Det har varit lite dåligt med skrivande den senaste tiden. Jag får skylla lite på mitt arbetande med D uppsatsen. Det är en väldigt krävande men ändå givande process att gå igenom ett helt område i litteraturen och leta problem som kommer bli mitt jobb att försöka lösa. Men! När jag suttit med näsan halvvägs in i datorskärmen ett par timmar är jag inte så sugen på att skriva ännu mer av någon anledning. Men jag lovar att försöka bättra på mig!

Under tiden får du nöja dig med lite filmklipp jag tittat på den senaste tiden. Jag brukar underhålla mig själv när jag utför hushållssysslor genom att titta på lättare ”utbildning”. Gärna någon som är duktig på att prata om ett område som egentligen inte handlar om träning. Som självutnämnd nörd blir det gärna spel- eller filmrelaterat. Ibland snubblar jag dock över ett klipp som får mig mer eller mindre avbryta vad jag gör, sätta mig framför datorn och göra en massa kopplingar till träning. Ofta är det när någon som är eller varit professionell datorspelare börjar prata om sin karriär. Säga vad man vill om att sitta framför datorn och träna för att bli bra på ett spel ur ett hälsoperspektiv. Men det är bara att konstatera att den mentala aspekten är precis likadan som i vilken fysisk idrott som helst.
Sean Day[9] Plott är en förebild för mig. Inte för att jag är speciellt intresserad av Starcraft 2 scenen längre, jag följer bara de större turneringarna då och då. Anledningen till att jag tycker Sean är awesome är att han alltid är positiv, brinner för det han gör och har förmågan att förmedla varför han brinner. Att han dessutom är sjukt nördig är bara en bonus.

Om du klarar av att titta 110 minuter på en kille som pratar om hur han verkligen, verkligen tycker om att spela starcraft och starcraft 2 så kommer du få möjlighet att höra flera saker som kan appliceras på träning och livet i största allmänhet. Om vikten av att ha personer i din närhet som du kan bolla dina mål med och som ger dig stöd. Hur det hjälper dig att spendera tid på att försöka formulera det du verkligen brinner för så att andra förstår. Och vad man kan göra med dedikerat träningsfokus.
Han har fler filmer liggandes på tuben där han diskuterar olika koncept, till exempel hur man kan se känslor som kattungar och kaststjärnor. Om inte den titeln får dig att vilja titta på klippet vet jag inte vad som gör det!

Vi har också killar som Kripparian som tagit spelandet ett par nivåer högre än vad vi vanliga dödliga är bekväma med. Han berättar gärna om hur det är att verkligen fokusera på att bli bra på ett spel. Han har en del konstiga idéer ibland (det är där coachen borde komma in). Men vem har inte det?

Fokusera inte så mycket på de tekniska detaljerna om du inte är bekant med World of Warcraft utan lyssna mer på koncepten.
Bli duktig på grunderna, lär dig så mycket som möjligt och formulera en plan. Följ planen!

0Det pågår en massa spännande projekt just nu. Såpass mycket att skrivandet fått ta ett steg tillbaka, tyvärr. Men ikväll har jag lite tid över innan jag ska pausa och titta på episod 14 av Legenden om Korra säsong 2. Lite riktigt pausande får man ha med jämna mellanrum ;)
Jag har tidigare pratat om andning och hur det hänger ihop med det mesta i kroppen. Jag tänkte gå vidare lite djupare på samma koncept idag. Men först lite historia, Vladimir Janda var en riktigt smart kille. Han upptäckte en massa spännande trender hos sina patienter. Hans två ”största” koncept var Övre och Undre korsen samt Toniska och Fasiska muskler. Dessa två koncept är egentligen en variation på samma fenomen.
[Det övre korset]
Tabellen nedan beskriver de toniska och fasiska musklerna. Toniska muskler är de som blir stela när de är trötta fasiska blir svagare. Uppmärksamma läsare kanske märker att de toniska musklerna i överkroppen är misstänkt lika de som stelnar till vid felaktiga andningsmönster. Vilket inte är konstigt då de toniska musklerna får delvis ta över andningen. Men vänta! Det finns mer!


Om man tittar på någon som är väldigt stressad ser man oftast att axlarna är högt uppe, bröstryggen rundad och personen ser lite hopkrupen ut. Tydligen påverkar kronisk stress samma muskler. Jag är ingen psykolog men jag kan tänka mig att försöka åtgärda eventuella stelheter och svagheter med träning kan hjälpa till med stresshanteringen. Samma fenomen syns ofta hos äldre också. Och för att göra saker och ting ännu värre så spenderar vi större delen av våra arbetsdagar framför datorn där samma trend kan finnas. Jag blir lite mörkrädd när jag ser barn och tonåringar med den här hållningen. I deras försvar kan det mycket väl vara en fas…och jag hade väl inte världens bästa hållning själv, men jag var grym på World of Warcraft! (Någon mer som blir lite sugen på att spela igen när den nya expansionstrailern visades?)

Lösningen på de två korsen och deras följder är ganska enkel…Stretcha det som är stelt, stärk det som är svagt. Om man tar en titt på strukturen på våra gruppass kan man ana att vi bland annat fokuserar på mer rörlighet i bröstryggen, vilket leder till mer styrka i mitten av ryggen (1), höftrörlighet vilket skyddar knä och ländrygg och en massa klassiska basövningar som ”bara råkar” involvera de flesta fasiska muskler. Man kan nästan tro att någon har räknat ut det här förut! Ärligt talat så har många klassiska träningsformer redan löst de här problemen innan de ens fick namn. Tar man en titt på hur dessa träningsformer påverkar våra kroppar så kan man konstatera att alla säger samma sak fast på olika sätt. Jag bryr mig personligen inte om vilken träningsform du väljer. Jag har mina personliga favoriter, men alla fungerar! Så länge du håller dig till dem.

Eller mja…Nästan alla…

Referens

1) Liebler, Ethan John; Tufano-Coors, Lisa; Douris, Peter; Makofsky, Howard W.; McKenna, Raymond; Michels, Christopher; Rattray, Shawlyn. The Effect of Thoracic Spine Mobilization On Lower Trapezius Strength Testing. Journal of Manual & Manipulative Therapy, Volume 9, Number 4, 2001 , pp. 207-212(6)

Det händer ganska mycket just nu! Vi har startat Halmstad Tynd- och Styrkelyftsklubb, skolarbeten skall göras, program skall skrivas, föreläsningar skall förberedas. Det är spännande tider framför oss! (bonuspoäng om du vet vilken bok citatet kom ifrån)
Summa summarum är att det blir en himla massa sittande för mig just nu och jag håller på att bli stel! Jag gillar inte att vara stel… Så jag har finurlat ut en lösning på stelhetsproblemet som jag tänkte dela med mig av.
Jag laddade ned den här appen som vibrerar mobilen en gång i timmen under en ”arbetsdag”. Meningen är att du skall göra några förutbestämda övningar, typ ställa dig upp och sträcka dig osv. Men jag tycker de är fjantiga lite för lätta och ospecifika så jag bestämde mig för att göra 5-10 repetitioner goblet squats med min kettlebell, Konrad, och en valfri rörlighetsdrill. Drillen beror helt på vad jag känner för just då. Det har fungerat ganska bra hittils, förutom lite mekande med inställningarna på appen. Efter lite krånglande har jag löst de viktigaste detaljerna för mig. Om du tar en titt på bilden nedan ser du att jag har ställt in appen att vibrera 1 gång i timmen varje dag mellan 9 och 17. Om jag inte vill ha vibrationerna är det bara att stänga av ”Reminder” knappen.
[Inställningar]
Som jag nämnde tidigare var övningarna kanske lite för snälla för mig, men det finns ingen som tvingar dig till att göra dem! Däremot om du väljer en övning som du vet är bra för just dig så börjar spännande saker hända. Varför inte lägga ett par minuter på att flytta ned andningen i magen igen? Jobba lite på den där stela bröstryggen, eller börja resan mot att bemästra ett svårt lyft. Jag menar, vi kan sitta här och prata hur många minuter som krävs för att stretcha ut de där stela lårmusklerna eller hur det perfekta träningsprogrammet för att lära sig enhandsarmhävningar ser ut. Eller så kan vi ställa oss upp och beta av en liten bit av målet under dagen. Och med lite tur så blir du mer produktiv av att rensa huvudet ändå!

Jag har två huvudsakliga intressen när det gäller träning. Jag skriver mycket om rörlighet och arbetar mycket med stela personer som behöver bli rörligare då det finns ett massivt behov av det. Men det jag verkligen tycker om är styrka. Och sporten styrkelyft är ett av de bästa sätten att svara på frågan ”har jag blivit bättre?”. Men det har saknats en bra samlingsplats för andra med samma intresse här i Halmstad. Jag har som mål att ändra på det.
I lördags samlades ett gäng lyftarintresserade halmstadbor i Eleikos lokaler. Vi hade lurat bjudit ner Robert Ericsson från Svenska Styrkelyftsförbundet att prata om Styrkelyft, tyngdlyftning, föreningslivet och allt mellan jord och himmel. Det var mycket information på kort tid och det är mycket kvar att lära, men jag tror att vi alla blev inspirerade till att ta det här ett steg längre. Vi vill starta en idrottsklubb med fokus på att lyfta tunga saker!

Jag kommer prata framför allt ur ett styrkelyftarperspektiv, det är där min kunskap och intresse ligger. Men vi kommer att ha tyngdlyftningsverksamhet också! Syskonsporter skall bete sig som syskon och bo tillsammans :)
Målet är att bilda en idrottsförening som huserar i Crossfit Halmstads lokaler. Det innebär att alla ska vinna. Även om CFH är ett företag och lyftarklubben är en idrottsförening (som inte får vara vinstdrivande).

Varför gör vi det här? För mig uttryckte Robert det väldigt elegant.

Med lång och trogen tjänst kan man bli oerhört mycket bättre.

Och det är där charmen ligger i de här sporterna. Det spelar ingen roll om du är 40 år och är totalt ny i sporten eller om du är 25 och lyft sen du lärde dig gå. Det finns alltid utrymme för att bli bättre!

Om du är det minsta intresserad av det här tycker jag du ska komma på det första styrelsemötet 13:00 på söndag. Vi kommer hålla till i Crossfit Halmstads lokaler. Vi har tillgång till lokalen i 2 timmar. Målen under mötet kommer bli följande:
Lära känna varandra
Bilda styrelse
Komma överens om ett namn på klubben (!)
Samla intresselista av medlemmar
Komma överens om en gemensam vision och filosofi
Sätta upp mål och delmål
Organisera uppdrag för att uppnå dessa mål

Vem är det här mötet för?
Jag hade velat att alla som är det minsta intresserade av av att träna med lite tyngre vikter kom och sa hej i alla fall. Med det sagt är det varken ett krav att komma på mötet för att bli medlem eller bindande på något sätt om du dyker upp. Det vore också kanon om du funderade på om du kan hjälpa till klubben på något sätt. Det här kommer att vara en ideel förening, precis som vilken fotbollsklubb som helst. Bara att vi är lite starkare än den genomsnittlige fotbollsspelaren!

Har du tankar, idéer eller frågor är det bara att kontakta mig så skall jag svara så gott jag kan. Detta är ett nystartat projekt, vi har en lång bit kvar och många frågetecken som skall rätas ut, men det första steget är alltid svårast. Vi tar det på söndag!
Ps. Det vore väldigt bra om så många som möjligt får reda på det här! Det vore kanon om du spred informationen så fler har chansen till att vara med från början!

På tisdag annordnar HSIF en workshop om hur man blir rörligare i axlar och skulderpartiet! Det verkar inte bättre än att jag kommer få hålla i den, vilket innebär att alla offer deltagare kommer få lära sig en massa mysiga övningar för att bli rörligare och eventuellt starkare. Vi kommer även gå igenom, hållning, grundläggande anatomi för skuldran och lite om hur man skall lägga upp sin träning för att förebygga problem. Förutom detta kommer vi också prata om vad Titanic och Mr. Spock har att göra med dina skuldror, vi kommer även att köra lite babyträning!
HSIF är så snälla att alla medlemmar får vara med gratis. Och är du inte medlem så kostar det ändå bara 50 kronor. En ganska bra deal, om jag får säga det själv.
Ett tips är att vara ombytt till träningskläder eller något annat ledigt, vi kommer att röra på oss. Vill du läsa på lite i förväg kolla in allt under kategorin ”Skuldran” här på bloggen. Det är bara plats för 20 personer i salen vi kommer vara i, och jag har hört att ett par av dem redan är bokade!
Maila ditt namn till hsif@live.se för anmälan.Det här är ditt nya blogginlägg. Vi har lagt till denna text och bild som exempel på vad du kan göra. Nu är det bara för dig att skriva din egna text, lägga in bilder, video… ja, vad som helst. Du kan ändra allt och även ta bort det du inte vill ha.

 

För att redigera denna text, peka här och klicka på knappen ”Redigera text”. Bilden kan du ändra eller ta bort i ”Ändra bild”. För att dra in nya block klickar du först på knappen ”Skapa innehåll” och väljer sedan vad du vill ha.

Att många i dagens kontorsbaserade samhälle har ryggproblem, stressnacke och något enstaka kilo fett mer än vad som är bra för kroppen är ingen nyhet. Vad som ÄR en nyhet är att det tydligen skall vara bättre att skippa kvällsträningen och lära sig att ställa in sin arbetsstol för rygg- och nackproblem (många tack till Jakob för länken). Om vi bortser från att det är konstigt att göra en ”antingen eller” jämförelse mellan träning och 5-10 minuters information om arbetsergonomi och att mäta hälsa i form av smärta i rygg och nacke så är jag inte säker på om det påståendet är 100% korrekt. Vi vet att sitta flera timmar inte är bra för hälsan och att pauser i sittandet är bra för dig (1) men varför inte arbeta både med ergonomi och träning?

Jag sitter just nu och nördar ner mig i forskningen på kettlebellträning inför min magisteruppsats och tänkte att detta är ett kanonbra tillfälle att prata om Kenneth Jays studie på området. Där han och kollegor testade vad som händer om man sätter ett gäng kontorsarbetare på att göra kettlebellswings. Kenneth har för övrigt skrivit världens tråkigaste (men effektiva) träningsbok (du kan sammanfatta det intressanta i ett 2 sidor långt worddokument).
 

Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial. (2)

OBJECTIVE:
The aim of this trial was to investigate the effectiveness of a worksite intervention using kettlebell training to improve musculoskeletal and cardiovascular health.

METHODS:
This single-blind randomized controlled trial involved 40 adults from occupations with a high prevalence of reported musculoskeletal pain symptoms (mean age 44 years, body mass index 23 kg/m², 85% women, with pain intensity of the neck/shoulders 3.5 and of the low back 2.8 on a scale of 0-10). A blinded assessor took measures at baseline and follow-up. Participants were randomly assigned to training–consisting of ballistic full-body kettlebell exercise 3 times per week for 8 weeks–or a control group. The main outcome measures were pain intensity of the neck/shoulders and low back, isometric muscle strength, and aerobic fitness.

RESULTS:
Compared with the control group, pain intensity of the neck/shoulders decreased 2.1 points [95% confidence interval (95% CI) -3.7- -0.4] and pain intensity of the low back decreased 1.4 points (95% CI -2.7- -0.02) in the training group. Compared with the control group, the training group increased muscle strength of the trunk extensors (P<0.001), but not of the trunk flexors and shoulders. Aerobic fitness remained unchanged.

CONCLUSIONS:
Worksite intervention using kettlebell training reduces pain in the neck/shoulders and low back and improves muscle strength of the low back among adults from occupations with a high prevalence of reported musculoskeletal pain symptoms. This type of training does not appear to improve aerobic fitness.

Vad gjorde man?

Man rekryterade flertalet kontorsarbetare med lättare smärtsymptom i nacke, axlar och rygg på en skala 1-10, kondition och andra parametrar såsom vikt, längd och ålder. Även maximal rygg, axel och magstyrka.
Hälften av deltagarna fick vara med och träna kettlebells 3 gånger i veckan, 8 veckor enligt ett intervallprogram och andra hälften fick inte göra någonting. Efter studietiden tittade man framför allt på smärtsymptom och kondition.
Träningen bestod av en stegvis inlärning av kettlebellswingen och slutade med enhandsswingen. Varje pass var 20 minuter långt och bestod av 5-10 minuters uppvärmning och resten av tiden träning. De första 4 veckorna var intervallerna uppdelade i 30 sekunders arbete följt av 60 sekunders vila, under de sista 4 minskade man vilan till 30 sekunder.

Vad hände?

Eftersom vi pratar om nacke och ländryggsmärta så låter jag graferna till höger tala för sig. Både ländrygg och nacksmärta minskade ganska bra med tanke på hur ospecifik träningen egentligen var för dessa problemen. Ryggstyrkan ökade men magstyrkan och axelstyrkan hände det inget med, vilket inte är så konstigt eftersom det är ryggen som får jobba mest i swingen. Vad som däremot var konstigt var att konditionen inte blev bättre. Jag menar, swings är ju jobbiga!

Andra kommentarer

Detta är en av de bästa studierna jag läst inom träningslära över huvud taget, jättebra kontroll av allt och man förstår precis vad som hände om man läser noggrant. Men! Konditionsresultatet var som sagt överraskande dåligt vid första anblick. Sen tittar man lite på följsamheten och träningsmängden som utfördes så kan man konstatera att kontorsarbetarna kanske inte tränade riiiiiktigt så ofta som man borde för att få en konditionsökning (3). Tanken var att det skulle bli 3 pass i veckan men en följsamhet på 70% innebar att det bara blev 2,1 pass i veckan i genomsnitt. Tittar vi dessutom på träningsmängden varje pass kan vi konstatera att det blev strax över 10 minuters faktisk träning i veckan under de första 4 veckorna. Det blev ungefär lika lite träning de sista 4 veckorna, fast med mindre vila. Det är inte mycket om vi dessutom tar hänsyn till att steg 1 och 2 i swingträningen faktiskt inte var swings utan bestod av bara rörelsen utan vikt samt marklyft (med en genomsnittlig vikt på strax över 8kg…). Trots den här jättelilla (och enkla!) träningen minskade ändå smärtan hos deltagarna ganska bra . Jag undrar vad som hade hänt om deltagarna varit med 3 pass i veckan och om träningen varit ett snäpp tuffare. Jag vet heller inte hur mycket man hade kunnat minska smärtan mer än i den här studien genom att ställa in kontorsstolarna. Men jag tvivlar på att det är så stor skillnad.

Referenser

1) Meredith C Peddie, Julia L Bone, Nancy J Rehrer, C Murray Skeaff, Andrew R Gray, and Tracy L Perry. Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults: a randomized crossover trial. Am J Clin Nutr August 2013

2) Jay K, Frisch D, Hansen K, Zebis MK, Andersen CH, Mortensen OS, Andersen LL. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial.
Scand J Work Environ Health. 2011 May;37(3):196-203.

3) Thomas R. EdD Baechle. Essentials of Strength Training and Conditioning, Third Edition.

Må vara att jag studerat träning på högskolenivå ett par år nu men det finns alltid kunskapshål att fylla. Det är svårt att relatera abstrakta koncept från teoretiska ämnen som fysiologi och träningslära till den sortens träning man är intresserad av. Därför plockar jag upp extrautbildningar med mer fokus på praktik med jämna mellanrum. Problemet med många utbildningar inom den här branschen är att de är två dagar till en vecka, sen är du helt plötsligt en ”expert” inom det givna området.

Jag vet inte hur andra gör men när jag säger ”Jag är RKC utbildad” menar jag ”Jag tränade swings och Turkish Getups två gånger om dagen varje dag i över ett halvår och gick RKCn och läste allt jag kunde komma över på området”.
Samma sak gäller styrkelyft, jag har läst 100talet böcker och mer artiklar än jag kan minnas på området. Min egna träning är styrkelyft-ish i snart 3 år och jag har haft hellre nördiga konversationer om hur man lyfter tunga saker än går ut och festar (det är okej att tycka att jag är galen). Jag har även tävlat i snart ett år nu och börjar nosa på kvalvikterna till SM, så jag antar att det är ganska okej för en nybörjare som har styrkelyft som ”hobby”.
Med det sagt, det är alltid bra med lite officiell utbildning. Det är alltid lätt att missa något uppenbart när man är självlärd, så jag bestämde mig för att plocka upp Eleiko Powerlifting 1 den här helgen. Jag blev inte besviken!

Vi började lördagen med en snabb teorigenomgång av sporten styrkelyft och vad man har för nytta av maxstyrka för att sen gå direkt ut och köra knäböj. Det första som kom ur Peters mun var att vi skulle arbeta oss upp till ett maxlyft i varje gren under helgen. Spontanreaktion från min sida var ”Det händer INTE när jag har tävling om 2 veckor! Bara lätta maxlyft, tack!” Under söndagen tränade vi bänkpress och marklyft samt kompletteringsövningar till respektive lyft.

Teknikgenomgången för varje lyft var ganska grundläggande men jag hade rätt i min misstanke…jag har missat ett par tekniska detaljer i alla tre lyften som jag kommer få jobba på i framtiden! Även bland kompleteringsövningarna fanns det ett par guldklimpar som kommer göra mig till både en bättre lyftare och tränare. Antagligen kommer jag tvinga alla klienter att göra dem vid behov men ignorera dem för egen del. Det brukar bli så när man är ansvarig för sin egen träning.

Det var en rejäl mängd träning under utbildningen, framför allt tung sådan. Jag sitter här i kontorsstolen med träningsvärk lite överallt och jag ska föreställa van vid den här typen av träning! För att få en uppfattning om träningsmängden är det bara att kolla in min Fitocracy profil (det tar 30 sec att ordna gratis medlemskap). Den massiva träningsmängden för mig till ett par viktiga punkter som Peter tog upp ”Mat, vatten och sömn är ruskigt viktigt för styrkelyft! Annars kommer du inte orka med den tunga träningen” Ett enkelt men kraftfullt och väldigt underskattat meddelande. Fler inom den här branschen borde prata om vanlig mat och sömn!

På tal om återhämtning. Jag tränade ganska tungt dagarna innan, det var väldigt dumt i efterhand.
Sammanfattningsvis kan man konstatera att det här är en väldigt bra grundkurs för den som vill ha en introduktion till styrkelyft men kanske inte är helt bekant med tekniken. Jag ser personligen mer fram emot tvåan där vi kommer prata mer om hur man väljer rätt lyftteknik för varje individ och längre planering av träningen!

Tydligen var det här världens första Eleiko Powerlifting utbildning. Det är alltid coolt att vara först med något och ett par deltagare blev väldigt sugna på att börja tävla efter att ha satt

Ahjusde. Risken finns att jag blir assistanscoach nästa 1a i december. Be there.

I går var jag med Jarno på en praktisk lektion med hans klass av blivande personliga tränare. Dagens tema var rörlighet med fokus på så kallad ”Smashing”. Det är en väldigt teknisk term som sammanfattar all rörlighetsträning där vi använder ett yttre verktyg för att skapa tryck på en muskel och (förhoppningsvis) få den att mjukna upp. Jag var inbjuden för att komma med lite tillägg och input men mest var jag med för att sno åt mig lite mer praktiskt applicerbara övningar. Kan jag gå ifrån en heldags utbildning med en eller två småförändringar eller nya övningar är jag mer än nöjd. Jag blev verkligen inte besviken! Om den här lektionen var representativ för resten av utbildningen så är det bara att ge en massiv tumme upp till Katrinebergs folkhögskola för en solid grundutbildning för tränare!

Förutom ett par småförändringar i hur jag kommer lära ut vissa övningar fick jag med mig en riktig guldklimp. En variant på hur man lossar på en stel pectoralis minor!

Pectoralis minor (Talspråk: pecminor) är en sån där liten muskel som kan ställa till med en massa bekymmer för en massa saker om den är för stel. Bland annat är den ofta i vägen för tjejer när de ska dra saker mot sig med hjälp av ryggmuskulaturen. Med det sagt tenderar killar att bänkpressa en massa, vilket också får den att stelna till. Notera skillnaden i utförandet mellan bilderna nedan. Den vänstra är biter bra på bröst, axlar och biceps. Den högra jobbar, rygg, baksida axel och biceps.

Med risk för att upprepa mig så brukar pecminor tighta till sig av knasiga andningsmönster också. Pecminor är ruskigt svår att stretcha själv på ett vettigt vis. Man kan alltid be en superkompis pressa ens axlar bakåt när man ligger på rygg men det är inte den smidigaste lösningen. Därför är en boll ett av de bättre och enklare verktygen för att komma åt muskeln.
På bilden nedan ser du den gamla varianten av pecminorsmashen. Jag hade tänkt skriva om den i detalj innan, men med den nya varianten blir det här inlägget genast mycket bättre! Man brukar kunna hitta en tight pecminor genom att lägga handen bakom ryggen och klämma på muskulaturen mellan revbenen och axeln, pecminor ligger innanför stora bröstmuskeln och är den tight känns den ungefär som tre korta och kraftiga gitarrsträngar. Väldigt politiskt korrekt muskel att leta efter på någon av det motsatta könet! Det är bara att lägga sig på mage, placera en boll på pecminor och gröta runt. Det ser ruskigt intelligent ut för en som inte vet vad du gör. Jag lovar!

Det var den gamla varianten, den fungerar hyfsat. Här kommer den nya varianten! Lägg märke till hur bra jag mår på mittenbilden! [Nya minorsmashen] Den här smashen är fullkomligt briljant! Placera bollen strax under nyckelbenet vid pecminors fäste. Luta dig mot en böjställning eller dörrkarm och för handen uppåt för att sträcka på muskeln. Kom ihåg att se lika glad ut som jag! För därefter ned armen och avsluta med en dragrörelse för att träna på att hålla axeln på plats och aktivera ryggmuskulaturen. Mer smashande av muskeln och teknikträning samtidigt? Kan inte bli mycket bättre! Det är bara att börja nöta varje dag tills det inte behövs mer.

I helgen blir det mer utbildning! Eleiko Powerlifting 1. Förhoppningsvis kan man plocka upp ett par lika fina guldklimpar där.

Efter att ha arbetat med människor en tid kan jag bara en sak. Jag litar inte på någon! Alla hittar alltid på ett sätt att fuska hur mycket jag än visar och förklarar. Därför gör jag mitt bästa för att använda mig av övningar som är svåra att misslyckas med, speciellt för nybörjare. Ett kanonexempel på detta koncept är goblet squaten. Men det handlar inte bara om att lyfta tunga saker, det handlar om rörlighet också. När jag spelade fotboll för ett par år sedan stretchade vi framsidan av låret ståendes på ett ben. Personligen fick jag inte mycket till stretch i framsida lår, jag hade fullt upp med att hålla balansen och försöka undvika runthoppande lagkamrater som gjorde samma sak! Syftet var kanske att vi skulle träna enbensbalans och inte stretcha, jag vet inte, men efterhand som jag lärt mig mer om hur kroppen fungerar och sett lite trender så är det bara att konstatera. ”Alla” är stela i framsidan av låret och ingen får tillräckligt med stretch av stående enbensstretch.

Den bästa förbättringen av enbensstretchen är den så kallade soffstretchen som får väldigt många att inse hur stela de är i framsida lår (vilket är riktigt bra för en stetch!) Soffstretchen går att göra lite överallt, uppenbarligen kan man göra den i en soffa när man tittar på TV. Men det går att stretcha mot en vägg eller bänk eller stol eller… allt!

Men här är grejjen. Jag litar inte på någon! Jag har tre anledningar till att jag inte litar på er när det gäller soffstretchen.

1: Grundläggande biomekanik. Musklerna vi stretchar börjar uppe i höften och går ner i knät. För att sträcka ut musklerna maximalt behöver vi böja på knät mycket, vilket sköts automatiskt, men vi behöver också vrida på höften vilket man måste göra med muskelkraft från mage och rumpa. Förvånansvärt många kan inte detta!
2: Om magen och rumpan inte är igång så supersvankar du kanske i ländryggen i stället för att stretcha låret. Det är just det beteendet vi försöker stretcha bort!
3: Jag är inte säker på om passiv rörlighet gör så mycket nytta i resten av livet (1). Det är bättre att vara aktiv i sin rörlighetsträning, tror jag.

Med det sagt så jag springer hela tiden omkring och funderar på hur jag skall göra övningar omöjligare att göra fel på. Jag har stulit inspirerats av en variant av soffastretchen av Kelly Starret, Supersoffstretchen, där man använder ett gummiband för att pressa höften frammåt. Kanonmysig stretch! Men man måste fortfarande spänna magen och rumpan aktivt…

Så för att hjälpa magen och rumpan att sätta igång på reflex snodde jag en idé av Gray Cook och applicerade den på soffstretchen. Kör ned en pinne i marken med hjälp av rygg och bröstmuskulatur samtidigt som du pressar fram höften. Mage rumpa får lite reflexaktivering och du får något annat att fokusera på än att bara stretcha. Jag kallar den Gandalfsoffstretchen!

Självklart kan man kombinera dessa. Supergandalfsoffstretchen! 1+1=4 är en ganska bra sammanfattning av situationen.

Men förrgår kom jag ihåg på att om man håller två kettlebells uppe vid bröstet så får man ganska bra hjälp med mag- och rumpaktivering också! Så jag testade att soffstretcha med två 16kg kettlebells vilandes på bröstet. Det var en ny nivå av awesome. Idén är att använda tyngden av kettlebellsen, ta ett djupt andetag och spänna mage och rumpa 120%! Den här färdigheten är väldigt viktig när man lyfter tunga saker, så det skadar inte att träna på den när man ändå stretchar. Den är också bra i kampsporter för att skydda organ och annat kul i magen ”Breathe behind the shield!”. Kettlebellpositionen kallas för ”Rack” (Hylla på direktöversatt svenska) i kettlebellcirklar så uppenbarligen får vi kalla den här stretchen för Soffhyllstretchen! Jag vet, jag är jättedålig på klatschiga namn och titlar.

Allt blir bättre med gummiband! Supersoffhyllstretchen anländer! Namnen blir bara värre och värre…

Det här konceptet måste experimenteras vidare på! Testa gärna och ge mig lite feedback. Jag har kanske hittat guld här, eller så har jag missat målet totalt! Man vet inte innan man provat.

Referens

1) Moreside JM, McGill SM. Improvements in hip flexibility do not transfer to mobility in functional movement patterns. J Strength Cond Res. 2013 Oct;27(10):2635-43

På torsdagar har vi en teknik/fokus dag i boxen som mer eller mindre går ut på att några tränare är på plats för att svara på medlemmars frågor, punktmarkera teknik eller lösa ”problem”. Jag tycker personligen det är skitkul och alternerar mellan att ”Hmm…”-a, klia mig i skägget (mest för att se smartare ut än jag faktiskt är) och att gå omkring med ett ondskefullt tränarleende.

Många medlemmar är i behov av att bli starkare och ställer frågor som ”Vad ska jag göra för att bli starkare?”. Svaret är enkelt. Ta ett par övningar du vill fokusera på, gör dem ofta och ganska tungt tills de inte är tunga längre. Utvärdera om ett par veckor/månader/år. Styrka kommer oftast inte bara sådär efter ett pass. Tråkigt svar, men det fungerar för den stora majoriteten. Men när någon har en uppenbar stelhet eller styrkeskillnad mellan höger och vänster, då blir det genast spännande! För man kan ofta göra en ganska rejäl förändring i någons rörlighet när man prickar rätt. Detta hände igår, vilket ger mig en kanonursäkt att skriva det här inlägget.
En filosofi jag följer är att ”Allting hänger ihop i kroppen”. Ett bra grepp kan ge dina axlar stabilitet, men man kan också vända på steken och konstatera att stabilare axlar kan göra ditt grepp bättre. Hur går det till? Jag tror de flesta är med på att hjärnan skickar ut signaler till muskler i kroppen via nerver. Nerverna funkar ungefär som vattenslangar med ”hjärnvatten” som går ut till dina muskler. Är allt som det ska rinner vattnet på, men om det är något i vägen eller vattenslangen blir inklämd så rinner bara lite vatten ut till musklerna. Resultatet blir att att musklerna arbetar med minskad kapacitet.

Igår hjälpte jag en kille, Viking, som ville göra pullups. Ett bra mål, men han hade lite saker som var i vägen för pullupsen. Förutom en operation i handleden som hade lämnat lite skräp som klämde på nerverna runt handleden så konstaterade vi att han hade en stel bröstrygg men även lite stelheter i revbenen. Sammantaget påverkades hans grepp ganska rejält i negativ riktning. Det är stela revben och vad man kan göra åt dem vi skall prata om idag. Jag hatar att upprepa mig men kolla din andning först innan du ger dig på det här!

Som ni kan se på bilden, så är regionen vi ska ge oss på mellan skulderbladet och ryggraden i det grönmarkerade området. Tanken är att du skall lägga dig på bollen och skapa såpass mycket tryck du står ut med och röra handen i en diagonal rörelse från motsatta höften tills du är ovanför huvudet med biceps mot örat (inte örat mot biceps, stor skillnad). Jag brukar säga att man skall dra ett svärd och ropa ”Jag har nu styrkan!” Killar brukar fatta det här snabbare än tjejer av nån anledning…

Det här är inte bekvämt, kom ihåg att se glad ut :)
Extra varning! En del personer, ofta tjejer, har en tendens att få (blå)märken efter att ha överarbetat den här övningen. Använd sunt förnuft!
Tanken är att vi bland annat skall mjuka upp musklerna kring skulderbladet och revbenen för att ge skulderbladet mer frihet att röra sig och därmed hamna i en bättre position. När skulderbladet är på plats ”rätar vi ut slangen med hjärnvatten” ned till händerna och bra saker börjar hända.
Det här är en sån där superdrill som kan lösa en massa rörelseproblem. Alla rörelser du gör över huvudet blir lättare när du lossar på stelheter men vi har också en ganska rejäl effekt på muskulaturen i axeln. Vi har nerver som går ut till musklerna i axeln och enligt samma princip som greppet så behöver hjärnvattnet flöda fritt för att musklerna skall kunna fungera bra. Det är tråkigt att höra från folk som blivit ordinerade ”innisar” och ”utisar” för axlelproblem utan att den som rekommenderade övningen ens tittade på om skulderbladen var på plats. Bonuspoäng för entusiasm från instruktören i videon för innisar och utisar är supertråkiga! Men jag glider ifrån ämnet…
Efter att Viking lossat på de värsta stelheterna och gjort ett par smådrillar för att aktivera musklerna som håller skulderbladen på plats kunde vi konstatera att både maxstyrka och uthållighet i greppet ökat ganska rejält. Antagligen ökade rygg och armstyrka också men det var inte något vi testade så jag kan bara spekulera,
När greppet var säkrat gick vi och testade lite pullups. Viking gick från en halv till två repetitioner med energi kvar i tanken. Det var den lätta biten, nu är det bara att nöta rörligheten och öva på pullups kvar.

Jag gillar att ha många lösningar på samma problem, särskilt om jag kan få dig att använda dig av alla lösningar utan att du märker det. Goblet squaten är en sån där kanonövning som löser många problem utan att du riktigt är medveten om det. Svag i benen? Goblet squats. Bygga rumpa? Goblet squats. Stel i höften? Goblet squats. Kass hållning och stel bröstrygg? Goblet squats! Men i bland räcker det inte med goblet squats, i alla fall inte för en riktigt stel bröstrygg. Dessutom vill inte alla ha en kettlebell hemma och göra ett par knäböj varje dag. Jag förstår inte varför…
Så förutom att vi plockar upp saker från golvet, spenderar mycket tid med att dra saker mot oss på olika sätt och stretcha spegelmuskler för att jämna ut obalanser så får vi inte glömma något extremt viktigt. Ben och leder. Benen i din bröstrygg har en otrevlig tendens att vilja låsa sig när du spenderar dina dagar framför datorn, vilket förhindrar rörelsefriheten något enormt.

[Jandas övre kors] Jag kommer inte ihåg när jag såg de så kallade jordnötterna för första gången men på senare tid har de populariserats av Kelly Starret och hans leopardbok, men jag har ingen aning om det var han som kom på dem. Allt jordnötterna gör, kan en duktig naprapat göra bättre, snabbare och något behagligare…Fast du kanske inte har råd att gå och få din bröstrygg lossad varje dag, jag har det inte I alla fall :)
Kom ihåg att kolla din andning innan du ger dig på det här! Annars ökar risken för att du trillar tillbaka till samma stelhet.

Originalversionen av jordnötterna är gjorda av två hoptejpade tennisbollar och fungerar kanon för nybörjare. Men när man börjat lägga på sig lite kött på ryggen blir tennisbollar snabbt alldeles för klena. Därför är det bäst att du snabbt tar dig till Biltema och köper tre stycken hundbollar! Varför hundbollar? För att ”officiella speciellt framtagna massagebollar” inte fungerar bättre och kostar i runda slängar 10 gånger så mycket. Det är ditt val. Passa på att handla lite eltejp när du ändå är där.

Tag två av bollarna och tejpa ihop dem ( använd mycket tejp för mer dramatik). Spara den tredje för framtida tortyr bruk. Grattis! Du har nu en SuperJordnöt ™!
Lägg dig på bollarna och applicera så mycket tryck som möjligt i den här regionen genom att göra en liten minisitup samtidigt som du lyfter rumpan. Kom ihåg att se glad ut!
Arbeta dig igenom övre halvan av ryggen. Också känt som bröstryggen.

Okej, det var den snälla versionen av SuperJordnöten. Låt mig nu presentera den uppgraderade SuperJordnötsStämpeln ™!

Tanken med SuperJordnötsStämpeln är att gå upp i minisitupen och skapa en impuls på bollarna genom att ”stämpla” kettlebellen i din bröstkorg. Detta är inte behagligt! Men det händer saker snabbt om man har låsningar i bröstryggen. Dessutom kan man få fram dramatiska knak, och dramatiska knak är alltid kul! Det bästa med SuperJordnötsStämpeln är att det går snabbare att arbeta sig igenom bröstryggen curl–stämpla–flytta upp bollarna–upprepa.
Så hur vet du att SuperJordnötsStämpeln eller jordnötterna fungerar? Det finns en massa tester för att kolla rörlighet i bröstryggen men vi är egentligen intresserade av ökad prestation och rörlighet. Därför fungerar alla styrkeövningar där du har nytta av en rörlig bröstrygg som utmärkta tester, vilket innefattar…I princip alla vettiga styrkeövningar men framför allt de där du har händerna över huvudet. Känns det bättre, är det bättre. Använd en passande jordnötsvariant varje dag om det är viktigt.

Ps. Jag har fixat 2 stycken nya superjordnötter till boxen. Det är bara att börja arbeta!

Knäböj är ett såntdär kontroversiellt ämne. De som inte lyfter säger att knäböj skadar dina knän och att du borde undvika övningen. ”Hardcore” tränande menar att knäböj kurerar cancer och löser alla möjliga problem. Vilket är minst lika illa, fast åt andra hållet. Eventuellt kan knäböj bidra till att förhindra tarmcancer. Men det är en helt annan historia! Om vi tar en titt på hur vi utvecklar vår rörelseförmåga som barn så kan vi konstatera att barn lär sig knäböja innan de lär sig gå. Spola fram tiden 20-30 år och den lilla bebisen är en vuxen, kontorsarbetande människa som tror att knäböj ser ut som på bilden nedan. Vad hände där?

Inte nog med att utförandet ser udda ut, det känns udda när man väl provat ”rätt” teknik. Att knäböj skulle skada knäna beror antagligen på att folk slängt på för mycket vikt, inlett rörelsen med att skjuta fram knäna och sen sjunka ned tills det tar stopp. Det krävs ingen anatomiutbildning eller biomekanisk uträkning för att inse att den rörelsen inte är bekväm för knäna.
Tillbaka till bra knäböj! Personligen tävlar jag i att lyfta en massa vikt i knäböj, bänkpress och marklyft. Även känt som styrkelyft. I styrkelyft finns det regler att följa och utnyttja för att vinna. Klippet har inget med hälsa att göra, det är prestation.

Knäböj med stången på ryggen är egentligen ganska obekväma. Personligen bryr mig inte om att det är obekvämt, men jag är galen. Så det är okej om ni vanliga dödliga inte vill träna dem. Men att sätta en total nybörjare som kanske eller kanske inte är jättemotiverad till träning eller van vid obehag och obekväma övningar är kanske inte den bästa taktiken.
Dessutom är de flesta av oss är stela som kylskåp och inte kan komma ner i en vanlig knäböj med bara kroppsvikten. Dessutom så är klassiska knäböj med skivstången på ryggen ganska avancerade att lära sig:

”Ducka under stången. Ta ett jämt grepp på exakt samma plats varje gång. Sträck på dig för att lyfta ut stången. Stega ut ett-två-tre. Djupt andetag. TIGHT i kroppen.
Sitt bakåt. Djupare, djupare, djupare. Upp med bröstet. Ut med knäna. Driv med höften.”

Det var den snabba versionen av knäböjen…
Personligen är jag är ett masivt fan av Dan John och har stulit låtit mig inspireras väldigt mycket av honom. Den helt fantastiska Goblet squaten är inget undantag. Här kommer instruktionerna.

”Håll en kettlebell i brösthöjd. Stå med fötterna på marken. Stolt bröst! Sätt dig ned mellan dina knän. Res dig upp och låt inte knäna ramla in” [Goblet squat]

Om det inte är en förenkling så vet jag inte vad som är det. Det intressanta är ju att Goblet squaten verkar göra ”erfarna styrketränande” bättre på vanliga knäböj utan att egentligen träna dem (1). Det sparar mycket tid, irritation och arbete att börja med goblet squats och bli bra på dem innan man börjar nöta ”riktiga” knäböj.
Så förutom att övningen förenklar knäböjen något enormt så är övningen bland annat bra för rörlighetsträning. Det finns 2 regioner 9 av 10 personer mår bra av att bli rörligare i. Skulderregionen och höften. Låt mig presentera goblet stretchen som arbetar på båda samtidigt! Det intressanta är att när man skapar ett vridmoment i höften (knäna ut!) så ökar man förutsättningarna för att hålla ländryggen stabil, vilket brukar få den att må kanonbra. Klienter med ryggvärk har rapporterat bättrade symptom när vi väl fått till rörelsen, men jag är ingen sjukgymnast så jag lovar inga underverk.

I och med att vikten är framför oss händer ett par spännande saker med resten av kroppen. Dels får vi en motvikt som påminner om det tunga huvudet vi använde till balans när vi var bebisar som lärde oss att knäböja, bålmuskulaturen (när jag var liten hette det midjan) sätter igång reflexmässigt, vilket klår situps för magträning. Dessutom måste muskulaturen i övre och mitten av ryggen jobba stenhårt med att hålla emot vikten. Djupet och det faktum att du sitter ned mellan knäna sätter igång sätesmuskulaturen ett par extra snäpp. Och om det är något jag strävar efter så är det mer rygg och rumpa till folket!
Glöm inte heller den massiva armträningen man får av att hålla armbågen böjd under 10+ repetitioner knäböj!

Vill du bli riktigt stark är detta bara ett steg på vägen. Men ibland undrar jag om det inte räcker med Goblet squats för de flesta, vare sig de är träningsintresserade eller inte. Jag tror många problem hade lösts av ett set goblet squats om dagen.

Referens1) Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength. Lake & Lauder. Journal of Strength and Conditioning Research 2012 Vol.26 (8)

Igår satt jag och lyssnade på mer om företagande och det är bara att konstatera att efter 6 timmars sittande på dåliga stolar i skolan är mitt huvud inte riktigt där där det behöver vara för att jag ska kunna lyssna på ännu en föreläsning om ett ämne som inte ligger i mina favoritområden. Så tankarna seglade iväg och jag började tänka på mer intressanta saker. Bland annat om hur lika höften och axeln fungerar. Jag konstaterade även att min andningsintervention inte hade nått ut till egenföretagarna, trots en i övrigt helt fantastisk respons! Men framför allt tänkte jag på att lyfta tunga saker och hur fantastiskt mycket styrketräning påverkar i kroppen, huvudet och livet. Jag gillar inte entrepenörsuppgifter som ”definiera din målgrupp” när jag sitter i ett rum fyllt av människor som hade mått bra av både mer styrka och rörlighet…”Ahem, alla?”

Hur gör styrketräning mig bättre på allt!?

Det är en sån där fråga jag måste svara på med jämna mellanrum. Jag vill egentligen säga ”Magi! Ett set marklyft till!”. Men av någon anledning går de flesta inte riktigt med på det…Jag förstår inte varför. Formeln för att bli starkare är ganska enkel, inte nödvändigtvis lätt. Men hur kräver lite bakgrundsfakta och varje område behöver förklaras lite olika, även om innebörden kommer bli ungefär den samma. Fokusera på att bli lite starkare och rörligare och resten tar hand om sig själv![Profit!]Ganska nära sanningen

Vi börjar med något som jag personligen saknade när jag var ung. Styrketräning för idrottare. I Sverige ligger vi hopplöst efter på den här fronten och vi är överbombade med myter om att styrketräning gör dig långsam och stel, och en del är sanna! Den sortens ”styrketräning” som bedrivs på de flesta gym idag som påminner mer om dålig kroppsbyggning än något annat. Att alla tränar såhär tror jag beror på tre huvudsakliga anledningar. 1: ”Alla” gör det 2: Det finns en missuppfattning om att mer muskler=mer styrka 3: Det finns aldeldes för många speglar i gym vilket gör att alla glömmer rygg och rumpa, något som ALLA behöver mer av.
Men vi är inte här för att prata dålig kroppsbyggning. Vi är här för att prata om hur styrketräning för dig bättre på idrott.


Vi börjar med ett viktigt koncept: Överföringingsprincipen.

När jag spelade fotboll spenderade vi större delen av våra träningar med att träna olika scenarion som kan uppstå på match. Nästan aldrig match helplan. Varför? För att tränarna ville att vi skulle bli riktigt vassa på dessa scenarion. Tränarnas tanke var ”Om spelarna övar på dessa scenarion, kommer de bli bra på dem i liknande matchsituationer.” Jag är ganska säker på att alla idrotter har liknande upplägg. Drilla ett scenario tills det sitter i ryggraden och när det är tävling kommer idrottaren röra sig som i scenariot av ren vana. Det är överföringingsprincipen i ett nötskal.

[Sheldon Cooper] Nästan alla idrottare är ruskigt intresserade av explosivitet, eller på fysikspråk: Effekt. Effekt är ”Energin som blir överförd från ett objekt till ett annat” enligt fysikens lagar.

På idrottsspråk betyder frågan ”Hur mycket effekt kan du generera?” samma sak som ”Hur långt kan du kasta en boll?”, ”Hur mycket kan du sparka dig från väggen när du gör en vändning i simning?” eller ”Hur mycket kan du trycka marken bakåt så att du rör dig framåt när du springer?” Om jag förstått detta när jag var aktiv fotbollsspelare hade jag kanske lyssnat lite noggrannare under fysiklektionerna ;)

Vi går till fysiken och tar en titt på vad som påverkar din förmåga att generera effekt.

Effekt=Kraft/Tid
P=F/T

Effekt får man fram genom att ta den Kraft som personen genererar och delar den med tiden som används till detta. Så vad kan vi påverka i en vanlig idrottssituation. Tid? Oftast har vi för lite tid som det är med motståndare som jagar bollen och så vidare. Så vi kan inte göra så mycket åt den. Kraft då? Kraftekvationen nedan säger att när du applicerar kraft på ett objekt kommer det att röra sig snabbare och snabbare (Även kallat accelereration). Är kraften konstant och objektet är lätt, kommer det att accelerera snabbt. Är objektet tungt kommer det ta längre tid.

Kraft= Massan x Accelerationen
F = m x a

Här har vi saker vi kan påverka med träning och låta överföringsprincipen göra sitt jobb!
Vi kan träna på att flytta ett lätt objekt så snabbt som möjligt. I idrottssituationer snackar vi hopp, sprinter och all träning som går ut på att röra sig så snabbt som möjligt. De flesta idrottare får ganska bra mängd av sån här träning som det är. Överföringslogiken här blir:

Träna på att röra dig snabbare-Bli bättre på att generera mer kraft på samma tid-
Bli explosivare

Den andra saken vi kan påverka är massan. Det är här styrketräningen kommer in. Vad händer om vi slänger på lite vikt på idrottaren och tränar på att lyfta den ”snabbt”? Kraften som genereras blir densamma som när vi flyttade lätta saker snabbt. Så vi har en ny överföringslogik:

Träna på att flytta tunga vikter ”snabbt”-Bli bättre på att generera mer kraft på samma tid-
Bli explosivare

Det vi kommer fram till här är att tunga vikter kan göra dig snabbare och explosivare när du är ute på planen, vilket brukar leda till bättre prestation. Det blir självklart ännu bättre om man tränar på både snabbhet och styrka!

Med överföringsprincipen i huvudet lägger vi nu till det man kallar för ”Specificitetsprincipen”.
På vanlig svenska betyder Specificitetsprincipen helt enkelt ”Du blir bra på det du tränar”. Med andra ord: Tränar du på att jogga blir du bra på jogga. Vill du bli bra på att dansa rekommenderar jag att du lägger ned tid på att dansa, inte häcklöpning.
Vi måste tänka på specificitetsprincipen när vi styrketränar för en idrott! Det gör vi bland annat genom att svara på två frågor: Vilka positioner dyker upp i idrotten? Och vilka rörelser utförs?
Vi börjar med ”Vilka positioner dyker ofta upp i idrotten?” Turligt nog är den frågan ganska lätt att svara på.
När en fotbollsmålvakt gör sig redo att kasta sig ser dennes position ungefär ut som när en hockey- eller bandyspelare laddar inför en tekning, eller när bordtennisspelare väntar på nästa boll. Till och med när en soldat gör sig redo att skjuta står denne i nästan samma position.
Den här positionen brukar kallas för redosposition eller atletisk position och ser nästan exakt likadan ut i nästan alla situationer, förutom smådetaljer. En fot längre fram här eller en roterad överkropp där.

Så om vi håller specifitetsprincipen i huvudet…Kommer en sittande bicepscurl göra stark i redospositionen? Eller kommer ett marklyft göra dig stark där? Min röst ligger på marklyft.

[Specificitet?] Nästa fråga är ”Vilka rörelser utförs i idrotten?”
Vi lånar ett par 100meterslöpare och använder dem som exempel på vad som händer när vi rör oss och vilka styrkeövningar vi kan använda oss av för att träna varje komponent.

[Sprinter]

Om vi förenklar det hela så är:
1. Varje frånskjut bakåt ett marklyft.
2. Varje steg framåt ett knäböj.
3. Varje armpendling bakåt en dragrörelse.
4. Varje armpendling framåt en pressrörelse.
5. Bålmuskulaturen håller ryggen stabil så att armar och ben kan röra sig lättare.

Varje rörelse vi utför i vardag och idrott kan delas upp såhär. Självklart kan man kombinera olika rörelser när man väljer övningar, tyngdlyftning är ett praktexempel på detta. Bål och höftmuskler även arbetar lite olika i olika situationer. Men på det stora hela är det ungefär såhär det fungerar när vi rör oss.
Så om ditt träningsprogram fokuserar på att göra dig bättre på dessa 5 rörelser kan vi vara ganska säkra på att att du rör dig åt rätt håll. Om du gör som ”Alla andra” och bara fokuserar på en sak *host* Bänkpress! *host* kan vi ana problem på horisonten…

Dela om det här var givande

Igår snubblade jag över ett klipp från Nike Women som beskrev hur man gör kettlebell swings. Jag gör mitt bästa för att inte tala illa om andra men i bland blir det lite för mycket. När ett såpass stort företag som Nike gör en instruktionsvideo som har potential att nå ut till så många människor och den är såpass fylld med fel att ”övningen” inte en  förtjänar att ha samma namn blir jag arg.

Så jag gjorde vad alla goda internethjältar borde göra och postade videon på Facebook med en spydig kommentar om tekniken för att få en massa ryggdunkningar så vi alla kunde känna oss smarta och överlägsna ;) En av kommentarerna till länken var dock en väldigt intelligent och bra fråga: Vad gör instruktören för fel?
Eftersom Facebook inte är gjort för långa inlägg där man gräver ned sig i detaljer gjorde jag ett kort svar och länkade en video på Neghar Fonooni som borde vara en förebild för alla träningsintresserade kvinnor (och män!) där hon kör ett snabbt kettlebellpass med kanonteknik.

Nu har jag sovit på saken, lugnat ner mig och tänkte gå igenom de stora problemen med klippet.
För att förstå vad jag kommer prata om måste vi backa ett par steg och prata lite bakgrund. Allt jag kommer skriva nu är extremt förenklat och förtjänar egentligen flera böckers text för att göra ämnet rättvisa.
Vi börjar med att låna ett citat från mina utbildningar.

”Det första man lär sig i anatomin är att quadriceps sträcker på knät och biceps böjer i armbågen, de flesta stannar där.  Det andra man lär sig är att alla rörelser vi människor gör är en kombination av att flera muskler drar ihop sig eller slappnar av. Den tredje läran är att muskler har olika roller när varje led är i olika positioner.  Krångligt? Oroa dig inte. Det är mycket lättare att tänka i rörelsemönster.”

Den stora majoriteten av tränande idag tänker ”muskler”: biceps, framsida lår, mage och så vidare. Det här är ett tankesätt så fungerar (någorlunda) bra för kroppsbyggning och i vissa andra situationer. Men om man läser lite lite mer på träningsområdet så finns det ett annat tankesätt: Rörelsemönster. Det var någon smart person som konstaterade det uppenbara: ”Ingenting i kroppen sker i isolation. Därför är det rimligt att inte träna kroppen isolerat.” Alltså började man träna i rörelser i stället, detta gjorde man intuitivt för ett par tusen år sedan med traditionella träningsformer som kampsport, gymnastik och yoga.
Nästa genidrag var att konstatera att visa rörelser tenderar att träna ungefär samma muskler på ungefär samma sätt vilket innebär att man kan kategorisera olika övningar i grupper för att få en lättare översikt av träningen. Vi skippar en massa detaljer och fokuserar på de två huvudsakliga rörelsemönsterna när vi står på två ben: Marklyft och Knäböj.
Startpositionen i marklyft innebär väldigt mycket vinkel i höften och ganska lite vinkel i knät.
Bottenpositionen i knäböj innebär väldigt mycket vinkel i höften och väldigt mycket vinkel i knät.
Båda slutar i en stående planka.

Som med allt annat i livet så är detta inte en svart eller vitt och det är en skala mellan dessa två extrema positioner. Man kan välja övningar på olika positioner på skalan man vill träna beroende på vilka mål och förutsättningar man har. Det som är relevant för oss är att Kettlebellswingen och kettlebellknäböjen (Goblet Squat) är på varsin ända av den här skalan.
Detta innebär att knäböjen är inte en swing och swingen är inte en knäböj.

Det är här det börjar bli relevant för nikevideon där instruktören verkar ha blandat ihop dessa två rörelser och gör någon form av ”squat swing” vilket gör att hon inte får ta del av swingens träningseffekter och fördelar.

När man kastar bak vikten i den extrema marklyftspositionen drar man ut musklerna i baksida lår, får en gummibandseffekt och exploderar fram med höften. Exakt som i ett hopp!
Detta innebär att om man har bra teknik får en massiv träning för sätesmuskulaturen som är viktig för…Allt!
Vikten hamnar där den hamnar tack vare den explosiva rörelsen i höften. Inget lyftarbete ska ske i axlarna.
I toppläget gör man en planka och kastar därefter ner vikten mellan benen och kommer tillbaka till marklyftspositionen och börjar om. Det innebär att vi får in en massa explosiva repetitioner där hela kroppen arbetar stenhårt.
I den extrema marklyftspositionen är belastningen på ryggen inte så jättestor då den sprids ut i hela underkroppen. I ”squat swingen” hamnar all kraft på ländryggen (1).

Regel nummer 1 är alltid: There is no Fight Club Do no harm. Vilket för mig till nästa punkt i videon.
Instruktören gör övningen med en 4 kilo tung kettlebell…För lite att för att skada något men också för lite för att få någon träningseffekt över huvud taget.
Det är en gammal, irriterande och seglivad myt att kvinnor skall lyfta mindre vikt än vad de har i sin handväska när de tränar i gymmet. Jag antar att jag inte har någon rätt att bli arg å kvinnofolkets vägnar då jag ingår i den manliga halvan av populationen (sist jag kollade iaf) men allvarligt talat. 4kg? Det är inte ens en antydan till ansträngning i videon! Jag menar inte att du ska hata livet när du tränar men kom igen. Lite ansträngning kan man väl begära?
Nästa punkt är hastighet. Nybörjare uppnår en genomsnittlig hastighet på ungefär 10km/timme i swingrörelsen (2) det är med ”paus” i extremlägena inräknat, topphastigheten är närmare det dubbla. Det går snabbare med en lätt vikt. Det finns en anledning till att jag inte lagt upp några foton på bra swingteknik än. Det är nästan omöjligt att ta en bra bild på swingen då den går så snabbt när tekniken väl börjar sitta!
Den sista saken jag irriterar mig på i videon är skiftandet av händer. Enhandsswings är en kanonövning! Men inte innan swingen sitter. Och för att lära sig swingen måste man kunna göra minst både ett marklyft och en planka. Det är som att kasta en 6åring på att lära sig avancerad algebra innan hen har lärt sig att om du har 1 äpple och din vän har 2 äpplen så har ni 3 äpplen tillsammans!

Jag gillar egentligen inte att låta negativ och fokuserar hellre på positiva saker, vi har tillräckligt med bråk och smutskastning i den här industrin som det är. Jag hoppas verkligen att Nikes videor inspirerar någon till att börjar röra på sig med den här videon. All rörelse är positiv i mina ögon! Men jag har en grundläggande filosofi jag följer.

Bemästra rörelsen först. Vikt och repetitioner kommer senare.
Referenser

1) Stuart M. McGill & Leigh W. Marshall. 2012. Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms Up Carry: Back and Hip Muscle activation, Motion and Low Back Loads. Vol.26 Iss.1 Pp.16-27

2) Jason P. Lake & Mike A. Lauder. 2012. Mechanical Demands of Kettlebell Swing Excercise. Journal of Strength and Conditioning Research. Vol.26 Iss.12 Pp.3209–3216.

Kettlebells har blivit väldigt populärt på senare tid.  Och det med rätta!
Jag har aldrig stött på ett verktyg som gör dig bättre på så många saker samtidigt som kettlebells. Snabbare, starkare, bränner fett och allt möjligt. Det värsta är att de flesta påståendena är sanna, vilket är ovanligt inom träning och hälsa.
Problemet är att vem som helst kan ”lära ut” kettlebells. Tack vare detta ser jag skräckexempel som bilden till höger, som är lånad från en populär övningsbänk.

Mina damer och herrar. Det där är inte en swing. Det är en snabbiljett till ryggproblem!
Själv är jag RKC utbildad. Jag anser att RKCn är den bästa i branschen, annars hade jag inte gått utbildningen. ”Säkerhet och teknik först, vikt och repetitioner sen”  är ett måtto RKCn står för och är något jag gärna ställer mig bakom.
Vi tränar redan enligt dessa principer på Crossfit Halmstad men vi ger dig som icke medlem möjlighet att komma in i våra mysiga lokaler och lära dig säker, effektiv teknik. Risken finns att du får ett ganska bra träningspass också.
Den 28e september kommer jag hålla två workshops om grundläggande kettlebellteknik.

Kettlebells anses vara funktionella för att de är formade på ett unikt sätt och marknadsförs på samma sätt som all annan träning. Men låt mig berätta en sak för dig.

Det är inte verktyget som är funktionellt, det är utförandet av rörelsen.

För dig som är lite mindre van vid fria vikter och behöver en långsammare stegring av svårighetsgraden kommer vi genomföra en två timmar lång workshop med både teori och praktik.
För dig som är mer erfaren vid fria vikter och intensiv träning är snabbversionen rätt för dig. Mindre snack och mer action.

Det här är för dig som

Är intresserad av att lära dig nya verktyg för din träning.
Värderar din tid.
Är du intresserad av att träna effektivt, inte bara hårt.
Tror på att investera i dig själv.

Jag låg på golvet och försökte hämta andan, svetten bildade en pöl kring mig. Det brann i säte, baksida lår, underarmarna och…överallt. ”Detta var nog en av mina sämre bra idéer. Men nu vet jag [OxyconPro] hur det känns när man bränner fett!”
När man går på högskolan har man tillgång till lite kul utrustning. I det här fallet en Oxycon som vi skulle använda oss av till en uppgift i idrottsnutritionen.

Oxyconen är en maskin som mäter hur mycket syre man använder när man andas. Traditionellt går eller springer du på ett löpband när du använder Oxyconen.
Inte en chans att jag ska göra något så tråkigt! Ingår det inte tunga saker som flyttas är jag inte med!
Efter lite grävande visade sig att Ryan Farrar tyckte att man ska använda Oxyconen på kettlebell Swings, vilket lät som en fantastisk idé vid tilfället (1). Mina labbkompanjoner och jag bestämde oss för att kopiera Farrars protokoll som gick ut på att göra så många kettlebellswings som möjligt på 12 minuter med en 16kg kettlebell… Fast med min 24 kilo tunga kettlebell, Konrad.
Om vi bortser från de nördiga sakerna man kan använda Oxyconen till så har den en viktig funktion. Du kan använda siffrorna som den spottar ut för att rälkna ut hur mycket energi som går åt när du utför en aktivitet.

12 minuter, 294 swings och ett par liter svett senare hade jag gjort av med 200 kilokalorier. Periodvis brände jag 3 gånger så mycket energi som en genomsnittlig bodypumpare. Kolla här för att få en uppfattning om hur mycket mat 200kcal är.

Eftersom 9 av 10 studier inom träningslära görs på totala nybörjare har vi ett par saker att tänka på när vi jämför mina värden mot vad andra har fått fram.
Jag gjorde fler repetitioner med en tyngre kettlebell.
Jag väger 15kg mer än de flesta studiedeltagarna.
Det var en tävling för mig, målet var 300 repetitioner.
Ju bättre du är på swings, desto jobbigare blir de.

Jag har tränat swings länge. Därför gjorde jag av med mer energi på samma tid som nybörjarna i Ryan Farrars studie (1). Så om du är intresserad av att använda en övning för att bränna fett, bli bra på swingen. Öva swingen ofta och många gånger, fokusera på att bli en mästare på rörelsen och träningseffekten blr en trevlig bonus.

Och nutritionsuppgiften? Full pott.

Referens

1) Farrar, R., Mayhew, J., Koch, A. (2010). Oxygen cost of kettlebell swings. Journal of strength and conditioning research. Vol 24:4. Pp 1034-1036.