2013 > 10

Jag har två huvudsakliga intressen när det gäller träning. Jag skriver mycket om rörlighet och arbetar mycket med stela personer som behöver bli rörligare då det finns ett massivt behov av det. Men det jag verkligen tycker om är styrka. Och sporten styrkelyft är ett av de bästa sätten att svara på frågan ”har jag blivit bättre?”. Men det har saknats en bra samlingsplats för andra med samma intresse här i Halmstad. Jag har som mål att ändra på det.
I lördags samlades ett gäng lyftarintresserade halmstadbor i Eleikos lokaler. Vi hade lurat bjudit ner Robert Ericsson från Svenska Styrkelyftsförbundet att prata om Styrkelyft, tyngdlyftning, föreningslivet och allt mellan jord och himmel. Det var mycket information på kort tid och det är mycket kvar att lära, men jag tror att vi alla blev inspirerade till att ta det här ett steg längre. Vi vill starta en idrottsklubb med fokus på att lyfta tunga saker!

Jag kommer prata framför allt ur ett styrkelyftarperspektiv, det är där min kunskap och intresse ligger. Men vi kommer att ha tyngdlyftningsverksamhet också! Syskonsporter skall bete sig som syskon och bo tillsammans :)
Målet är att bilda en idrottsförening som huserar i Crossfit Halmstads lokaler. Det innebär att alla ska vinna. Även om CFH är ett företag och lyftarklubben är en idrottsförening (som inte får vara vinstdrivande).

Varför gör vi det här? För mig uttryckte Robert det väldigt elegant.


Med lång och trogen tjänst kan man bli oerhört mycket bättre.


Och det är där charmen ligger i de här sporterna. Det spelar ingen roll om du är 40 år och är totalt ny i sporten eller om du är 25 och lyft sen du lärde dig gå. Det finns alltid utrymme för att bli bättre!

Om du är det minsta intresserad av det här tycker jag du ska komma på det första styrelsemötet 13:00 på söndag. Vi kommer hålla till i Crossfit Halmstads lokaler. Vi har tillgång till lokalen i 2 timmar. Målen under mötet kommer bli följande:
Lära känna varandra
Bilda styrelse
Komma överens om ett namn på klubben (!)
Samla intresselista av medlemmar
Komma överens om en gemensam vision och filosofi
Sätta upp mål och delmål
Organisera uppdrag för att uppnå dessa mål

Vem är det här mötet för?
Jag hade velat att alla som är det minsta intresserade av av att träna med lite tyngre vikter kom och sa hej i alla fall. Med det sagt är det varken ett krav att komma på mötet för att bli medlem eller bindande på något sätt om du dyker upp. Det vore också kanon om du funderade på om du kan hjälpa till klubben på något sätt. Det här kommer att vara en ideel förening, precis som vilken fotbollsklubb som helst. Bara att vi är lite starkare än den genomsnittlige fotbollsspelaren!

Har du tankar, idéer eller frågor är det bara att kontakta mig så skall jag svara så gott jag kan. Detta är ett nystartat projekt, vi har en lång bit kvar och många frågetecken som skall rätas ut, men det första steget är alltid svårast. Vi tar det på söndag!
Ps. Det vore väldigt bra om så många som möjligt får reda på det här! Det vore kanon om du spred informationen så fler har chansen till att vara med från början!

Läs hela inlägget »

På tisdag annordnar HSIF en workshop om hur man blir rörligare i axlar och skulderpartiet! Det verkar inte bättre än att jag kommer få hålla i den, vilket innebär att alla offer deltagare kommer få lära sig en massa mysiga övningar för att bli rörligare och eventuellt starkare. Vi kommer även gå igenom, hållning, grundläggande anatomi för skuldran och lite om hur man skall lägga upp sin träning för att förebygga problem. Förutom detta kommer vi också prata om vad Titanic och Mr. Spock har att göra med dina skuldror, vi kommer även att köra lite babyträning!
HSIF är så snälla att alla medlemmar får vara med gratis. Och är du inte medlem så kostar det ändå bara 50 kronor. En ganska bra deal, om jag får säga det själv.
Ett tips är att vara ombytt till träningskläder eller något annat ledigt, vi kommer att röra på oss. Vill du läsa på lite i förväg kolla in allt under kategorin ”Skuldran” här på bloggen. Det är bara plats för 20 personer i salen vi kommer vara i, och jag har hört att ett par av dem redan är bokade!
Maila ditt namn till hsif@live.se för anmälan.Det här är ditt nya blogginlägg. Vi har lagt till denna text och bild som exempel på vad du kan göra. Nu är det bara för dig att skriva din egna text, lägga in bilder, video… ja, vad som helst. Du kan ändra allt och även ta bort det du inte vill ha.

 

För att redigera denna text, peka här och klicka på knappen ”Redigera text”. Bilden kan du ändra eller ta bort i ”Ändra bild”. För att dra in nya block klickar du först på knappen ”Skapa innehåll” och väljer sedan vad du vill ha.

Läs hela inlägget »

Att många i dagens kontorsbaserade samhälle har ryggproblem, stressnacke och något enstaka kilo fett mer än vad som är bra för kroppen är ingen nyhet. Vad som ÄR en nyhet är att det tydligen skall vara bättre att skippa kvällsträningen och lära sig att ställa in sin arbetsstol för rygg- och nackproblem (många tack till Jakob för länken). Om vi bortser från att det är konstigt att göra en ”antingen eller” jämförelse mellan träning och 5-10 minuters information om arbetsergonomi och att mäta hälsa i form av smärta i rygg och nacke så är jag inte säker på om det påståendet är 100% korrekt. Vi vet att sitta flera timmar inte är bra för hälsan och att pauser i sittandet är bra för dig (1) men varför inte arbeta både med ergonomi och träning?

Jag sitter just nu och nördar ner mig i forskningen på kettlebellträning inför min magisteruppsats och tänkte att detta är ett kanonbra tillfälle att prata om Kenneth Jays studie på området. Där han och kollegor testade vad som händer om man sätter ett gäng kontorsarbetare på att göra kettlebellswings. Kenneth har för övrigt skrivit världens tråkigaste (men effektiva) träningsbok (du kan sammanfatta det intressanta i ett 2 sidor långt worddokument).
 

Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial. (2)


OBJECTIVE:
The aim of this trial was to investigate the effectiveness of a worksite intervention using kettlebell training to improve musculoskeletal and cardiovascular health.

METHODS:
This single-blind randomized controlled trial involved 40 adults from occupations with a high prevalence of reported musculoskeletal pain symptoms (mean age 44 years, body mass index 23 kg/m², 85% women, with pain intensity of the neck/shoulders 3.5 and of the low back 2.8 on a scale of 0-10). A blinded assessor took measures at baseline and follow-up. Participants were randomly assigned to training–consisting of ballistic full-body kettlebell exercise 3 times per week for 8 weeks–or a control group. The main outcome measures were pain intensity of the neck/shoulders and low back, isometric muscle strength, and aerobic fitness.

RESULTS:
Compared with the control group, pain intensity of the neck/shoulders decreased 2.1 points [95% confidence interval (95% CI) -3.7- -0.4] and pain intensity of the low back decreased 1.4 points (95% CI -2.7- -0.02) in the training group. Compared with the control group, the training group increased muscle strength of the trunk extensors (P<0.001), but not of the trunk flexors and shoulders. Aerobic fitness remained unchanged.

CONCLUSIONS:
Worksite intervention using kettlebell training reduces pain in the neck/shoulders and low back and improves muscle strength of the low back among adults from occupations with a high prevalence of reported musculoskeletal pain symptoms. This type of training does not appear to improve aerobic fitness.


Vad gjorde man?

Man rekryterade flertalet kontorsarbetare med lättare smärtsymptom i nacke, axlar och rygg på en skala 1-10, kondition och andra parametrar såsom vikt, längd och ålder. Även maximal rygg, axel och magstyrka.
Hälften av deltagarna fick vara med och träna kettlebells 3 gånger i veckan, 8 veckor enligt ett intervallprogram och andra hälften fick inte göra någonting. Efter studietiden tittade man framför allt på smärtsymptom och kondition.
Träningen bestod av en stegvis inlärning av kettlebellswingen och slutade med enhandsswingen. Varje pass var 20 minuter långt och bestod av 5-10 minuters uppvärmning och resten av tiden träning. De första 4 veckorna var intervallerna uppdelade i 30 sekunders arbete följt av 60 sekunders vila, under de sista 4 minskade man vilan till 30 sekunder.

Vad hände?

Eftersom vi pratar om nacke och ländryggsmärta så låter jag graferna till höger tala för sig. Både ländrygg och nacksmärta minskade ganska bra med tanke på hur ospecifik träningen egentligen var för dessa problemen. Ryggstyrkan ökade men magstyrkan och axelstyrkan hände det inget med, vilket inte är så konstigt eftersom det är ryggen som får jobba mest i swingen. Vad som däremot var konstigt var att konditionen inte blev bättre. Jag menar, swings är ju jobbiga!

Andra kommentarer

Detta är en av de bästa studierna jag läst inom träningslära över huvud taget, jättebra kontroll av allt och man förstår precis vad som hände om man läser noggrant. Men! Konditionsresultatet var som sagt överraskande dåligt vid första anblick. Sen tittar man lite på följsamheten och träningsmängden som utfördes så kan man konstatera att kontorsarbetarna kanske inte tränade riiiiiktigt så ofta som man borde för att få en konditionsökning (3). Tanken var att det skulle bli 3 pass i veckan men en följsamhet på 70% innebar att det bara blev 2,1 pass i veckan i genomsnitt. Tittar vi dessutom på träningsmängden varje pass kan vi konstatera att det blev strax över 10 minuters faktisk träning i veckan under de första 4 veckorna. Det blev ungefär lika lite träning de sista 4 veckorna, fast med mindre vila. Det är inte mycket om vi dessutom tar hänsyn till att steg 1 och 2 i swingträningen faktiskt inte var swings utan bestod av bara rörelsen utan vikt samt marklyft (med en genomsnittlig vikt på strax över 8kg…). Trots den här jättelilla (och enkla!) träningen minskade ändå smärtan hos deltagarna ganska bra . Jag undrar vad som hade hänt om deltagarna varit med 3 pass i veckan och om träningen varit ett snäpp tuffare. Jag vet heller inte hur mycket man hade kunnat minska smärtan mer än i den här studien genom att ställa in kontorsstolarna. Men jag tvivlar på att det är så stor skillnad.

Referenser

1) Meredith C Peddie, Julia L Bone, Nancy J Rehrer, C Murray Skeaff, Andrew R Gray, and Tracy L Perry. Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults: a randomized crossover trial. Am J Clin Nutr August 2013

2) Jay K, Frisch D, Hansen K, Zebis MK, Andersen CH, Mortensen OS, Andersen LL. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial.
Scand J Work Environ Health. 2011 May;37(3):196-203.

3) Thomas R. EdD Baechle. Essentials of Strength Training and Conditioning, Third Edition.

Läs hela inlägget »

Må vara att jag studerat träning på högskolenivå ett par år nu men det finns alltid kunskapshål att fylla. Det är svårt att relatera abstrakta koncept från teoretiska ämnen som fysiologi och träningslära till den sortens träning man är intresserad av. Därför plockar jag upp extrautbildningar med mer fokus på praktik med jämna mellanrum. Problemet med många utbildningar inom den här branschen är att de är två dagar till en vecka, sen är du helt plötsligt en ”expert” inom det givna området.

Jag vet inte hur andra gör men när jag säger ”Jag är RKC utbildad” menar jag ”Jag tränade swings och Turkish Getups två gånger om dagen varje dag i över ett halvår och gick RKCn och läste allt jag kunde komma över på området”.
Samma sak gäller styrkelyft, jag har läst 100talet böcker och mer artiklar än jag kan minnas på området. Min egna träning är styrkelyft-ish i snart 3 år och jag har haft hellre nördiga konversationer om hur man lyfter tunga saker än går ut och festar (det är okej att tycka att jag är galen). Jag har även tävlat i snart ett år nu och börjar nosa på kvalvikterna till SM, så jag antar att det är ganska okej för en nybörjare som har styrkelyft som ”hobby”.
Med det sagt, det är alltid bra med lite officiell utbildning. Det är alltid lätt att missa något uppenbart när man är självlärd, så jag bestämde mig för att plocka upp Eleiko Powerlifting 1 den här helgen. Jag blev inte besviken!

Vi började lördagen med en snabb teorigenomgång av sporten styrkelyft och vad man har för nytta av maxstyrka för att sen gå direkt ut och köra knäböj. Det första som kom ur Peters mun var att vi skulle arbeta oss upp till ett maxlyft i varje gren under helgen. Spontanreaktion från min sida var ”Det händer INTE när jag har tävling om 2 veckor! Bara lätta maxlyft, tack!” Under söndagen tränade vi bänkpress och marklyft samt kompletteringsövningar till respektive lyft.

Teknikgenomgången för varje lyft var ganska grundläggande men jag hade rätt i min misstanke…jag har missat ett par tekniska detaljer i alla tre lyften som jag kommer få jobba på i framtiden! Även bland kompleteringsövningarna fanns det ett par guldklimpar som kommer göra mig till både en bättre lyftare och tränare. Antagligen kommer jag tvinga alla klienter att göra dem vid behov men ignorera dem för egen del. Det brukar bli så när man är ansvarig för sin egen träning.

Det var en rejäl mängd träning under utbildningen, framför allt tung sådan. Jag sitter här i kontorsstolen med träningsvärk lite överallt och jag ska föreställa van vid den här typen av träning! För att få en uppfattning om träningsmängden är det bara att kolla in min Fitocracy profil (det tar 30 sec att ordna gratis medlemskap). Den massiva träningsmängden för mig till ett par viktiga punkter som Peter tog upp ”Mat, vatten och sömn är ruskigt viktigt för styrkelyft! Annars kommer du inte orka med den tunga träningen” Ett enkelt men kraftfullt och väldigt underskattat meddelande. Fler inom den här branschen borde prata om vanlig mat och sömn!

På tal om återhämtning. Jag tränade ganska tungt dagarna innan, det var väldigt dumt i efterhand.
Sammanfattningsvis kan man konstatera att det här är en väldigt bra grundkurs för den som vill ha en introduktion till styrkelyft men kanske inte är helt bekant med tekniken. Jag ser personligen mer fram emot tvåan där vi kommer prata mer om hur man väljer rätt lyftteknik för varje individ och längre planering av träningen!

Tydligen var det här världens första Eleiko Powerlifting utbildning. Det är alltid coolt att vara först med något och ett par deltagare blev väldigt sugna på att börja tävla efter att ha satt

Ahjusde. Risken finns att jag blir assistanscoach nästa 1a i december. Be there.

Läs hela inlägget »


I går var jag med Jarno på en praktisk lektion med hans klass av blivande personliga tränare. Dagens tema var rörlighet med fokus på så kallad ”Smashing”. Det är en väldigt teknisk term som sammanfattar all rörlighetsträning där vi använder ett yttre verktyg för att skapa tryck på en muskel och (förhoppningsvis) få den att mjukna upp. Jag var inbjuden för att komma med lite tillägg och input men mest var jag med för att sno åt mig lite mer praktiskt applicerbara övningar. Kan jag gå ifrån en heldags utbildning med en eller två småförändringar eller nya övningar är jag mer än nöjd. Jag blev verkligen inte besviken! Om den här lektionen var representativ för resten av utbildningen så är det bara att ge en massiv tumme upp till Katrinebergs folkhögskola för en solid grundutbildning för tränare!

Förutom ett par småförändringar i hur jag kommer lära ut vissa övningar fick jag med mig en riktig guldklimp. En variant på hur man lossar på en stel pectoralis minor!

Pectoralis minor (Talspråk: pecminor) är en sån där liten muskel som kan ställa till med en massa bekymmer för en massa saker om den är för stel. Bland annat är den ofta i vägen för tjejer när de ska dra saker mot sig med hjälp av ryggmuskulaturen. Med det sagt tenderar killar att bänkpressa en massa, vilket också får den att stelna till. Notera skillnaden i utförandet mellan bilderna nedan. Den vänstra är biter bra på bröst, axlar och biceps. Den högra jobbar, rygg, baksida axel och biceps.

Med risk för att upprepa mig så brukar pecminor tighta till sig av knasiga andningsmönster också. Pecminor är ruskigt svår att stretcha själv på ett vettigt vis. Man kan alltid be en superkompis pressa ens axlar bakåt när man ligger på rygg men det är inte den smidigaste lösningen. Därför är en boll ett av de bättre och enklare verktygen för att komma åt muskeln.
På bilden nedan ser du den gamla varianten av pecminorsmashen. Jag hade tänkt skriva om den i detalj innan, men med den nya varianten blir det här inlägget genast mycket bättre! Man brukar kunna hitta en tight pecminor genom att lägga handen bakom ryggen och klämma på muskulaturen mellan revbenen och axeln, pecminor ligger innanför stora bröstmuskeln och är den tight känns den ungefär som tre korta och kraftiga gitarrsträngar. Väldigt politiskt korrekt muskel att leta efter på någon av det motsatta könet! Det är bara att lägga sig på mage, placera en boll på pecminor och gröta runt. Det ser ruskigt intelligent ut för en som inte vet vad du gör. Jag lovar!

Det var den gamla varianten, den fungerar hyfsat. Här kommer den nya varianten! Lägg märke till hur bra jag mår på mittenbilden! [Nya minorsmashen] Den här smashen är fullkomligt briljant! Placera bollen strax under nyckelbenet vid pecminors fäste. Luta dig mot en böjställning eller dörrkarm och för handen uppåt för att sträcka på muskeln. Kom ihåg att se lika glad ut som jag! För därefter ned armen och avsluta med en dragrörelse för att träna på att hålla axeln på plats och aktivera ryggmuskulaturen. Mer smashande av muskeln och teknikträning samtidigt? Kan inte bli mycket bättre! Det är bara att börja nöta varje dag tills det inte behövs mer.

I helgen blir det mer utbildning! Eleiko Powerlifting 1. Förhoppningsvis kan man plocka upp ett par lika fina guldklimpar där.

Läs hela inlägget »

Det är en helt vanlig lördag med inplanerad myskväll. Filmen är vald, perfekt att äta popcorn till! Tyvärr tog inspirationen slut där. Vad skall vi äta?
Precis som alla andra nördar vänder jag mig till den allvetande Google och söker på ”Mat!” och går in på första sidan för att kolla efter recept. Det första som dyker upp är en massa ”5:2 recept”. Rätta mig om jag har fel men sist jag kollade in någon diet som ens nämnde ordet ”fasta” så var det största fokuset på att INTE äta. Inte en massa recept, ”ät det här och det där!” och en massa genvägar.

Det finns inga genvägar, bara mer eller mindre intelligenta vägval.

Själv ”fastar” jag i den månen att har jag varit (mer eller mindre) frukostlös ett par år, jag gillar att äta färre gånger om dagen (mindre disk!) och framför allt gillar jag den mentala klarheten som kommer till mig innan första målet mat, så jag har inte brytt mig om det här 5:2andet särskilt mycket. I vilket fall är det kul att media börjar komma ifatt ett ämne som varit på tapeten ett par år av de som är mer insatta (1,2,3) För att inte tala om det faktum att flertalet religiösa traditioner inkorporerar fasta på något sätt för ett par tusen år sedan, gärna tillsammans med att du skall vara social eller hjälpsam mot medmänniskor. Det kanske finns en lärdom där?
Misstolka inte, det är bra att dessa saker kommer upp i media. Kunskapen innebär större frihet när man väljer hur man skall äta. Men ta lärdom av religionerna, fasta inte om du är sjuk. Kom ihåg det nästa gång någon berättar om hur farlig den senaste trenden är och hur ”jag fick en massa problem av att äta såhär”. Vanligt sunt förnuft är inte så vanligt när det gäller mat.

I vilket fall kollade jag vidare ”Fastereceptsidan” och lärde mig en hel del intressanta saker. Tydligen är det okej att äta under fastan, så länge du håller dig under 500kcal per dag eller något i den stilen. Du får till och med dela upp dessa 500kcal över hela dagen enligt ”reglerna”. Vilken tur att vi får äta lite under tiden vi inte äter…
Efter flertalet sidospår och förvirrande läsning kom jag åt recepten. ”Jaha, det är precis som vilken vettig mat som helst! Det här är ju värt att dela med sig av så länge man ignorerar 5:2 stämpeln.” Jag ser detta som en kanonmöjlighet att prata om hur man utnyttjar (nästan) alla hälsotrender genom att ta det bra och ignorera det dåliga.
Konceptet är enkelt:

Googla ”senaste hälsotrenden* + recept”
Ignorera allt snack om att dieten är den bästa sen skivat bröd, kontrollera att recepten innehåller mycket av både protein och fiber (frukt, bär, grönsaker).
Fortsätt ignorera allt snack om hur alla dina problem kommer att lösas om du följer vår religion dieten.
Kopiera recepten som ser goda ut och inte tar för lång tid att laga.
Upprepa steg 1-4 tills du har en receptbank.
Planera veckans mat.
Handla de matvaror du behöver för att laga maten från grunden.
Laga maten. Antingen storkok till matlådor eller precis innan du skall äta.
Ät maten.
Drick vatten till maten. Mellan måltider också.

*Senaste hälsotrenden kan med fördel bytas ut mot smalmat, kalorisnålt, grönsaker, nyttigt eller andra passande trendord. Det går även att köpa en kokbok, skriven av en kändis, som kanske eller kanske inte lagar maten som presenteras. Recepten är ungefär samma överallt i vilket fall.

Det var den lätta biten. Nu kommer det svåra: Du måste hålla dig till planeringen! Och det är däri nyckeln ligger i alla dieter, ätprotokoll och alla andra häftiga namn du kan använda för att berätta hur du äter. Men det är en helt annan historia.

Ikväll äter vi för övrigt köttfärs med curry, banan, jordnötter och en massa annat gott. Jag kallar dieten för lördagsmysdieten och kommer skriva en bok om den snart, håll utkik efter den i närmaste skvallertidning ;)

Alla referenser är till sidor där ämnet diskuteras i djupare detalj.

Läs hela inlägget »

Efter att ha arbetat med människor en tid kan jag bara en sak. Jag litar inte på någon! Alla hittar alltid på ett sätt att fuska hur mycket jag än visar och förklarar. Därför gör jag mitt bästa för att använda mig av övningar som är svåra att misslyckas med, speciellt för nybörjare. Ett kanonexempel på detta koncept är goblet squaten. Men det handlar inte bara om att lyfta tunga saker, det handlar om rörlighet också. När jag spelade fotboll för ett par år sedan stretchade vi framsidan av låret ståendes på ett ben. Personligen fick jag inte mycket till stretch i framsida lår, jag hade fullt upp med att hålla balansen och försöka undvika runthoppande lagkamrater som gjorde samma sak! Syftet var kanske att vi skulle träna enbensbalans och inte stretcha, jag vet inte, men efterhand som jag lärt mig mer om hur kroppen fungerar och sett lite trender så är det bara att konstatera. ”Alla” är stela i framsidan av låret och ingen får tillräckligt med stretch av stående enbensstretch.

Den bästa förbättringen av enbensstretchen är den så kallade soffstretchen som får väldigt många att inse hur stela de är i framsida lår (vilket är riktigt bra för en stetch!) Soffstretchen går att göra lite överallt, uppenbarligen kan man göra den i en soffa när man tittar på TV. Men det går att stretcha mot en vägg eller bänk eller stol eller… allt!

Men här är grejjen. Jag litar inte på någon! Jag har tre anledningar till att jag inte litar på er när det gäller soffstretchen.

1: Grundläggande biomekanik. Musklerna vi stretchar börjar uppe i höften och går ner i knät. För att sträcka ut musklerna maximalt behöver vi böja på knät mycket, vilket sköts automatiskt, men vi behöver också vrida på höften vilket man måste göra med muskelkraft från mage och rumpa. Förvånansvärt många kan inte detta!
2: Om magen och rumpan inte är igång så supersvankar du kanske i ländryggen i stället för att stretcha låret. Det är just det beteendet vi försöker stretcha bort!
3: Jag är inte säker på om passiv rörlighet gör så mycket nytta i resten av livet (1). Det är bättre att vara aktiv i sin rörlighetsträning, tror jag.

Med det sagt så jag springer hela tiden omkring och funderar på hur jag skall göra övningar omöjligare att göra fel på. Jag har stulit inspirerats av en variant av soffastretchen av Kelly Starret, Supersoffstretchen, där man använder ett gummiband för att pressa höften frammåt. Kanonmysig stretch! Men man måste fortfarande spänna magen och rumpan aktivt…

Så för att hjälpa magen och rumpan att sätta igång på reflex snodde jag en idé av Gray Cook och applicerade den på soffstretchen. Kör ned en pinne i marken med hjälp av rygg och bröstmuskulatur samtidigt som du pressar fram höften. Mage rumpa får lite reflexaktivering och du får något annat att fokusera på än att bara stretcha. Jag kallar den Gandalfsoffstretchen!

Självklart kan man kombinera dessa. Supergandalfsoffstretchen! 1+1=4 är en ganska bra sammanfattning av situationen.

Men förrgår kom jag ihåg på att om man håller två kettlebells uppe vid bröstet så får man ganska bra hjälp med mag- och rumpaktivering också! Så jag testade att soffstretcha med två 16kg kettlebells vilandes på bröstet. Det var en ny nivå av awesome. Idén är att använda tyngden av kettlebellsen, ta ett djupt andetag och spänna mage och rumpa 120%! Den här färdigheten är väldigt viktig när man lyfter tunga saker, så det skadar inte att träna på den när man ändå stretchar. Den är också bra i kampsporter för att skydda organ och annat kul i magen ”Breathe behind the shield!”. Kettlebellpositionen kallas för ”Rack” (Hylla på direktöversatt svenska) i kettlebellcirklar så uppenbarligen får vi kalla den här stretchen för Soffhyllstretchen! Jag vet, jag är jättedålig på klatschiga namn och titlar.

Allt blir bättre med gummiband! Supersoffhyllstretchen anländer! Namnen blir bara värre och värre…

Det här konceptet måste experimenteras vidare på! Testa gärna och ge mig lite feedback. Jag har kanske hittat guld här, eller så har jag missat målet totalt! Man vet inte innan man provat.

Referens

1) Moreside JM, McGill SM. Improvements in hip flexibility do not transfer to mobility in functional movement patterns. J Strength Cond Res. 2013 Oct;27(10):2635-43

Läs hela inlägget »

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Länkar

Etiketter