs med framsidan av ditt skenben och ovansidan av din fot och det är kanonbra om man vill böja djupt. Så känner du någon som har superstela fotleder och behöver uppgradera sin rörlighetsförmåga lite så får du jättegärna skicka den här videon till dem. Och känner du att du själv hade nytta av den här videon så får du jättegärna klicka på alla gilla och delaknappar. Så att vi kan sprida ordet så att fler lyftare kan böja djupt

Missa inga övningar

* obligatorisk
Läs hela inlägget »
Lånad från kenhub.com Lånad från kenhub.com

Idag skall vi få extra bra kontakt med våra bröstmuskler inför internationella bänkdagen.
Hej jag heter Carl! Lyftar-, anatomi- och neurologinörd. Idag skall vi prata om att få lite bättre kontakt med våra bröstmuskler. Närmare bestämt stora bröstmuskeln. Den är ju väldigt, väldigt involverad i alla våra pressrörelser speciellt alla pressrörelser som går åt det här hållet och det här hållet. Det är en del människor som har helt fantastisk bröstmuskelutveckling av att bara lägga sig under en bänkpress och reppa ett par gånger. Och en del som det händer absolut ingenting för. Det är för er som det inte händer någonting för som har nytta av dagens video för idag skall vi försöka lära oss hur man får bra kontakt med muskeln i fråga. Så jättebra test för dagens övning det är att lägga sig under bänkpressen och dra ett par reps för att se hur bra kontakt du har med bröstmusklerna. Du kan också göra ett par armhävningar eller om du har en gnällig axel som kanske behöver få lite bättre styrkekontakt med musklerna runtomkring. Så kan du ju testa att röra den åt ett obehagligt eller smärtsamt område och se om vi kan få någon förändring på det. Före, respektive efter övningen. Så det vi skall göra idag det är att vi börjar med att först tar och drar ut muskeln så långt som möjligt och när vi drar ut en muskel så vill vi tänka oss att vi fokuserar på två olika punkter som försöker gå så långt ifrån varandra som möjligt och att vi tänker utanför kroppen. För om vi tänker "Oh my god vad tight min muskel är, vad det drar mycket". Så tenderar vi att spänna oss väldigt mycket och då kommer vi inte riktigt lika långt i vår stretchrörelse. Men sedan när vi tar ihop dom här två punkterna. Då får vi väldigt gärna tänka "Nu fokuserar jag på själva muskeln" och försöker spänna den så mycket som möjligt. Det är extra viktigt att du försöker fokusera på precis hela muskeln. För det kan mycket väl hända att du har superbra kontakt i säg nedre delen av bröstmuskeln medans du har lite sämre kontakt i övre delen. Då är det rimligt att du försöker fokusera på att spänna övre delen extra mycket. Så våran stora bröstmuskel. Den har ett antal, vi kan kalla det för minifästen längs med vårat bröstben på den här delen av våran bröstkorg och sedan så slutar den här uppe vid våran axel. Så vi skall försöka ta de här två punkterna först så långt ifrån varandra och sedan sätta ihop dem så mycket som möjligt. Så vi börjar med att ta våran arm som vi skall jobba med. Sträcker den lite bakåt. Sedan lyfter vi den åt sidan. Därefter vill jag att du tar och roterar ut i din axelled. Sedan sträcker du armen extra långt bakåt. Och här är då tricket att hålla överkroppen stilla så du inte följer med eller svankar en massa. Eller skjuter fram ditt huvud, utan din kropp är stilla och sedan försöker du nå så långt bak med din hand som möjligt. Så fokusera inte på "omg vad tight min bröstmuskel är!" nu. Utan tänk "Nu skall jag nå så långt bak som möjligt". Jag har lite fusk för jag kan se i kameran var min arm är. Så nu tar jag och fokuserar på en punkt som är extra långt bakom mig och kom lite längre bak. Det var stretchpositionen. Bara gå ut så långt du kan, få lite stretchkänsla. Sedan så tar du tillbaka armen framför kroppen. Roterar in din axel. Skjuter fram din skuldra och här är tricket nu. Förutom att du skall ta armen mot bröstmuskelfästena. Så vill jag också att du tänker dig att du tar. Bröstmuskelfästena upp mot armen. Så att du inte bara drar så. Utan att du drar ihop från båda hållen och här tar du och spänner ganska hårt och fokuserar på hela muskeln. Det är helt okej att känna med andra handen om du är spänd längs med hela muskeln. Och sedan spänner du ganska hårt och sedan kommer du bak igen. Så du får slappna av och dra ut muskeln i fråga och sedan går vi in igen. Så det blir att rotera in. Kommer fram, sedan tar vi och skjuter fram våran skuldra också och sedan drar vi. Både bröstbenet mot axeln och axeln mot bröstbenet och spänner hårt! Och sedan kommer vi bak igen. För mig räcker det alldeles utmärkt med två repetitioner idag…eller om det var tre. Jag tappade räkningen för det var jobbigt. Om du vill göra fler repetitioner så är det helt okej. Detta kan dubbla som en ...Vi kan kalla den bröstfly variant. Jag tycker denna funkar bättre än klassiska kabelvariationer. För där tenderar man att stanna. Där händerna går ihop, och det är inte riktigt så långt som bröstmuskeln kan jobba med din axel. Så jag tycker denna är bättre för att bygga upp styrka i hela rörelseomfånget för bröstmuskeln. Du får jättegärna testa att använda en extern belastning i form av en enhandsfly om du vill det. Men var fokuserad på att hitta kontakten i muskeln i fråga. När du gjort ett par repetitioner. Testa din bänkpress, armhävning eller pressvariant igen och se om du får någon förändring i kontakt. Sedan kan du testa att göra likadant med andra sidan och se om det blir någon förändring där och känner du någon som har jättedålig utveckling på sina bröstmuskler så får du jättegärna skicka den här filmen till den personen och tycker du att du hade nytta av den här. Så får du jättegärna klicka på alla gilla och delaknappar. Så vi kan sprida ordet till fler som behöver förbättra sina bröstmuskler. Så att vi kan lyfta mer och ha mindre ont.

Missa inga övningar

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Idag skall vi prata tungposition och hur det påverkar din styrka!
Hej jag heter Carl! Lyftar- Anatomi- och Neurologinörd. Idag skall vi prata om en cool studie som kom ut 2013. Där var det ett gäng deltagare som satt och gjorde ett gäng bensparkar och ett gäng lårcurl och det som skilde de tre testomgångarna man hade för dem var att de hade tre olika tungpositioner.

Tungposition nummer ett. Då lät man tungan ligga längst ner i munnen så avslappnat som det nu går. Position nummer två. Där pressade man tungan mot baksidan av tänderna. Och testomgång tre. Då hade man tungan upprullad längs med gommen och pressad lite upp mot gommen. Vad som hände i den studien var att i genomsnitt så ökade deltagarna sin knäflexionsstyrka, alltså sina lårcurl med ungefär trettio procent i genomsnitt! Detta är ju fruktansvärt spännande data för oss. Varför de inte ökade sin knästräckarstyrka det lämnar vi till en annan dag.

Men det som vi kan ta ifrån den här studien är att vi behöver prova att ha tre olika tungpositioner och se om det hjälper våra lyft. Så det jag skulle vilja att du gör idag. Det är att du tar och ställer dig under en skivstång och gör några knäböj. Nånstans mellan 40 och 60 procent bör vara rätt lagom för att känna eventuell skillnad. Så omgång nummer ett med dina knäböj vill jag att du håller tungan nere avslappnad i munnen. Omgång nummer två pressar du tungan mot baksidan av dina tänder. Och omgång nummer tre pressar du tungan upp mot gommen. Och ser om det är nån skillnad. För det är en sak att ha genomsnittsdata i studier. Det är en annan sak att se om det funkar för dig som individ. Det är därför vi behöver testa och se om det gör nån nytta för dig. Om du upptäcker att det är väldigt, väldigt svårt att få upp tungan i gommen. Och det verkar som det skulle göra skillnad för dig om du fick lite träning på det. Så får du jättegärna kommentera. För då vet jag att det finns intresse för sånt här och då kommer vi att prata mer om det i framtida videor.

Missa inga övningar

* obligatorisk
Läs hela inlägget »
Etiketter: styrkelyft, rörlighet, tunga

Hej jag heter Carl! Lyftar, anatomi och neurologinörd. I vanliga fall så brukar vi jobba lite med ledrörlighet för att mjuka upp våra lyft och bli bättre på att lyfta tunga saker. Men idag frångår vi det lite och pratar mentala ramverk för att bli bättre på egentligen vad som helst. Men i första hand styrkelyft.
Så vi kör en snabb repetitionsslide till Avsiktlig träning. Vi pratade lite om det igår. Avsiktlig träning är träning med tydliga mål och syften. Att man går in och har ett mål på varje pass. Det kan självklart vara "jag skall lyfta såhär mycket vikt". Det kan vara "jag skall lyfta såhär mycket vikt, med detta utförandet". Både tekniskt utförande att man jobbar på att inte ramla fram i knäböjen. Eller försöka jobba upp sin brygga extra mycket när man bänkar. Det kan också vara att jag skall trycka så snabbt och hårt som möjligt. Även om det kanske är lite jobbigare och det rent tekniskt inte behövs för att lösa de repetitionerna. Vi kommer också prata lite om återhämtningsstrategier. Så det kan vara att man går in på ett pass och ha som mål att när jag tränar så tar jag i supermycket och när jag har min setvila. Så jobbar jag på att vila och slappna av så mycket som möjligt. Hur många här jobbar på sin återhämtning och försöker slappna av så mycket som möjligt mellan set på egen hand. En..Två *Jag borde göra det* Borde! Det blir gärna att man går omkring och är lite halvhajpad mellan seten. Säg att man gör en hyfsat tung femma i knäböjen och så kanske man har som mål att "jag skall ha tre minuters vila ungefär" och så går man omkring och är lite såhär hela tiden i stället för att försöka slappna av och tömma skallen för att återhämta sig så man kan ta i på riktigt på knäböjen. Om man inte gör det så kanske man bara är 80% återhämtad inför nästa set och då blir det ju lidande. Så man kan ju öva på att slappna av. Jag tycker personligen det är jättesvårt! Och det är något jag behöver jobba på jättemycket. Och behöver jobba på min förmåga att slappna av när jag står och pratar inför grupp. Jag är rätt dålig på det faktiskt. Igår när jag kom hem efter gårdagens föreläsning så var jag helt dödstrött och satt och stirrade ut i ingenstans i ungefär fem minuter innan jag var kapabel till att göra nånting. Och jag stod bara och pratade i ett par timmar! Det skall inte vara så egentligen det är fullkomligt onödigt. För att få mest effekt av avsiktlig träning behöver man feedback. Helst ganska så direkt efter att man har utfört sin övning eller sin träning. Eller till och med under tiden. Det kan betyda att ens klubbkamrat. Sitter och säger åt dig "upp med bröstet!" när ni böjer eller "Ta i nu, du myglade på det här setet". Det kan betyda att klubbkamraten säger åt dig att andas ner mer i magen. Istället för, när man knäböjer, andas såhär. Självklart funkar det att få feedback i form av att man. Har satt upp en kamera och tittar på det i efterhand så att man kan ge sig själv feedback .Det är ju mycket lättare nu med bra mobiler än för bara tio år sedan att lösa sådana saker. Och Alexanderhttps://www.instagram.com/ae.power/?hl=sv som sitter och programmerar på avstånd. Du får väl inte riktigt feedback av honom mellan dina set precis? Men du skickar ett par filmer i veckan som du får feedback på? Det är inte lika bra som om Alexander var på plats. Men det är väldigt mycket bättre än ingenting. Så man får ju ta det på den nivån man kan lösa. Sedan när man håller på med avsiktlig träning så vill man ligga på. En såpass hög teknisk intensitet att det är femtio procents chans att man gör något fel. Det är ungefär där det är man har sett att det är som mest inlärning. Det kan betyda att om vi går  tillbaka till vårt knäböjsexempel och jag har som mål att hålla mig upprätt i bröstryggen. Det är mitt huvudsakliga mål idag. Jag kanske lyckas med det. Men när jag tänker så mycket på min bröstrygg. Så kanske jag tappar mitt knä. Då har jag ändå jobbat på min bröstrygg. Men jag måste tänka lite på mitt knä. Det var rep nummer ett, jag tappar mitt knä. Rep nummer två. Nu fick jag till både knät och bröstrygget "bröstrygget"...Bröstryggen! Rep nummer tre. Jag glömmer att andas! Och går ner i knäböjen och inte har något buktryck men håller knät och bröstryggen i rätt position. Där någonstans är jag på maximal inlärning när det gäller tekniska detaljer. Och uppenbarligen när vi pratar avsiktlig träning så så gäller ju detta resten av livet eller vilken färdighet ni någonsin bryr er om. Så det kan ju vara skolarbete, jobb eller om det är någon annan hobby man är intresserad av. Stå och föreläsa! Så jag vill inte att ni skall tro att detta bara handlar om att lyfta tunga saker och sedan den sista poängen jag har lagt till idag är att avsiktlig träning oftast är ganska obekväm. Det är jobbigt att tänka på alla tekniska detaljer när man lyfter ibland är det ganska skönt att bara gå in och brassa på och mata reps och tömma huvudet på det sättet. Och det är helt okej! Om man behöver ett huvudtömmarpass. Men om vi pratar för att träna för bli riktigt bra. Både tekniskt och starkare. Då är det bra att ha någon form av sånt här mentalt ramverk att tänka på hela tiden.

Läs hela inlägget »

Idag skall vi jobba på rörlighet i våra ljumskar för att komma närmare stången när vi sumolyfter. 
Hej jag heter Carl! Lyftar- Anatomi- och Neurologinörd. Idag skall vi jobba med rörligheten för våran höftkapsel. Fast vi kommer att fokusera mer på insidan av höftkapseln anledningen till att det är intressant är för att väldigt många som sumolyfter vill komma närmre stången i startläget med sin höft. Så dagens test som vi är intresserade av. Det är att du tar och gör ett par sumomarklyft uppenbarligen när du är hyfsat varm. Det allra bästa är om du har någon att kolla dig från sidan eller om du filmar dig från sidan. Det vi skall försöka se om vi kan förbättra är din förmåga att dippa rakt ner hålla höften nära stången och se till att dina knän trycks utåt så att du inte hamnar i ett sånt här läge. Det är dagens mål. Det vi skall göra för att komma åt våran höftkapsel. Det är att vi tar och utgår från att våra höfter och våra tår pekar rakt fram till en början med. Sedan tar vi ett kliv ifrån den sidan vi skall jobba med. Sedan spänner vi magen, spänner rumpan. Så att vi tippar vårat bäcken. Prickar du rätt så kommer du antagligen känna att det drar lite häromrking och gör du inte det så är det bara att att ta ett längre kliv åt sidan och hitta spännet igen. När du väl är i den här positionen och känner att det drar lite. Så kan du ta och försöka göra en liten halvcirkel med fokus på att få rörelse här i din höft. Men hålla ditt bäcken stilla så det inte blir något tippande fram och tillbaka utan håll bäckentippningen stilla och leta runt efter stelheter. Gör det en fyra fem repetitioner fram och tillbaka sedan tar du och går ner i din sumoposition och ser om det går att få ut knät. Och det här var väldigt trevligt på denna så uppenbarligen skall jag göra ett par repetitioner till när vi är färdigfilmade. Har du nytta av den här övningen så får du jättegärna klicka på alla gilla- och delaknappar. Och känner du någon som har väldigt svårt att komma nära stången när de sumomarkar skicka videon till dem så vi kan göra något åt det!

Läs hela inlägget »

Idag skall vi lära oss att ta i med hamstrings!
Hej jag heter Carl! Lyftar- Anatomi- och Neurologinörd.  Idag skall vi lära oss att ta i väldigt mycket  med våra hamstrings. Hamstrings är ju nånting som vi traditionellt tränar med våra lyft som typ goodmornings eller raka marklyft eller till och med lägger oss och gör lite lårcurl. Och vi kommer att göra typ en liknande övning som våra lårcurl men vi kommer att skippa yttre belastning till att början med. För just nu så kommer fokus vara på att lära oss att hitta muskeln på egen hand. Så dagens tester vi är intresserade av är självklart om våra knäböj och marklyft går upp nånting. Om de känns mjuka och fina eller om vi kan använda våra hamstrings när vi lyfter. Så gör ett par repetitioner av ett sådant lyft innan du gör dagens övning och det vi vill göra idag. Det är att vi vill ha nån form av balansstöd för just nu bryr vi oss om att hitta muskeln. Vi bryr oss inte om du kan hitta muskeln och hålla balansen! Så leta upp nått stöd en vägg eller en maskin går väldigt väldigt bra att hålla i. Och när vi pratar hamstrings. Så gör den två saker, den ena är att den böjer på vårt knä och det andra är att den sträcker på våran höft. Så det vi skall göra, det är att vi tar våran balanshjälp Ställer oss på ett ben, börjar med att böja på vårt knä lite. Spänner magen lite för att låsa vårt bäcken. Grabba gärna tag i ditt bäcken så att du känner efter om du tappar det och gör en kalle anka rumpa. Det skall vi låta bli. Så håll ditt knä böjt. Sen sträcker du på ditt lårben bak härifrån vill jag att du börjar dra hälen mot din rumpa lite mer och försöker korta sträckan mellan ditt knä och din rumpa så mycket som möjligt och när du känner att du börjar komma ihop. Så är det väldigt väldigt lätt att få kramp här första gångerna så börja väldigt väldigt lugnt och känner du att det börjar dra ihop sig alldeles för mycket. Särskilt när du gör det kall som jag, det var dumt! Så tar du och sträcker benet framför dig och sträcker på knät för att dra ut här emellan så mycket som möjligt. När du gjort det en liten stund så kan vi gå tillbaka igen böjer lite på knät håller bäckenet på plats. Sträcker höften bakåt och drar ihop knä och höft. Sen försöker vi spänna hårdare och hårdare! Håll här ett par sekunder och sedan kommer du loss igen. Målet med den här övningen. Är dels att lära dig hitta muskeln. Nummer två är att lära dig spänna
längs med hela muskeln. Det är väldigt väldigt många som när de gör den här typen av övningar har vissa delar av muskeln som de har väldigt lätt att spänna. Och sedan har de vissa delar av muskeln som de har väldigt svårt att spänna. Generellt vad gäller lyftare så brukar de flesta vara bättre på att använda delen som sitter närmre höften och lite sämre på att använda delen som sitter nere vid knät. Så antagligen vill du börja med att fokusera där. Detta är en relativt jobbig styrkeövning när man börjar få till tekniken. Så du kan använda detta som vilken träningsövning som helst för hamstrings. Så om du är i en muskelbyggarfas. Så går det alldeles utmärkt att gå bak och spänna en liten stund ut och töja lite. Gå bak och spänna en liten stund ut och töja lite och göra dina tio femton repetitioner för att få till muskeltillväxten. Målet här är alltså att känna själva muskeln jobba. Mer än att "nu ligger jag på en bänk och gör lårcurl med så mycket vikt som möjligt". För väldigt många som gör lårcurl. De tar i med alla möjliga muskler. Typ att de drar jättemycket med armarna eller att de svankar en himla massa. Och visst, vi flyttar vikten men vi kommer inte åt den muskeln vi är intresserade av och jag kan ju tycka att om man skall träna hamstrings ...Så tränar man hamstrings! Känner du att du hade nytta av den här filmen så får du jättegärna klicka på alla gilla och delaknappar. Och har du någon som är kass på att använda sina hamstrings Så får du jättegärna skicka filmen till den personen så vi kan göra nånting åt det

Missa inga övningar

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Idag skall vi uppgradera våran knärörlighet för att minska risken för knän som ramlar in i böjen.
Hej jag heter Carl! Lyftar, Anatomi och neurologinörd och idag skall vi göra en uppgradering på knäcirklarna som vi gjorde för ett par veckor sedan. Fast vi kommer flytta fokus från hela knät till lite mer på utsidan av knät. Så ni som har nytta av den här övningen det är antagligen ni som har en tendens att se ut som bambi när ni knäböjer. Både på lätta och tyngre vikter. Så det vi skall göra idag. Efter att ni gjort erat knäböjstest för att veta om det är något knä som är svårare att trycka ut eller om ni ens har nytta av den här övningen. Det är att vi tar ett kliv fram. Precis som förra gången Men! Den här gången så ändrar vi utförandet lite genom att vrida våran fot lite innåt. Rent tekniskt så är det benen här vi roterar. Så det är inte bara nere i foten vi skall vrida Men! Knäskålen skall peka någorlunda rakt fram fortfarande. När vi har hamnat i den här positionen. Så tar vi och låser ut vårat knä. Sedan försöker vi glida ut åt sidan med våran knäskål. Med knäskålen! Inte höften Men! Behålla knäskålen pekandes rakt fram. Sen kommer vi fram en liten bit. Glider in med knäskålen. Kommer tillbaka och låser ut. Börjar rita en cirkel ut, kommer fram. Kommer in. Tillbaka och låser ut. Sedan gör vi ett par repetitioner på andra hållet och efterhand som. Man har lite uppvärmning och bättre koll. Så kan man göra en mer dramatisk innåtvridning i foten och ser om man kan få ännu mer rörelse med fokus på lite mer utsidan av knät. När ni har gjort en två till fem repetitioner. Gärna åt varje håll. Med superfokus på tekniken så är det helt okej att testa sina knäböj igen. Lite viktiga detaljer när ni håller på med denna Det är att när jag klev fram och vred in. Så var det inte vrida in höften jag gjorde. Utan det var härifrån jag vred och lite ner i foten. Så knäskålen pekar fortfarande framåt. Sedan har vi också grundläggande knäcirkelteknik att tänka på och det är att det är knät som rör på sig så det inte blir en "Jag vrider höften och foten" och gör en jättestor rörelse som egentligen jobbar på alting utom knät. Det är inte okej så du försöker tänka dig att din knäskål pekar så mycket som möjligt framåt precis hela tiden. Det är superviktigt för annars så vet vi inte riktigt vad vi jobbar med och det kanske hjälper om vi har tur. Men om det inte funkar så vet vi inte om det är för att du jobbar med någonting du redan är bra på. Eller om det var övningen som var onödig för dig. Så var supernoggrann med tekniken. Är du tveksam på om du kan lösa det här med att hålla knäskålen rakt fram. Ställ dig framför en spegel. Eller be en kompis hålla koll på dig genom att kanske hålla lite lätt kring ditt knä. Den sista grejen när vi gör knäcirkeln det är att det inte är en hula cirkel med höften utan det är knät vi rör på. Så kroppen får hänga med. Men det skall inte vara nån sånhär jättestor rörelse. Så försök ha lite koll på resten av kroppen också. Annars så återigen då vet vi inte vad vi sysslar med. Så om du hade nytta av den här videon så får du jättegärna klicka på alla gilla och delaknappar och allt såntdär och har du en kompis som har en tendens att se ut som bambi. När han eller hon knäböjer. Så får du jättegärna skicka den filmen till dem. Så att vi kan få fler lyftare att lyfta mer vikt med bättre teknik.

Läs hela inlägget »

Idag kör vi hula- hula dans för ena höften.
Hej jag heter Carl! Lyftar- anatomi- och neurologinörd. Idag skall vi jobba med lite rörlighet för våran höft. Men i stället för att bara snurra på höften så skall vi flytta fokuset lite mer upp och in till själva höftkapseln. Vi vill ju vara rörliga i våran höft för egentligen alla våra lyft. Så du kan ju välja vilket lyft du är intresserad av att testa idag. Men för att ge dig lite idéer så kan det ju vara hur pass lätt och smidigt det är att sätta sig ner i knäböjen. Det kan vara hur lätt det är att låsa ut vårt marklyft. Eller hur pass lätt det är att få till bänkbryggan och bendrivet. Eller till och med hur lätt det är att spänna rumpmuskulaturen när vi håller våran brygga. Det området vi skall fokusera på framför allt idag det är främre delen av höftkapseln. Så för att komma åt den ordentligt. Så vill jag att du utgår från ungefär en höftbred fotposition. Sedan tar du ett kliv fram med det benet du inte skall jobba med. Därefter... Nu får jag göra en pedagogisk instoppning av min tröja så ni ser vad som händer. Så vill jag att du suger in och spänner magen och spänner rumpan på den sidan du skall jobba med. Alltså ditt bakre ben. Så du får en liten tippning av ditt bäcken. Håll den här spänningen. Så att du kan hålla din bäckenposition. Sedan försöker du rita lite halvcirklar med din höft. Och det är ju ingen jättestor rörelse. Utan du gör bara en typ halvmåne eller halvcirkel beroende på vad som funkar i ditt huvud och letar upp om det finns nån liten stel del av den här halvcirkeln min högra sida är ganska mjuk och bra så jag hittar inget superstelt. jag vill att du grejjar runt där en fem tio repetitioner och ser om det är nån del av den här halvcirkeln som är lite stelare hittar du något sådant så får du jättegärna göra lite smårörelser däromkring och försöka mjuka upp dem. När du gjort det så går du tillbaka till ditt test och ser om du kan få till en bättre brygga och bättre bendriv Om det är lättare att sätta sig ner i böjen. Eller om det är lättare att låsa ut ditt marklyft. Känner du att du hade nytta av detta så får du jättegärna skicka den här filmen till en kompis som har superstela höfter. För jag vet att typ alla styrkelyftare har stela höfter. Så det borde vara de flesta lyftarkompisar. Du får också jättegärna klicka på alla gilla och delaknappar och allt såntdär. Så kan vi sprida ordet och hjälpa fler lyftare med bättre teknik.
 

Missa inga övningar

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Idag skall vi göra något åt huvudpositionen i bänken genom att låna en halsövning från kampsportarna för att träna upp musklerna som håller oss i rätt position.
Hej jag heter Carl! Lyftar- anatomi- och neurologinörd. Idag skall vi låna en övning från kampsportsfolket för att stärka musklerna som hjälper dig att hålla huvudet på plats när du bänkar. Den här övningen vi gör idag, den är väldigt relevant för dig som tenderar att lyfta huvudet när du bänkar eller om man tittar från sidan på dig så kan man se ett litet ljus under din nacke, vilket tyder på att du inte kan trycka huvudet ordentligt ner i bänken. Den är också relevant för dig som tenderar att få axelproblem i samband med nackspärr eller nackspänningar. Det kan definitivt vara värt att kolla hur bra din axel mår av den här övningen den är också relevant för dig som tenderar att gå omkring och ser ut som ett så kallat "bobble head". När du går och ser ut såhär för ibland är det somså att du har för svaga hals- och nackmuskler för att hålla huvudet på plats när du rör dig. Så dagens tester vi är intresserade av. Du kanske behöver en kompis till detta. Det är att lägga dig och göra ett par halvtunga bänkpressar och be din kompis kolla om du kan se. Eller om din kompis kan se något ljus under din nacke. Så det vi letar efter är att, om detta skall föreställa bänken, så blir detta din hals. I det här fallet kan vi se att det kommer lite ljus under handen i det här fallet. Vi låtsas att det är halsen och nacken. Så målet är att du skall hamna platt mot bänken med både huvud och nacke, vilket tyder på att du kan trycka bak det ordentligt. Du kan också om du har en tendens att få stela axlar i samband med nackspärr känna på din axelrörlighet eller styrka i axeln det kan definitivt vara relevant eller om du vet att du går omkring och ser ut såhär på en daglig basis Så kan du be en kompis filma dig före och efter du har gjort den här övningen. Så övningen vi skall göra, den kräver att vi använder oss av en bänk. Eller för all del, det går att göra detta på golvet. Men det är enklare på en bänk för det är mer relevant för bänkpressen. Så det vi gör, det är att vi lägger oss hyfsat platt mot bänken och sedan tar du och gör en lätt dubbelhaka. Sedan tar du och lyfter på huvudet bara någon lite, liten milimeter tänk dig att du skall kunna få in ett papper under ditt huvud sen efter det tar du och böjer på din nacke och rullar upp med huvudet och jag vill att du gör detta ganska så långsamt. Så det du gör är att inför varje repetition lyfter på huvudet från bänken och sedan så gör du en försiktig rullning. Nästan som en situprörelse för halsen. Målet är att du skall kunna göra detta och vara helt avslappnad i magmusklerna så att det inte blir en hals- plus situprörelse ,för då tränar vi några helt andra muskler än vad vi är intresserade av och jag vill att du provar två tekniska detaljer när du provat dina första repetitioner. Den ena är att när du rullar huvudet så vill jag att du tittar ner med dina ögon. Ner så. Det såg säkert jätteintelligent ut i kameran detta. Det andra jag vill att du provar att göra det är att du lägger din tunga och trycker den upp mot din gom. För hals och tungmusklerna de. Det är ett stort virrvarr av muskler där, så de tenderar att påverka varandra förhoppningsvis så får du ganska bra kontakt med musklerna som sitter här en bit in och jag vill att du börjar med att göra fem jättelångsamma repetitioner. Sedan återgår du till ditt test. Om det funkar bra så är det helt okej att jobba upp antalet repetitioner till någonstans närmare 20 stycken långsamma. Detta är ju ganska så viktiga muskler att ha uthållighet i mer än maxstyrka. I alla fall om vi skall gå omkring och hålla vårt huvud upprätt. På en daglig basis. Så att vi inte bara säckar ihop en massa. När du fått till det och om du har nytta av detta. Så skall vi testa att göra en liten uppgradering av detta som är lite mer bänkspecifik. Det är därför en bänk är bra att ha. Vi gör exakt likadant. Men vi har en liten skillnad i form av att vi lägger oss i någonting som påminner om en brygga. Så härifrån så har jag ganska okej uppspänt i ryggen. Jag har lite tryck i benen, lite spänn i rumpan och sedan tar jag och håller min låtsasskivstång. Sedan lyfter jag på huvudet och gör min huvudrullning där också. Så nu har vi två varianter av övningar som du kan testa att göra och samma tester gäller för båda övningarna. Du kanske svarar bättre på att ligga platt på ryggen eller så svarar du bättre på att ligga med bryggan och känner du att du haft nytta av dagens övning så får du jättegärna klicka på alla gilla och delaknappar och allt såntdär eller till och med skicka filmen till någon du tror skulle ha nytta av denna.

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Idag skall vi göra typ en robotdans för att få starkare axelmuskler.
Hej jag heter Carl. Lyftar, anatomi och neurologinörd. Idag skall vi jobba lite med nerven som skickar signaler till våran stora axelmuskel. Vid det här laget ser förhoppningsvis din axel ut som en stor kanonkula. Men gör den inte det så vill du definitivt vara med och titta på dagens övningm Har du även lite problem med kontakt, svaghet eller kanske till och med lite smärta i axeln så vill du också titta på detta. Du kan också ha nytta av dagens övning om du har lite problematik med att packa skuldran och axeln i bänken. Så många bra anledningar att göra dagens övning. Som vanligt vill du göra någon form av test för att se om du har nytta av dagens övning och det kan vara något så enkelt som att se hur lätt det är att lyfta axeln ovanför huvudet eller längs med sidan av kroppen för att hålla koll på eventuell stelhet eller ryckighet eller kanske till och med lite knak i axelleden. Alternativt kan du testa din bänkpress på 40 till 60% av ditt max, någon form av sidlyft för axeln där du faktiskt är fokuserad på att lyfta med axelmusklerna och inte med nackmusklerna och jämför kontakt, styrka eller uthållighet gör de testerna före vi gör dagens övning. Oooch jag tror du gjort det nu hoppas jag du kanske pausade videon och gjorde testerna. Har du inte gjort det så pausa videon och gör testerna. Det vi skall göra idag, det är en nervglidning för nerven som skickar signaler till stora axelmuskeln. Den är ansvarig både för allting här och även lite längs med baksidan av axeln den är också ansvarig för känsel i det här lilla bandet längs med axeln och om du känner någonting att det drar kring det här bandet kring axeln när vi gör dagens nervglidning så är det fullkomligt jättenormalt. Så för att komma åt och dra lite i vävnaden kring nerven vi är intresserade av idag. Så skall vi framför allt vara väldigt noggranna med att hålla oss på en trea av tio på töjskalan. Tre är att det drar lite, det killar lite det är inte särskilt obehagligt utan det är ganska så bekvämt. Tio är "jag hatar livet och vet inte riktigt var jag skall ta vägen". Det är alldeles, alldeles för mycket. Mer är inte bättre när det gäller sånna här grejjer. Så för att komma åt och få nerven att röra sig lite så skall vi göra somså att vi tar den armen som vi antagligen är lite svagare eller har sämre kontakt i, håller den framför oss vrider axeln in, sträcker den lite lite bak då är det axeln vi sträcker oss i så att det inte blir ett skulderlyft böjer armbågen ett par grader det behöver inte vara jättemycket. Sedan tar du och sänker din skuldra som om du skulle packa den för en bänkpress, luta ditt huvud iväg från din axel och sedan tittar du iväg ifrån din axel också där någonstans här har jag en ganska intensiv töjkänsla i min axel så jag kommer tillbaka och har huvudet bara lite lätt lutat här är en trea för mig så vad jag vill att du gör när du är här på din trea i töjskalan så vill jag att du tar och ritar lite försiktiga cirklar med din axel. Om du är tveksam på var din axel är och börjar göra en massa skulderrörelser så ta och sätt din hand på din nacke och lite bak bakom kroppen så du kan hålla på din skuldra och var noggrann med att den inte skall röra på sig så rita en fem varv åt varje håll med din axel förhoppningsvis känner du att det blir lite mer töj när du är längre bak och lite mindre töj när du kommer fram försök håll resten av kroppen still i övrigt och när du gjort dina repetitioner så tar du och känner på din rörlighet igen. Det var ganska så skönt i vänstran. Nu vet jag att det är min lite klenare axel där. Så om du känner att du hade nytta av denna övningen så är den superbra att göra nånstans i din uppvärmning inför ett pass, speciellt överkroppsrelaterade pass. Det kan också vara vettigt att göra den här övningen ett par gånger om dagen så att du går omkring med en extra fungerande axel, vilket förhoppningsvis betyder att du inte går omkring och är jättestel och inte svingar med armarna eller går omkring och ser ut såhär utan du faktiskt har lite rörelse. Mer rörelse är i princip alltid bra. Du kan också göra detta som lite setvila i stället för att bara sitta och göra ingenting även om sitta och göra ingenting är ganska skönt med jämna mellanrum och känner du att du hade nytta av dagens övning så får du jättegärna klicka på alla gilla och delaknappar och allt såntdär eller kanske till och med skicka videon till en kompis som du vet har problematik med sitt axel och skulderparti så kanske vi kan hjälpa din kompis med det också

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Idag skall vi prata om hur man blir bättre på allt!

Hur många här har hört talas om den så kallade "10 000 timmarsregeln"?
10 000 timmarsregeln. Att du måste syssla med någonting i 10 000 timmar för att bli expert på det. Hälften av er känner till den? Ja! Den här jättefel! Det här med 10 000 timmar baserades på anders ericssons arbete. Sjukt intressanta studier att läsa! Även om de är såhär långa och har typ 120 referenser till andra studier så de är jättejobbiga att läsa och det här med 10 000  timmarsregeln. Det kom från att det det var framför allt violinister. De som var riktigt, riktigt duktiga de hade i genomsnitt tränat på violinen i ungefär 10 000 timmar. Det folk missade var att standardavvikelsen på detta var plus minus 2000 timmar. Så några hade tränat 12 000 timmar och några hade tränat 8000 timmar i snitt. Och det absolut...90% av alla människor missade. Det är att de tänker sig att. "Så länge jag ackumulerar 10 000 timmar, så är det bra" Så när jag är 10 000 timmar på SKS om totalt, säg 5-10 år och bara hängt där. Ah då är jag Sverigemästare och sätter världsrekord och allting! Jag tror vi alla är överens om att det inte riktigt är så det funkar. Man måste träna på riktigt för att få resultat Det är vi överens om eller hur? Då kommer man in på hela den här iden  med avsiktlig träning. Avsiktlig träning. Det är träning med tydliga mål och syften. Det är att jag går in på ett pass. Med målet att, säg, inte ramla fram i knäböjen. Så nu skippar vi själva vikttänkandet för tillfället. Utan detta är mitt mål! Jag skall sitta ner och ändå vara upprätt och inte hamna här. Det är min träning idag! Det kan vara teknikträning. Det kan också vara "mitt mål är att trycka upp vikten så snabbt som möjligt" oavsett om det är tungt eller lätt. Så jag tränar på att ta i. Är alla med på det? Det kan vara "jag skall träna på att slappna av så mycket mellan mina set som möjligt" så att jag får bättre återhämtning Så att jag faktiskt kan ta i när jag tränar. Och inte går omkring och är halvspänd och uppspeedad på min viloperiod. Den andra grejen som är väldigt väldigt bra. Det är att man får feedback hela tiden. Så, säg att jag går in på träningen och har som mål att göra knäböj och tränar på att trycka på riktigt riktigt mycket. Jag går ner och så "PANG" trycker!. Går ner "PANG" trycker! Går ner ooch trycker. Jag tycker kanske att jag tar i. Och tycker att jag rör mig snabbt fram. Men min tränarkompis som sitter vid sidan. Konstaterar att jag rör mig mycket  långsammare. Då tycker jag det är tränarkompisens jobb att antingen säga "skärpt dig ta i"eller avbryta setet så att man inte tränar på att röra sig långsamt när ens mål är att ta i. Är alla med på detta? Så feedback är fruktansvärt viktigt. Den sista grejen när man pratar avsiktlig träning det är att man skall ligga på en såpass hög intensitet och nu pratar jag inte intensitet som i vikt utan nu är det teknik också att man är på ungefär 50 procents chans att göra någonting fel. Så om vi går tillbaka till mitt "trycka ifrån stenhårt" exempel. Säg att jag har bra tryck! Jättebra tryck! Men på rep nummer två Bra tryck! Och mitt högerknä ramlar in. Jag märker inte det men min  tränarkompis märker det "Ut med knäna!" Yes! Nu satt den. Nu har jag gjort tre reps, en av dem var fel men jag lyckades justera. Det är "perfekt" nivå för maximal inlärning. Det är jättejobbigt att ligga på den koncentrationsnivån under längre perioder. Särskilt i en sport som styrkelyft där man dessutom måste ta i! Och det är tungt och jobbigt. Tittar man på folk som är väldigt duktiga inom vilket sammanhang som helst och frågar vad de gjorde. När man väl filtrerat bort marknadsföringssnacket för vissa är ju väldigt duktiga på att snacka för sig själva. Så slutar det oftast med att. De tränade med väldigt tydliga mål och syften. De hade kontinuerlig feedback Antingen i någon form av mentor. Eller eventuella kunder eller kollegor Och de låg på en sådan koncentrationsnivå att det var skitjobbigt...

Mer material om avsiktlig träning

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Idag skall vi dirigera ännu mer musik än vad vi gjorde för ett par veckor sedan. Fast åt andra hållet.
Hej jag heter Carl! Jag gillar att lyfta tunga saker, läsa om anatomi och neurologi och idag skall vi jobba med rörlighet för en del av handbenen som sitter här. För ett par veckor sedan jobbade vi rörlighet i förlängningen av pekfingret och denna veckan flyttar vi oss somsagt till lillfingret. Detta är för att det sitter en himla massa ben i handen och det kan vara bra ibland att kolla lite mer noggrant på en mer finlirsnivå för att se om man behöver jobba rörlighet här eller här. Så om du har nytta av den här övningen så kanske du vill gå tillbaka ett par veckor och kolla den andra övningen. Anledningen till att vi vill ha rörlighet kring handenär delvis för att vi vill kunna ha stenhård koll på hur mycket vinkel vi har i våran hand när vi bänkar Så att vi har väldigt stor precision när vi gör våra stora starka rörelser Och vi vill också ha ganska bra  oordinationsoutput längs med hela våran arm. Därför är det bra att jobba rörlighet längs med hela armen så att vi har stenkoll på allt som händer där. Så har du mer problem på någon av dina sidor när det gäller axlar, armbågar och så vidare så kanske du vill börja jobba på den sidan. Vi vill ju självklart testa om du har nytta av de här grejerna. Så bra övningar för att kolla om du behöver det här. Är ju självklart våran bänkpress kanske någon form av pullup eller militärpress eller liknande eller om du har någon annan favoritöverkroppsövning där våran hand är någorlunda involverad. Vilket betyder nästan alla överkroppsövningar, tror jag! Det vi skall göra för våran rörlighet idag det är att vi börjar med att hålla vår arm intill kroppen och sedan börjar vi rita en liggande åtta där lillfingret leder rörelsen. När du känner att du kan rita en sådan så vill jag att du tar och böjer på böjer ordentligt på handen när den kommer mot dig och sedan  sträcker du ordentligt på handen när du kommer på utsidan av åttan. När du känner att du fått till det så vill jag att du tar och minskar rörelsen i axeln så att det blir en lite mindre åtta och försöker fokusera all rörelse i förlängningen av lillfingret och när du fått till det så kan du ta och börja böja och sträcka på dina fingrar så att du bildar något av en våg med dina fingrar och får du till detta så bör det kännas ganska så bra någonstans här nere på din hand gör det inte det så spola tillbaka titta på ditt utförande och försök vara snäppet noggrannare än vad du redan är så du inte står och gör någonting sånthär för då kommer det antagligen inte hända så mycket med dig. Detta kommer antagligen vara något av en koordinationsövning för dig och om det börjar ryka ur dina öron så är det helt okej att ta en paus. När du fått till en fyra-fem bra repetitioner så går du tillbaka och testar dina överkroppsövningar igen och ser om saker funkar bättre längs med kedjan. Gör det det så vill vi ju självklart fortsätta jobba med den här övningen är det ingen skillnad så vill du antingen kolla din teknik eller så håller du ut någon vecka och väntar på att det kommer någon annan övning som kan göra nytta för dig. Känner du att den här videon adderade något till ditt lyftande Så får du jättegärna klicka på alla gilla och delaknappar och allt såntdär eller skicka den här videon till en kompis som du vet har stela händer. För då kanske vi kan bättra på den situationen och då kommer vi alla lyfta lite mer och det är alltid trevligt!

Läs hela inlägget »

*Varning* Skamlös självreklam!
Vill du lära dig mer om hur du kan röra dig bättre, lyfta mer och hantera större träningsvolym? Jag har fått äran av Södra Norrlands Styrkelyftförbund att prata om detta i Borlänge den 28e maj. 
Bor du inte nära borlänge men vill lära dig mer om sånt här? Kontakta mig för mer info.
Slut på skamlös självreklam

Idag skall vi jobba handledsrörlighet för er som sitter alldeles för mycket framför datorn med både tangentbord och datormus.
Hej jag heter Carl! Lyftarnörd, anatominörd, neurologinörd och tydligen extraordinär sådan enligt Jacob som sitter framför kameran eller bakom kameran är det till och med! Idag skall vi jobba lite med rörligheten för våran handled Detta är en uppföljare på en video som som vi gjorde för kanske snart ett år sedan vid det här laget. När jag var total nybörjare och var livrädd för att prata för en bit plast också känt som en kamera! Så vi skall försöka göra det snäppet bättre idag. Den gången jobbade vi med rörlighet för handleden genom att göra någon slags karatekidrörelse med att ha handen och armbågen intill kroppen och gå upp med handleden och därefter gå ner med handleden. Upp och ner. Sedan så gjorde vi också ut och in och då var ju tricket att man skulle röra på handleden alltså här, och inte på handen för det är ganska så stor skillnad på det. Det vi skall göra nu är att försöka kombinera de två rörelserna och först rita någon slags diamant med handleden och därefter göra en cirkel med handleden och detta är extra bra för er som alltid sitter mer eller mindre såhär framför datorn och jobbar med tangentbordet eller med musen och alltid har handen och handleden i samma vinkel. Anledningen till att vi är intresserade av detta det är för att det är rätt bra att ha lite rörlighet i handleden till exempel när vi bänkar så att vi kan hålla våran underarm i en bekväm vinkel när vi skall sänka stången och när vi pressar upp den så vi inte behöver hamna i något jobbigt ytterläge och sedan tvinga oss in i en rak position när vi håller våran skivstång det är ganska slitsamt och jobbigt. Så det vi försöker göra idag, det är att vi börjar med någon form av test förslagsvis bänkpressen, speciellt om du har en sida som är stelare eller svagare överlag så kanske du börjar med den när vi gör våran rörlighet men testa din bänkpress och gör en fyra fem repetitioner på 40 till 60% av ditt RM det borde vara rätt lagom för att känna eventuell skillnad eller om du har någon obehaglig rörelse för din hela arm det kan vara att lyfta handen längs med sidan eller upp över huvudet eller kanske stoppa handen bakom ryggen. Gör det före vi gör handledsövningen och sedan gör du det efter handledsövningen och se om du får någon förändring får du en förbättring på situationen då är det definitivt värt att fortsätta jobba med detta. Över till själva övningen börja med att ha armbågen in till sidan av kroppen ta din andra hand och håll den så att den har lätt kontakt med dina fingrar. Det är inte något sånthär stenhårt grepp utan bara lite lätt kontakt. Det är för att du skall ha feedback till dig själv så att du inte börjar snurra på handen utan hjälper dig att komma ihåg att handen skall vara hyfsat stilla medan vi rör på handleden sedan tar du och börjar värma upp genom att ta din handled upp och sedan din handled ner. Handled upp. Handled ner och tricket här för att få maximal rörlighetsträning det är att vi försöker hålla underarmen parallell med golvet så att du inte hamnar i någon sådan här sned vinkel utan du behöver antagligen tänka "tummen ner" när du gör detta. Handled upp och handled ner när du gjort det en tre fyra repetitioner och börjat fatt hur det går till så tar vi och går handled ut och handled in. Handled ut, handled in och detta är bara en rörelse på några centimeter vi pratar om så det är inget jättestort egentligen du behöver inte vara här ute och röra dig och här är det också väldigt viktigtatt försöka hålla underarmen parallell med golvet det väldigt många gör är att de gör en liten vridning så och sedan jobbar de någon slags upp- ner- rörelse trots att vi försöker sikta på utsidan respektive insidan av handleden. Så tänk "tummen ner" här också. När du fått till det så kan vi gå handled upp, ut, ner, in, upp, ut, ner, in och sedan kanske du vill testa något varv på andra hållet också och när du börjar få till det så tar vi och mjukar upp rörelsen och gör en cirkel av det hela. Du kommer antagligen upptäcka att det är vissa delar av cirkeln som är extra svåra att lösa Det kan vara lite ryckigt eller att det kan vara cirkel, cirkel, cirkel, cirkel, cirkel, kant! Uppenbarligen vill vi spendera lite extra tid där det är ryckigt eller kantigt i rörelsen. Så det kan betyda att du gör lite fjärdedelscirklar i den svåra delen av rörelsen och ger det stelaste området lite extra kärlek gör en tre fyra repetitioner åt varje varv och sedan tar du och testar din bänkpress eller överkroppsövning igen och ser om det blir någon skillnad får du en förbättring så har vi ju en kanonövning för dig att jobba ett par gånger om dagen. Särskilt om du har tråkigt på jobbet och behöver en paus från att sitta framför datorn. Då kan du ställa dig upp och titta på något annat än skärmen och snurra lite handled. Känner du någon som gillar att lyfta tunga saker men också jobbar alldeles för mycket framför datorn så får du jättegärna skicka den här filmen till dom så att vi kan göra någonting åt det. Annars får du också klicka på alla gilla och dela knapparna och allt såntdär sociala medier tjafs. Så vore det superbra! För då kan vi hjälpa fler att lyfta mer vikt med mindre ont.

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

*Varning* Skamlös självreklam!
Vill du lära dig mer om hur du kan röra dig bättre, lyfta mer och hantera större träningsvolym? Jag har fått äran av Södra Norrlands Styrkelyftförbund att prata om detta i Borlänge den 28e maj
Bor du inte nära borlänge men vill lära dig mer om sånt här? Kontakta mig för mer info.
Slut på skamlös självreklam

Idag skall vi göra något åt klena triceps och våra bänkutlåsningar.
Hej jag heter Carl! Jag gillar att lyfta tunga saker jag gillar också anatomi och neurologi och idag skall vi ta och jobba lite med nerven som skickar signaler till framför allt dina triceps. Så för att veta om du har nytta av dagens övning så är det väldigt, väldigt vettigt att göra någon form av bänkrelaterat test. Antingen att du tar och jämför med en hyfsat tung bänk om du har en ojämn utlåsning mellan höger och vänster. Då kan det vara vettigt att jobba på den sidan som släpar lite. Eller så kan du göra din favorittricepsövning där du har möjlighet att jämföra kontakt eller styrka, alternativt uthållighet mellan höger och vänster. Antagligen så vill du lägga lite extra kärlek på den sidan som släpar efter. Det vi skall göra idag, det är en så kallad nervglidning för radialisnerven. Radialisnerven gör en massa kul grejjer i våran arm. Men viktigast för oss är att den skickar signaler till triceps för att säga åt den att spänna sig och det är vi ju väldigt intresserade av om vi vill lyfta tunga saker oftast. När vi gör en så kallad nervglidning så vill vi hålla oss på ungefär en trea på stretchskalan. På en tiogradig skala, det vill säga. En trea innebär att det drar lite det kanske killar lite ut i armen eller längs med någon del av hela armen. Men det är inte särskilt intensivt och det är inte särskilt jobbigt. Utan det killar lite och det drar lite En tia, däremot, det är alldeles för mycket! Jag har provat att stretcha och dra i nerven som skickar signaler till lillfingret framför allt och jag har legat på en åtta och hållt på att försöka töja och greja runt. Jag var lite för entusiastisk den dagen och tappade tillfälligt känseln i lillfingret. Vi kan konstatera att jag inte hade ett jättebra pass den kvällen så håll dig till en trea när du gör detta! Så förhoppningsvis har du valt ut någon form av test vid det här laget och har gjort det så du har koll på vilken sida du vill jobba med jag kommer att visa på höger idag. Så för att komma åt och töja den här nerven eller vävnaden kring nerven. Så skall vi ta våran hand och sätta tummen till lillfingerbasen. Böja på handen lite mot oss. Sedan tar vi och sträcker på våran armbåge och därefter tar vi och vrider in våran axel och sänker skuldran. Nu vrider jag mig lite åt sidan så ni se lite bättre förhoppningsvis. Härnånstans har jag en etta på min töjskala så jag kommer att fortsätta med att ta armen snett bak så det blir lite intensivare. Man kan fortsätta ganska långt bak här förutsatt att man inte fastnar i axeln för att det är stela muskler där och att du inte tappar din skuldra. Utan det gäller att du håller din skuldra ner och bak precis som när vi bänkar när du tar bak din axel. Här nånstans är en trea för mig så vad jag kommer göra nu det är att jag kommer att backa lite med axeln. För det sista du kan göra för att spänna lite mer och få ännu mer töj kring nerven det är att luta ditt huvud iväg och här har jag en trea igen. Så vad jag vill att du gör är att du håller en position som är två och en halv kanske och sedan tar du och töjer iväg med huvudet så du får en trea. Och kommer tillbaka. Töjer iväg med huvudet och får en trea kommer tillbaka. Jag vill inte att du gör en statisk stretch utan du skall töja och komma tillbaka så vi får mycket rörelse. Rörelse är bra! Jag vill att du gör detta ungefär tio gånger lugnt och fint och om stretchkänslan håller på att bli intensivare under tiden då släpper du efter lite så du kan hålla dig kring trean hela tiden och när du gjort dina tio repetitioner. Då tar du och testar din bänk eller tricepsövning igen och gör det någon nytta för dig så kan det ju vara bra att antingen ha den här övningen någonstans i din uppvärmning så du får igång dina triceps extra mycket inför ett träningspass. Eller så kan du göra det ett par gånger om dagen så att allting mjukas upp kring nerven så att den kan göra sitt jobb på en daglig basis det är ju ganska trevligt att gå omkring och vara lite starkare hela tiden alternativt så kan detta vara en ganska så schysst setvila också i stället för att sitta ner och göra ingenting. Man skall ju inte underskatta att sitta och snacka skit med kompisarna men om vi vill ha riktigt effektiva träningspass så kan det vara värt att lägga tid på sådana här grejer i stället för att sitta och göra ingenting. Känner du att du hade nytta av denna filmen så får du jättegärna klicka på alla gilla och delaknappar och allt såntdär eller kanske till och med skicka filmen till någon som har klena triceps för då kanske vi kan göra någonting åt det och vi vill alltid ha mer triceps till folket!

Läs hela inlägget »

Den 27e maj har jag har fått äran att åka till Borlänge och prata Nervsystem, Hjärna och Styrkelyft för Södra Norrlands Styrkelyftsförbund på deras distriktshelg! 

Under söndagen är alla som är intresserade av att bli starkare och rörligare välkomna på en heldags workshop där vi kommer gå igenom Nervsystem, Hjärna och Styrkelyft! Och även andning. 
Dagen är updelad i för och eftermiddag med två olika fokus. Ledrörlighet och Andning.

Nervsystemet och ledrörlighet

Under förmiddagen kommer vi prata hjärnan, vad den innebär för din träning och hur vi kan påverka hjärnan till att få din kropp att göra ett bättre jobb med specifika övningar.

Den här workshopen är för dig som har stela och gnälliga leder när du lyfter (och ibland i vardagen). Dig som har tekniska bekymmer med lyften som du inte kommer fram trots att du försöker jobba på dem. 

Andningsmekanik

Under eftermiddagen kommer vi prata andning, andningsmuskler och uthållighet i relation till styrkelyft och styrketräning i övrigt.
Den är workshopen är för dig som vill ha bättre buktryck samt starkare mag- och ryggmuskler. Den är även för dig som vet att du borde träna lite kondition för att få bättre träningsresultat och ökad återhämtning men VERKLIGEN AVSKYR konditionsträning och vet inte varför.

Intresserad? Anmäl dig på carl.raask@gmail com har du några frågor så tveka inte att kontakta mig för mer information.
Känner du någon som du tror skulle ha nytta av den här workshopen så får du gärna sprida ordet.

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Idag skall vi dirigera musik för att jobba på lite handrörlighet till bänkpressen.
Hej jag heter Carl!
Lyftar, anatomi och neurologinörd extraordinaire. Mitt jobb är att hjälpa dig att jobba med rörlighet och kroppskontroll för att få dig att lyfta mer vikt och framför allt lyfta mer vikt säkrare. Idag skall vi jobba med rörlighet för en specifik del av handen. Anledningen till att det är intressant är för att det är ganska bra att ha schysst kontroll, koordination och styrka kring handen när man håller en massa tunga saker i handen till exempel vid en bänkpress. Det är också bra att ha lite rörlighet här så att man kan hålla sin hand i perfekt vinkel för sin egen teknik när man bänkar. Ni som har tittat på de här filmerna kanske har sett när vi gjorde handcirklar någon gång för längelänge sedan i tidernas begynnelse, alltså för snart ett år sedan. Vi skall göra en ganska rejäl uppgradering på dem. Vårt mål idag är att sikta på benen och lederna som sitter här. Alltså ner längs med förlängningen av vårt pekfinger. Som vanligt vill vi ha några tester för oss självklart är det ju intressant att  kolla eventuell bänkpress om du är stel och har det knaggligt nånstans längs med armen när du bänkar eller om du ligger efter på ena sidan. Ligger du efter på en sida så bör du jobba på den. Det går alldeles utmärkt att göra något annat överkroppsmoment också om du vill göra pullups eller någon millitärpress eller hantelpress så är det helt okej. Det vi skall försöka göra idag är att rita åttor med våran hand liggande sådana ∞ och då skall vi försöka pricka här i första hand. Så det vi börjar med att göra det är att ställa oss höftbrett, tårna pekandes rakt fram, sträcker lite på oss och sedan börjar vi med att rita en liggande åtta med hela våran arm och sedan när du börjar få till det så vill jag att du börjar lägga till lite mer rörelse i handen. Så när du kommer ner här så sträcker du handen bakåt och när du kommer ner på andra halvan av åttan så tar du och böjer på handen. När du börjar få till det så tar du och minskar på axel- och armbågsrörelsen och gör lite mindre åttor. När du börjat få till det så tar du och börjar göra en våg med dina fingrar. Här sträcker jag, sträcker jag, sträcker jag och här böjer jag, böjer jag, böjer jag och gör det lugnt och kontrollerat. Är det en massa ryckigheter och knaggligheter i rörelsen som typ känns såhär så betyder det att du har lite koordination att hämta kring det området och det är antagligen bara att öva, våga sänka tempot och ta det lugnt det räcker alldeles utmärkt med en fyra fem repetitioner innan du tar och testar din överkroppsövning igen. En ytterligare bonus för er som böjer och gärna har lite smalt grepp. Så kan detta också vara relevant att ha schysst rörlighet i handen så att man inte ligger med stången i ett passivt ytterläge utan man har faktiskt varit där och tränat lite rörlighet. Det brukar i många fall göra både handleder och armbågar snäppet gladare att ha jobbat med detta. Så om du känner att du hade nytta av den här övningen så får du jättegärna klicka på alla gillaknappar och sånt där och länka den här filmen till kompisar som har stela händer eller gnälliga armar. Så kan vi ju sprida ordet och se till att och se till att fler människor lyfter med bättre teknik och har mindre ont!

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Idag skall vi mjuka upp våran armbåge genom att lura våra kompisar att de får en pizza och sedan ta pizzan ifrån dem.
Hej jag heter Carl! Din anatomi, neurologi och lyftarnörd
För länge, länge sedan. Typ över ett halvår sen. Det är jättelängesedan i min värld. Så pratade jag om att göra lite armbågscirklar här uppe nånstans och det är ett jättebra sätt att mjuka upp sin armbåge. Speciellt om man vill kunna få in armbågen när man bänkar och ha lite lite rotation i den. Det är också väldigt bra att ha rotation i din armbåge om du vill äta för armbågen gör inte bara böj och sträck utan den skall kunna rotera lite om ni vill ha superbra rörlighet i den. Den övningsvarianten som är jättebra täcker dock inte alla baser. Den täcker i princip bara halva armbågen. Så jag tänkte att vi jobbar på den andra halvan av armbågen idag. Den första armbågscirkelvarianten den började ju här uppe med att man sträcker ut armbågen roterar ut så mycket som möjligt och sedan ritar man en cirkel där man vänder på handen och därmed roterar lite i armbågen så kan man göra ett par varv såhär. Den varianten vi skall göra nu, den kommer vi ändra utförandet lite på. Vi kommer inte göra cirklar utan vi kommer gå fram och tillbaka. Så vad vi gör är att vi börjar med att hålla vår arm framför oss. Försök hålla skuldran någorlunda låst i position. Lås ut armbågen sedan tar du och böjer på armbågen, vrider in så att handen kommer in under armhålan och sträcker ut din armbåge här sedan tar du och böjer din armbåge tillbaka och kommer ut igen och vad jag menade med att lura din kompis att han får en pizza. Här får du en pizza! Nu får du ingen pizza! Här får du en pizza. Nu får du ingen pizza! Lite tekniska detaljer med det här utförandet är att väldigt många när de gör den  här böjrörelsen har en tendens att göra såhär så det blir en jättesnygg axelrotations-skulder-flyttaframrörelse i stället för en armbågsrörelse självklart måste det ske lite axelrörelse när vi gör den här övningen. Så lite rörelse är okej, jättemycket inte okej. Det många också glömmer är att böja armbågen tillräckligt mycket så att de gör bara halva av den möjliga rörelsen, så försök verkligen få till så mycket som möjligt. En del av er, beroende på hur stela ni är, kommer att upptäcka att när ni kommer ut såhär speciellt om ni böjer på handen lite så kommer det eventuellt kännas lite elektriskt ut antingen i handen eller längs med armen, det tyder på att en av nerverna som går längs med armen den har lite svårt att röra på sig så när vi gör den här armbågstöjningsrörelsen så får nerven lite töj i sig och det är absolut ingen fara så länge den elektriska stretchkänslan är under en trea, precis som alla andra nervglidningar vi gjort tidigare. Så om det blir värre än en trea. Så vill jag att du sänker hastigheten och i stället för att sträcka ut armbågen totalt så kanske du slutar härnånstans och sedan kommer tillbaka. Det är helt okej att utgå därifrån och arbeta upp rörelsen mer och mer. Så vilka övningar har nytta av att ha en mjuk och rörlig armbåge? Uppenbarligen har alla våra bänkpressar nytta av att ha en rörlig armbåge. Men även våra drag alltså alla våra pullups, latsdrag, roddar och så vidare. De mår också ganska bra av att armbågen kan röra på sig. Eventuella bicepscurl och tricepsextensioner mår bra av det också. Alla de kategorierna av övningar är ju helt okej test att använda sig av för att se om det är bra grejjer för dig att röra på armbågen såhär. Så testa en övning gör dina armbågspizzacirklar och sedan gör du din övning igen och se om du blir bättre och för all del har en del böjstilar också nytta av att kunna vrida på sin armbåge lite beroende på hur pass brett eller smalt man håller. Så eventuell bekvämlighet i böjpositionen kan ju också vara ett vettigt test för dig att göra. Om du har nytta av den här övningen så får du jättegärna klicka på alla gilla och delaknappar som dyker upp häromkring nånstans. Gör du det vore det kanonbra för då får vi större möjlighet att visa fler människor hur man kan röra sig bättre och lyft.

Läs hela inlägget »

Idag skall vi tona rumpa!
Idag skall vi jobba med en våra största muskler vi har i kroppen. Muskeln är superbra att använda när vi försöker ta oss upp från botten av knäböjen. Den är superbra att ha när vi vill låsa ut våra marklyft och den är väldigt bra att kunna spänna när vi ligger i våran bänkbrygga också. Jag pratar om våran stora sätesmuskel, Gluteus Maximus. Vi har tidigare gjort lite försök med att spänna muskler. Bland annat våra biceps och idén är att man sätter muskeln i ett väldigt kort läge och sedan försöker man spänna den så mycket som möjligt och anledningen till att vi sätter den i kort läge är för att där är det oftast lättare att lära sig spänna muskeln fullt ös. Även om positionen inte nödvändigtvis har något med våra lyft att göra så är det en jättebra startpunkt. Och som vanligt vill jag att du gör...Något test! Spännande detdär. Tycker det låter som jag upprepar mig själv om och om igen. Antingen tar du och gör ett par knäböj och funderar på om du kan använda  dina sätesmuskler när du driver upp från botten, Det kan vara din bänkpress och ta reda på om du kan spänna rumpan så du kan hålla en hög och stabil brygga. Eller om du bara ligger platt med avslappnad rumpa mot bänken. Eller så kan du testa utlåsningen i dina marklyft. Vad vi kommer göra nu är att vi har en liten upphöjning på golvet och det är för att du inte skall få vad jag kallar för "golvklaustrofobi" när vi håller positionen som sätter muskeln i dess kortaste läge. Så jag kommer göra min högra sida nu och jag passar på att göra en pedagogisk nedstoppning av min tröja i mina byxor för att ni skall se lite lättare. Vi ställer oss med det benet vi inte vill jobba med på våran upphöjning. Upphöjningen kan vara en trappa, en bok eller en viktskiva i det här fallet och sedan vill jag att du är i närheten av någonting som hjälper dig hålla balansen. En vägg, eller någonting att grabba tag i. Jag bryr mig inte om vad du håller i. För vi är inte intresserade av din balans just nu och för att komma åt den kortaste positionen för sätesmuskeln. Så börjar vi med att ha lite spänn imagen  så att vi tippar vårat bäcken. Sedan tar vi vårat ben. Roterar ut höften. Så att knät och foten pekar lite utåt och då är det bara den höften som vi vill jobba med. Så det blir ingen sånhär rörelse. För då jobbar vi med våran andra höft och den låter vi bli för tillfället. Så vi tar och roterar ut höften, sträcker på knät och sedan tar vi vårat ben bak och ut en liten bit och håller den här positionen! Därefter så vill jag att du spänner här emellan och försöker göra detta avståndet så kort som möjligt och håll den positionen fem till tio sekunder och där höll jag nästan på att få kramp! För jag gjorde detta helt iskall. Du kanske vill ha nån uppvärmning innan detta. Det var ena gänget fibrer för sätesmuskeln som är väldigt bra att kunna använda. Det andra gänget fibrer i sätesmuskeln. Uppstarten ser precis likadan ut. Spänn magen så du håller ditt bäcken. Roterar ut höften. Sträcker benet bak. Men denna gången är det bak och lite inn och det väldigt många gör när de försöker göra denna bak och in är att de böjer på knät. Då missar vi lite poängen med övningen så håll knät rakt! Och sedan försöker du spänna här emellan så hårt som möjligt...Tre...Fyr..Fem och när du gjort det så vill jag att du gör ditt test igen. Ett par tekniska misstag som väldigt många har en tendens att göra när de gör den här. Och jag är säker på att du skulle känna igen dem om du tittar på folk som tränar en massa rumpa. Det är dels att de tenderar att göra rörelsen i andra höften och det är helt okej om ditt mål är att träna din andra höft. Men det var inte riktigt det jag var intresserad av idag Det andra är att de tappar sitt bäcken eller till och med sin ländrygg. Så det blir nån slags "spänna ländryggsmusklernaövning" och det är också okej om du vill spänna ländryggsmusklerna. Men just idag siktar vi på sätesmuskeln och det tredje är att de glömmer att hålla knät rakt, så det blir nånting sånthär och anledningen till att vi håller knät rakt är för att sätesmusklerna går in i det så kallade IT-bandet. Så om vi håller knät rakt så blir det lite, lite mer spänn för muskeln om vi kan hålla den positionen. När du gör den här så håll dig till fem tio sekunder i början och försök spänna hela muskeln. Det är väldigt många som har som vana att bara använda delar av musklerna. Så om man skulle känna på någon som spänner rumpmuskeln. Så kan det vara spänt, spänt, jättemjukt, spänt, spänt och det tyder på att de säkert missar lite prestation när de gör sina knäböj, bänkpressar och marklyft för de tar inte med hela muskeln! Och det är ju fruktansvärt dumt Det andra vi vill göra är att spänna muskeln så hårt som möjligt. Helst utan att få kramp! För det är inte roligt att få kramp i sätesmusklerna och när du blivit bra på de här grejjerna. Då kan du börja göra rätt så många repetitioner och om du vill så kan du se detta som någon slags kompleterings- eller muskelbyggarövning Att göra...En...Två...Tre...Fyra...Fem Slappna av! För att sedan gå ut och hålla igen och göra det tio repetitioner-ish ungefär som vilken byggarövning som helst om du känner att du behöver lägga till lite massa på muskeln. Det kommer ju då med den adderade bonusen att det gör dig bättre på att spänna muskeln. Vilket förhoppningsvis ger dig överföring till de riktiga lyften. Och känner du någon som har en alldeles för liten rumpa eller är lite dålig på att använda sätesmusklerna när de gör sina lyft. Så får du jättegärna tagga dem eller dela den här filmen till dem. Så de kan lära sig att använda sina sätesmuskler för att lyfta mer.

Fastnat i dina lyft?
Om du behöver individuell teknik- och rörlighetsträning är det bara att kontakta mig så gör vi något åt det.

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Idag skall vi jobba med bröstryggen igen!
Fast vi skall jobba med lite styrketräning för den.

Hej jag heter Carl!
Lyftarnörd som gillar både anatomi, hjärnor och neurologi  och en massa annat sådant kul!
Allt för att få dig att lyfta bättre och säkrare. Idag skall vi göra en variant på bröstryggsrörligheten igen. Jag tror vi har gjort tre eller fyra filmer med bröstryggen där vi har rört på den fram och tillbaka på olika sätt. Sittandes, ståendes och nere i böjposition bland annat och idag skall vi göra en variant av bröstryggsrörligheten som är mer relevant om du är intresserad av att bygga lite styrka i bröstryggen för att kunna hålla din brygga eller sitta upprätt mycket mer i din knäböj. Den är också väldigt bra ur ett inlärningsperspektiv för framför allt folk som gillar att lyfta tunga saker. Det brukar generellt vara somså att om jag ber någon som verkligen tycker om typ styrkelyft eller styrketräning i största almänhet att bara röra på bröstryggen fram och tillbaka bara genom att förklara och peta lite och försöka få personen att känna var bröstryggen är, så brukar det vara väldigt svårt att få till det. Men! Så fort vi lägger på någon form av motstånd på själva rörelsen. Så brukar det alltsom oftast bara kopplas "så!"Och detta kan vara värt att prova om du tycker att de tidigare filmerna som vi gjort med bröstryggen har varit konstiga att koppla eller du inte fått någon effekt av rörelsen. Så som vanligt behöver vi ju några tester för dig. Du kan ta din bänk och be någon mäta din bänkbrygga. Typ stoppa in en hand under bryggan. Före och efter du gjort den här övningen. Eller känn efter hur lätt det är att packa dina skuldror. Du kan också ta en knäböj på 60-70% av ditt max och antingen filma eller känn efter om du håller på att ramla fram när du sitter ner och gör någon slags gollumböj eller för all bara känna på eventuell rörlighet i dina axlar i största almänhet och se om det kan bli lite bättre. Det vi skall göra idag det är att göra precis likadant som tidigare. Så jag kommer bara  repetera tekniken lite snabbt, vi ställer oss höftbrett med tårna pekandes rakt fram. Gör oss ganska långa. Ha lite spänn i magen och rumpan för att hålla vår ländrygg så stilla som möjligt. Sätt en hand på ditt bröstben och pressa din bröstrygg fram eller tänk dig att du lyfter ditt bröstben upp och fram och sedan pressar du din bröstrygg bak. Tänk dig att du gör någon slags Quasimodo, Ringaren i Notre Dame-, rörelse och då skall det bara ske rörelse i bröstryggen, så mycket det går så vi försöker undvika att göra någon sånhär ländryggsrörelse eller hänga med en massa med skuldrorna och axlarna. Eller huvudet. Försök hålla dem så stilla som möjligt. Det var basicversionen av bröstryggen. Vad vi gör nu är att vi tar ett gummiband som är fäst mot någonting. I det här fallet har vi en jättebra stege fäst mot väggen det funkar jättebra med en böjställning eller något liknande. Ta gärna ett tjockare gummiband så du slipper ha det till att skära in i huden i onödan och sedan så anpassar du motståndet genom genom att ta mer kliv fram eller bak för att lägga lagom motstånd på dig. Så jag gör somså att jag fäster gummibandet strax under mina armhålor. Tar ett litet kliv fram. Jag får luta mig lite fram för annars kommer jag ramla bak när jag gör detta. Spänner magen och rumpan för att låsa min ländrygg lite igen och sedan lyfter jag bröstbenet upp mot gummibandet och därefter så använder jag gummibandet som hjälp att passivt åka bak med bröstryggen. Detta var lite för lätt för mig så jag  tar ett halvt kliv fram. Så jag lyfter på bröstbenet och går bak, lyfter på bröstbenet och går bak och det är bra om du kan synka din andning med den här rörelsen så varje gång du går fram andas du in så kan du få lite revbensexpansion och lossa på eventuella stela revben också och när du går bak så andas du ut. Tänk någon slags "omvänd situp" rörelse när du gör detta och gör det en fyra fem repetitioner. Förhoppningsvis kommer du känna att det börjar jobba rätt mycket i mittryggsmusklerna. Eftersom det är dem som mer eller mindre drar ihop dina kotor för att de skall åka framåt. Gör du detta med bra motstånd så kommer du få en hyffsat bra träningseffekt och när du gjort dina repetitioner, går du tillbaka till din bänkpress eller knäböj och testar om du får bättre utförande.
Om du tyckte den här filmen var användbar så får du jättegärna klicka på gilla eller dela knapparna. Eller tagga en vän som du tycker har en väldigt stel bröstrygg eller dålig bänkbrygga. Så kanske vi kan göra nånting åt det!

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Idag skall vi jobba med en av utandningsmusklerna som också hjälper dig att hålla en stabil bröstrygg när du gör dina knäböj.

Idag skall vi jobba med en muskel som inte jättemånga känner till. Det är lite svår att känna om  du anstränger den och det är väldigt svårt att veta om du anstränger den om du inte har en väldigt, väldigt bra kroppsupfattning speciellt vad gäller insidan av kroppen.
Vi skall jobba med Transversus Thoracis som muskeln heter. Och funkar videoredigeringsgudarna som jag vill nu, Så dyker det upp en bild...Där! Den bilden är tagen snett bakifrån på någon där man plockat bort ena sidans revben så bilden kommer in...så!
Och den här muskeln sitter på insidan av vårat bröstben. När den spänner sig så drar den våra revben ner och ihop på framsidan av våran bröstkorg. Den här muskeln är ganska bra att ha om man vill vara tight i överkroppen och inte ramla fram en massa när man gör sina knäböj
Så vi skall försöka använda oss av muskelns utandningsmekanismer för att känna den och förhoppningsvis träna muskeln lite idag. Och för att spänna muskeln så enkelt som möjligt så vill jag att du dels har gjort din bröstryggsrörlighet. För det är mycket lättare att hitta muskeln när du är i "bröstrygg bak" läge. Så gör som så att om du inte har kollat på bröstryggsövningarna så kommer det säkert ett par länkar här i beskrivningen nedanför och öva på den rörligheten först. När du har gjort det så tar vi och ställer dig i bröstrygg bak läge. Ta ett andetag in. Gärna i övre delen av bröstkorgen. Sedan sätter du en hand på ditt bröstben och försöker dra ditt bröstben ner och in. Prickar du rätt så kommer det att spännas lite här innanför och det drar eventuellt lite i insidan av halsen. Detta är ingen jättestor rörelse, så om du inte såg så visar jag igen. Gå bak, ta ett andetag in och sedan drar du ditt bröstben in och bak. Jag har bättre kontakt på min högersida och det är fullkomligt möjligt att vara lite ojämn här så om du kan känna skillnad försök att jobba på att jämna ut den skillnaden. Men vi är inte så intresserade av att bli jättestarka och jättestabila här om vi inte kör våra marklyft med rundad överkropp. Vilket är helt okej. Men de flesta vill knäböja i ett  mer "bröstrygg fram" läge. Så stegringen med att jobba med den här muskeln till något vi faktiskt bryr oss om. Det är att ställa sig i bröstrygg fram läge hålla bröstryggen låst i fram läge. Andas in och dra bröstbenet ner och bak utan att hamna bak i ett sånt här läge i bröstryggen. Det blir väldigt lätt att man tar i med en massa andra muskler. Typ bröstmusklerna och försöker göra såhär eller magmusklerna och försöker göra såhär och magmusklerna kan jag tycka är okej att du hjälper till med för de är också utandningsmusklerhttps://www.youtube.com/watch?v=djzShTkid7c&t=1s och ryggstabiliserande muskler. Bröstmusklerna vill jag att du försöker slappna av så mycket som möjligt när du gör detta. Den här muskeln kan ta ett litet tag att hitta och vi vet inte om du hittat den...för vi kan egentligen inte känna på muskeln om vi inte tar bort dina revben....och det är dumt. Så detta är lite halucination. Men somsagt, om det drar lite på insidan av ditt bröstben så prickar du antagligen rätt och som vanligt vill jag att du håller dig kring fem repetitioner i absoluta början. För det kräver för mycket koncentration att göra många repetitioner i början. De flesta börjar slarva efter fem repetitioner. Sedan när du regelbundet kan pricka den här muskeln så är vi ju intresserade av att få lite styrka i den. Så vad du kan göra istället för att bara ha öppen mun och andas ut. Så kan du halvstänga din mun eller till och med stänga din mun helt och försök blockera lite i halsen så du får lite motstånd och använder muskeln till att andas ut. Det är väldigt mycket jobbigare och jag kände att jag började fuska med bröstmusklerna. Så titta inte för mycket på den repetitionen jag gjorde precis. Som vanligt så vill jag att du gjort ett test för att se om du har nytta av detta. Relevanta tester är ju självklart våra knäböj och marklyft. Kanske till och med våran bänkpress. Och ställa oss frågan "Kan jag hålla min bröstrygg och min rygg i den positionen jag är intresserad av" eller får jag kanske lite bättre rörlighet. Det andra du kan göra för att veta om du har nytta av den här typen av andningsmuskelträning. Det är att göra ett så kallat funktionellt inandnings och utandningstest och det går till somså att du tar ett andetag in. Minimumkravet från vad jag kan se i litteraturen är att man skall kunna göra ett fem sekunder långt inandetag och sedan fortsätta att prata som om ingenting hade hänt. Så nånting sånt här ser det ut och sedan ska du kunna prata precis som vanligt. Det är inandningsversionen utandningsversionen funkar precis likadant. Utan att ha förandats en massa! Och sedan skall du kunna fortsätta prata som om ingenting hade hänt. Så det låter någonting sånthär. Detta är ett ganska enkelt test är det svårt att göra det testet för dig och fortsätta som om ingenting hade hänt och du känner dig jätteflåsig. Då vill du definitivt kolla på fler av andningsmuskelvideorna som jag har lagt upp och jag får länka dem också här nere nånstans. Har du nytta av de här videorna så får du jättegärna klicka på alla gilla och delaknappar. Eller skicka den här videon till en kompis som du misstänker behöver lite träning på den här typen av saker. Gör du det skulle det uppskattas jättemycket.

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Idag skall vi göra knärörlighet i ett avlastat läge.
Hej jag heter Carl! Din favoritnörd gällande rörlighet, neurologi och lyftandet av tunga saker. Idag skall vi snacka rörlighet för våran knäled.
Vi har tidigare gjort så kallade knäcirklar där vi ställt oss med ett ben framför kroppen, låst knät och ritat cirklar och haft knät under lite belastning. En del mår jättebra av att jobba med knärörlighet på det sättet och en del mår inte alls bra av det så vi skall titta på ett annat sätt att komma åt rörlighet i knät idag. Vi kommer att använda oss av ett gummiband idag i mitt fall för jag har inte så många vackra assistenter tillgängliga för tilfället. Han sitter bakom kameran och myser för tilfället. Men om du har en kompis som kan hjälpa dig med den här övningen så kommer det antagligen att funka mycket bättre än att använda ett gummiband. Det jag vill att du gör, som vanligt det är att du använder dig av någon form av test för att se om du har nytta av den här övningen. Förslagsvis knäböj eller marklyft antagligen så är det eventuell vinglighet kring knäna speciellt i bottenpositionen och i vändningen som kan vara ett relevant test att hålla koll på. Det kan också vara din uppskattade ansträngning på en given vikt. Eller helt enkelt "hur bekvämt är det att sitta nere i botten?". Bekvämlighet är inte att underskatta i många fall. Så för att komma åt knäleden i ett avlastat läge kommer jag använda mig av det här gummibandet. Jag drar ner det och sticker in mitt ben i gummibandet så att mitt ben kan hänga så avslappnat som möjligt. Eventuellt vill du ha en liten vägg som balanshjälp för fokuset är knät. Nu har jag dålig tillgång till väggar och gummiband på samma ställe så vi får köra såhär. Det här är ju ditt knä som vi skall röra på så mycket som  möjligt så ta tag i ditt ben och hjälper det att röra lite på sig och försök slappna av så mycket som möjligt i knät så att ditt ben åker runt som en pendel. Eller en cirkulär pendel om det nu finns några sådana. Jag vet inte. Målet är att känna att du dels få en så mjuk och stor cirkel som möjligt och du vill också känna att avståndet i knäleden öppnas upp lite när den här cirkeln skapas. Så det inte blir cirklar som är hoptryckta så som vi har gjort tidigare. Du kanske kommer upptäcka  att det är vissa delar av cirkeln som är lite ryckigare och svårare då kan du göra lite småcirklar precis kring den delen och försöka mjuka upp det och slappna av in i den rörelsen. Har du en kompis tillgänglig så är det bättre att be den hålla kring ditt ben och hjälpa dig att göra den rörelsen. Det funkar inte riktigt att göra så på sig själv, det är därför jag använder ett gummiband. Kom ihåg att jag vill att du testar din rörlighet före och efter och se om det här funkar bättre än att göra de andra knäcirklarna under belastning.

Läs hela inlägget »

Idag skall vi testa att dra i en nerv som påverkar insidan av armbågen väldigt mycket. Så ni med gnälliga armbågar vill definitivt hålla koll på det här avsnittet.

Hej jag heter Carl! Jag gillar att lyfta tunga saker men ibland sätter våra kroppar stopp för lyftandet, och då måste man antingen bryta ner lyftet i små delar med att kolla på varje led eller varje muskel. Eller i dagens fall, varje nerv. Nerven vi skall titta på idag heter mediannerven och den är ansvarig för väldigt mycket muskelarbete som gäller underarmen och insidan av armbågen så i princip alla muskler som gör såhär. Om den här nerven har lite problem med att skicka signaler ut till musklerna så är det inte alls ovanligt att man blir svag häromkring. Eller får lite ont om man har otur och ibland får man lite nedsatt känsel ner till sina fingrar. Och det skall vi försöka göra något nu. När vi gör nervstretchar och ni som sett sånna här filmer, ni vet att jag väldigt väldigt gärna vill att vi håller oss på en trea på stretchskalan. Tio är "Det drar jättemycket! Jag vet inte var jag skall ta vägen!". Ett är "Det drar knappt någonting". Tre är "Det drar lite, det är ganska så bekvämt". När vi gör nervstretchar så är det helt okej om det killar lite ut längs med armen ut i fingrarna, det är helt normalt. För just mediannerven är det väldigt vanligt att den "fastnar" kan vi väl kalla det för kring karpaltunneln, alltså i handleden eller uppe i nacken. Så vi skall försöka använda de områdena och röra på dem extra mycket. När vi gör dagens nervstretch. Så för att komma åt nervstretchen idag så vill jag att vi tar den sidan vi skall jobba med. Har rak armbåge spreta med fingrarna och dra upp handen upp mot ditt huvud. Sedan tar vi våran arm och sträcker den bak. Vrider den ut så att fingrarna pekar snett bak. Sedan tar vi och sänker våran skuldra, lutar vårat huvud iväg och sedan roterar vi huvudet mot våran stretchiga sida. Här drar det väldigt bra längs med hela underarmen på mig och killar ganska kul ut i fingrarna. När vi gör nervstretchar så vill vi inte hålla stretchen statiskt utan vi vill töja lite och som jag sa tidigare så är det vanligt att den här nerven fastnar uppe i nacken. Närmare bestämt i nedre delen av nacken så vi tar våran position kommer till en trea på stretchskalan och sedan tar vi och töjer ett par gånger genom att luta i nacken. Gör det en fem tio gånger och sedan om du har ett test för din armbåge eller underarmsstyrka så gör du det.
Det andra alternativet för att töja nerven på ett vanligt ställe den fastnar i Så vi tar samma position Trea på stretchskalan och sedan tar vi och böjer och sträcker på handen. Det kommer bli ungefär samma stretchkänsla fast det bör dra lite mer här vid än uppe i nacken, uppenbarligen och som vanligt när vi gör sådana här grejer vill jag att du gör någon form av test. Antingen att du tar och gör ett lyft där din underarm eller armbåge är involverad vilket är typ alla överkroppslyft. Eller när du håller en böjposition i din armbåge eller om du har någonting som gör ont i din armbåge någon rörelse som att typ vrida på den eller liknande. Ta och testa det före och efter du har gjort nervstretchen. Funkar du bra och du blir bättre, starkare eller det känns bekvämare. Då vill jag att du gör den här nervstretchen tio repetitioner, tre fyra gånger om dagen Gör det ingen skillnad så får du hålla ut någon vecka till. Så hittar vi säkert något annat som kan vara användbart för dig och har inte du nytta av den här övningen så så kanske en kompis med armbågsproblem har nytta av den. Så visa gärna den här filmen för din kompis och du får jättegärna klicka på gilla eller dela den här filmen.

Läs hela inlägget »

Idag kommer vi att följa upp på fingersnurrandet som vi gjorde för ett par veckor sedan. Men göra det väldigt mycket svårare för att få till bättre greppstyrka.
För några veckor sedan så gick vi ju igenom hur man snurrar på den första leden för varje finger, och kan du inte göra det utan att skaka i hela kroppen eller hjälpa till med alla andra fingrar så är det en bra idé att gå tillbaka dit och öva lite till innan vi gör dagens uppgradering av den övningen. Precis som förra gången vill jag att du testar någonting som involverar ditt grepp och din greppstyrka eventuellt. För det vi gör denna gången är att vi gör exakt samma rörelse. Fast denna gången håller vi fingrarna hyfsat böjda. Så du gör precis likadant som sist och grabbar tag i basen på varje finger och sedan så tar du och snurrar på leden och försöker hålla fingret böjt på precis samma sätt genom hela rörelsen och detta är fruktansvärt mycket svårare. Jag tror man ser att jag börjar skaka och fuska lite med med mina "vilande" fingrar. Jag har uppenbarligen en hel del att hämta. Uppmärksamma tittare har kanske märkt att jag generellt  visar på vänster, för det är min dåliga sida som jag behöver jobba lite extra på. Denna finns det inte en chans att jag kommer visa på vänster, för då kommer ni inte få några bra instruktioner att gå efter. Så jag får ta igen lite på vänster när vi är färdiga med videon. Tricket här är att försöka hålla ihop de fingrarna som inte jobbar. Så att du låser dem så mycket som möjligt. Om du behöver använda din andra hand för att göra det, ta och gör det. Tyckte du att de raka fingrarna var svåra att lösa och du fick lite pump och så vidare. Så kan du förvänta dig att det blir minst lika roligt att böja på fingrarna. Men kom ihåg! Testa din greppstyrka eller testa en övning som involverar greppet före och efter du gjort detta. Blir det ingen skillnad trots att du utfört övningarna med hyfsat bra teknik. Då behöver du inte göra dem. Släng dem åt sidan tills vi hittar något som gör nytta. Jag vill inte att du skall slösa din tid!

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Idag skall vi titta på ett gäng utandningsmuskler som hjälper oss både med att andas men också att hålla en stabil ryggrad när vi står med tunga vikter på ryggen. Ni som tittat på diafragmafilmen jag gjorde för snart ett halvår sedan är säkert bekanta med att jag gillar att använda rörelse till att andas in. I alla fall när vi jobbar på andningen medvetetn och lär oss kontrollera den. Samma sak gäller utandningen och vi skall titta på fyra stycken vanliga muskler som hjälper till med utandningen. Anledningen till att de är rätt intressant att jobba med i utandningssituationer, det är för att det är ungefär samma muskler vi använder för att hålla ryggen stilla. När vi står med en vikt på ryggen och gör våra knäböj eller när vi gör våra marklyft och de är också med och håller våran brygga stadig och stabil när vi kör våran bänkpress också. Så vi har världens chans att få en dubbel effekt av både starkare magmuskler och bättre kontroll på våran andning och andningen den är ganska skön att ha kontroll över större delen av dygnet. Så att vi inte får panik eller går omkring och hyperventilerar hela tiden. Musklerna vi är intresserade av idag det är rectus abdominis alltså våran favoritsitupmuskel. Obliquus externus, våra sneda situpmuskler eller "jag håller en vikt på ena sidan och håller mig stadig i ryggen"-muskel. Vi har transversus abdominis också som är en "dra in magen" muskel och sedan har vi också serratus posterior inferior som sitter bak från revbenen in till ryggraden och hjälper till att trycka ihop våra revben när vi andas ut, bland annat. Och för att lära oss att kontrollera de här musklerna så börjar vi med att ta en muskel i taget och använder den för att trycka ihop våran bröstkorg så att det trycks ut luft från våran mun eller våran näsa. Så vi börjar med att ta ett andetag in på enklast möjliga sätt och sedan börjar vi med att tänka att våra revben går ner och vi drar upp vårat bäcken genom att spänna rectus abdominis. Så det ser ut ungefär såhär. Så vad jag gör är att jag spänner ihop avståndet här emellan och försöker göra det så kort som möjligt så att min bröstkorg trycks ihop och det trycks luft ut. Det är inte att jag blåser ut luft och bröstkorgen minskar utan det är bröstkorgen som rör sig och luft kommer ut. Det är det första steget och du kan göra en tre till fem repetitioner för att verkligen få till tekniken och det är en bra idé att fokusera inåt på själva muskeln och känna efter om du jobbar lika hårt med båda sidorna eller om det är någon del av muskeln som saknas.

Den andra muskelgruppen vi skall titta på det är obliquus externus alltså sneda bukmusklerna. Muskelns andningsrörelse är revben in. Så vi gör precis likadant som innan. Vi andas in och för enkelhetens skull börjar vi med rectus abdominis och andas ut lite. Du behöver inte pausa, det är  jag som förklarar nu i början och sedan så tänker du revben in och prickar du rätt så bör det kännas ganska så bra här också tillsammans med rectus abdominisspännet. Samma sak här gör en tre fyra repetitioner av Rectus abdominis, Obliquus externus. När du gjort det och börjat bemästra kontrollen över de musklerna så tar vi transversus abdominis och den muskelns jobb är i princip att göra midjan smalare så många lär ut att spänna transversus genom att dra in naveln och försöka slappna av i allt annat.

Det är ett sätt att pricka muskeln så att du vet hur den känns när den spänner sig. Jag är intresserad av att du skall kunna göra det tillsammans med de andra två musklerna vi precis jobbat med. Så nu ser övningen ut såhär. Luft in! Rectus abdominis Obliquus externus och sedan drar vi in hela midjan lite och försöker tömma ut lite luft till. Prickar du rätt så bör det kännas som att hela magmuskulaturen jobbar ganska så hårt. Det var de tre lätta musklerna. De är lätta för att de flesta är mer vana vid att jobba med magmusklerna och för att de syns i spegeln så vi har generellt bättre koll på dem.

Nästa muskel är serratus posterior inferior. Funkar klippningen så borde det komma upp en bild där någonstans på var den sitter och hur det ser ut när den drar ihop sig. Muskelns jobb är att i princip göra så här med dina revben mot din ryggrad. Så det är den rörelsen vi skall försöka härma. Det är lite lättare att pricka den här muskeln om du står och svankar lite. De flesta hittar muskeln mycket lättare här och vi gör precis som innan. Luft in. Så tar vi rectus abdominis och andas ut lite. Sedan tar vi obliquus externus. Och sedan transversus abdominis. Till sist försöker vi dra ihop det här avståndet. För att trycka ut den allra sista luften. Det var jättekul att vrida sig åt höger! För nu fick jag kramp i min högra serratus posterior bara för det. Jättekul! När du övar på det här så behöver du inte göra det stegvis så som jag visade. Det gjorde jag mest för att göra det lite enklare att hänga med. När du börjar få till tekniken så kan du göra det i en våg i princip. Och försöker tömma ut all luft Steg nummer ett är att hitta alla muskler och kan tömma ut ganska så mycket luft utan att panika. Steg nummer två! Det är att lägga till lite motstånd på detta så att du får lite styrketräning för musklerna. Vi bryr oss inte så mycket om uthållighet när vi bara skall göra typ fem reps. Så vi håller oss till lite färre repetitioner men gör dem lite jobbigare. Antingen så tar du och andas ut genom ett sugrör så du får lite motstånd hela tiden. Eller så har du lite halvstängda läppar för att ge dig själv ett naturligt motstånd. Så detta kommer låta lite roligt men det blir...Jag vet inte om jag blev röd i ansiktet nu men jag känner att det börjar hetta till lite så jag börjar nog bli trött av detta. Detta är i mitt huvud ett av de bättre sätten att både hitta andningsmuskler men också att lära sig att äga sin andning. Uppenbarligen vill du inte vara fullt utandad när du står med en vikt på ryggen. Det är väldigt dumt! Men jag tror att med lite sån här träning separat så kommer du bli mycket bättre på att hitta musklerna i fråga när du står och har luft i magen Och får du en stabilare ryggrad. Så lär du kunna lyfta rätt mycket mer vikt och det är det vi bryr oss om!.

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Idag skall vi förbereda våra knän för lite shit happens situationer.

Idag skall vi prata knän. Det är väldigt många som tycker att knä in är det absolut värsta som någonsin kan hända en människa när de gör sina knäböj. "Ja" och "nej" på det påståendet. "Ja" Belastning uppifrån med ett inåtramlat knä är ju ganska tufft för strukturerna i och kring knät. Så det är ju definitivt en liten riskfaktor. "Nej" för dels har vi sett väldigt många kinesiska tyngdlyftare som låter sina knän sticka in en liten bit när de gör sina ryck och frivändningar. "Nej" för att i princip alla bollsporter och riktningsförflyttningsidrotter kräver att knät ramlar in innanför mittlinjen så att man kan trycka sig åt sidan. För om man har knät ut åt höger och försöker sticka åt vänster då kommer man rikta kraften uppåt och då kommer man sist till bollen och då förlorar man. Så det här med att knät absolut aldrig får gå in, njaa det stämmer nog inte riktigt. Däremot kan vi ju vara mer eller mindre förberedda för den typen av situationer och det är det vi skall jobba lite på idag. Vi kommer att rita lite cirklar med vårat knä. För att dels förbereda strukturerna kring knät så att de får lite styrkeökrningar precis i deras eventuella svaga lägen. Men det blir också en neurologisk komponent i det hela för vi övar helt enkelt på att vara i en "farlig situation" för vårt knä. Och för varje repetition vi gör av knäcirklar som inte gör ont så kommer vi få en repetition av "Det är okej att vara här", "Det är okej att vara här" Och någonstans så kommer det också... Inte agera som skadeprevention Men det kommer eventuellt agera som smärtprevention. För det är upplevelsen av situationen som räknas och det är det vi skall jobba på nu. För att göra knäcirklarna börjar vi med ett knä i taget för det är lite enklare. Börja med att sätta din ena fot lite framför den andra så att du kan ha rätt mycket tyngd på det främre benet. Sedan tar du och sträcker på ditt knä så mycket som möjligt är du överrörlig så får du vara lite överrörlig och låsa ut så mycket du kan ändå. Sedan tar du och släpper på den allra värsta utlåsningen bara någon liten milimeter och sedan börjar du rita en cirkel ut åt sidan och försöker hålla din knäskål pekandes rakt fram så mycket som möjligt hela tiden. När du kommit fram en liten bit börjar du rita cirkeln inåt och sedan sträcker du på knät. Låser ut ordentligt släpper på utlåsningen, ritar ut åt sidan håller knäskålen pekandes rakt fram så mycket som möjligt och låser ut igen. Lägg märke till att jag försöker hålla min fot i marken precis hela tiden så att det inte blir en fotrörelse som ser ut nånting sånthär, för då förlorar vi lite syftet med  övningen. Om det är helt omöjligt att hålla foten i marken på egen hand. Så be en kompis sätta sig på den eller gör lite mindre cirklar. Självklart vill jag också att vi rita  ett par cirklar inifrån och ut. Gör en tre fyra repetitioner till att början med. Den sista grejen jag vill att du tänker på är att di knäskål verkligen pekar rakt fram. Så att det inte blir en sånhär höftrörlighetsgrej i stället. Där du roterar i höften eller eventuellt i fotleden i stället. För då missar vi återigen poängen med att rita de här knäcirklarna för då prickar vi inte knät lika mycket. En del av er kommer att upptäcka att det är väldigt svårt att antingen röra sig i yttre delen av cirkeln eller i inre delen av cirkeln om det är någon del som är jättesvår att jobba med så är det helt okej att göra halvcirklar precis där där det är svårt för att försöka mjuka upp det området lite extra mycket. Så känslan vi letar efter det är att lårbenet glider lite över toppen på våra skenben. Det är en väldigt liten rörelse, det skall inte bli nån sånhär jättestor grej. Men knäleden skall kunna röra sig lite åt sidan också och inte bara böja och sträcka på sig som väldigt många med bara anatomi 1  kunskap verkar tro. Upplever du att den här rörelsen gör ont eller känns obehaglig. Så tar du antingen och gör mindre cirklar långsammare rörelse. Eller så tar du och jobbar på något helt annat tills knät har lugnat ner sig I början vill jag att du håller dig till ungefär fem repetitioner åt varje håll. Mest för att de flesta börjar slarva med utförandet om de gör fler än fem repetitioner. Efterhand som du känner dig vassare så  är det helt okej att leka med att göra fler repetitioner så du får ut lite vätska och värme ut i knät. Eller att du gör lite snabbare utförande så du vänjer dig vid lite tuffare belastningar. Vilket kanske är mer rimligt att kunna hantera när vi står med tunga vikter på ryggen än bara en liten minimini rörelse. Självklart om du har någon del av cirkeln som är lite tuffare att utföra så kan det vara en bra idé att lägga extra krut precis där och göra lite  halvcirklar.

Mer läsning om knän! 1, 2

Läs hela inlägget »
"Stupid dude by the fire" -Descartes "Stupid dude by the fire" -Descartes

Idag skall vi tillbaks i tiden. Dryga 50 år tillbaka för att kolla på en studie som förklarar varför det ibland funkar att borsta huden när vi har ont.

Studien vi skall titta lite noggrannare på idag skrevs av Melzack och Wall Den kom ut 1965 och kallas för "Pain Mechanisms: A new Theory" Innan den här artikeln kom ut fanns det ett par regerande teorier om hur smärta funkar. Tyvärr var det som så att de teorierna lämnade en hel del att önska i verkligheten. För det var en massa situationer som uppstod i verkliga livet som inte kunde förklaras med hjälp av de tidigare teorierna. Bland annat så trodde man att när det kom ett stimuli mot, säg foten så leddes stimulit till det så kallade smärtcentrat i hjärnan. Oavsett hur intensivt stimulit var och det blev alltid samma nivå av smärta. Detta visade sig att det inte stämde...någonsin. Jag tror de flesta kan relatera till detta. Det är jättevanligt att man får till exempel ett blåmärke och man har inte ont. Sedan ser man blåmärket...Då börjar det göra ont!
Den typen av fenomen kunde inte förklaras med tidigare teorier.

En något förenklad bild av verkligheten En något förenklad bild av verkligheten

Vad Melzack och Wall föreslog däremot det var den så kallade grindteorin.  Och grindteorin går väldigt kort och förenklat ut påa tt vi får hela tiden så kallade "Nociceptiva" signaler från våran kropp "Nociception" är ett fint sätt att säga smärta eller hotsignaler. Förutom sådana nociceptiva signaler så får vi en massa annan känselinput från våran kropp.
Till exempel om jag borstar min hud så får jag vibration- och värmesignaler.
De nociceptiva signalerna tar ganska så små och långsamma nervbanor in i våran ryggrad och därefter upp i hjärnan. Medans vibration, värme, kittel tar mycket större nervfibrer som går mycket snabbare. Så om vi får både något som gör potentiellt ont och lite borstning på våran hud på samma ställe.
Så kommer borstningen kännas före eventuell smärta. Förutom att känselsignalerna går lite snabbare än hotsignalerna. Så går de in i ryggraden på ungefär samma ställe som hotsignalerna. Och detta är väldigt intressant för oss! För det har visat sig att om man får tillräckligt mycket med signaler som inte är smärta eller hot. Så kan de mer eller mindre blockera ingången till ryggraden för smärtsignalerna. Det betyder att om vi mer eller mindre distraherar oss själva med tillräckligt mycket annat stimuli.
Så kan vi dämpa smärtsignalerna. Och detta är en mekanism som man har visat experimentiellt på väldigt många nördiga sätt och jag skall inte tråka ut er med det. Utan vi skall mer prata om hur vi kan använda oss av detta på ett praktiskt sätt. Nervbanan man pratade om i originalstudien det var framför allt den dorsala kolumnen. Den dorsala kolumnen den ansvarar för våran förmåga att känna av vibration och kittel. Den är också ansvarig för att avgöra om vi har vi har två eller en punkt med kontakt mot huden. Den är också ansvarig delvis för vilken ledposition vi har och lite tryck mot kroppen också. Så alla de här har potential att påverka den så kallade grinden till ryggraden. Jag har ingen aning om den här processen funkar för annan typ av känsel. Jag har försökt leta men jag har inte hittat någonting. Jag får återkomma när jag vet mer. Så porten till ryggraden har potential att stängas av att vi använder oss av kittel, vibration och så vidare. Kring det området vi eventuellt har ont i.

Men förutom det området så upptäckte Melzack och Wall ett par andra coola grejjer också som är väldigt relevanta om du har ont och det är att signaler från andra områden än precis där där det gör ont har potential att stänga porten till ryggraden. Så om du har ont här så kan det vara värt att kolla någon annanstans på armen. De upptäckte också att det gick att kolla på samma nivå på ryggraden. Så med andra ord har du ont här så kan det vara värt att titta på den här delen av kroppen också på exakt motsatta sidan. Dessutom så upptäckte de också att varje nivå i ryggraden har en egen port som kan stoppa signaler som kommer nerifrån. Det betyder att det kan vara värt någon gång ibland att om du har ont i foten så kan det vara värt att titta någonstans högre upp i kroppen. För att se om du eventuellt kan om inget annat distrahera dig från eventuell smärta i foten. Och det har absolut ingenting med biomekanik att göra. Utan det är helt enkelt att vi blockerar smärtsignalerna upp till hjärnan någonstans i ryggraden. Ibland så kanske vi till och med bara distraherar dig så att du börjar tänka på något annat. Och ärligt talat, för mig spelar det ingen roll vilken mekanism vi använder oss av. Bara det fungerar för dig. Förutom att varje nivå i ryggraden har en egen grind som kan öppnas eller stängas så kommer det också en massa dämpande signaler från hjärnan som också hjälper till att stänga varje port och det är också någonting man behöver ta hänsyn till när vi pratar om smärta och den här typen av problematik. Det är den här typen av forskning som tydliggör att det är väldigt, väldigt mycket mer än bara rakt av biomekanik och eventuella sneda och skadade muskler som påverkar din upplevelse av smärta. Jag tycker detta är fruktansvärt spännande men också fruktansvärt användbart, för det betyder att det är värt att leta på andra ställen än precis där där det gör ont. För då har vi potential att påverka smärtan via andra mekanismer än att stärka ett eventuellt svag område. Så hur kan vi använda oss av grindteorikunskapen praktiskt? Du kan göra som så att du tar en pappersservett eller något liknande testar känsel och jämför höger och vänster. I ärlighetens namn så är det bättre att ha en kompis eller kollega till att göra detta på dig för det är svårt att vara objektiv mot sig själv och gå igenom ett par delar av kroppen. Jämför i alla fall armar, händer och fingrar fötter och kanske underben för att se om det är något område som är väldigt mycket svagare mellan höger och vänster. Du kan också kolla vibration väldigt enkelt genom att ladda ner en app som heter Neuro exam eller Neurology exam beroende på vilket operativsystem du använder dig av.
Itunes, Android.
Den appen skall vara gratis och den har en knapp som är en liten stämgaffel som sätter igång vibrationseffekten på telefonen och håller den vibrerande hela tiden med den kan du göra samma grej. Du kollar vibration på vänster hand och sedan kollar du på höger hand. Tips när du kollar vibrationen är att det kan vara lurigt om du håller i höger hand lägger den på vänster och håller kvar med höger hand för det kan bli väldigt förvirrande. Jag kanske har provat detta själv. Det är bättre att ha telefonen liggandes på handen när du jämför. Så om du hittar något område som du upplever att du har nedsatt känsel på så har du potential att träna upp den här känseln. Det går oftast till som så att  du bara applicerar samma stimuli om och om igen ett par gånger om dagen. Så om vi säger för enkelhetens skull att du känner vibration sämre i din vänstra hand. Då sätter du igång neuro exam appen till att vibrera i handen en halv minut någonting sådant i taget. Kanske fem till tio gånger om dagen utspritt över dagen och se om du kan få upp din vibrationskänsel. Har du tur så kommer grinden  för vibrationen från handen den kommer att stängas. Och med återigen lite tur för vi vet inte om detta är precis vad du behöver så kommer det att blockera eventuella smärtsignaler som kanske kommer längre nedifrån kroppen även massage och eventuell ledjustering använder sig i väldigt många fall av den här typen av mekanismer. Och med lite tur så fastnar detta så att den här porten blir stängd precis hela tiden har du otur så blir det bara en tillfällig dämpning av smärtan och du får göra om det och gör du samma justering eller får samma massage om och om igen. Så kanske det är dags att börja leta efter ett annat område om du bara får tillfällig dämpning av smärtan. Detta är också en av anledningarna till att ospecifik ledrörlighetsträning kan funka. Det sägs att jag har ett antal videor med sånt på den här kanalen. Det är också en av anledningarna till att träning funkar väldigt bra för många som har ont. Rör vi på oss mycket så får vi en massa signaler från kroppen som potentiellt stänger smärtportarna och det har ingenting med biomekanik att göra. Utan, detta är helt enkelt. Hur smärta funkar på ett mer fysiologiskt och neurologiskt plan och den här informationen hoppas jag att du tycker är väldigt användbar och känner du att du har nytta av detta så får du jättegärna klicka på prenumerera eller gilla. Eller ännu hellre visa den här filmen för en vän som skulle kunna ha nytta av denna.
Så hjälper du både mig och din vän

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Idag fortsätter vi med greppträningen. Fast i stället för bara lill och ringfingret så kommer vi titta på i princip alla fingrar.

Förra veckan drog vi ju lite nerven som håller koll på musklerna till lill och ringfingret och förhoppningvis fick du ganska bra styrkeeffekter av att göra den stretchen. Vad jag vill fortsätta göra med det är att vi skall gå igenom och bättra kontrollen över våra fingrar. För att sedan om ett par veckor eventuellt stegra nivån på fingerkontrollen så att vi kan få lite bättre greppstyrka igen. Men för idag skall vi bara få koll på våra fingrar på en väldigt väldigt grundläggande nivå och precis som förra veckan så kan det vara en bra idé att testa greppstyrkan eller någon övning som involverar väldigt mycket grepp. Det vi skall göra är att vi skall snurra på leden som sitter här för varje finger detta kan vara lite halvsvårt för rätt många. För att för de flesta har inte koll på sina fingrar till den graden att det är fyra individuella fingrar, utan det är mer en hög där alla fingrar rör sig på en gång. Det är just det vi skall försöka reda ut idag. Det jag vill att du gör, det är att du tar din ena hand. Grabbar tag i  knogen här framme och sedan på motsatta sidan på handflatan sätter ihop de tre fingrarna vi inte skall jobba med och låser dem ihopa. Sedan vill jag att du ritar ett par cirklar med pekfingret i det här fallet och försöker hålla allt annat stilla. En del kommer att upptäcka att det är ganska svårt och de hjälper gärna till med  antingen hela handen eller resten av fingrarna eller gör något kul med tummen. Om det är så, så vill jag att du sänker tempot och gör lite mindre cirklar för att få till tekniken. Jag vill också att du försöker känna på rörelsen precis här och när du fått till det då kan du släppa din hjälphand och snurra utan några extra stödhjul när du gör detta. Det var pekfingret! Det är oftast det som är lättast för folk att kontrollera. Sedan har vi ju vårt långfinger och där vill jag att du gör precis likadant. Grabbar tag i basen på fingerleden och börjar rita lite cirklar där. Gärna åt båda hållen. Jag vet inte om kameran plockar upp detta men mitt pekfinger är mycket roligare att snurra på för jag behöver koncentrera mig mycket mer för att få till det. Och sedan kommer vi till allas favorit! Ringfingret! Försök att låsa de här två fingrarna spreta med lillfingret och sedan får du göra väldigt små rörelser med ringfingret. Jag börjar få lite svårt att prata samtidigt som jag gör den här rörelsen. En del upptäcker att det är nästan omöjligt att få till just ringfingret på egen hand det är okej att grabba tag i de andra fingrarna och hjälpa dem att låsa precis i början. Men vi försöker ta bort stödhjulen så fort som möjligt. Sen till sist så har vi lillfingret. Jag har fortfarande svårt att prata samtidigt som jag gör detta. Så just nu får jag koncentrera mig ganska mycket! En del upptäcker att de får ganska bra pump i både hand och underarm. För de spänner alla möjliga muskler för de vet inte riktigt vilka muskler de skall använda för att röra på ett finger i taget och det är ju nånting man behöver arbeta på för att träna bort efterhand. Det är väldigt många som också glömmer att andas när de gör just de här fingercirklarna och det kan vara bra att ta lite andningspauser då och då. Gör max fem repetitioner åt varje håll per finger och om du upptäcker att något av fingrarna är jättesvårt att kontrollera. Så kanske du skall lägga lite extra tid att träna på det och sedan om ett par veckor så kommer vi stegra svårighetsgraden på detta så vi kan träna fingrarna för bättre greppstyrka.

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »
Etiketter: styrkelyft, grepp, fingrar

Idag skall vi stretcha och dra lite i nerven som skickar signaler till framför allt lillfingret så vi kan få lite bättre greppstyrka när vi gör...alla lyft!

Idag skall vi försöka dra lite i ulnarisnerven. Ulnarisnerven är ansvarig för bland annat känsel i lillfingret och ringfingret. Den är också ansvarig för muskelaktivitet till tillexempel lillfingret och när vi gör såhär med våran hand. Lillfingret är ju ganska superbra att ha när man lyfter tunga saker eftersom bra teknik oftast innebär att vi drar med lillfingret. Både när vi pressar och när vi drar saker och när vi markar också för den delen. Så det här kan vara en väldigt användbar stretch för många som vill bli bättre på greppstyrka. Ett bra test för att se om du har nytta av den här stretchen det är ju självklart om du kan hitta någon form av objektivt greppstyrketest. Om det är en captains of crush eller om det är någon greppmätare som faktiskt ger dig lite siffror. Eller om du ber en kompis försöka dela på tummen och lillfringret och se om du blir bättre efter stretchen. Så är det alla valida test. Uppenbarligen kan du ju göra dina pullups, marklyft eller bänkpressar också och se om du kan grabba tag ordentligt i stången eller hanteln eller vad du nu använder. När vi gör en nervstretch så vill jag att vi håller oss på en trea på stretchskalan. Jag kommer att visa hela stretchen nu. Men om du upptäcker att det börjar killa ut i lillfingret eller till och med domna bort i lillfingret. Då vill jag att du sänker intensiteten på stretchen och stannar långt innan du hamnar i den fulla stretchpositionen. Du får arbeta dig dit över flera veckor eller kanske till och med några månader för att få full stretch.
Men det viktiga är att du håller dig på en trea.
Jag har varit uppe på en sjua åtta på intensitetskalan när jag övat på den här stretchen för att kunna lära ut den bättre och det har i en del fall lett till att jag tillfälligt tappat både känsel och styrka i lillfingret och det är inte kul när man skall träna på kvällen sedan.Det är ganska så dumt att göra det! Så jag hoppas jag har varnat dig tillräckligt nu.
Så för att komma åt ulnarisnerven. Så börjar vi med att ha våran hand framför oss. Spreta med fingrarna och dra handen upp mot dig. Håll rak armbåge till att början med. Sedan så böjer du armbågen mot din axel fortfarande, håller fingrarna spretande. Lås din skuldra och försök sänka den också om du kan. Sedan så roterar du ut i axelleden och då skall skuldran inte röra på sig så det kanske blir en ganska liten rörelse. Just nu är detta en tvåa trea för mig men jag kommer att fortsätta så får jag leva med att jag tappar känseln eventuellt idag.
När du väl kommit ut här åt sidan så vill jag att du lyfter på armbågen. Återigen, skuldran skall vara låst och när du väl kommit till den här positionen så vill jag att du lutar huvudet ifrån din stretchande axel. Nu är jag uppe i en åtta här så jag tar det lite lungt med nacken för min del.
När du väl är i en stretchposition som har en trea så vill jag att du tar och töjer någonstans. Det enklaste stället att töja med det är att rotera lite på armbågen så att din tumme nästan pekar rakt fram och sedan pekar lite bak pekar rakt fram pekar bak. Jag vill att du gör det ungefär tio repetitioner och återigen om du känner att känseln börjar försvinna totalt från dina fingrar så får du avbryta setet och återhämta dig lite innan du provar igen. En del har ganska svårt att få till den här positionenAntingen på grund av stelhet. Eller för att det är ganska många positioner att tänka på för lederna som  är involverade rörelsen och för väldigt många av dem så hjälper det att ha ett eller två lättare gummiband som man ankrar fast i golvet och fäster det runt dina fingrar sedan tar du dig upp i samma position och använder gummibandet till att hjälpa dig att sjunka ner och bak med din skuldra och att hålla ner fingrarna mot axeln sedan tar du och töjer ungefär likadant som innan. Det är en del som tycker detta fungerar jättebra och en del tycker det funkar mindre bra. Det är somsagt ganska mycket att hålla reda på i den här positionen och jag förväntar mig inte att särskilt många kommer att hamna på fulla stretchpositionen redan dag ett För en del kommer det räcka alldeles utmärkt att bara vara här och sänka skuldran lite, kanske hjälpa till lite med andra handen att töja. Det kan mycket väl räcka. Somsagt det är superviktigt att du håller dig på en trea på stretchskalan och när du väl har gjort stretchen, testa om du har nytta av den med något grepptest eller någon styrkeövning. För jag vill inte att du skall slösa din tid och bara stretcha någonting som inte gör nytta.

Läs hela inlägget »

Idag skall vi följa upp förra veckans bicepsnervstretchande med att lära oss hur man spänner biceps maximalt så vi kan få massiva sommargainz inför beachen!
Vi gillar alla att ha lite större armar och det är ganska vanligt att man ser folk  curla järnet framför böjställningarna och de använder ju väldigt gärna höfter och halsmuskler och allt möjligt förutom biceps till att curla med. Sådana tekniska detaljer det får man reda ut på egen hand. I mitt huvud är det bättre att använda muskeln du vill träna för att utföra rörelsen. Vad vi däremot skall göra idag är att bättra din kontakt med biceps genom att sätta muskeln i dess absolut kortaste läge och sedan försöka spänna HELA muskeln så mycket som möjligt.
En del får lite kramp första gången de gör den här rörelsen och då får du helt enkelt ta det lite lungt och stretcha muskeln lite lätt efter att du gjort ett set. Med det sagt tar vi helt enkelt och tittar på hur vi spänner biceps så mycket som möjligt. Biceps har lite fästen här nedanför armbågen och två fästen här uppe i axeln också. För att sätta muskeln i dess kortaste läge så bör vi ju självklart böja på armbågen, lyfta lite på våran axel, rotera in lite och sedan för vi armbågen in lite lite framför kroppen. Här ungefär är biceps kortaste läge. Väldigt viktig detalj när du för både axeln upp och armbågen in framför kroppen är att du gör det bara i axelleden. Så det inte blir en skulderrörelse, utan det är bara axeln som rör på sig. Så när du är i denna positionen så vill jag att du försöker spänna muskeln så mycket som möjligt och då är det både insidan och utsidan. Tänk dig att avståndet här emellan blir så kort som möjligt och spänn hårdare, hårdare, hårdare. Öka spännet lite mer över tio sekunder. Sen när du gjort tio sekunder vill du eventuellt slänga bak armen. För det är väldigt många som får kramp av att göra det här och jag kanske fick lite kramp av att göra detta helt iskall. Detta kan du göra tre- fyra gånger i tio sekunder Alternera eventuellt mellan höger och vänster. Visar det sig att vänster till exempel är väldigt mycket sämre på att få kontakt med än höger så kanske du vill börja med att borsta lite längs med muskeln så att huden blir varm. Det brukar bli lättare att hitta muskeln då. Du kan också be en kompis peta på muskeln över hela muskelbuken. För att se om det är någon del som saknas. Gör det det så behöver du fokusera extra mycket där och försöka spänna just det området. När du har gjort detta ett par gånger så kan du gå tillbaka till din vanliga träning och få massiv bicepspump när du kör dina curls!

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Idag skall vi stretcha en nerv som skickar signaler till biceps så att du kan få större armar inför beach 2017!
 
Vi har ju stretchat ett par nerver tidigare och idag, för att det är skoj så tänkte jag att vi skulle jobba med nerven som skickar signaler bland annat till din biceps och till musklerna som hjälper dig göra omvända curls och till musklerna som hjälper dig lyfta din arm såhär över huvudet.
 
Som vanligt är jag väldigt intresserad av att du skall veta om du har nytta av övningarna vi gör, Jag tycker att det är ett utmärkt test eller en utmärkt chans för dig att köra lite bicepscurl. Du kan dels testa hur bra kontakt du har med muskeln, din ansträngningsgrad när du gör dina repetitioner. Eller om du känner dig riktigt kaxig så får du göra ett maxtest i dina bicepscurl. Självklart utan att fuska med höften för det är inte okej! Det andra du kan göra, det är att be en kompis testa din känsel på den här delen av huden på dina underarmar. Så om du ställer dig med tummarna uppåt och ber en kompis stryka ett finger här och här. Helst skall det ju vara någorlunda objektivt utfört så det inte blir stenhårt på ena sidan och jättelätt på andra sidan.
Om testet är objektivt utfört och du känner en skillnad att ena sidan är mycket sämre, eller lite sämre för all del och du är svagare på den sidan också då är det en superbra idé att göra dagens nervstretch på den sidan. Så för att komma åt den här nerven, musculocutaneousnerven som den heter. Så vill jag att du tar den sidan du är intresserad av. Stoppar tummen mitt i handen, sträcker på din vrist, det får gärna bli lite vitt här framme, sträcker på din armbåge. Sedan sträcker du på hela din ryggrad, tar din axel bak bakom kroppen utan att skuldran sticker iväg. Och här kommer det bli lite olika för olika personer. En del av er kommer få jättemycket mer stretch om ni vrider axeln utåt.
Håll fortfarande samma position i handleden och en del av er kommer få mer stretch om ni vrider axeln inåt. Jag är en inåtmänniska i det här fallet. När du väl är i den här positionen, så vill jag att du sänker din skuldra ännu mer och luta ditt huvud ifrån din skuldra.
 
När jag är här så har jag ungefär en femma på min stretchskala. Detta är lite för mycket för mig, jag vill ha en trea. Så jag gör somså att jag tar tillbaka mitt huvud för att få min trea på stretchskalan. Sedan tar jag och ritar ett par cirklar med min axel och behåller skulderpositionen. Jag behåller armbågen rak och jag behåller handpositionen så att stretchen i nerven den ökar och minskar i takt med att jag gör mina cirklar. Jag vill att du gör tio cirklar ungefär. Sedan skakar du loss. Sedan har du supertillåtelse att gå tillbaka och testa dina bicepscurl eller din känsel igen. Sista grejen när det gäller känsel, testa den inte på dig själv för det är som att försöka kittla sig själv, det funkar inte riktigt. Möjligtvis om du använder ett verktyg en pappersbit eller hugger med en penna så kanske det funkar men det är fruktansvärt mycket bättre att ha en kompis till att göra detta.

Läs hela inlägget »

Idag skall vi prata smärtteori med hjälp av en vattenkanna!
 
Jag hade totalt glömt att skriva om något som ens påminner om manus eller outline för vad jag skulle prata om idag. Så det blir lite freestyle på den här filmen och när jag freestylar så gillar jag att prata om saker som stör mig! Därför skall jag prata om något som stör mig fruktansvärt mycket inom träning- hälso- och rehabbransherna.
 
Det är hur smärta fungerar. De flesta som jobbar inom de här branscherna dem pushar idén om att "Om något är mekaniskt fel så har du antingen ont eller så kommer du få ont" ...vilket är ett väldigt säkert påstående eftersom de flesta någon gång kommer få ont någon gång under sitt liv. Men om vi tittar på forskning från väl över 20 år tillbaka det stämmer inte riktigt. Vi kan ta och röntga 100 personer som inte har ont i, säg deras axel och en betydande del av de människorna kommer att ha till synes jättetrasiga axlar. Men de har inte ont!
 
Vi kan göra studier på folk som vi skadar eller ger dem ett sår.
Jag vet inte om man får göra det på grund av etik nu men om man skär på någons arm 
och ber personen titta på skadan och uppskatta sin smärta. Så kanske de kommer ha en femma på sin tiogradiga smärtskala. Sedan ber vi personen titta på sitt sår genom en kikare eller ett förstoringsglas. Så att såret ser större ut. Då kommer smärtan helt plötsligt hoppa upp till en sjua! Och om vi vänder på kikaren så att såret ser mindre ut då kommer smärtan hoppa ner till, säg en trea. Detta säger oss att, visst biomekanik är ganska viktigt. Men i slutändan är det långt ifrån hela historien. Och när jag pratar med klienter om detta så försöker jag undvika att göra det alltför luddigt eller för abstrakt eller för all del supernördigt. För jag gillar att nörda mig ner i sånt här. Så brukar jag prata om vad jag kallar för hothinken eller i vårat fall har vi en snygg vattenkanna här. Smärta fungerar väldigt ofta att vi kan fylla på vattenkannan med en massa vatten. Eller i vårat fall hot, alternativt stress. Och det kan vara som så att du har något som är "trasigt". Någon muskel som har ett blåmärke eller kanske  till och med är delvis avsliten och sedan så har du en jättejobbig deadline på jobbet. Då lägger vi på dels den skadade muskeln och sedan kommer det en nivå av stress eller hot till, våran deadline och sedan har du en jobbig chef som kommer med en massa jobbiga krav. Då blir det ännu mer stress! och sedan har du knasiga andningsmönster.
För er som har det kolla på min diafragmafilm! Så det blir lite mer hot därifrån också och tlilsammans med stressen så blir dina andningsmönster ännu knasigare. Och helt plötsligt kommer du till den punkten där vattnet rinner över i den här vattenbringaren eller hinken och det är då vi får ont. Så går man till någon och gör någonting med axeln och det känns bättre efter ett tag. Men resten av grejerna är kvar och vi kan inte läka en söndersliten axel särskilt snabbt och lätt Därför kan smärtan komma tillbaka trots att vi jobbar med axeln och vi jobbar med axeln... Det coola med det här konceptet är att vi kan gå någon helt annanstans än bara axeln och försöka ta bort hot från hjärnans upplevda situation. Någonstans spelar det ingen roll vilket hot vi tar bort det kan vara att vi jobbar med din andning. Det kan vara att vi skickar dig till en psykolog. Det är definitivt inte mitt jobb att vara hobbypsykolog eller så jobbar vi med en massa andra mekaniska grejjer som får din hjärna att tycka att situationen är mycket lugnare och det kan vara precis vad som helst. Vilket innebär en fantastisk frihet men det är också ganska jobbigt för det innebär att man kan leta precis var somhelst. Men nästa gång du ser en bild på en axel som är jätteröd fundera då på vad den bilden kan betyda för framtida smärta har det helt plötsligt blivit mycket farligare med eventuell smärta i axeln bara för att du ser en massa bilder som är inflammerade och röda och är en massa farligt? Eller hjälper dem?
 
Jag tror på det första. Därför så vill jag att du är väldigt väldigt noggrann med att tänka lite, lite bredare än "Aj jag har ont där". Titta lite utanför precis det området du har ont.

Korrigering på felsägning!

Gällande förstoringsglaset och upplevd smärta.
Det var inte sår man tittade på. Det var patienter med kronisk smärta som upplevde ökad smärta samt fick en mätbar ökning av svullnaden i sin hand när de tittade på handen genom ett förstoringsglas under rörelse. 

Ibland blir man nervös framför kameran och glömmer detaljer.
Självklart så upptäcker man felen i sista minuten!

Läs hela inlägget »
Etiketter: smärta

Rättelse!
I det här klippet säger jag fel namn på leden i fråga. Jag säger talocruralleden när jag menar talocalcanealleden. Liten felsägning, stor skillnad på anatomin!

Idag kommer vi jobba på samma led som förra veckan fast på motsatta sidan av den
Så i stället för att tilta foten utåt så kommer vi att tilta foten inåt.
Att jobba med insidan av talocruralleden det är väldigt bra för er som har en tendens att när ni knäböjer står såhär på utsidan av foten hela tiden och kan inte få tryck någorlunda jämnt på den. Eller för all del er som har stela eller svaga ljumskar. Vad vi skall göra för att komma åt den här leden är att vi ställer oss ganska bredbent. Gärna mer än axelbrett skiftar vikten ifrån den sidan vi skall jobba med och då vill vi gärna hålla kroppen pekandes någorlunda rakt fram. Så att du inte gör ett sånt här specialsuperutfall. Därefter vill jag att du låser din höft så att ditt knä pekar rakt fram precis hela tiden. Sedan rullar du in på insidan av foten och kommer tillbaka till platt fot. Du kan tänka dig att fotbenet glider snett ned. I stället för att det skall bli någon slags rotationsrörelse för då kommer vi åt något helt annat. Du kan också tänka dig att du lyfte utsidan av foten upp åt sidan. Om du prickar rätt så kommer du känna en stretch här. Försök komma ut till den stretchen håll den en halv sekund och se om du  kanske kan komma lite längre ut nästa gång. När du har gjort en fyra fem repetitioner så tar du och testar det du testade innan kanske din knäböj. Se om det går att komma ner lite djupare och se om du slipper lite stelhet i ljumskarna eller om det är lättare att ha hela foten i marken. Detta är också väldigt relevant för er som sumolyfter och kanske står såhär när ni lyfter. Det är skitjobbigt att lyfta så. Det är fruktansvärt mycket lättare att ha hela foten i marken när vi lyfter.

Läs hela inlägget »
Etiketter: styrkelyft, rörlighet

Rättelse!
I det här klippet säger jag fel namn på leden i fråga. Jag säger talocruralleden när jag menar talocalcanealleden. Liten felsägning, stor skillnad på anatomin!

Yes!
Idag skall vi tillbaka till foten och jobba med en liten, liten led som hjälper oss att inte ramla in med knäna när vi böjer och markar.

Det här avsnittet är för er som har en tendens att se ut som Bambi när ni böjer eller om knäna ramlar in när ni är på era absoluta maxvikter. Vi har en väldigt liten led nere i foten som heter Talocruralleden och vi skall jobba med den yttre delen av den leden idag. Vad vi kommer att göra är att vi tar våran fot, ställer den framför oss och vrider den lite lite in. Sedan vill jag att du skiftar vikten över till foten och rullar ut på utsidan av foten så att insidan av foten lyfter lite från marken och kommer tillbaka till platt fot. Här gäller det att du håller din höft lås så att det inte blir en gigantisk Elvis Presleyrörelse. Du behöver nästan tänka "knä in" och spänna ljumskarna så att all rörelse sker här nere. Du kan tänka dig att leden glider än att den öppnas eller roterar. Det är en väldigt liten rörelse. Du kan också tänka dig att du lyfter insidan av foten med hjälp av de här musklerna som går häromkring. En del av er kommer att tycka att det här är väldigt svårt
och att det blir en väldigt liten rörelse. Det är helt okej så länge att du känner att det töjer på rätt område. Dagens relevanta test är uppenbarligen hur bra det går att hålla knäna utåt Eller om du har en tendens att kollapsa med foten såhär när du böjer om vi får bort det.
Du kan också använda dig av good girl -bad girl maskinen om du har tillgång till en sådan och testa styrkan i trycka ut knät åt sidan musklerna om du nu har tillgång till sådan fancy utrustning.

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Idag skall vi göra något åt framåtlutade böj!
Vi kommer att jobba med mitt absoluta favoritledområde idag och det är bröstryggen.
Det var ett par månader sedan jag slängde upp en... två filmer till och med! Om bröstryggen
Har du inte sett dem och jobbat med rörligheten i både sittande och stående position så behöver du göra det innan du ger dig på dagens övning.

Så om youtube fungerar så kommer ena filmen här och den andra där och gör youtube inte det så får du kolla min hemsida där jag länkat till allt. Vad vi skall göra idag är att röra på bröstryggen fram och bak på precis samma sätt som sist. Men vi skall göra det i en böjposition.
För de flesta som faller framåt gör väldigt mycket av framåtramlandet i bröstryggen.
Både i sin setup där de står och är nästan kutade i början men också i botten i sjävla vändningen där de gör nån slags sticka upp med höften, squatmorning rörelse
Och nånstans kommer det krävas en hel del styrkearbete från din sida om du vill bli av med det beteendet och bröstryggen är inte hela sanningen.
Men vi måste också lösa rörligheten för dig för det är svårt att jobba styrka i ett läge man inte kan röra sig i. Så vad vi tar och gör är att vi använder oss av någon form av stöd och ställer oss med fötterna i böjposition sätter oss ner i botten på böjen då skall det ju påminna ganska så mycket om din tävlingsstil. Jag vill absolut inte att du sitter och är alldeles slapp nere i botten så vi får vara i närheten av paralellt. Ha gärna, som sagt, lite hjälpstöd för att hålla dig upprätt här
här vill jag att du jobbar fram med bröstryggen och trycker den bak. Fram med bröstryggen och trycker den bak. Lägg märke till att min ländrygg är hyffsat stilla så det inte blir en rörelse i hela ryggen. Det skall bara vara bröstryggen som rör sig fram och bak. Det är ganska jobbigt!
Jag tror faktiskt jag blev lite röd i ansiktet av detta. Om det är superjobbigt så kanske det räcker med en två tre repetitioner i taget. Efterhand som du blir bättre så lägger du till fler och fler repetitioner och försöker komma längre och längre. Framför allt fram eftersom det är så vi vill se ut när vi böjer. Det gäller också att du håller kvar spännet i magen. Så att dina revben inte sticker upp alltför mycket, för då blir det svårt att hålla buktryck när vi har stången på ryggen. All rörelse sker bara i bröstryggen när vi gör detta.
Lyfter du med klack så gör du övningen med klackdojjorna på dig så att det blir så likt ditt riktiga lyft som möjligt

Läs hela inlägget »
Etiketter: styrkelyft, rörlighet

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Länkar

Etiketter