2015

Too long didn't read

Det är sjukt bra att kunna röra på huvudet och ha blicken på samma punkt för att må bra.
Testa rörlighet eller styrka. Gör övningen i youtubeklippet nedan. Testa igen.

Den här veckan har det blivit en massa diskussioner om ämnena energi, tankeklarhet och minne.Speciellt då jag har haft ett par klienter som tidigare varit utbrända och har lite problem med minnet.
Jag är lat. Om jag har samma(-ish) diskussion flera gånger så vill jag få ner den på papper för att spara tid, energi och hjälpa flera personer samtidigt.

För det första. De flesta av oss springer omkring med 7 +-2 medvetna tankar hela tiden (det skickas runt ett antal miljoner signaler vi inte är medvetna om men det är inte relevant just nu).
Smärta är en medveten tanke. Det betyder att om du har ont så går strax under 15% av din medvetna tankekapacitet till att ha ont. Det är mycket och tar mycket energi från viktigare saker. Facebook till exempel

Med det ur vägen.
Låt mig dumpa lite basic hjärnanatomi och fysiologi på dig!

Bilden är extremt förenklad och skissad.
Bilden är extremt förenklad och skissad.

F=Frontalloben.
Det är här de flesta av våra högre funktioner sitter. I princip allt som värderas högt i dagens samhälle sitter här. Allt från inhibering av viljan att slå ihjäl någon till att skriva avancerad programmeringskod organiseras här.

P=Proprioception
Proprioception är ett fint ord för kroppskontroll och kroppsmedvetenhet. När du rör dig och om du rör något så lyser olika delar av det här området upp.

V (nere)=Vestibulära
Ännu ett fint ord. Det är här informationen från dina balansorgan kommer in och tolkas. Detta området är bra att ha om du vill hålla ditt huvud upprät mot gravitationen.

V(bak)=Vision
Det är här synintryck kommer in och tolkas. Uppenbarligen är det bra att se. Om du inte planerar att rolla Demon Hunter i nya WoW expansionen.
Förlåt, jag kan inte göra ett inlägg utan minst en nördig referens.

I=Integration
Detta området heter Cerebellum på fancyspråk och har det sjukt viktiga uppdraget att koordinera utsignaler från de tidigare nämnda områdena. Till exempel se till att du inte missar vattenglaset när du plockar upp det. 

Ya ya. Coola ord och anatomi. Men vad betyder det i praktiken?

Vi vet att träning, rörelse och fysisk kapacitet är bra för att fungera i huvudet. Det finns gott om böcker som diskuterar detta i oändlighet. Spark är ett av de bättre exemplen inom detta område.

I böcker som spark diskuterar man framför allt konditionsträning, ökat blodflöde till hjärnan och en massiv dos hormoner som får oss att må bra och stimulerar tillväxt i hjärnan. Utan dessa är det svårt att lära sig nya saker. Inlärning kräver att vi är intresserade (och det kräver oftast att vi mår bra) samt en förändring av hjärnans struktur. Det är svårt att bygga om hjärnan utan blodflöde med nytt byggmaterial.
En kul detalj är ju att de flesta antidepressiva mediciner försöker härma dessa hormoner som vi kan få jättegratis genom träning.
Med andra ord. Vi ger hjärnan mer energi, bränsle och anpassningsförmåga genom att träna. (Läs en massa mer här)

Det är ena delen av pusslet.
Den andra delen har också med energi att göra. Fast även med aktivering.
Om motorik, syn och balans inte funkar så bra (individuellt eller tillsammans) så kräver varje given uppgift mer energi. Om vi går tillbaka till bilden ovan så ser vi att energin till hjärnan går bakifrån och fram. Vilket i praktiken betyder att frontalloben får det som blir över. Tough luck om energin tar slut 2 timmar innan du slutar arbetsdagen.

Som med allt annat i kroppen kan vi träna upp varje del i det här pusslet.

Om du rör på dig så aktiveras syn, balans och koordinationsområdena. Och cerebellum jobbar för att precisionsstyra alla signaler ut från dem. Speciellt om du utmanar dig själv lite. Vad som också händer är att närliggande områden lyser upp. Ungefär som ringar i vattnet.
På samma sätt som att vi inte kan isolera en muskel kan vi inte aktivera endast ett område i hjärnan.

Tricket är att hitta rätt övningar för individen samt lägga dem på rätt nivå.

Att titta på en penna...

Det vi ska prova att träna idag kallas för den ”vestibulokulära Reflexen” (VoR). VoR är egentligen ett fint sätt att säga ”ditt huvud rör på sig när dina ögon fokuserar på samma punkt”.
Områdena i hjärnan vi fokuserar på är framför allt syn och balans (V och V) men även Cerebellum (I) får sin träning då den är ansvarig för precisionen i den här rörelsen.
Om du är den typen av människa som mår illa när det är en skakig kamera på TV eller konstant är för långsam in under stången när du tyngdlyftar så är det här verkligen för dig.

Jag kommer att föreslå 2 versioner av den här övningen. ”Ja Ja” och ”Nej Nej”-
Samma reflex, olika delar av balansorganen. Endera kan vara nedtränad så det är väldigt, väldigt viktigt att du testar rörlighet eller styrka innan. 

Jag vill att du tar en penna och håller den framför dig. Fokusera på spetsen. Ställ dig höftbrett med tårna pekandes frammåt och sträck lite på dig. Börja med att vrida huvudet åt höger och vänster samtidigt som du tittar på pennspettsen. Blicken får inte lämna pennan!
Det var "NejNej", efter det testar vi "JaJa".
Ställ dig på samma sätt, i stället för att vrida huvudet åt sidan så vill jag att du lutar huvudet bakåt och frammåt som om nickar. Blicken på pennspettsen här med!
Gör 10-15 repetitioner per variant och se vad som händer.

Jag har sett allt från gnälliga armbågar, frivändningar och golfsvingar bli bättre av att stimulera VoR-en. Om du tyckte det var för lätt vill jag att du provar att göra rörelsen snabbare. Det finns över 9000 sätt att göra den här övningen svårare eller lättare.

Om detta gav effekt så gör övningen varje dag.

Gillade du inlägget? Har du några frågor? Dela och kommentera antingen här eller på facebook. Om någon är sugen på att utbilda sig inom Zhealth (en förträfflig idé!) så får ni gärna hälsa från mig :)

Läs hela inlägget »

Det spelar ingen roll hur situationen ser ut, det är hur vi uppfattar den som räknas.
Med den meningeni huvudet slutade jag plugga inför min tenta i idrottspsykologi. Jag hade ”löst pusslet” som var psykologi. Tentan gick åt skogen! Jag kan inte namnen på psykologins grundare eller stegen på maslows behovstrappa, men jag vidhåller att jag hade rätt.
Ju mer jag läser om hur hjärnan fungerar i samband med träning och rörelse, desto mer inser jag att det är sant i skalan mellan smärta och prestation.

Hjärnan har två jobb. Överlevnad och prestation. Överlevnad kommer ALLTID prioriteras över prestation. Det betyder att om du har något som gör att hjärnan upplever situationen hotfull så kommer den sätta bromsar på dig. Det kan vara stelhet, svaghet, smärta eller magkänslan av att ”jag tror inte det här är en bra idé”.

Hjärnan använder sig av  igenkänning och förutsägelser. Bland annat med hjälp av bilden av din kropp jag tidigare skrivit om. 
Om vi förenklar lite så kan hjärnan välja beteende baserat på tidigare erfarenheter. Har en rörelse gjort ont kommer kartan säga att det gjort ont tidigare och därmed kommer göra ont igen. Trots att eventuell vävnadsskada läkt ihop för länge sedan. Personligen tänker jag mig att hjärnan har en bild av en mörkblå siluett i 3D som utför en rörelse där ett område helt plötsligt lyser upp rött. Vilket kanske säger mer om hur djupt rotad bild av verkligheten textböcker, hälsoproffesionella och folk som gillar skrämselpropaganda har gett mig.

Googla "Pain" så är hälften av alla bilder i den här stilen. Andra hälften är på en av elakingarna i Naruto.
Googla "Pain" så är hälften av alla bilder i den här stilen. Andra hälften är på en av elakingarna i Naruto.

I vilket fall så vet vi att problemet långt ifrån alltid sitter i leden som gör ont. Och om du fokuserar på den smärtsamma leden finns det en chans att du bara bygger på bilden av att leden eller rörelsen gör ont.

Du tränar dig själv att ha ont varje gång du gör en rörelse som gör ont.

Läs den meningen igen ett par gånger och fundera igenom dina dagliga val. Om du gillar att bänkpressa men får ont i axeln nästa dag på en regelbunden basis så kanske det är dags att prova något annat (eller göra det aktiva valet att det är värt det). Det betyder inte att du ska lägga dig i fosterställning och ge upp, det finns alltid något att göra, vi vet inte vad än.

Karatekid handlade om axelrehab

Senaste inlägget om detta handlade om handen (”carpalerna” på nördspråk) och hur de påverkar axeln. Vi kommer fortsätta på temat axel idag och ge oss på handleden.

Precis som förra gången vill jag att du provar din axelrörlighet eller styrka. Gör övningen på klippet nedan på EN hand och testa axeln igen. Byt därefter hand. Blir du bättre av att jobba med bara en handled, varför slösa tid på att jobba med båda?

Notera massivt fokusfejs och arbetande fingrar på vänster hand. Jag har själv en hel del att hämta här.

Tricket är att göra som Daniel-San och inled rörelsen med handleden. En annan viktig detalj är att hålla handryggen paralellt med golvet, tänk att tummen pekar ned i marken hela tiden.

Precis som förra gången kommer en del av er som gjorde övningen få en ganska god respons, andra kommer få ingen eller till och med negativ respons. Och det är tricket med att individualisera rörlighetsträning! Om vi får en bra respons direkt på övningen kan vi räkna med en permanent förbättring, förutsatt att du jobbar konsekvent med övningen. Vi behöver inte vänta sex veckor och hoppas att det hänt något när vi mäter igen.

Gillade du inlägget? Har du några frågor? Dela och kommentera antingen här eller på facebook.

Om du vill veta mer om sånna här övningar så kan du alltid kolla in Zhealths Neural Warm Up för mer övningar. Om någon är sugen på att utbilda sig inom Zhealth (en förträfflig idé!) så får ni gärna hälsa från mig :)

Läs hela inlägget »

"Jag har ju slått fel i hela mitt liv!"
För ett par veckor sedan hade jag en klient med axelproblem. Bordtennisspelare, ont i axeln flera år, provat sjukgymnastik och fått kortisonspruta och en massa annat. Inget funkade i längden.
Första tillfället ökade vi det smärtfria rörelseomfånget med bland annat handcirklar men det är inte det som är intressant just nu.

Jag är ingen expert på bordtennis men jag gillar att nörda ner mig i rörelse och letar efter likheter mellan olika sporter. Roten till problemet, enligt klienten som också är en vass bordtennistränare, var att han slog alla sina forehandbollar med axeln.

Detta är en ganska ineffektiv strategi om vi jämför med vad proffsen gör. Titta på klippet 1 min och 18 sec nedan ett par gånger så ser du att spelaren trycker ned högerfoten i marken, vrider i höften, sen kommer överkroppen, axeln och armen.

Typ som en piska.

De flesta rotationer ser ut ungefär såhär. Gillar du att slå på saker? Kolla din rotationssekvens.
Kasta boll? 
Sparka boll!? 
Till och med Kettlebells fungerar likadant.

De flesta explosiva rörelser tenderar att fungera ungefär såhär. Kraften går från ena änden av kroppen till den andra. Som med alla färdigheter kan vi bryta ned det här och träna på det.

Jag gillar att testa om en drill fungerar för individen innan jag rekommenderar den. Så jag tycker du ska slå ett par övningsbollar i luften, kasta en tennisboll eller vad du nu har för sportrörelse och få en känsla för rörelsen innan du provar den här övningen. Lägg märke till hastighet, följsamhet och precision.
När du väl testat vill jag att du ställer dig i en position som är relevant för din sport. Pressa din höft fram tills du får en liten stretch i framsidan av höften. Börja rotera fram med överkroppen och försök håll din axel och arm kvar i samma position tills du får en liten stretch i bröstmuskeln. Stanna där en halv sekund!
Gå tillbaka till utgångsläget och upprepa långsamt 5-6 gånger. 

Testa att slå i luften igen. Om du blir snabbare eller känner att du jobbar mer med höften är den här övningen för dig. Träna på detta flera gånger om dagen om du gillar att vinna!

Bordtennisspelaren rapporterade träningsvärk i höften nästa dag. Inga axelproblem.

Gillade du det här inlägget? Dela till dina vänner så de får en chans att slå hårdare och längre!

Läs hela inlägget »

Hallo internet!
Detta är en spirituell uppföljare till mitt förra inlägg om smärthinkar för ryggen. Jag rekommenderar att du läser det först för att hänga med lättare. Orkar du inte så kommer du ändå kunna plocka lite guldklimpar härifrån.

Som jag tidigare nämnt så är smärta en utsignal. Det är en respons på ett upplevt hot och/eller stress. Vi kan egentligen sammanfatta situationen med ett ord ”Rädsla”

Den här rädslan kan mynna ut i smärta. Men innan dess kan den leda till svaghet och stelhet. 

"The matrix is a system, Neo"

Vi har en massa nervändar, mekanoreceptorer, som berättar för hjärnan var någonstans våra leder befinner sig. De flesta mekanoreceptorerna sitter runt lederna men vi har ett par inuti musklerna som berättar om de är spända eller avslappnade. Exempelvis vet du om du har en öppen eller knuten näve även om du håller den utanför synfältet. Hoppas jag.

Mekanoreceptorerna skickar som tidigare nämnt information upp till hjärnan och målar upp en bild av din kropp inuti din hjärna. Eller en karta, som bilderna gärna kallas. Dessa kartor är specifika för olika rörelser och positioner. Lite som bilderna som flashar på skärmen i bakgrunden när Neo lär sig Kung Fu.

Vi kan ha bättre eller sämre koll på våra leder. Antingen på grund av skador eller smärta, men ofta är det på grund av underanvändning.
Om vi återanvänder oss av Neos Kung Fu bilder och tänker oss två varianter av dem. En variant där bilden är högupplöst och en som är lite mer suddig. Vilken skulle du vara mest bekväm med att använda? Antagligen den högupplösta varianten då du får tydliga exakta instruktioner och inte behöver chansa lika mycket.

Eller tänk dig vilken upplösning du helst använder dig av när du tittar på youtube.

Klart bättre att titta på heroes of the storm i 1080 än 240 upplösning
Klart bättre att titta på heroes of the storm i 1080 än 240 upplösning

Har du dålig eller begränsad information från dina leder, är risken för smärta eller begränsad rörlighet större.
Tänk hur du skulle reagera om du skulle vara tvungen att bygga ett hus med bara en halv ritning. Inte helt party.
Detta får nervsystemet (och därmed kroppen) att gå in i permanent skyddsläge, oftast utan att du är medveten om det.
Graden av skyddsläge beror på hur pass full smärthinken är.

När vi blir stressade händer, bland annat, följande:
-Ansiktsmusklerna spänner sig för att skydda käke etc
-Huvudet åker fram och ner för att skydda nacke och hals
-Axlarna åker upp och fram för att hjälpa ytterligare ett snäpp med nackskyddet
-Revbensmusklerna spänner sig för att skydda lungorna
-Mag- och rumpmusklerna spänner sig för att skydda tarmar etc
-Benen spänner sig för att dra ned dig till en lägre tyngdpunkt

Det är svårt att vara rörlig i skyddsläge
Det är svårt att vara rörlig i skyddsläge

Detta kallas för skrämselreflexen och är vår inbyggda spindelkänsla. Reflexens jobb går ut på att göra oss så små och stryktåliga som möjligt. Extremt bra överlevnadsmekanism om något skulle gå snett på riktigt. Men det är svårt att röra sig snabbt och effektivt när allt är på helspänn. 

Skrämselreflexen är inte något som antingen är av eller på. Ditt nervsystem skannar av din innre status samt din omgivning och ställer frågan ”är det här farligt?” 24/7. Baserat på svaret går du in i mer eller mindre försvarsställning.

Det finns självklart en massa andra faktorer som påverkar skrämselreflexen (inte minst din personliga uppfattning av situationen) men jag har redan skrivit för mycket så vi begränsar oss lite :)

-Spindelmannen kan röra sig smidigt för han vet exakt var hotet kommer ifrån. Vi vanliga dödliga har inte riiiktigt lika bra koll och går därför in i skyddsläge.
-Spindelmannen kan röra sig smidigt för han vet exakt var hotet kommer ifrån. Vi vanliga dödliga har inte riiiktigt lika bra koll och går därför in i skyddsläge.

Ett enkelt exempel: Din axel är kopplad till din hand

Först behöver du göra ett test.

Om du har en axel som är stel eller eventuellt gör ont så tycker jag du testar att röra axeln åt det hållet du är stel, bilda dig en uppfattning om hur långt du kan röra dig.
För er andra testa rörlighet som är relevant för er. Eller ännu bättre! Gör ett par armhävningar innan vi börjar jobba med handen.

Ta din hand och håll den framför kroppen med handryggen uppåt. Se till att armbågen snuddar vid midjan och håll i underarmen för att undvika fusk (underarmen skall INTE röra sig). Spreta med fingrarna och börja rita en gigantisk cirkel med handen. Jag vill att du ska fokusera på carpalerna (lila benen på bilden nedan) och känn efter rörelse. Ge mig tre långsamma, stora varv åt endera hållet. Fuska inte! Sa jag att det skulle vara stora och långsamma varv?

Lila benen skall röra sig lite
Lila benen skall röra sig lite

Testa din axel igen.

En del av er kommer bli starkare och rörligare, en del svagare och stelare, en del kommer det inte hända nånting med. Förhoppningsvis kommer de flesta bli bättre i axeln. Detta är ett exempel på att vi ger hjärnan lite mer information. I princip säger vi ”Hej! Här är din hand, allt är lungt!”
Att hjärnan släpper på bromsen i axeln om den har bättre koll på handen är ganska logiskt.  Jag hade inte velat använda min hand om jag inte visste var den var och ett av de enklare sättet att hindra handanvändandet är att försvaga axeln.
Kom ihåg, kass information=hög hotbild=skrämselreflex, mycket och bra information=låg hotbild=stark och rörlig.

Om du fick bra respons vill jag att du upprepar den här övningen ett par gånger om dagen tills det sker en mer permanent anpassning av hjärnan och kroppen.

Om du fick en neutral eller negativ respons vill jag att du håller dig tills nästa inlägg!
Det kommer mer saker vi kan arbeta på.

Vad tyckte du? Låt mig veta om du vill ha mer sånt här i kommentarerna eller på facebook.

Läs hela inlägget »

För ett par dagar sen slösurfade jag på lite sociala medier och snubblade över en post av någon form av hälso/rehab person om ländryggssmärta. Han postade bilden nedan utan någon större kontext mer än antydan till att rött = dåligt= smärta.

Jag har ett problem med den typen av beteende.

Dels för att sambandet mellan "abnormal ländrygg" och smärta är ganska dåligt. Men framför allt för att det bidrar till en ökad rädsla och bygger på uppfattningen om att vi är sköra porslinsdockor. Det är ett ganska bra sätt att uppmuntra hopplöshet och apati för de med ryggproblem Med andra ord, vi ökar problematiken i stället för att hjälpa genom att bygga på bilden ”fel på mekaniken=ont”
(Kolla in vad jag skrivit om den så kallade noceboeffekten här).

En mer komplett bild på hur ländryggssmärta kan fungera

Vi har en massa nervändar överallt i kroppen som har uppgiften att hålla koll på om den situationen är farlig eller inte. Dessa nociceptorer, som de kallas, skickar signaler till hjärnan hela tiden. Mer om något händer, mindre om situationen är lugn. När det är riktigt många ”Det är farligt” signaler kommer du att få veta det. Det är då vi brukar få ont. Vi har också väldigt många system som blockerar och dämpar dessa signaler (vilket är tur annars hade vi vridit oss i smärta 24/7). I princip säger dessa signaler ”Det är lugnt”.

Det är hela tiden en kamp mellan ”Det är farligt” och ”Det är lugnt” signalerna. Och hjärnans jobb är att tolka situationen och skicka vidare en respons till kroppen. Farlig stuation=ont. Lung situation=inte ont.

I den här kampen mellan signalerna är det väääääldigt många faktorer som spelar in.
Självklart spelar det roll om du har några faktiska skador på eller i kroppen men sömn, stress, kost, träningsstatus och en massa annat spelar också roll!…Om någon av dessa är bättre eller sämre innebär det ofta att situationen upplevs annorlunda.

 Den absolut bästa visualiseringen av detta koncept är den så kallade ”smärthinken”.

Detta är en konceptmodell. Storleken på varje nivå är olika i verkligheten och beror på yterliggare en massa faktorer
Detta är en konceptmodell. Storleken på varje nivå är olika i verkligheten och beror på yterliggare en massa faktorer

Detta är din hjärna-ish. Du har en ryggrad med en buktande disk någonstans nere i ländryggen (1). Och du har ett kontorsarbete som gör att du sitter och belastar den här buktningen hela tiden (2). Du har inte tränat eller deltagit i en idrott på ett par år så kondisen och styrkan är inte på topp (3) och du börjar bli stel lite överallt så det är mer ansträngande att göra vardagssysslor än för fem år sedan (4). I och med att du sitter framför en dator är dina ögon ganska vältränade på att titta på en skärm men allt annat som inte används tas bort och du får ett ganska begränsat synfält (5) och du fick precis en stressig deadline av din chef! (6)
Vattnet i hinken har nu nått en kritisk nivå. Det är ungefär nu ryggen börjar göra ont. (Därav grönt streck)

Det är lite stressigt men du lyckas få en tid hos läkaren och lyckas övertala denne till att göra en röntgen på dig. Och ni får se en buktande disk! Så nu VET du att det är något fel på dig- och eftersom du är en intelligent, tänkande varelse, målar du upp ett ganska dramatisk scenario i ditt huvud-smärtan blir värre.(7)

Vad som glömdes i samband med röntgen var att fynden på röntgen inte är relevanta då de flesta av oss går omkring med "fel" på ryggen utan några som helst problem.

Så vad kan vi göra åt detta?

Allt vi behöver göra är att tömma hinken till den graden att du hamnar under smärtgränsen. Vad vi gör exakt spelar mindre roll-Det finns ingen magisk lösning som löser allas problem. Och det är väldigt viktigt att komma ihåg det, fortsätt leta lösningar!

Här har du ett par idéer som kan hjälpa dig på vägen

-Ändra arbetsställning
-Börja träna kondition och styrka
-Arbeta upp rörligheten
-Göra något åt synen (vi har 6 muskler kring varje öga som kan bli starkare eller svagare beroende på användning)
-Gå till en psykolog och lär dig stresshantering
-Utbilda dig om hur skadad vävnad inte alltid betyder smärta (explain pain är bra läsning)
-Gå till någon som hjälper dig att leta och låsa upp eventuella mekaniska problem
-Gör mer av något du tycker väldigt mycket om (som inte irriterar ryggen)

Mina favoriter är uppenbarligen att titta på den här typen av problematik ur ett rörlighets- och styrkeperspektiv, men i många fall handlar det också om hur syn och balansen fungerar. Ännu oftare är det summan av att bättra alla faktorer ett par snäpp. Det är då det börjar hända saker på riktigt.
Men, som sagt, alla svar som är rätt-är rätt, förutsatt att det händer något positivt med ryggen.

Så ge inte upp hoppet och titta inte på för många röntgenplåtar.

Tyckte du det här inlägget var givande? Har du eller en vän ont i ryggen. Sprid gärna den här superviktiga informationen genom att gilla och dela den på sociala medier.

Läs hela inlägget »

Jag tycker är viktigt med fortbildning när man är personlig tränare. Ännu bättre är det om fortbildningen är baserad på vetenskap och inte "det här funkar för mig så det kommer funka för alla"-logik. När jag tog beslutet att gå FMS utbildningen var det logiska resonemanget ganska bra bakom den, efterhand som forskning som inte varit speciellt lovande kommit ut på ämnet så har jag börjat använda mig mindre och mindre av just det verktyget. När jag valde att bli en Mammamagetränare kollade jag om det var forskning bakom processen innan jag valde att gå kursen.
Konstant förbättring, ta bort det som inte fungerar och lägg till något nytt. 
Detta gäller inte bara träning, det är en ganska okej livssyn i mina ögon.

Triceps och axlar

Förra fredagen var jag på ett annat gym än i boxen och tränade. Byta omgivning kan vara skönt ibland. Om inget annat så uppskattar man verkligen ”hemma”. Jag har börjat leka lite tyngdlyftning den senaste tiden för att variera mig lite, inte för att det är bättre mot hur jag tränat innan. Vi använder oss fortfarande av övningar som tränar nästan alla kroppens muskler, använder mycket vikt som gör oss starkare och ställer stora krav på rörligheten. Bra, tidseffektiv träning med andra ord!

Så åter till gymmet! Efter ungefär halva passet påpekade min kära sambo att jag stod och stirrade tomt ut i luften och hade munnen öppen. Jag hade bokstavligt talat tappat hakan!
Anledningen var att jag såg en tjej som (med största sannolikhet) var på gymmet för att gå ned ett par kg fett och bygga lite muskler. Du vet, helt ordinär se bra ut naken-träning! Ett nobelt och relevant mål i dagens stillasittande samhälle. Haktappningen kom ifrån det faktum att hennes personliga tränare hade henne till att först arbeta triceps och därefter axlar med väldigt försiktiga och långsamma rörelser och små, små vikter. Inte en svettdroppe syntes på den tränande tjejen. Inte heller såg endera av dem speciellt fokuserade ut.

Varför är detta ett problem? Hatar jag triceps och axlar? Nej! Det är superbra muskler att ha! Speciellt om ditt liv har moment där du knuffar saker ifrån dig på olika sätt (tips: de flesta av oss har det) Nej problemet är att tränaren valde att ge henne två övningar som arbetar med två av de minsta muskelgrupperna i hela kroppen, vilket ger väldigt liten träningseffekt på henne. Att det dessutom var småvikter, långsamt utförande och total avsaknad av ansträngning är bara salt i såren. Hade hon lärt sig en press i stället hade vi täckt båda muskelgrupperna plus en massa till och varit extremt mycket mer tidseffektiva.

Stora muskler? Knappast!

Vilket för oss till lite principer jag lever efter som tränare, speciellt för er som vill se bra nakna ut eller prestera i en idrott.

Om vi inte spenderar majoriteten av din träningstid med att träna övningar som kräver koordinerat arbete från flera muskelgrupper samtidigt, eller jobbar på din rörlighet så du kan lösa ditt liv lättare. Så slösar vi bort din tid och du borde kräva pengarna tillbaka.

Så med det avklarat är det dags att prata lite neurologi!

Vad är Zhealth?

Zhealth är ett företag som grundades av Dr. Eric Cobb, som är en sjukt smart herre. Zhealth tittar på träning, hälsa, rehabilitering och smärta ur ett neurologiskt perspektiv. Alltså, vad händer med din hjärna när du tränar? Vad händer när du har ont? Hur uppkommer smärta och vad kan vi göra åt den?

Traditionellt brukar man titta på kroppen ur ett biomekaniskt perspektiv inom träning och rehabilitering. Mig själv inkluderat. Och det har fungerat ganska bra hittils, men det har hela tiden saknats något (jag har snuddat vid ämnet här). Det var i jakten på detta något jag tog ett litet troshopp och betalade den ganska saftiga avgiften för steg 1 och 2 av Zhealths utbildningar. Det verkar som det var väl investerade pengar.

Under fyra dagar lärde vi oss om neurologiska förklaringar till smärta, rörlighet och prestation. Grundläggande hjärn- och nervanatomi samt fysiologi. Enklare nervbanor vid rörelse och andra händelser.
Och viktigast av allt! Tester och rörlighetsträning baserat på dessa principer.
Min hjärna exploderade ett flertal gånger av kunskapsbomberna som droppades till höger och vänster.

Neurologiska kunskapsbomber!
Neurologiska kunskapsbomber!

Det dumma är, jag ”har läst” mycket av detta innan. Jag har läst om hjärnans anatomi i både fysiologi och psykologisammanhang. Jag ”visste” att samma nerv påverkar muskler på olika ställen. Jag ”visste” att ökad rörlighet, kontroll och styrka brukar hjälpa mot smärta, men jag har inte vetat varför.
Och ingen har pratat om hjärnan och nerverna i tränings och rehabiliteringsammanhang förutom kortare notiser.

Drillarna i steg 1, R-phase fokuserar på aktiv ledrörlighet. Väldigt, väldigt, väldigt specifik ledrörlighet. Ger jag dig en drill för höftkontroll är det bara höften som skall röra på sig! Inget annat! En del drillar kan se ganska konstiga, till och med roliga ut. Jag har änsålänge fått ganska många "vad håller han nu på med?"-blickar för handledsdrillarna. 

Funkar det?

Efter 3500 ord anteckningar på utbildningsmaterialet (och jag har inte ens gått igenom några forskningsreferenser än!) så har jag på två veckor satt rekord i ”Vad f-n hände där?!”-miner när vi ökat rörlighet, prestation och minskad smärta efter en till tre övningar (när vi prickat rätt). Så ja, Zhealth drillarna fungerar väldigt bra på väldigt många. Jag känner mig som Neo i the Matrix med jämna mellanrum.

Stor pronation i foten när vi knäböjer är en innefektiv strategi. Det ser inte jättesnyggt ut heller.

Bilderna är tagna inom 3 minuter. Fokusera framför allt på vänster fot och underben samt vart höften är i förhållande till mittlinjen. Noll coachning, bara 2 omgångar med 5 repetitioner höger och 1 omgång 5 repetitioner vänster av Z-drillar för en liten led i foten mellan bilderna.

När det går så snabbt att ändra någons teknik och rörelsemönster kan vi lägga mer fokus på att träna hårt samtidigt som vi maximerar säkerheten. I den här takten kan vi lägga mindre tid på rörlighet och mer tid på...du vet...ta i när vi tränar? Ännu bättre är att jag behövs mindre och mindre efterhand som rörligheten sätter sig. Jag behöver inte påminna dig om att hålla ut knäna varannan repetition när du gör knäböj, jag behöver "bara" få din hjärna att slå på nerven till musklerna som ser till att knäna inte ramlar in i en knäböj! Målet är alltid att bli av med dig som kund!

Kommer jag slänga ut allt annat jag lärt mig? Inte en chans! Jag kommer arbeta in det nya med det gamla och bli ännu bättre härifrån. 

Det värsta är att jag måste börja plugga inför steg 2 och jag är inte färdigantecknad med steg 1 än!

Så vad har detta med triceps att göra då?

Jag vill inte låta bitter men...
Mitt mål är att ta dig till dina träningsmål så snabbt som möjligt. Om jag kan korta av tiden det tar för dig att bli rörligare med ett år, en månad, en vecka, i vissa fall minuter, så anser jag att jag har gjort ett bra jobb. För då kan vi lägga ner mer tid på att göra dig starkare, explosivare eller bränna fett.
Vi har effektiviserat en redan verksam process.

Sen går jag till ett vanligt gym. Där var målet tydligen varken verksamhet eller effektivitet på träningen...

Läs hela inlägget »

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Länkar

Etiketter