Styrkelyftsrörlighet: Utandningsmuskler

Idag skall vi titta på ett gäng utandningsmuskler som hjälper oss både med att andas men också att hålla en stabil ryggrad när vi står med tunga vikter på ryggen. Ni som tittat på diafragmafilmen jag gjorde för snart ett halvår sedan är säkert bekanta med att jag gillar att använda rörelse till att andas in. I alla fall när vi jobbar på andningen medvetetn och lär oss kontrollera den. Samma sak gäller utandningen och vi skall titta på fyra stycken vanliga muskler som hjälper till med utandningen. Anledningen till att de är rätt intressant att jobba med i utandningssituationer, det är för att det är ungefär samma muskler vi använder för att hålla ryggen stilla. När vi står med en vikt på ryggen och gör våra knäböj eller när vi gör våra marklyft och de är också med och håller våran brygga stadig och stabil när vi kör våran bänkpress också. Så vi har världens chans att få en dubbel effekt av både starkare magmuskler och bättre kontroll på våran andning och andningen den är ganska skön att ha kontroll över större delen av dygnet. Så att vi inte får panik eller går omkring och hyperventilerar hela tiden. Musklerna vi är intresserade av idag det är rectus abdominis alltså våran favoritsitupmuskel. Obliquus externus, våra sneda situpmuskler eller "jag håller en vikt på ena sidan och håller mig stadig i ryggen"-muskel. Vi har transversus abdominis också som är en "dra in magen" muskel och sedan har vi också serratus posterior inferior som sitter bak från revbenen in till ryggraden och hjälper till att trycka ihop våra revben när vi andas ut, bland annat. Och för att lära oss att kontrollera de här musklerna så börjar vi med att ta en muskel i taget och använder den för att trycka ihop våran bröstkorg så att det trycks ut luft från våran mun eller våran näsa. Så vi börjar med att ta ett andetag in på enklast möjliga sätt och sedan börjar vi med att tänka att våra revben går ner och vi drar upp vårat bäcken genom att spänna rectus abdominis. Så det ser ut ungefär såhär. Så vad jag gör är att jag spänner ihop avståndet här emellan och försöker göra det så kort som möjligt så att min bröstkorg trycks ihop och det trycks luft ut. Det är inte att jag blåser ut luft och bröstkorgen minskar utan det är bröstkorgen som rör sig och luft kommer ut. Det är det första steget och du kan göra en tre till fem repetitioner för att verkligen få till tekniken och det är en bra idé att fokusera inåt på själva muskeln och känna efter om du jobbar lika hårt med båda sidorna eller om det är någon del av muskeln som saknas.

Den andra muskelgruppen vi skall titta på det är obliquus externus alltså sneda bukmusklerna. Muskelns andningsrörelse är revben in. Så vi gör precis likadant som innan. Vi andas in och för enkelhetens skull börjar vi med rectus abdominis och andas ut lite. Du behöver inte pausa, det är  jag som förklarar nu i början och sedan så tänker du revben in och prickar du rätt så bör det kännas ganska så bra här också tillsammans med rectus abdominisspännet. Samma sak här gör en tre fyra repetitioner av Rectus abdominis, Obliquus externus. När du gjort det och börjat bemästra kontrollen över de musklerna så tar vi transversus abdominis och den muskelns jobb är i princip att göra midjan smalare så många lär ut att spänna transversus genom att dra in naveln och försöka slappna av i allt annat.

Det är ett sätt att pricka muskeln så att du vet hur den känns när den spänner sig. Jag är intresserad av att du skall kunna göra det tillsammans med de andra två musklerna vi precis jobbat med. Så nu ser övningen ut såhär. Luft in! Rectus abdominis Obliquus externus och sedan drar vi in hela midjan lite och försöker tömma ut lite luft till. Prickar du rätt så bör det kännas som att hela magmuskulaturen jobbar ganska så hårt. Det var de tre lätta musklerna. De är lätta för att de flesta är mer vana vid att jobba med magmusklerna och för att de syns i spegeln så vi har generellt bättre koll på dem.

Nästa muskel är serratus posterior inferior. Funkar klippningen så borde det komma upp en bild där någonstans på var den sitter och hur det ser ut när den drar ihop sig. Muskelns jobb är att i princip göra så här med dina revben mot din ryggrad. Så det är den rörelsen vi skall försöka härma. Det är lite lättare att pricka den här muskeln om du står och svankar lite. De flesta hittar muskeln mycket lättare här och vi gör precis som innan. Luft in. Så tar vi rectus abdominis och andas ut lite. Sedan tar vi obliquus externus. Och sedan transversus abdominis. Till sist försöker vi dra ihop det här avståndet. För att trycka ut den allra sista luften. Det var jättekul att vrida sig åt höger! För nu fick jag kramp i min högra serratus posterior bara för det. Jättekul! När du övar på det här så behöver du inte göra det stegvis så som jag visade. Det gjorde jag mest för att göra det lite enklare att hänga med. När du börjar få till tekniken så kan du göra det i en våg i princip. Och försöker tömma ut all luft Steg nummer ett är att hitta alla muskler och kan tömma ut ganska så mycket luft utan att panika. Steg nummer två! Det är att lägga till lite motstånd på detta så att du får lite styrketräning för musklerna. Vi bryr oss inte så mycket om uthållighet när vi bara skall göra typ fem reps. Så vi håller oss till lite färre repetitioner men gör dem lite jobbigare. Antingen så tar du och andas ut genom ett sugrör så du får lite motstånd hela tiden. Eller så har du lite halvstängda läppar för att ge dig själv ett naturligt motstånd. Så detta kommer låta lite roligt men det blir...Jag vet inte om jag blev röd i ansiktet nu men jag känner att det börjar hetta till lite så jag börjar nog bli trött av detta. Detta är i mitt huvud ett av de bättre sätten att både hitta andningsmuskler men också att lära sig att äga sin andning. Uppenbarligen vill du inte vara fullt utandad när du står med en vikt på ryggen. Det är väldigt dumt! Men jag tror att med lite sån här träning separat så kommer du bli mycket bättre på att hitta musklerna i fråga när du står och har luft i magen Och får du en stabilare ryggrad. Så lär du kunna lyfta rätt mycket mer vikt och det är det vi bryr oss om!.

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk

Kommentera gärna:

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln