Idag skall vi träna babyreflexer för att bli bättre på att knäböja.

Jag hoppas att förra veckans töjande av ovansida fot gjorde att några av er upptäckte att ni har fötter. Vi skall fortsätta jobba med våra fötter och i princip töja på samma leder, fast vi kommer att göra det genom att spänna musklerna på andra sidan foten. Alltså vårat fotvalv och undersidan av foten. Anledningarna till det är flera, dels för att vi kan räkna med att få samma styrkeökande effekt i främre delen av höften men också för att det är väldigt användbart att kunna spänna musklerna under foten för att grabbba tag i golvet när vi laddar för att knäböja eller för all del när vi markarkyftar och bänkar för den delen.
Ta gärna lite balanshjälp. Jag har min gandalfpinne här till min hjälp. Jag vill att du tar din ena fot, lyfter den upp från golvet lite och drar både foten och tårna upp mot ditt knä så mycket som möjligt.
Sen börjar du med att knyta bara tårna och sen spänner du lite under foten. Sen börjar du sträcka ner foten mot golvet. Gå så långt ner som du kan behålla spännet under tårna och under fotvalvet. Sen kommer du upp långsamt, sträcker foten och sträcker tårna. Jag vill att du gör en 2-3 repetitioner av  detta. De flesta står inte ut med att göra fler repetitioner. Det är också väldigt vanligt att man får kramp under fotvalvet när man gör den här övningen. Antagligen för att de flesta är väldigt ovana vid att spänna de här musklerna så kroppen reagerar med ”OMG! Jag vet inte riktigt vad jag gör?! Sluta! Ta en paus”. Om det är så, ta antingen och värm upp foten genom att borsta på musklerna lite innan du kör. Eller så kan du ta och töja ovansidan av foten a´la förra veckans övning. Det dom flesta missar med den här övningen. Nu visar jag lite från sidan. Är att när de börjar gå ner så tappar de spännet under tårna och bara försöker peka ner så långt som möjligt med foten. Då får vi inte riktigt den effekten vi är intresserade av. Om du känner att du börjar tappa spännet ungefär här nånstans så är det bara att vända tillbaka upp därifrån.
Kör hellre kortare sträcka med maximalt knyt under tårna än lång sträcka med dåligt spänn.
Förstår du inte vad jag menar med barnliknelsen så är det bara att leta upp första bästa unge som är tillgänglig, testa att stoppa in ett finger under deras tå och så kommer ni att upptäcka att de kan göra så helt klockrent, rätt upp och ner.

Idag skall vi jobba med foten för att få höften att funka bättre.

De flesta av oss är medvetna om att vi har fötter. Men jag tror inte så många är med på att fötterna är ett av de mest ledrika områdena i kroppen. Jag tror vi har ungefär 26 ben i foten, give or take. Det betyder att det är väldigt stor potential för lederna att både vara rörliga men också väldigt stela. Antagligen på grund av moderna superdämpade jätteknutna skor så har de flestas fötter en tendens att vara väldigt väldigt stela. Så foten påminner mer om en klump än ett böjligt, stort, ledigt område. Väldigt mycket stela och svaga höfter kommer sig av att  fötterna inte riktigt är mjuka och kan röra på sig och vi skall försöka göra något åt det med dagens töjövning.
Många märkte säkert förra veckan att det var svårt att komma särskilt högt upp med höften när vi gjorde höftcirklarna här framme utan en massa fuskande. Det är ett aldeldes utmärkt test att göra höftcirklarna före och efter dagens töjövning. Det andra du kan göra är att testa din vanliga knäböj och se om du kan hålla spänn i främre delen av höften eller i magmusklerna ju djupare du går. Allra helst ner nånstans åt bottenläget i böjen. Men vi kanske nöjer oss med paralellt för vi får våra vita lampor då. Det vi skall göra är att töja här på vår fot. Precis innanför där skoknuten sitter på de flesta skorna. Använd gärna en vägg för balanshjälp när du gör töjen, speciellt om du har lite sämre balans.  Ta din fot och ställ den precis rakt bak bakom kroppen, se till att du bildar en rak linje med din häl, ditt knä och din höft. Så du inte ser ut så här eller såhär och försök hålla dig jätterak. Sen vill jag att du böjer på frambenet och trycker din fot snett ner mot marken och kommer upp igen. Förhoppningsvis får du ett litet töj på ovansidan av foten ungefär vid skoknutspunkten. Helst skall det kännas som om de två benen som sitter där öppnas upp lite såhär varje gång du töjer ner.
Det är väldigt vanligt att folk får kramp under foten eller under tårna när de ställer sig i den här positionen. Så för att motverka det kan du ta en foamroller eller något annat mjukt och lägga foten uppe på den så slipper du jobba så mycket med att böja tårna uppe i nya lägen som de inte är vana vid. Så försök undvika kramp i största möjliga mån. Går det inte att bli av med krampen ens då så tar du och värmer upp foten och borstar den så den blir varm och mjuk. Då släpper krampen på 9 av 10 personer som har problem med det. Försök göra en fyra fem reps och få till bra töj varje gång och sen testar du höften eller böjen igen efter det. Det här är en såndär supervinnarövning som är jättelätt att göra i princip varsomhelst, närsomhelst förutsatt att du har tillräckligt mjuka skor för att göra den. Det finns både fördelar och nackdelar med det. Det är bra för du kan få väldigt väldigt många repetitioner och det är superbra. För då kommer kropp att börja anpassa sig till din nya rörelse lite snabbare. Nackdelen är att om man gör det  varsomhelst närsomhelst så blir det gärna att man bara står och slapptöjer lite utan att ha tekniken i åtanke och då förlorar övningen totalt sitt syfte. Så om du får för dig att göra den här närsomhelst under dangen, se till att du har god teknik när du gör den.

Idag skall vi snurra höften i ett helt annat läge än förra veckan!

Förhoppningsvis så hittade du lite rörlighet i höften förra veckan som hjälpte dig med bendrivet i bänken. Nu flyttar vi upp höften i en mer böjliknande position. Jag har redan pratat om allt grundläggande vad gäller höftkontrollen så vi gör helt enkellt som så att vi tar en vägg eller ställning för lite balanshjälp och tar ett ben, lyfter det upp en liten bit, böjer ditt knä och drar upp foten så du hamnar typ i böjposition. Grabba tag i ditt bäcken, precis som tidigare. Sen vill jag att du snurrar din höft och ritar cirklar framför dig. Arbeta dig upp så högt upp du kan med ditt knä. Utan att hamna i ett flexat ryggläge så du ser ut som Gollum. Du vill inte se ut som gollum när du böjer.
Jobba på att hålla dig lång, håll rygg och bäcken stilla och bara snurra på höften när du gör den här övningen.
Den här typen av rörelse är ju ganska rimlig att de flesta styrkelyftare är ganska bra på. Med tanke på hur knäböjen ser ut. Men det är förvånansvärt många som inte ens kommer upp till motsvarande paralellt med aktiv styrka i främre delen av höften.
Någonstans kan jag tycka att det är en fruktansvärd potentiell svaghet i  ditt lyft om du inte kan få till detta.
Går det  inte att få till att komma mycket högre idag så är det självklart helt okej att bara jobba sig uppåt mer och mer och försöka komma högre upp varje vecka. Om det inte går så kommer vi göra en övning om ett par veckor som gör det lite bättre förhoppningsvis.

Idag skall vi fortsätta med balettträningen men för att bli bättre på att bänka!

Förra veckan så jobbade vi kontroll i höften för att lära oss att hitta den överhuvudtaget. Idag kommer vi att jobba med den i ett bänkpressläge för att få till ett bättre bendriv. En riktigt bra teknisk bänkpress börjar nerifrån fötterna där man trycker fötterna ner i marken, kraften går upp igenom kroppen och slutar ute i armarna så att skivstången nästan kastas iväg. I mitt huvud så går den här processen till ungefär på samma sätt som ett slag, ett kast eller en spark. Det börjar nedifrån och energin fortplantar sig ut i lemmarna. Jag tror att detta är en av anledningarna till att det är väldigt många friidrottare har nytta av styrkelyftsträning. Om vi då bortser från att det är jättekul för en massa unga killar att tävla i vem som bänkar mest. De har nytta av att både bli starkare och att öva på samma tekniska process på ett ”samma men lite annorlunda” sätt.
För ett par månader sedan så pratade jag om bänkbrygga och bröstryggen. Och då nämnde jag konceptet med bågar jämfört med kanter och ett annat ställe som det är väldigt vanligt att se kanter på för lyftare, det är höften när de gör sin bänkbrygga. Vi kan ha en jättefin båge i ryggen och sen slutar den i en rak kant i höften och sen blir det lite mjukt över knät och lite mjukt över fötterna. Men höften är som sagt superstel. Och det är just det vi skall försöka göra någonting åt idag.
Uppenbarligen så är det bendrivet och bänkbryggan vi är intresserade av att testa idag.
Vi kommer göra ungefär samma övning som förra veckan.  Då gjorde vi cirklar med rakt ben och foten pekandes rakt fram. Idag vill jag att du böjer på knät så mycket som möjligt. Du kan också dra foten lite uppåt. Det är nu du får individualisera efter din teknik. Vissa bänkar väldigt mycket med höften ut och foten in. Och en del har höften ganska inåtvriden och foten långt ut.
Jag vill att du håller din höft i ungefär samma läge som när du bänkar. Och det är just därvid du skall göra dina cirklar. Jag personligen håller min höft lite vinklad utåt och foten inåt och sen har jag höften lite åt sidan, så det är där jag kommer hålla mig nu.
Jag vill dock att du håller kvar ditt bäcken i samma läge som vi gjorde i förra veckan. Anledningen till det är för att om jag ställer någon i en superspecifik bänkposition så tenderar det att bli en massa slarv med tekniken och det blir en massa extra bäcken- samt ländryggsrörelse. Jag tar hellre bra teknik än superspecifik position.
Sen så gör vi precis som förra veckan. Gör ett par cirklar åt båda hållen. Antagligen kommer det vara mycket svårare för de flesta att komma bak med höften här. Den enkla anledningen till det är att när vi böjer på knät så förlänger vi musklerna på framsida lår och de kan vara lite i vägen när vi gör den här cirkeln. Det är bara att ta det lugnt och stå ut med att det blir lite mindre cirkel och fortsätta jobba.
När vi gjort tre till fem varv åt endera hållet så är det fritt fram att testa bänken igen och se om du kan få till bendrivet. Du kanske behöver jobba med rörligheten eller så behövde du bara höra teorin bakom hur bendrivet går till. En del tycker det också funkar bra med liknelsen att bänkpressen fungerar ungefär som en pushpress. Du trycker nerifrån och får kraften att gå upp igenom kroppen.  Testa att tänk så nästa gång du bänkar och se om det hjälper.

Idag skall vi göra balettövningar för att stärka höften!

Om det är något område i vår kropp som tenderar att stelna till i dagens samhälle, förutom våran bröstrygg, så är det våra höfter. Antagligen är det för att vi spenderar väldigt många timmar med att sitta ner på jobbet, i bilen och hemma. Kroppen blir bra på det den tränar och vi har en massiv mängdträning här, värre än norrmännen, på att sitta. I styrkelyft brukar de flesta vara ganska bra på att göra den här typen av rörelse, vi kommer att jobba lite med den i kommande veckor. Idag skall vi bara lära oss att hitta och kontrollera höften överhuvudtaget. Dagens mest relevanta test är böjen. Försök att ha koll på om du kan lägga lika mycket tryck på höger som vänster ben. Bänken fugerar också att testa om du kan få ett bra bendriv, eller för all del om du kan vara jämn mellan benen när du drar ditt marklyft. Det går också.
Detta är ett av mina favoritställen att börja på om någon är ojämn mellan höger och vänster i böjen och du kommer snart förstå varför. Själva övningen går till som så att vi behöver någonting att stå på. Jag har en liten viktskiva här. Jag har också lite lätt balanshjälp, vi bryr oss inte om hur bra du kan stå på ett ben för tilfället. Sen vill jag att du tar och tar tag i främre delen av din bäckenkam och den bakre delen av ditt bäcken också. Spänn magen lite så att du kan låsa ditt bäcken. Och sen vill jag att du ritar en stor cirkel med din höft. Anledningen till att vi håller i bäckenet är för att du skall lära dig att känna hur det känns när bara höften rör på sig. Så det inte blir någon sån här extrarörelse med både bäcken och ländrygg. För en del av er kan det bli en väldigt liten rörelse. Jag vet också att fyra av fem personer som gör den här övningen första gången kommer att vrida sin höft utåt, speciellt i bakre delen av rörelsen. Jag vill att du försöker hålla ditt knä och din fot pekandes rakt fram precis hela tiden. Eventuellt behöver du tänka ”knä och fot in” för att hamna i rakt läge, beroende på hur stel du är.
Ett par av er kommer att upptäcka att motsatta höften får jobba järnet när du gör den här övningen. Det är för att sätersmuskulaturen på höger sida skall jobba på reflex, när vi gör något på vänster sida. Och är du svag i dessa muskler bör du få en rätt så rejäl träningseffekt.
Så ni som har en problemsida, säg att ni vet att eran högra sida är svagare konstant, börja att jobba med vänster ben och se vad som händer.
Veckans mål är att hitta höften överhuvudtaget. Gör en tre till fem repetitioner av cirkeln åt båda hållen, så du inte blir superbra på att bara göra cirklar åt ena hållet. Nästa vecka kommer vi jobba med höften i bänkläge och nästa vecka igen så kommer vi jobba i böjläge. Så jobba noggrant med tekniken så kommer nästa veckas övningar bli supermycket lättare.

Idag skall vi hålla huvudet i roliga positioner för att stretcha en nerv.

Jag har tidigare pratat om att kontrollera skuldran för att kunna packa axeln bättre när vi bänkar och det är ett par som har fått superbra resultat av att göra den övningen. Men det är också ett antal som beskriver att speciellt i ”ner och bak”-delen av rörelsen så är det väldigt svårt att hitta några muskler som jobbar där. Det är väldigt många som beskriver ”det finns inget där” och antagligen så är det fullkomligt korrekt för tillfället och det är det vi ska försöka göra någonting åt idag.
Om vi hade kört en klassisk approach till det här problemet så hade vi fortsatt nöta skuldercirklar länge, länge. Men folk kommer till mig för att få resultat och jag tycker det är tråkigt att titta på samma övningar om och om igen. Turligt nog finns det många sätt att angripa det här problemet på. Det första jag brukar göra i en sån här situation, det är att stretcha nerven som skickar signaler till och från nackmusklerna.
Vi har ett par relevanta tester, självklart skulle du kunna göra dina skuldercirklar och se om det blir lättare att hitta ”ner och bak”-delen av rörelsen, eller för all del ”upp”- delen. Du kan också testa att lägga dig på en bänk och dra ett par reps och se om du kan packa ordentligt.
Innan vi börjar stretcha nerven i fråga, så vill jag bara varna dig lite, accecoriusnerven, som den heter på nördspråket, kommer direkt ut från hjärnstammen. Och när vi håller på att dra i den så håller vi på att dra bokstavligt talat i hjärnstammen och därmed i hjärnan. Och för en del människor så kan det bli lite för mycket. Så om du känner att du håller på att bli yr, snurrig eller börjar må illa av att göra den här rörelsen vill jag att du testar att sätta dig ned på en stol eller till och med på golvet när du gör den här rörelsen. Jag vill inte ha några historier om folk som fått springa på toa och kräkas på grund av den här övningen.
Med det sagt! När vi stretchar en nerv vill vi generellt hålla oss på en trea på en tiogradig skala. Så tio är någonstans ”Åååh vad det drar precis överallt jag orkar knappt hålla stretchen!” så är en trea ”Mhöö, det drar lite”. Eventuellt kommer det kittla och kännas lite elektriskt ut i nacken.
Vi börjar med att du ställer dig rätt upp och ner med fötterna pekandes rakt fram och gör dig så lång som möjligt. Sen tar du och väljer vilken sida du skall stretcha, i mitt fall så skall jag göra vänster sida för jag vet att det är min dåliga. Så jag vrider mitt huvud ungefär 30 grader åt vänster, sen lutar jag min nacke åt höger så att jag gör avståndet här så långt som möjligt. Därefter så tar jag min skuldra och sänker den ner och bak. I princip försöker jag göra avståndet mellan axeln och örat så långt som möjligt. Eventuellt kan du ta och töja lite med nacken. Jag har ungefär en tvåa på stretchskalan här. Lägg märke att jag håller mig lång hela tiden så att jag inte gör nånting sånt här *lutar hela kroppen* och rundar min övre rygg i stället för halsryggen bara.
Jag vill att du gör ungefär 10 lugna långsamma repetitioner av detta. Jag vill inte ha några snabba och ryckiga rörelser av detta. Speciellt inte om det är första gången du stretchar den här nerven.
Om du känner att det var svårt att pricka själva nervstretchen eller om det var svårt att hålla ner och bak skuldran, för det är trots allt det vi försöker bli bättre på här så skulle du kunna ta en liten vikt. Jag har en 8kg kettlebell här. Jag har använt mig som mest av 16kg med den här stretchen, det är inget jag rekommenderar för nybörjare. Anledningen till att jag gjort det är för att det är den lägsta vikten jag har hemma. Men! Då gjorde jag som så att jag rörde på huvudet en kortare sträcka så att stretchen blev ungefär densamma som om jag tagit i jättemycket utan vikt.
Med hjälp av vikten så kan du bara fokusera på att dra bak axeln och sen kan du låta gravitationen sänka både axeln och skuldran. Och sen gör du samma stretch. Och nu är jag uppe på en trea ungefär, vilket jag tycker är precis lagom för mig just idag.
Förutom då att själva trapeziusmuskeln är fruktansvärt bra att ha när vi bänkar eller för all del när vi markar så att vi tappar axeln på ena sidan så är det viktigt att komma ihåg att när vi drar i den här nerven så påverkar vi hjärnstammen. Och hjärnstammen har ett antal viktiga uppgifter, typ sköta andning för oss, hålla lite koll på blodtrycket, se till att vi inte får totala panikkänslor för att ”fight or flight nervsystemet” jobbar på övertid. Så för en del människor så är detta en extremt kraftfull övning att göra. Och ha det åtanke när du gör denna.
Vi påverkar mer än bara själva musklerna i fråga när vi gör sånna här övningar.

Idag ska vi lära oss att andas!
Dagens övning är en såndar ”bli bättre på livet i största almänhetet” övning.
Vi kommer prata diafragman och det är en av mina absoluta favoritmuskler. Dels för att den hjälper oss att andas, vilket är hyffsat viktigt. Men också för att den är kopplad med i princip varenda bålmuskel kring midjan och i princip varenda led kring midjan också. Och i dagens träningsbransh så är det väldigt populärt att prata bålträning, plankor hit, kasta bollar dit. Men det är väldigt få som pratar andning vilket jag tycker är ganska konstigt med tanke på hur många kopplingar vi har mellan diafragman och våra bålmuskler.

När jag säger att diafragman är kopplad med allt här så menar jag verkligen allt! Den har fästen i revbenen, ett par bröstryggskotor och ett par ländryggskotor. Våran matstrupe går också igenom dem. Jag har gjort den här övningen för folk som har lite problem med halsbränna, för om diafragman är off så har den svårt att täppa igen uppe vid matstrupen och det kan komma upp saker som vi inte vill att de kommer upp i halsen. För oss styrkelyftare så är den väldigt viktig för två moment. Det ena är att diafragman är huvudansvarig för våran magandning som är supervikig om vi vill komma ut med magen och spänna den mot bältet så vi får en bra och stabil bas att böja eller marka ifrån. Och sen somsagt så har den kopplingar med längdryggen och bröstryggen och om diafragman är stel så kan den vara ivägen för att göra en riktigt bra bänkbrygga också.
Jag har använt dagens övning till allt mellan att hjälpa stela axlar, till ryggar med problem, till halsbränna somsagt. Den gör jätteskillnad på väldigt många lyftare. Så jag hoppas att jag övertalat dig om att dagens övning är superviktig att bli bra på.
Det första vi skall göra är att hitta diafragman överhuvudtaget. Diafragman sitter en bit in i kroppen, vilket gör att vi är mindre medvetna om den än säg våra biceps som vi lärde oss att spänna när vi var små och skulle visa hur starka vi var. Det betyder att om det är svårt i början så är det helt okej att pausa den här videon, öva någon vecka och sen komma tillbaka och plocka upp den igen när du väl börjat hitta muskeln i fråga. Så det första vi gör är att försöka hitta muskeln överhuvudtaget som sagt. Börja med att sätt en hand på magen och en hand på bröstkorgen. Och sen vill jag att du tar 5 djupa andetag där ditt mål är att få ner all luft i ner i magen så att bara maghanden rör sig. Så det ser ut någonting sånthär.
Hur det inte ser ut.
Eller för all del båda händerna.

Målet är att få ner fem andetag ner till bara magen. Lugnt och fint.
När du hittat magandningen så skall vi försöka lära dig att spänna muskeln. Detta är ganska svårt eftersom den sitter en bit in i kroppen och vi tänker inte på diafragman som säg biceps som vi lär oss att spänna när vi var små. Det betyder att det är ungefär 50 procents chans att det vi kommer göra härnäst är en hallucination eller så träffar du faktiskt muskeln i fråga.
Innan vi gör nästa övningsvariant så skall vi prata andningsteknik. De flesta när de andas de drar in luft genom näsan eller munnen och magen samt bröstkorgen expanderar som en följd av att luften i lungorna trycker ut dem.
Det vi skall försöka göra är att spänna muskeln så att det skapas ett undertryck i lungorna och därför följer luften med in i lungorna. Det är lite omvänt mot hur de flesta gör som sagt och kan vara lite svårt i början. Men det ser ut och låter ungefär såhär.
Till skillnad från när jag drar in luft och magens fylls ut.
Nu har vi gjort två övningsvarianter för att försöka hitta diafragman överhuvudtaget om det är svårt redan så vill jag att du pausar den här videon och övar någon timme, kanske någon dag eller till och med en vecka innan du kommer tillbaka till den här videon innan du ger dig på nästa övningsvariant. För om det är svårt redan nu så kommer det bli supersvårt inom ett par minuter.
Innan vi gör nästa övning så är det ju självklart relevant att göra ett par tester. Diafragman typ allting kring midjan. Så vi kan ha ett litet choose your own adventure test idag. Du kan välja ställa dig med en stång på ryggen och testa hur lätt det är att få till buktryck före och efter den här övningen. Du kan lägga dig i en bänkbrygga och be någon mäta under din rygg eller din lyftväg för att se om du får en förbättring där. Eller för all del kan du testa din axelrörlighet också. Alla funkar beroende på vad som är viktigast för dig.
 
Med hjälp av videoredigeringsmagi så kommer ni strax se mig göra en diafragmastretch och diafragmastretchen involverar rätt mycket andning. Och att prata samtidigt som man gör andningsövningar är omständigt. Så vad jag vill att du gör är att du lägger dig på rygg och har böjda ben.
Tilta ditt bäcken så du rätar ut din svank.
Lyft på höften till ett maximalt höftlyft. Och där ser vi att jag gillar att köra knäböj alldeles för mycket så jag är hyffsat stel i höften idag..
Ta ett djupt andetag ned i magen. Försök verkligen att spänna diafragman neråt. Öppna sen halsen och munnen och släpp ut luft samtidigt som du sänker höften. Det är helt okej att låta som du har en dödsrossling eller andas som Darth Vader. Fortsätt och töm luft så mycket som möjligt. Du kan inte tömma dina lungor mer än 70% så det går inte att dö av syrebrist även om det kan kännas så.
När du tömt den mesta luften vill jag att du försöker dra upp diafragman upp i bröstkorgen. Gör du rätt kommer revebenen att expandera lite och du kan få ett drag antingen i revbenen, i ländryggen eller mitt i bröstryggen. Eller för all del i alla tre områdena. När du fått din absoluta maxstretch och hållt den där en liten stun och släpper diafragmaspänningen. Så kommer du att få ett litet ”baksugsplopp” när det kommer in ny luft i lungorna. Då vet du att gjort jätterätt. Gör detta ungefär fem repetitioner och sen provad du att göra ditt test igen.

Detta kan somsagt vara en svår övning i början. De flesta är inte medvetna om att vi har saker innanför huden som påverkar både rörlighet och prestation. Men det är bara att nöta så kommer det att lösa sig med lite medveten träning. 
Om det är någon övning jag ger väldigt ofta till lyftare så är det denna, förutom att jobba med bröstryggen som vi gjorde för ett par veckor sedan. Fyra av fem lyftare har nytta av denna övningen i något av lyften.
Efterhand som jag gjort den här övningen med många lyftare så är det några som säger att den ger en väldigt bra resultat på rörligheten men de tenderar att bli för avslappnade eller slappa i samband med träning så de har valt att göra övningen efter träningen eller som aktiv återhämtning i stället. Så ha det i bakhuvudet om du känner att den här övningen gör nytta.
Väldigt många tränare coachar ”Mycket luft!” i samband med tunga lyft. Vilket självklart är fullkomligt korrekt. Jag hoppas att dagens övning gör det lite lättare att koppla hur du får in mycket luft i samband med tunga lyft.

Idag skall vi slå på folk och se vad som händer!

För ett par avsnitt sen pratade jag om axelcirklar och om hur gamla skador fortfarande kan påverka dig flera år fram i tiden.
Jag insåg efter det avsnittet att jag inte pratat om varför det är väldigt viktigt att bli av med smärta. Jag att när vi börjar närma oss en tävling då kommer leder och muskler vara lite trötta och gnälliga. Det är inte önskvärt men vi kan ändå leva med det. Det är ju ändå tävling. Däremot långvarig eller intensiv smärta, det är ett problem.
Hjärnan får, som sagt, signaler från kroppen precis hela tiden. Utan dessa hade varit svårt att veta om vår armbåge är rak eller böjd. Eller för all del vad som händer i rummet omkring oss. Det kommer också så kallade nociceptiva signaler upp till hjärnan. Nociception är ett fint sätt att säga ”smärta” eller ”hot”. Dom här signalerna kommer precis hela tiden men de dämpas också på vägen upp till de områden som bestämmer om vi skall vara medvetna om hotet eller inte.
Om jag slår med en hammare på mitt pekfinger så kommer mängde hotsignaler från det området öka. Och når de över en viss tröskelnivå så kommer vi att vara medvetna om detta och det är då vi får ont.
Förutom en ökad mängd hotisnaler från ett område så kan också dämpningen av dessa signaler på vägen upp till hjärnan minska av en eller annan anledning. Och det innebär att tröskelnivån innan vi känner smärta sänks. Vilket leder till samma slutresultat. Vi kan få ont.
När vi får ont har hjärnan en tendens att vilja stänga av området där vi tror att något farligt händer. Jag skulle inte vilja använda mina biceps och curla med om jag trodde att min muskel höll på att gå i sönder av en eller annan anledning.
Kom ihåg här att nyckelorden är upplever och tror. Det behöver inte nödvändigtvis stämma överens med vad som faktiskt händer. Man kan definitivt gå omkring med väldigt mycket söndersletna muskler och andra skador och inte ha ont. (1,2) 

Men man kan också gå omkring med en till synes fullkomligt perfekt fungerande kropp och ha jätteont.
Det här konceptet med att stänga av områden som hjärnan tycker är farliga skall jag nu använda min vackra assistent Jacob till att demonstrera.
Jacob är en gammal brasiliansk jiu jitsu utövare så han är ganska van vid att få smällar så vi får helt enkelt se vad som händer här. Vi kommer testa lårsyrka på honom. Specifikt rörelsen som låren utför när vi gör en böj och vi ser hur stark han är. Och sen kommer jag slå på honom så att han får lite ont.

Idag skall vi stirra på en penna och få massiva Eyegainz!

Vilka leder är bra att kunna kontrollera när vi kör styrkelyft? I mitt huvud är rätt svar ”alla leder”. Självklart är vissa leder viktigare att kunna kontrollera då de används mer i våra lyft. Men det är bra att kunna kontrollera alla leder i en viss mån.
Något som officiellt inte kallas för en led är våra ögon, men de fungerar förvånansvärt mycket som våra axelleder i den månen att det är en boll och det är en massa muskler runt om som drar den i alla riktningar.
Vad har vi för nytta av ögonen i styrkelyft? Generellt tenderar ögonen att driva vissa typer av muskelarbete. Ögonen upp brukar öka vår förmåga att sträcka på oss medans ögonen ner förbättrar våran förmåga att böja på oss. Så det är väldigt, väldigt många lyftare som har en tendens att titta uppåt när de till exempel böjer eller markar.
Om de är medvetna om att det hjälper, eller inte. Det kan jag inte svara på. Men vi kan kolla om det gör nytta för dig och sen se om det eventuellt förändras med lite träning.
Vi kan testa detta rätt enkelt genom att göra lite enklare muskeltester. Vi kommer testa Jacobs triceps med tre olika ögonpositioner. Ögonen rakt fram, ögonen upp och ögonen ner och se vad som händer. Somsagt, generellt så brukar triceps bli starkare när vi tittar uppåt för det ger våra sträckarmuskler en boost. Men det är inte alltid så och detta handlar om individualisering. Så vi ser vad som händer helt enkellt!
Så nu visar jag hur vi gör ett enkelt tricepstest. Jacob står i ett litet lätt utfall för att få balans, jag ställer mig i en vettig arbetsvinkel för att inte slita sönder min kropp om fem tio år. Jacob tar upp sin ena arm, håller armbågen i 90 grader, jag lägger min hand mot hans underarm så jag inte stör eventuella arbetande muskler. Min andra hand stabiliserar skulderbladet. Sen kommer jag trycka i en båge för att försöka förlänga hans triceps medans han försöker sträcka ut mot mig.
Är du med?
J: Yes.
C: Då håller du blicken rakt fram, sträcker armen mot mig. Bra.
Så detta var ett helt okej tryck. Nu gör du precis likadant men nu skall Jacob ha blicken uppåt. Bara blicken! Inte huvudet.
Yes varsågod.
Bra det är alldeles utmärkt tryck där också. Nu är vi inne på individualisering.
Testa att titta neråt så kör vi igen.
Okej! Här är Jacob starkare!
Nu råkar jag veta att Jacob har haft glasögon sen han var typ 6 år. Och vad jag förstår så tenderar de att glida ner så han är jättebra på att titta ner och jag tror det syns när du knäböjer och markar också.
J: Definitivt.
C: Så vi ska se om vi kan ändra detta och vad som händer om vi tar ut Jacobs ögon till deras ytterläge.
Skulle du vilja ta av dig glasögonen? Och lägga dem på vårat bord som inte syns under kameran.
Vi har här en extremt vanlig penna. Vad Jacob nu ska göra med pennan är att han skall hålla den på rak arm med blicken på pennspetsen precis hela tiden.
Jag litar inte på Jacob så han får ta sin andra hand och hålla sin haka så att han kan hålla sitt huvud still.
Nu vill jag att du tar upp pennan så högt upp du kan där du kan hålla blicken och se en klar och tydlig spets. Så klart och tydligt det nu går utan glasögon.
Varsågod och ta upp handen. Nu vill jag att du börjar rita en cirkel och håller båda ögonen på pennan. Och när du börjar närma dig mitten där nere så byter vi hand av smidighetsskäl.
Nu är Jacob ett väldigt bra testobjekt här för att han gjort sånt här innan.
Jag vill att du kommer ihåg att andas. Ta och byt hand igen. Sen gör vi totalt två cirklar åt varje håll.
Lägg märke till att hans huvud är stilla så att han inte rör hela huvudet eller resten av kroppen. Han håller också två ögon på pennspetsen hela tiden och det är en väldigt jämn rörelse.
Vi kan vända håll nu.
Han börjar blinka lite, han kanske är lite trött nu, det vet jag inte. Går det bra?
J: Det går bra.
C: Underbart.
Det är också en regel att försöka hålla BÅDA ögonen på pennspettsen så du inte hamnar här ute där bara högerögat kan se.
Bra! Då tar Jacob på sig glasögonen igen och sen ställer vi oss i samma position och upprepar samma tre tester.
Så..Du hade höger ben fram innan, armbågen i ungefär 90 grader. Jag stödjer hans skuldra, lägger handen på utsidan av hans underarm. Och Jacob tittar rakt fram och sträcker på armbågen. Bra, minst lika bra innan. Då tar vi och tittar uppåt. Stäck på armbågen. Den här är definitivt bättre! Okej, då tittar vi neråt, också bättre!
Så Jacob blev alltså starkare av att trän lite ögon när han tittade både upp och neråt. Och det är väldigt bra information för oss. För det betyder att han kan bli bättre på att lyfta genom att träna ögonen lite. Självklart är ett muskeltest för triceps inte ens i närheten av lika relevant som ett riktigt lyft. Så vad jag vill att du gör är att du tar ett av dina favoritlyft och testar att göra en repetition med blicken rakt fram, en repetion med blicken uppåt och en med blicken nedåt för att se vilken som känns bäst. Bara det kan vara värdefull information till framtiden då det är en ny teknikgrej att tänka på.
Sen! Vill jag att du provar att göra ett par ögoncirklar, upprepar de här testerna igen och ser vad som händer.
Några kommentarer till förra klippet. Vi gjorde bara en tagning utan någon form av repetition eller planering, vi viste inte vad som skulle hända. Så jag glömde säga ett par saker.
1. Jacob fick värma upp med muskeltesterna innan, så att han visste vad det handlade om så eventuell uppvärmningseffekt, den var redan uppnådd.

2 Gör gärna ögoncirklarna med en lite lugnare enfärgad bakgrund. Det kan bli lite crazy om du gör dem ute med en massa saker i bakgrunden. Eller om du bestämmer dig för att göra ögoncirklarna och har graffitti bakom dig. Det kan bli lite mycket att hålla reda på.
Min hela grej, med de här övningarna, är att vi skall superindividanpassa bland är det efter individen, men ibland är det i vilken träningsfas vi är i eller till och med, ”hur är din dagsform idag”? Så jag vet inte hur dina ögon påverkar ditt lyft förräns vi testat. Det är därför jag begär att du skall testa före och efter varje övning vi gör hela tiden. Jag vill inte att du slösar tid på att göra en övning som inte gör någon nytta för dig.
En kommentar på kommentaren som jag självklart glömde!

En del lyftare påverkas enormt av ögonposition och en del påverkas mindre. Så det är ytterligare en grej vi måste individanpassa. Worst case scenario med den här typen av träning där vi tar ut ögonen och dess musker i dess ytterläge är att vi blir mindre trötta i ögonen efter en  hel dag av att sitta framför datorn. Ögonmusklerna kan bli stela, precis som vilken annan muskel som helst om du håller den stilla i samma läge i flera timmar.


Förresten. Jag kommer prata mer om ögon i falkenberg den 23e oktober.
Och andning! Andning är minst lika viktigt som ögon!

Idag gör vi något åt ILS. Imaginärt lat syndrom.
Denna är till dig, Sebbe <3

Latsen är helt klart en av mina favoritmuskler. Det är få muskler som säger ”vältränad” som ett par breda lats och en djup rygg. Och de hjälper oss som är födda med en kort rygg och bred midja att se någorlunda vältränade ut. Med det sagt så är det väldigt väldigt många som går omkring och fejkar att dom har stora lats. Så kallat Imaginärt Lat Syndrom.  Det är mindre coolt. Förutom om du heter Johny Bravo!
När vi bänkar så har latsen ett väldigt viktigt uppdrag. Dels så hjälper de till med att hålla skulderbladet ner och bak i bänken, men också att hålla överarmsbenet inuti axelleden. Problemet är att de flesta inte vet hur man spänner muskeln med fullt ös. Eller så spänner de bara delar av muskeln. Styrkelyft handlar ju om att lyfta så mycket vikt som möjligt och det gör vi genom att spänna våra muskler mot gravitationen. Om vi inte vet hur vi spänner våra muskler till max isolerat, så är det väldigt svårt att göra det i större övningar, såsom bänkpress.
Det finns mer än en anledning till att vi gått igenom leder utifrån och in med lite enklare övningar. Det är mycket att tänka på och är ganska svårt att utföra sekvensen av positioner vi skall hålla för att spänna latsen. Jag har försökt ge den här övningen till totala nybörjare för jag har ansett att detta är vad som behövs för att göra dig bättre. Tyvärr så har det inte gått då deras huvud har exploderat för det har varit för mycket att tänka på. Om du har svårt att lösa den här övningen så gå tillbaka ett par veckor och gå igenom kroppen igen så kanske den här övningen blir lättare att lösa i framtiden.
Som vanligt skall vi ju testa, så jag tar min vanliga inåtrotation, värmer upp ett par repetitioner. 100 grader, min vanliga baseline. Innan du börjar så är det lite lättare o  du har något att stå på, du behöver bara höja upp din ena fot ett par centimeter för att lära dig den här övningen.
Steg nummer 1 ta din axel du vill jobba på, för in den bakom kroppen, vrider den inåt, stoppar in armen bakom kroppen utan att böja på armbågen, sänk din skuldra, luta din kropp mot sidan. Och det är här våran upphöjning kommer in, tippa ditt bäcken upp mot din axel.
Vad vi försöker göra är att göra avståndet mellan bäckenet och överarmsbenet så kort som möjligt. När du är i den här positionen så vill jag att du försöker spänna latsen längs med ryggraden.
Om det är svårt att hitta så ben en kompis känna längs med muskeln.
Nu kommer jag spänna lite hårdare så jag hittar hela muskeln. Oooch där håller jag nästan på att krampa. Eventuellt vill du luta dig åt andra sidan och sträcka ut muskeln så du inte får superkramp. Om du får kramp så bör du ta det lite lugnare, med spännandet självklart.
Så kollar vi axeln igen. Miniförbättring, jag kan nog göra detta lite hårdare och lite intensivare.
Vad vi försöker göra är att vi tar den här punkten på överarmsbenet så nära bäckenkanten som möjligt. Och därefter spänner vi längs med hela muskeln.
Du kommer säkert finna att det är ett par delar av muskeln som är lättare att spänna och vissa som är mer avlsappnade. Kan du inte hitta de slappa delarna på egen hand så be en kompis borsta eller påta på de områdena tills de vaknar till liv. Så vad har din förmåga att spänna en muskel att göra med din hjärna? Jag har tidigare pratat om våra kartor för våra leder, till exempel. Det är inte hela sanningen, vi har kartor för i princip varenda funktion i kroppen. Vad vi jobbar med nu är den så kallade kontraktila kartan för latsen. Vilket är ett fint sätt att säga ”Hur bra kan du spänna muskeln? Och hur bra känner du att du spänner muskeln?”
När du tränar sånt här räcker det inte nödvändigtvis att du tränar en massa pullups och roddar och så vidare. För om du har gått omkring och spännt din högra lats 80% hela livet och din vänstra 50% hur kan du då förvänta dig att en pullup skulle jämna ut detta?
Om du supersetar den här övningen tilsammans med dina kompletteringsövningar, säg dina roddar eller vad du nu håller på med. Jag vet inte, du kanske gillar att curla som komplettering?
Så funkar den här övningen superbra. Vad som också funkar bra är att superseta den här med dina lättare teknikbänkpressar. Jag skulle inte rekomendera att du gör den här tilsammans med dina tunga ettor. För om du får till den här spänningen väldigt bra så är det ganska slitsamt och det kommer ta ifrån prestation från dina viktiga lyft.
Jobba väldigt mycket och väldigt ofta på den här övningen så kan vi räkna med en snabb förbättring och förhoppningsvis kan vi se högre bänksiffror när vi är klara.

Idag skall vi fortsätta med vårt stålmannenposerande!

Förra veckan så satt vi på en bänk och jobbade med bröstryggen. Om du tycker att den varianten var svår så fortsätt med den ett tag till, för dagens variant kommer inte vara lättare.
Jag har förstått att många som ser de här videorna  sitter framför datorn och gör de här övningarna. Det kanske eller kanske inte funkar då vi behöver lägga övningarna på rätt nivå. När vi sitter ner så behöver vi inte hålla reda på resten av kroppen, när vi står upp så ökar utmaningen. Tänk dig att du går från 20kg på stången till 60kg vi måste lägga det på rätt nivå.
Så när jag säger att vi ska göra en övning stående, så vill jag väldigt väldigt gärna att du gör övningen stående.
Vi kan ta våran bänkbrygga som ett test, precis som vi gjorde förra veckan. Jag lägger mig ner och gör ett par repetitioner, därefter går vi igenom hur vi kontrollerar bröstryggen i stående position.
Bättre än sist, trevligt. Tror det kan bli ännu bättre. Vad vi gör nu är att vi ställer oss höftbrett, tårna pekar rakt fram, sträcker på oss. Kom ihåg att bröstryggen sitter här och här emellan och vi skall bara röra på det området. Det betyder att resten av kroppen skall vara jättestilla.
För att göra det lite enklare, sätt en hand uppe på bröstbenet. Tryck bröstkorgen fram och upp mot bröstbenet och sen trycker du bak och hjälper till med ditt finger att trycka bak. Tryck upp mot fingrarna, tryck bak. När du känner att du börjar få till det så kan du använda din andning att hjälpa rörelsen. Så när du går bak, andas ut. När du kommer fram, andas in och försök expandera dina revben. Också. Återigen försök att vara stilla i resten av kroppen också.
Nu känner jag på min brygga igen.  Lättare att möta stången, mycket trevligt.
Den här övningsvarianten är helt underbar för du kan göra den i princip varsomhelst.  Står i kön till Ica? Gör 2-3 reps. Det är ingen som ser dig eller bryr sig. Har du tråkigt och väntar på tunnelbanan? Gör 2-3 reps.  Detta är en absolut favoritövning bland klienter för man kan göra den precis varsomhelst.
Tack vare magisk videoredigering borde du nu se ett par bilder på vad som händer när man jobbar med den här typen av rörlighet över en längre period. Självklart för att få en bättre bänk så måste du ju träna hårt också. Detta handlar om att få in ett par bra övningar så att vi kombinerar både bättre rörlighet och ökad styrka.

Idag skall vi prata bänkbrygga!
Ett av de absolut bästa områdena att jobba med för att både bli bättre på böj, bänk, mark och för all del resten av livet, det är bröstryggen.
Vi har alla sett dem magiska superbänkbryggorna som kapar över en meter lyftväg, vi kommer inte att komma dit idag på en enstaka övning. Men kan vi kapa en eller två centimeter utan att förlora någon styrka så har vi vunnit väldigt väldigt mycket. Det som skiljer en bra bänkbrygga från en mindre bra sådan, är att i den bra bryggan tenderar hela ryggen att se ut som en båge, medans bryggan med förbättringspotential tenderar att ta ut väldigt mycket rörelse i ländryggen och sen vara helt spikrak i bröstryggen. Och det är just det vi skall försöka göra någonting åt idag.
Som namnet kanske antyder så sitter bröstryggen så sitter bröstryggen här *visar på bröstet* fast bak i ryggen. Väldigt många har svårt att skilja på bröstryggen och nacken, eller bröstryggen och ländryggen som sitter här i nedre delen av ryggen. Vi kommer göra dagens övning sittandes på en bänk. Och i helgen var jag hos min sambos släkt och det innebar en bilresa på fyra timmar tur och en bilresa på fyra timmar retur…och en massa sittande däremellan. Så jag känner mig hyffsat stel idag. Med andra ord så känns det vettigt att testa en bänkbrygga för dagens övning.
Så jag kommer bara lägga mig i en brygga, dra ett par reps och sen kommer jag göra dagens övning. Därefter testar jag min brygga igen och ser om det händer någonting.
Stel som ett kylskåp var det!
Hyffsat obekvämt idag. Jag känner mig ganska röd i ansiktet nu så det ser nog jättesnyggt ut i kameran!
Ta och sätt dig upp på bänken, släng upp valfritt ben på bänken och ta tag i ditt knä. Sen vill jag att du sträcker på dig, håll blicken rakt framåt när du gör övningen. Sen vill jag att du tar din bröstrygg och drar den framåt så långt som du kan, sen vill jag att du trycker bröstryggen bakåt och nästan uppåt så långt du kan. Sen vill jag att du trycker bröstryggen fram och sen bak. Lägg märke till att jag är stilla, mer eller mindre, här nere i ländryggen. Jag är också stilla i mina axlar och skuldror.
Nu kommer jag att visa ett par dåliga repetitioner. Först kommer jag svanka med ländryggen, det är för mycket. Nu kommer jag använda mina axlar och skuldror att röra på mig, det är också alldeles för mycket överflödig rörelse. Så försök att bara röra på bröstryggen. Jag visar ett par repetitioner till, fram och bak. Går fram och försök verkligen komma lite längre varje gång.
Nu tar jag och känner på min brygga igen.
Mycket bekvämare! Och mycket mindre krampigt i min rygg nere i bottenläget.
Bröstryggen är ett av mina absoluta favoritområden att jobba med. Dels för att det rent mekaniskt gör en jätteskillnad när man får till rörligheten där. Men också för att typ varje  andningsmuskel är mer eller mindre direkt kopplad till brröstryggskotorna. Och ju lättare du har att andas, desto lättare blir resten av livet.
Ett av mina favoritminnen av detta är när jag hade en klient som också sjöng på fritiden. Hennes bröstrygg var stel från början och när vi började göra den här rörelsen sittande så på bara en vecka kom hon tillbaka och sade att hon hade mycket lättare att ta ton och hålla den tonen.
Det är en sak att göra någon bättre på att bänka och liksom ”Yes nu lyfter vi mer vikt! Jättenice!” men det är mycket coolare att förändra någons liv och göra det mycket bättre.
På tal om förändring. Nästa vecka kommer vi göra den här övningen stående. Det är mycket svårare, så jobba supernoga med tekniken sittandes. Och be en kompis om feedback om det är svårt att lösa på egen hand.

Något det brukar pratas om ofta i lyftarcirklar där man tänkt efter lite mer är behovet av att träna rygg och skuldermusklerna för att bygga upp en bra bas till bänken. Det brukar också pratas om att de tär skadeförebyggande och att man bättrar hållningen av att jobba med ryggmusklerna. Jag är inte helt hundra på det påståendet eftersom mycket av våran hållning styrs på reflex uppe i hjärnstammen och koordinationscentra.
Men att ha en större bas att bänka ifrån är definitivt med på!
Problemet med roddande, som de flesta håller på med, är att det inte ens pratas en tiondel så mycket teknik på rodden som, säg bänkpressen. Vilket betyder att man ser en himla massa lustiga roddutföranden. Min personliga favorit är den så kallade TBar rodden.  Där man tar i lika mycket med höft och hals som ryggen. Kom ihåg att skrika när du gör det.


Med den hemska bilden färskt i minnet behöver vi prata mer om hjärnkartorna jag nämnde i första avsnittet. Det kan kännas lite abstrakt men vad det egentligen handlar om är att uppe i huvudet har vi avbilder i varje led. Som förhoppningsvis stämmer någorlunda överrens med verkligheten. Om en led blir skadad eller om du inte använder den under väldigt lång tid så börjar avbilden mer se ut som en kloss .Och att ha en kloss till hand när vi ska lyfta tunga saker. Det är inte att föredra.
Så vad vi gör när vi rör på en led i taget är att vi försöker få bilden uppe i hjärnan att stämma bättre överens med verkligheten.
Med det teoretiska babblandet ur vägen så skall vi nu röra på vårt skulderblad
Men som vanligt måste vi testa.
Och jag har ungefär 100 grader, vilket är min baseline för närvarande. Skulderbladet sitter här bak på våran rygg och vi kommer gå igenom en snabb progression för att lära dig kontrollera det.
Så håll ut armen, håll i din påhittade skivstång och sen vill jag att du skjuter din skuldra så långt fram du kan. Sen drar du bak skuldran så långt bak du kan. Skjuter fram, drar bak. Sen gör vi det en tre fyra repetitioner. När du gjort det så vill jag att du går upp och ner. Upp och ner.
Och känner du att du börjar få till det så tar vi och kopplar ihop de här fyra positionerna och ritar en diamant. Så vi rör oss fram, upp, bak, ner. Fram, upp, bak, ner. Och när du känner att du börjar ha koll på det så tar du och mjukar upp kanterna i fyrkanten så det blir en cirkel,. Sen kan du förhoppningsvis göra ett par åt andra hållet också. Och sen när vi gjort det så kollar vi axeln igen. Jag skall definitivt röra lite mer på mitt skulderblad idag.


Så vad vi egentligen gör när vi rör på en led i taget är att vi städar upp bilden av den uppe i hjärnan. Och jag hatar såna uttryck som ingen kedja är starkare än dess svagaste länk, men i det här fallet så är det tyvärr det bästa uttrycket för vad som händer. Om vi går igenom alla leder så kommer vi förr eller senare hitta den svagaste länken i din bänkpress.

Idag ska vi lära oss att discopumpa med armbågen!

På grund av ofullständiga anatomiböcker och massiva mängder bicepscurlande i böjställningen så tror väldigt många att armbågen bara kan böja och sträcka på sig. Det är inte riktigt hela sanningen. Armbågen kan också rotera ett par grader. Det är väldigt användbart när man skall äta till exempel.
Det behövs också en hel del rotation i armbågen när du sänker en skivstång och har ett fixerat grepp, speciellt om du har en stil där du drar in armbågen när du sänker den.
Som vanligt, testa. Testa, testa, testa! Min axel är i ganska bra form just nu för jag har gjort en massa handledsmobilisering, som du antagligen såg förra veckan.

Vad vi kommer göra nu, är att ta upp våran arm. Grabba tag i överarmen, det är helt okej att puffa upp biceps lite. Sträck ordentligt på armbågen och försök vrid din armbågsled så att tummen nästan pekar ner i golvet. Och sen böjer vi på armbågen och när vi kommer nära ansiktet så aktar du på dig och så försöker du ha som mål att tummen pekar framåt. Lås ut armbågen. Vrider ut igen. Böjer. Och sträcker ut.
Så gör vi ett par repetitioner på andra hållet. Och sen testar vi.
Väldigt marginell förbättring för mig, detta är alldeles för lätt.
Så känner du att du börjar få till tekniken utan att hålla stenhårt i din överarm.
Så försök göra rörelsen utan att assistera med din andra hand. Och då gäller det verkligen att du håller din överarm stilla så att den inte flyger eller roterar åt alla möjliga håll.
Kolla rörligheten igen. Bra nu rör sig axeln på sig igen.
Nästa steg är att sträcka på dig, luta dig lite bakåt, håll ut din arm åt sidan. Packa din skuldra och sen tar vi och rör på armbågen igen. Eventuellt kan det killa lite ut i fingrarna. Det är en nerv som stretchas lite. Så kollar vi axeln igen. Bra nu börjar den röra på sig rejält.

Jag letar efter fyra kontorsarbetare i Stockholm med omnejd med som är trötta på att vara slut i huvudet och att ha ögonen gå i kors när dagen börjar ta slut. 
Stämmer detta in på dig?
Du:
- Är trött på att förlora arbetsprestation ju längre dagen går.
- Saknar ork och energi utanför arbetet.
- Vill verkligen göra något åt problemen i stället för att acceptera dem.
- Är villig att prova en ny infallsvinkel.

Det finns bara ett fåtal platser och jag har bara tid för dig som är redo att göra en förändring idag. Fyll i formuläret så kontaktar jag dig om du passar in på kraven.

Idag gör vi en stegring på förra veckans övning!
Förra veckan rörde vi på våra handleder, precis som mr miyagi beordrade.
Men han var inte känd för att bänka särskilt mycket utan var mer känd för att fånga flugor med sina ätpinnar.

Så vad vi kommer göra idag är att flytta ut våran arm ut i startläget för bänkpressen och röra på handleden där.
Som vanligt måste vi testa. Jag kollar min axel och vet nu var jag är.
Och så gör vi som så att vi sträcker på oss, tar ut armarna ut i startläget och sen går vi upp och ner med våra handleder. Och det är helt okej om armarna rör på sig för annars hade det varit svårt för oss att röra på handlederna överhuvudtaget.
Lägg märke till att mina händer är kvar i ungefär samma läge.
Så tar vi och testar rörligheten igen. Ingen förbättring, inget att ropa hej över precis.

Så vi kommer göra in och ut nu. Så sträck på dig, ut med armarna i startposition och så går vi in och ut. In och ut. Jag känner att jag har lite stelhet i min vänstra handled idag.
Så kollar vi rörligheten igen. Bra nu rör det på sig.

Den här versionen av handledsrörlighetsövningen är helt underbar för oss som har långa aparmar och måste hålla våra händer ute i startpositionen. För mig så är den absolut underbar att göra här uppe *håller armen i ryckposition* eftersom jag rycker lite med jämna mellanrum och håller allra längst ut på stången. Jag har ett stort behov utav att ha väldigt bra hand och handledsrörlighet där uppe.

Dagens rörlighetsövning vi kommer att titta på är handcirklar.
Vi har ett gäng ben här i handen, precis nedanför handleden som har en tendens att klistra ihop sig, låsa sig och det kan leda till problem i resten av kroppen.
Så, precis som tidigare så vill jag att du börjar med att göra någon form av rörlighetstest. Gör ett par repetitioner så du blir uppvärmd i axeln så att du inte känner ”Aaah nu har jag blivit bättre bara för jag har värmt upp”. Just nu har jag nånstans runt 160-170 grader i axeln.
Första versionen av övningen. Håll din arm intill kroppen, ta tag i ett skruvstädsgrepp i underarmen, spreta med fingrarna, dra upp handen så nära kroppen du kan och börja rita en cirkel med din hand. Gör en så stor cirkel som möjligt och låt varje varv ta nånstans mellan 3 till 5 sekunder. Så gör du ett par varv åt andra hållet också.
När vi har gjort det kan du skaka loss handen lite och testa rörligheten igen. Jag fick ett rätt bra resultat här, tydligen skall jag göra fler sånna här idag.
När du fått till det här med skruvstädsgreppet så vill jag att du gör precis likadant utan att hålla skruvstädsgreppet. Så nu gäller det att du håller din underarm stilla. Så precis som innan, spreta med fingrarna, dra upp handen mot kroppen och börja göra en cirkel med handen.
Det kommer antagligen att knastra en hel del inuti handen och det är helt okej.
Skaka loss och kolla rörligheten igen. Nice, ännu bättre. Jag skall tydligen göra handcirklar utan hjälp.
Sista versionen. Vi är väldigt väldigt specifika när vi lär oss motorik i kroppen och uppe i hjärnan. Så det är en sak att kunna snurra på handen här, ståendes rätt upp och ner. Det är en helt annan sak att ställa sig i en bänkbrygga låsa skuldrorna, sänka stången ner till bröstet och göra handcirklar här. Och här knastrar det ännu mer på mig och jag känner att jag får lite lätt mjölksyra i min underarm.  Nu behöver jag verkligen skaka loss och så testar vi rörligheten igen.
Nu är jag uppe i över 180 grader vilket är ganska schysst för min axel.
Den här sista versionen är fruktansvärt svår att lösa själv om du är nybörjare på detta. Så ett bra tips är att be en kompis komma och låsa din underam i skruvstädsgrepp och påminna dig om att hålla bänkbryggan, påminna dig om att andas och påminna dig om att inte göra allt möjligt med resten av kroppen. Så be en kompis titta på den här filmen så hjälper ni varandra.

Missat de första avsnitten?
Avsnitt 1: Fingrar
Introduktion

Den senaste tiden har jag hjälpt klienter med flertalet intressanta problem. Utan någon speciell ordning har jag…
-Halverat rehabtiden på en avskuren nerv i tummen
-Åtgärdat höft som gjort ont konstant i 20+ år hos två olika klienter (helt olika lösningar för dem)
-Tränat den första OS atleten från USA som är född på 2000 talet
-Hjälpt en klient som bestått av ”2 olika kroppar” där ena kroppshalvan varit nästan obrukbar (tejp på magen är bra grejer)
-Nästan halverat medicineringen för astma samt gjort av med illamående vid roddmaskinsträning
-Tränat bort hälften av tågången hos en tjej som gått på tårna i drygt 10 år. Vi får se hur långt Wollf och Davis kan ta henne efter detta.
-Hjälpt en fotbollsspelare med majoriteten av problem som uppstått som följd av en hjärnskakning för 15 år sedan (på ungefär lika många veckor)
-Hängt med utvecklingslandslaget i styrkelyft på läger och blivit anklagad för att vara häxdoktor
-Blivit TOTALDISSAD av Charlie X antal gånger 
Och mitt i allt detta fått en massa att bli starkare, snabbare och friskare!
 
Med det sagt. Så har jag blivit kontaktad ganska många gånger den senaste tiden av folk som vill ha hjälp med konstigare och konstigare (läs: intressantare!) problem och åkommor.
Tolka mig rätt när jag tycker det är jättekul! Men! Jag är mitt i en flytt upp till Stockholm och jag kommer snart sätta igång att arbeta 1 eller 2 dagar i veckan de närmaste 5-6 veckorna. Det är en massa flyttande, läger och utbildningar som hindrar mig från att sätta igång på riktigt, ahjusde, ledighet med ;)
 
Aaah också var det att uppdatera hemsidan med relevant information mellan flyttbärandet också! Det kommer.
 
Så om du som läser känner någon i Stockholmsområdet som sitter på ”omöjliga” smärt/rörelseproblem eller vill träna men har barriärer i vägen så är det fritt fram att be dem kontakta mig.
Har du ett problem och jag inte lyckas göra dig bättre första timmen så är den gratis.
Du kommer hitta mig här.
 
Jag vill tacka alla jag fått äran att träna, både personligen och i grupp på crossfit halmstad. Speciellt tack till alla som står ut med min dåliga humor!

Massa kärlek <3