2017 > 06

Idag kör vi hula- hula dans för ena höften.
Hej jag heter Carl! Lyftar- anatomi- och neurologinörd. Idag skall vi jobba med lite rörlighet för våran höft. Men i stället för att bara snurra på höften så skall vi flytta fokuset lite mer upp och in till själva höftkapseln. Vi vill ju vara rörliga i våran höft för egentligen alla våra lyft. Så du kan ju välja vilket lyft du är intresserad av att testa idag. Men för att ge dig lite idéer så kan det ju vara hur pass lätt och smidigt det är att sätta sig ner i knäböjen. Det kan vara hur lätt det är att låsa ut vårt marklyft. Eller hur pass lätt det är att få till bänkbryggan och bendrivet. Eller till och med hur lätt det är att spänna rumpmuskulaturen när vi håller våran brygga. Det området vi skall fokusera på framför allt idag det är främre delen av höftkapseln. Så för att komma åt den ordentligt. Så vill jag att du utgår från ungefär en höftbred fotposition. Sedan tar du ett kliv fram med det benet du inte skall jobba med. Därefter... Nu får jag göra en pedagogisk instoppning av min tröja så ni ser vad som händer. Så vill jag att du suger in och spänner magen och spänner rumpan på den sidan du skall jobba med. Alltså ditt bakre ben. Så du får en liten tippning av ditt bäcken. Håll den här spänningen. Så att du kan hålla din bäckenposition. Sedan försöker du rita lite halvcirklar med din höft. Och det är ju ingen jättestor rörelse. Utan du gör bara en typ halvmåne eller halvcirkel beroende på vad som funkar i ditt huvud och letar upp om det finns nån liten stel del av den här halvcirkeln min högra sida är ganska mjuk och bra så jag hittar inget superstelt. jag vill att du grejjar runt där en fem tio repetitioner och ser om det är nån del av den här halvcirkeln som är lite stelare hittar du något sådant så får du jättegärna göra lite smårörelser däromkring och försöka mjuka upp dem. När du gjort det så går du tillbaka till ditt test och ser om du kan få till en bättre brygga och bättre bendriv Om det är lättare att sätta sig ner i böjen. Eller om det är lättare att låsa ut ditt marklyft. Känner du att du hade nytta av detta så får du jättegärna skicka den här filmen till en kompis som har superstela höfter. För jag vet att typ alla styrkelyftare har stela höfter. Så det borde vara de flesta lyftarkompisar. Du får också jättegärna klicka på alla gilla och delaknappar och allt såntdär. Så kan vi sprida ordet och hjälpa fler lyftare med bättre teknik.
 

Missa inga övningar

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Idag skall vi göra något åt huvudpositionen i bänken genom att låna en halsövning från kampsportarna för att träna upp musklerna som håller oss i rätt position.
Hej jag heter Carl! Lyftar- anatomi- och neurologinörd. Idag skall vi låna en övning från kampsportsfolket för att stärka musklerna som hjälper dig att hålla huvudet på plats när du bänkar. Den här övningen vi gör idag, den är väldigt relevant för dig som tenderar att lyfta huvudet när du bänkar eller om man tittar från sidan på dig så kan man se ett litet ljus under din nacke, vilket tyder på att du inte kan trycka huvudet ordentligt ner i bänken. Den är också relevant för dig som tenderar att få axelproblem i samband med nackspärr eller nackspänningar. Det kan definitivt vara värt att kolla hur bra din axel mår av den här övningen den är också relevant för dig som tenderar att gå omkring och ser ut som ett så kallat "bobble head". När du går och ser ut såhär för ibland är det somså att du har för svaga hals- och nackmuskler för att hålla huvudet på plats när du rör dig. Så dagens tester vi är intresserade av. Du kanske behöver en kompis till detta. Det är att lägga dig och göra ett par halvtunga bänkpressar och be din kompis kolla om du kan se. Eller om din kompis kan se något ljus under din nacke. Så det vi letar efter är att, om detta skall föreställa bänken, så blir detta din hals. I det här fallet kan vi se att det kommer lite ljus under handen i det här fallet. Vi låtsas att det är halsen och nacken. Så målet är att du skall hamna platt mot bänken med både huvud och nacke, vilket tyder på att du kan trycka bak det ordentligt. Du kan också om du har en tendens att få stela axlar i samband med nackspärr känna på din axelrörlighet eller styrka i axeln det kan definitivt vara relevant eller om du vet att du går omkring och ser ut såhär på en daglig basis Så kan du be en kompis filma dig före och efter du har gjort den här övningen. Så övningen vi skall göra, den kräver att vi använder oss av en bänk. Eller för all del, det går att göra detta på golvet. Men det är enklare på en bänk för det är mer relevant för bänkpressen. Så det vi gör, det är att vi lägger oss hyfsat platt mot bänken och sedan tar du och gör en lätt dubbelhaka. Sedan tar du och lyfter på huvudet bara någon lite, liten milimeter tänk dig att du skall kunna få in ett papper under ditt huvud sen efter det tar du och böjer på din nacke och rullar upp med huvudet och jag vill att du gör detta ganska så långsamt. Så det du gör är att inför varje repetition lyfter på huvudet från bänken och sedan så gör du en försiktig rullning. Nästan som en situprörelse för halsen. Målet är att du skall kunna göra detta och vara helt avslappnad i magmusklerna så att det inte blir en hals- plus situprörelse ,för då tränar vi några helt andra muskler än vad vi är intresserade av och jag vill att du provar två tekniska detaljer när du provat dina första repetitioner. Den ena är att när du rullar huvudet så vill jag att du tittar ner med dina ögon. Ner så. Det såg säkert jätteintelligent ut i kameran detta. Det andra jag vill att du provar att göra det är att du lägger din tunga och trycker den upp mot din gom. För hals och tungmusklerna de. Det är ett stort virrvarr av muskler där, så de tenderar att påverka varandra förhoppningsvis så får du ganska bra kontakt med musklerna som sitter här en bit in och jag vill att du börjar med att göra fem jättelångsamma repetitioner. Sedan återgår du till ditt test. Om det funkar bra så är det helt okej att jobba upp antalet repetitioner till någonstans närmare 20 stycken långsamma. Detta är ju ganska så viktiga muskler att ha uthållighet i mer än maxstyrka. I alla fall om vi skall gå omkring och hålla vårt huvud upprätt. På en daglig basis. Så att vi inte bara säckar ihop en massa. När du fått till det och om du har nytta av detta. Så skall vi testa att göra en liten uppgradering av detta som är lite mer bänkspecifik. Det är därför en bänk är bra att ha. Vi gör exakt likadant. Men vi har en liten skillnad i form av att vi lägger oss i någonting som påminner om en brygga. Så härifrån så har jag ganska okej uppspänt i ryggen. Jag har lite tryck i benen, lite spänn i rumpan och sedan tar jag och håller min låtsasskivstång. Sedan lyfter jag på huvudet och gör min huvudrullning där också. Så nu har vi två varianter av övningar som du kan testa att göra och samma tester gäller för båda övningarna. Du kanske svarar bättre på att ligga platt på ryggen eller så svarar du bättre på att ligga med bryggan och känner du att du haft nytta av dagens övning så får du jättegärna klicka på alla gilla och delaknappar och allt såntdär eller till och med skicka filmen till någon du tror skulle ha nytta av denna.

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Idag skall vi göra typ en robotdans för att få starkare axelmuskler.
Hej jag heter Carl. Lyftar, anatomi och neurologinörd. Idag skall vi jobba lite med nerven som skickar signaler till våran stora axelmuskel. Vid det här laget ser förhoppningsvis din axel ut som en stor kanonkula. Men gör den inte det så vill du definitivt vara med och titta på dagens övningm Har du även lite problem med kontakt, svaghet eller kanske till och med lite smärta i axeln så vill du också titta på detta. Du kan också ha nytta av dagens övning om du har lite problematik med att packa skuldran och axeln i bänken. Så många bra anledningar att göra dagens övning. Som vanligt vill du göra någon form av test för att se om du har nytta av dagens övning och det kan vara något så enkelt som att se hur lätt det är att lyfta axeln ovanför huvudet eller längs med sidan av kroppen för att hålla koll på eventuell stelhet eller ryckighet eller kanske till och med lite knak i axelleden. Alternativt kan du testa din bänkpress på 40 till 60% av ditt max, någon form av sidlyft för axeln där du faktiskt är fokuserad på att lyfta med axelmusklerna och inte med nackmusklerna och jämför kontakt, styrka eller uthållighet gör de testerna före vi gör dagens övning. Oooch jag tror du gjort det nu hoppas jag du kanske pausade videon och gjorde testerna. Har du inte gjort det så pausa videon och gör testerna. Det vi skall göra idag, det är en nervglidning för nerven som skickar signaler till stora axelmuskeln. Den är ansvarig både för allting här och även lite längs med baksidan av axeln den är också ansvarig för känsel i det här lilla bandet längs med axeln och om du känner någonting att det drar kring det här bandet kring axeln när vi gör dagens nervglidning så är det fullkomligt jättenormalt. Så för att komma åt och dra lite i vävnaden kring nerven vi är intresserade av idag. Så skall vi framför allt vara väldigt noggranna med att hålla oss på en trea av tio på töjskalan. Tre är att det drar lite, det killar lite det är inte särskilt obehagligt utan det är ganska så bekvämt. Tio är "jag hatar livet och vet inte riktigt var jag skall ta vägen". Det är alldeles, alldeles för mycket. Mer är inte bättre när det gäller sånna här grejjer. Så för att komma åt och få nerven att röra sig lite så skall vi göra somså att vi tar den armen som vi antagligen är lite svagare eller har sämre kontakt i, håller den framför oss vrider axeln in, sträcker den lite lite bak då är det axeln vi sträcker oss i så att det inte blir ett skulderlyft böjer armbågen ett par grader det behöver inte vara jättemycket. Sedan tar du och sänker din skuldra som om du skulle packa den för en bänkpress, luta ditt huvud iväg från din axel och sedan tittar du iväg ifrån din axel också där någonstans här har jag en ganska intensiv töjkänsla i min axel så jag kommer tillbaka och har huvudet bara lite lätt lutat här är en trea för mig så vad jag vill att du gör när du är här på din trea i töjskalan så vill jag att du tar och ritar lite försiktiga cirklar med din axel. Om du är tveksam på var din axel är och börjar göra en massa skulderrörelser så ta och sätt din hand på din nacke och lite bak bakom kroppen så du kan hålla på din skuldra och var noggrann med att den inte skall röra på sig så rita en fem varv åt varje håll med din axel förhoppningsvis känner du att det blir lite mer töj när du är längre bak och lite mindre töj när du kommer fram försök håll resten av kroppen still i övrigt och när du gjort dina repetitioner så tar du och känner på din rörlighet igen. Det var ganska så skönt i vänstran. Nu vet jag att det är min lite klenare axel där. Så om du känner att du hade nytta av denna övningen så är den superbra att göra nånstans i din uppvärmning inför ett pass, speciellt överkroppsrelaterade pass. Det kan också vara vettigt att göra den här övningen ett par gånger om dagen så att du går omkring med en extra fungerande axel, vilket förhoppningsvis betyder att du inte går omkring och är jättestel och inte svingar med armarna eller går omkring och ser ut såhär utan du faktiskt har lite rörelse. Mer rörelse är i princip alltid bra. Du kan också göra detta som lite setvila i stället för att bara sitta och göra ingenting även om sitta och göra ingenting är ganska skönt med jämna mellanrum och känner du att du hade nytta av dagens övning så får du jättegärna klicka på alla gilla och delaknappar och allt såntdär eller kanske till och med skicka videon till en kompis som du vet har problematik med sitt axel och skulderparti så kanske vi kan hjälpa din kompis med det också

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Idag skall vi prata om hur man blir bättre på allt!

Hur många här har hört talas om den så kallade "10 000 timmarsregeln"?
10 000 timmarsregeln. Att du måste syssla med någonting i 10 000 timmar för att bli expert på det. Hälften av er känner till den? Ja! Den här jättefel! Det här med 10 000 timmar baserades på anders ericssons arbete. Sjukt intressanta studier att läsa! Även om de är såhär långa och har typ 120 referenser till andra studier så de är jättejobbiga att läsa och det här med 10 000  timmarsregeln. Det kom från att det det var framför allt violinister. De som var riktigt, riktigt duktiga de hade i genomsnitt tränat på violinen i ungefär 10 000 timmar. Det folk missade var att standardavvikelsen på detta var plus minus 2000 timmar. Så några hade tränat 12 000 timmar och några hade tränat 8000 timmar i snitt. Och det absolut...90% av alla människor missade. Det är att de tänker sig att. "Så länge jag ackumulerar 10 000 timmar, så är det bra" Så när jag är 10 000 timmar på SKS om totalt, säg 5-10 år och bara hängt där. Ah då är jag Sverigemästare och sätter världsrekord och allting! Jag tror vi alla är överens om att det inte riktigt är så det funkar. Man måste träna på riktigt för att få resultat Det är vi överens om eller hur? Då kommer man in på hela den här iden  med avsiktlig träning. Avsiktlig träning. Det är träning med tydliga mål och syften. Det är att jag går in på ett pass. Med målet att, säg, inte ramla fram i knäböjen. Så nu skippar vi själva vikttänkandet för tillfället. Utan detta är mitt mål! Jag skall sitta ner och ändå vara upprätt och inte hamna här. Det är min träning idag! Det kan vara teknikträning. Det kan också vara "mitt mål är att trycka upp vikten så snabbt som möjligt" oavsett om det är tungt eller lätt. Så jag tränar på att ta i. Är alla med på det? Det kan vara "jag skall träna på att slappna av så mycket mellan mina set som möjligt" så att jag får bättre återhämtning Så att jag faktiskt kan ta i när jag tränar. Och inte går omkring och är halvspänd och uppspeedad på min viloperiod. Den andra grejen som är väldigt väldigt bra. Det är att man får feedback hela tiden. Så, säg att jag går in på träningen och har som mål att göra knäböj och tränar på att trycka på riktigt riktigt mycket. Jag går ner och så "PANG" trycker!. Går ner "PANG" trycker! Går ner ooch trycker. Jag tycker kanske att jag tar i. Och tycker att jag rör mig snabbt fram. Men min tränarkompis som sitter vid sidan. Konstaterar att jag rör mig mycket  långsammare. Då tycker jag det är tränarkompisens jobb att antingen säga "skärpt dig ta i"eller avbryta setet så att man inte tränar på att röra sig långsamt när ens mål är att ta i. Är alla med på detta? Så feedback är fruktansvärt viktigt. Den sista grejen när man pratar avsiktlig träning det är att man skall ligga på en såpass hög intensitet och nu pratar jag inte intensitet som i vikt utan nu är det teknik också att man är på ungefär 50 procents chans att göra någonting fel. Så om vi går tillbaka till mitt "trycka ifrån stenhårt" exempel. Säg att jag har bra tryck! Jättebra tryck! Men på rep nummer två Bra tryck! Och mitt högerknä ramlar in. Jag märker inte det men min  tränarkompis märker det "Ut med knäna!" Yes! Nu satt den. Nu har jag gjort tre reps, en av dem var fel men jag lyckades justera. Det är "perfekt" nivå för maximal inlärning. Det är jättejobbigt att ligga på den koncentrationsnivån under längre perioder. Särskilt i en sport som styrkelyft där man dessutom måste ta i! Och det är tungt och jobbigt. Tittar man på folk som är väldigt duktiga inom vilket sammanhang som helst och frågar vad de gjorde. När man väl filtrerat bort marknadsföringssnacket för vissa är ju väldigt duktiga på att snacka för sig själva. Så slutar det oftast med att. De tränade med väldigt tydliga mål och syften. De hade kontinuerlig feedback Antingen i någon form av mentor. Eller eventuella kunder eller kollegor Och de låg på en sådan koncentrationsnivå att det var skitjobbigt...

Mer material om avsiktlig träning

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Länkar

Etiketter