2016 > 09

Idag skall vi fortsätta med vårt stålmannenposerande!

Förra veckan så satt vi på en bänk och jobbade med bröstryggen. Om du tycker att den varianten var svår så fortsätt med den ett tag till, för dagens variant kommer inte vara lättare.
Jag har förstått att många som ser de här videorna  sitter framför datorn och gör de här övningarna. Det kanske eller kanske inte funkar då vi behöver lägga övningarna på rätt nivå. När vi sitter ner så behöver vi inte hålla reda på resten av kroppen, när vi står upp så ökar utmaningen. Tänk dig att du går från 20kg på stången till 60kg vi måste lägga det på rätt nivå.
Så när jag säger att vi ska göra en övning stående, så vill jag väldigt väldigt gärna att du gör övningen stående.
Vi kan ta våran bänkbrygga som ett test, precis som vi gjorde förra veckan. Jag lägger mig ner och gör ett par repetitioner, därefter går vi igenom hur vi kontrollerar bröstryggen i stående position.
Bättre än sist, trevligt. Tror det kan bli ännu bättre. Vad vi gör nu är att vi ställer oss höftbrett, tårna pekar rakt fram, sträcker på oss. Kom ihåg att bröstryggen sitter här och här emellan och vi skall bara röra på det området. Det betyder att resten av kroppen skall vara jättestilla.
För att göra det lite enklare, sätt en hand uppe på bröstbenet. Tryck bröstkorgen fram och upp mot bröstbenet och sen trycker du bak och hjälper till med ditt finger att trycka bak. Tryck upp mot fingrarna, tryck bak. När du känner att du börjar få till det så kan du använda din andning att hjälpa rörelsen. Så när du går bak, andas ut. När du kommer fram, andas in och försök expandera dina revben. Också. Återigen försök att vara stilla i resten av kroppen också.
Nu känner jag på min brygga igen.  Lättare att möta stången, mycket trevligt.
Den här övningsvarianten är helt underbar för du kan göra den i princip varsomhelst.  Står i kön till Ica? Gör 2-3 reps. Det är ingen som ser dig eller bryr sig. Har du tråkigt och väntar på tunnelbanan? Gör 2-3 reps.  Detta är en absolut favoritövning bland klienter för man kan göra den precis varsomhelst.
Tack vare magisk videoredigering borde du nu se ett par bilder på vad som händer när man jobbar med den här typen av rörlighet över en längre period. Självklart för att få en bättre bänk så måste du ju träna hårt också. Detta handlar om att få in ett par bra övningar så att vi kombinerar både bättre rörlighet och ökad styrka.

Anmäl dig till mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »
Etiketter: bänkpress, styrkelyft

Idag skall vi prata bänkbrygga!
Ett av de absolut bästa områdena att jobba med för att både bli bättre på böj, bänk, mark och för all del resten av livet, det är bröstryggen.
Vi har alla sett dem magiska superbänkbryggorna som kapar över en meter lyftväg, vi kommer inte att komma dit idag på en enstaka övning. Men kan vi kapa en eller två centimeter utan att förlora någon styrka så har vi vunnit väldigt väldigt mycket. Det som skiljer en bra bänkbrygga från en mindre bra sådan, är att i den bra bryggan tenderar hela ryggen att se ut som en båge, medans bryggan med förbättringspotential tenderar att ta ut väldigt mycket rörelse i ländryggen och sen vara helt spikrak i bröstryggen. Och det är just det vi skall försöka göra någonting åt idag.
Som namnet kanske antyder så sitter bröstryggen så sitter bröstryggen här *visar på bröstet* fast bak i ryggen. Väldigt många har svårt att skilja på bröstryggen och nacken, eller bröstryggen och ländryggen som sitter här i nedre delen av ryggen. Vi kommer göra dagens övning sittandes på en bänk. Och i helgen var jag hos min sambos släkt och det innebar en bilresa på fyra timmar tur och en bilresa på fyra timmar retur…och en massa sittande däremellan. Så jag känner mig hyffsat stel idag. Med andra ord så känns det vettigt att testa en bänkbrygga för dagens övning.
Så jag kommer bara lägga mig i en brygga, dra ett par reps och sen kommer jag göra dagens övning. Därefter testar jag min brygga igen och ser om det händer någonting.
Stel som ett kylskåp var det!
Hyffsat obekvämt idag. Jag känner mig ganska röd i ansiktet nu så det ser nog jättesnyggt ut i kameran!
Ta och sätt dig upp på bänken, släng upp valfritt ben på bänken och ta tag i ditt knä. Sen vill jag att du sträcker på dig, håll blicken rakt framåt när du gör övningen. Sen vill jag att du tar din bröstrygg och drar den framåt så långt som du kan, sen vill jag att du trycker bröstryggen bakåt och nästan uppåt så långt du kan. Sen vill jag att du trycker bröstryggen fram och sen bak. Lägg märke till att jag är stilla, mer eller mindre, här nere i ländryggen. Jag är också stilla i mina axlar och skuldror.
Nu kommer jag att visa ett par dåliga repetitioner. Först kommer jag svanka med ländryggen, det är för mycket. Nu kommer jag använda mina axlar och skuldror att röra på mig, det är också alldeles för mycket överflödig rörelse. Så försök att bara röra på bröstryggen. Jag visar ett par repetitioner till, fram och bak. Går fram och försök verkligen komma lite längre varje gång.
Nu tar jag och känner på min brygga igen.
Mycket bekvämare! Och mycket mindre krampigt i min rygg nere i bottenläget.
Bröstryggen är ett av mina absoluta favoritområden att jobba med. Dels för att det rent mekaniskt gör en jätteskillnad när man får till rörligheten där. Men också för att typ varje  andningsmuskel är mer eller mindre direkt kopplad till brröstryggskotorna. Och ju lättare du har att andas, desto lättare blir resten av livet.
Ett av mina favoritminnen av detta är när jag hade en klient som också sjöng på fritiden. Hennes bröstrygg var stel från början och när vi började göra den här rörelsen sittande så på bara en vecka kom hon tillbaka och sade att hon hade mycket lättare att ta ton och hålla den tonen.
Det är en sak att göra någon bättre på att bänka och liksom ”Yes nu lyfter vi mer vikt! Jättenice!” men det är mycket coolare att förändra någons liv och göra det mycket bättre.
På tal om förändring. Nästa vecka kommer vi göra den här övningen stående. Det är mycket svårare, så jobba supernoga med tekniken sittandes. Och be en kompis om feedback om det är svårt att lösa på egen hand.

Anmäl dig till mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Något det brukar pratas om ofta i lyftarcirklar där man tänkt efter lite mer är behovet av att träna rygg och skuldermusklerna för att bygga upp en bra bas till bänken. Det brukar också pratas om att de tär skadeförebyggande och att man bättrar hållningen av att jobba med ryggmusklerna. Jag är inte helt hundra på det påståendet eftersom mycket av våran hållning styrs på reflex uppe i hjärnstammen och koordinationscentra.
Men att ha en större bas att bänka ifrån är definitivt med på!
Problemet med roddande, som de flesta håller på med, är att det inte ens pratas en tiondel så mycket teknik på rodden som, säg bänkpressen. Vilket betyder att man ser en himla massa lustiga roddutföranden. Min personliga favorit är den så kallade TBar rodden.  Där man tar i lika mycket med höft och hals som ryggen. Kom ihåg att skrika när du gör det.


Med den hemska bilden färskt i minnet behöver vi prata mer om hjärnkartorna jag nämnde i första avsnittet. Det kan kännas lite abstrakt men vad det egentligen handlar om är att uppe i huvudet har vi avbilder i varje led. Som förhoppningsvis stämmer någorlunda överrens med verkligheten. Om en led blir skadad eller om du inte använder den under väldigt lång tid så börjar avbilden mer se ut som en kloss .Och att ha en kloss till hand när vi ska lyfta tunga saker. Det är inte att föredra.
Så vad vi gör när vi rör på en led i taget är att vi försöker få bilden uppe i hjärnan att stämma bättre överens med verkligheten.
Med det teoretiska babblandet ur vägen så skall vi nu röra på vårt skulderblad
Men som vanligt måste vi testa.
Och jag har ungefär 100 grader, vilket är min baseline för närvarande. Skulderbladet sitter här bak på våran rygg och vi kommer gå igenom en snabb progression för att lära dig kontrollera det.
Så håll ut armen, håll i din påhittade skivstång och sen vill jag att du skjuter din skuldra så långt fram du kan. Sen drar du bak skuldran så långt bak du kan. Skjuter fram, drar bak. Sen gör vi det en tre fyra repetitioner. När du gjort det så vill jag att du går upp och ner. Upp och ner.
Och känner du att du börjar få till det så tar vi och kopplar ihop de här fyra positionerna och ritar en diamant. Så vi rör oss fram, upp, bak, ner. Fram, upp, bak, ner. Och när du känner att du börjar ha koll på det så tar du och mjukar upp kanterna i fyrkanten så det blir en cirkel,. Sen kan du förhoppningsvis göra ett par åt andra hållet också. Och sen när vi gjort det så kollar vi axeln igen. Jag skall definitivt röra lite mer på mitt skulderblad idag.


Så vad vi egentligen gör när vi rör på en led i taget är att vi städar upp bilden av den uppe i hjärnan. Och jag hatar såna uttryck som ingen kedja är starkare än dess svagaste länk, men i det här fallet så är det tyvärr det bästa uttrycket för vad som händer. Om vi går igenom alla leder så kommer vi förr eller senare hitta den svagaste länken i din bänkpress.

Anmäl dig till mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Idag skall vi träna på att armbåga folk som står bakom oss!
Ni som varit med på ett par anar säkert att vi går mer eller mindre utifrån och in i vår resa.
Det är inte såhär jag föredrar att jobba i vanliga fall men det duger som en handgranatsapproach.
I vanliga fall jag ta tio till femton minuter och prata med en ny kund, och gå igenom gamla skador, eventuella operationer och framför allt mål för att ge mig en uppfattning om vad vi ska börja jobba med
Och detta får mig att tänka på den gången vi var nere på ett läger i Helsingborg och jobbade med HAK greppets lyftare. En av deras lyftare han hade opererat sin axel för en tio år sedan ungefär, och i princip sedan dess har hans axel känts instabil, speciellt nere i bottenläget kändes det som den skulle hoppa ur led. Ingen smärta men den kändes osäker så vad vi gjorde var i princip dagens övningar och på ungefär en kvart så funkade hans bänkpress mycket, mycket bättre och all osäkerhet var borta. Så det jag lärde mig på lägret i helsingborg var att:
Skador som skett för länge länge sedan fortfarande kan påverka dig idag.
Och det är en sak att sitta och läsa om det, vilket jag i princip sitter och gör hela tiden och det är en helt annan sak att se det i verkliga livet.
Så med det sagt skall vi ge oss på de övningarna jag använde för den här killen med den opererade axeln.
Vi börjar självklart med att testa. Jag tar min vanliga dåliga axel och vi ligger väl på 100 grader något sånt där. Så tar vi axeln ut i startläget för bänken, grabbar tag i vår påhittade stång, bröstar upp oss, packar skuldran och är riktigt spända i ryggen. Skuldran skall inte röra någonting på sig under den här rörelsen. Så gör som så att du tar din andra hand och grabbar tag lite i din nackmuskel och lite i skuldran. Och så gör vi ett par cirklar med bara axelleden, gör det åt båda hållen. Försök att undvika att skaka med resten av kroppen, svaja inte mer än nödvändigt och så kollar vi axeln igen. Miniförbättring. Det var basicvarianten bara för att hitta axeln överhuvudtaget.
Vad vi nu kommer att göra är hans vinnarövning. Så vi gör precis likadant som innan. Bröstar upp oss, tar ut armen, packar skuldran, sänk stången till bottenläget och håll allting stilla här när du gör cirklar med axeln i botten. Tänk dig att du ritar ett ”O” med din armbåge åt sidan. Och antagligen kommer det vara lite jobbigare bakåt för de flesta. Det är helt okej och det är bara att lägga lite extra fokus där. Gör en tre- fyra reps. Och nu rör sig min axel lite igen.
Bli inte förvånad om du blir blir bättre på både roddar och, för all del, armbåga folk som står bakom dig när du gör den här övningen eftersom du blir bättre på att kontrollera din axel i det här bakre läget.
Så för att hjälpa så många som möjligt behöver jag veta vilken typ av problematik ni har. Kommentera eller maila gärna så kommer jag anpassa framtida videor utefter det.
 

Anmäl dig till mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Länkar

Etiketter