Styrkelyftsrörlighet: Diafragman

Idag ska vi lära oss att andas!
Dagens övning är en såndar ”bli bättre på livet i största almänhetet” övning.
Vi kommer prata diafragman och det är en av mina absoluta favoritmuskler. Dels för att den hjälper oss att andas, vilket är hyffsat viktigt. Men också för att den är kopplad med i princip varenda bålmuskel kring midjan och i princip varenda led kring midjan också. Och i dagens träningsbransh så är det väldigt populärt att prata bålträning, plankor hit, kasta bollar dit. Men det är väldigt få som pratar andning vilket jag tycker är ganska konstigt med tanke på hur många kopplingar vi har mellan diafragman och våra bålmuskler.

När jag säger att diafragman är kopplad med allt här så menar jag verkligen allt! Den har fästen i revbenen, ett par bröstryggskotor och ett par ländryggskotor. Våran matstrupe går också igenom dem. Jag har gjort den här övningen för folk som har lite problem med halsbränna, för om diafragman är off så har den svårt att täppa igen uppe vid matstrupen och det kan komma upp saker som vi inte vill att de kommer upp i halsen. För oss styrkelyftare så är den väldigt viktig för två moment. Det ena är att diafragman är huvudansvarig för våran magandning som är supervikig om vi vill komma ut med magen och spänna den mot bältet så vi får en bra och stabil bas att böja eller marka ifrån. Och sen somsagt så har den kopplingar med längdryggen och bröstryggen och om diafragman är stel så kan den vara ivägen för att göra en riktigt bra bänkbrygga också.
Jag har använt dagens övning till allt mellan att hjälpa stela axlar, till ryggar med problem, till halsbränna somsagt. Den gör jätteskillnad på väldigt många lyftare. Så jag hoppas att jag övertalat dig om att dagens övning är superviktig att bli bra på.
Det första vi skall göra är att hitta diafragman överhuvudtaget. Diafragman sitter en bit in i kroppen, vilket gör att vi är mindre medvetna om den än säg våra biceps som vi lärde oss att spänna när vi var små och skulle visa hur starka vi var. Det betyder att om det är svårt i början så är det helt okej att pausa den här videon, öva någon vecka och sen komma tillbaka och plocka upp den igen när du väl börjat hitta muskeln i fråga. Så det första vi gör är att försöka hitta muskeln överhuvudtaget som sagt. Börja med att sätt en hand på magen och en hand på bröstkorgen. Och sen vill jag att du tar 5 djupa andetag där ditt mål är att få ner all luft i ner i magen så att bara maghanden rör sig. Så det ser ut någonting sånthär.
Hur det inte ser ut.
Eller för all del båda händerna.

Målet är att få ner fem andetag ner till bara magen. Lugnt och fint.
När du hittat magandningen så skall vi försöka lära dig att spänna muskeln. Detta är ganska svårt eftersom den sitter en bit in i kroppen och vi tänker inte på diafragman som säg biceps som vi lär oss att spänna när vi var små. Det betyder att det är ungefär 50 procents chans att det vi kommer göra härnäst är en hallucination eller så träffar du faktiskt muskeln i fråga.
Innan vi gör nästa övningsvariant så skall vi prata andningsteknik. De flesta när de andas de drar in luft genom näsan eller munnen och magen samt bröstkorgen expanderar som en följd av att luften i lungorna trycker ut dem.
Det vi skall försöka göra är att spänna muskeln så att det skapas ett undertryck i lungorna och därför följer luften med in i lungorna. Det är lite omvänt mot hur de flesta gör som sagt och kan vara lite svårt i början. Men det ser ut och låter ungefär såhär.
Till skillnad från när jag drar in luft och magens fylls ut.
Nu har vi gjort två övningsvarianter för att försöka hitta diafragman överhuvudtaget om det är svårt redan så vill jag att du pausar den här videon och övar någon timme, kanske någon dag eller till och med en vecka innan du kommer tillbaka till den här videon innan du ger dig på nästa övningsvariant. För om det är svårt redan nu så kommer det bli supersvårt inom ett par minuter.
Innan vi gör nästa övning så är det ju självklart relevant att göra ett par tester. Diafragman typ allting kring midjan. Så vi kan ha ett litet choose your own adventure test idag. Du kan välja ställa dig med en stång på ryggen och testa hur lätt det är att få till buktryck före och efter den här övningen. Du kan lägga dig i en bänkbrygga och be någon mäta under din rygg eller din lyftväg för att se om du får en förbättring där. Eller för all del kan du testa din axelrörlighet också. Alla funkar beroende på vad som är viktigast för dig.
 
Med hjälp av videoredigeringsmagi så kommer ni strax se mig göra en diafragmastretch och diafragmastretchen involverar rätt mycket andning. Och att prata samtidigt som man gör andningsövningar är omständigt. Så vad jag vill att du gör är att du lägger dig på rygg och har böjda ben.
Tilta ditt bäcken så du rätar ut din svank.
Lyft på höften till ett maximalt höftlyft. Och där ser vi att jag gillar att köra knäböj alldeles för mycket så jag är hyffsat stel i höften idag..
Ta ett djupt andetag ned i magen. Försök verkligen att spänna diafragman neråt. Öppna sen halsen och munnen och släpp ut luft samtidigt som du sänker höften. Det är helt okej att låta som du har en dödsrossling eller andas som Darth Vader. Fortsätt och töm luft så mycket som möjligt. Du kan inte tömma dina lungor mer än 70% så det går inte att dö av syrebrist även om det kan kännas så.
När du tömt den mesta luften vill jag att du försöker dra upp diafragman upp i bröstkorgen. Gör du rätt kommer revebenen att expandera lite och du kan få ett drag antingen i revbenen, i ländryggen eller mitt i bröstryggen. Eller för all del i alla tre områdena. När du fått din absoluta maxstretch och hållt den där en liten stun och släpper diafragmaspänningen. Så kommer du att få ett litet ”baksugsplopp” när det kommer in ny luft i lungorna. Då vet du att gjort jätterätt. Gör detta ungefär fem repetitioner och sen provad du att göra ditt test igen.

Detta kan somsagt vara en svår övning i början. De flesta är inte medvetna om att vi har saker innanför huden som påverkar både rörlighet och prestation. Men det är bara att nöta så kommer det att lösa sig med lite medveten träning. 
Om det är någon övning jag ger väldigt ofta till lyftare så är det denna, förutom att jobba med bröstryggen som vi gjorde för ett par veckor sedan. Fyra av fem lyftare har nytta av denna övningen i något av lyften.
Efterhand som jag gjort den här övningen med många lyftare så är det några som säger att den ger en väldigt bra resultat på rörligheten men de tenderar att bli för avslappnade eller slappa i samband med träning så de har valt att göra övningen efter träningen eller som aktiv återhämtning i stället. Så ha det i bakhuvudet om du känner att den här övningen gör nytta.
Väldigt många tränare coachar ”Mycket luft!” i samband med tunga lyft. Vilket självklart är fullkomligt korrekt. Jag hoppas att dagens övning gör det lite lättare att koppla hur du får in mycket luft i samband med tunga lyft.

Anmäl dig till mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln