2017 > 03

Idag skall vi testa att dra i en nerv som påverkar insidan av armbågen väldigt mycket. Så ni med gnälliga armbågar vill definitivt hålla koll på det här avsnittet.

Hej jag heter Carl! Jag gillar att lyfta tunga saker men ibland sätter våra kroppar stopp för lyftandet, och då måste man antingen bryta ner lyftet i små delar med att kolla på varje led eller varje muskel. Eller i dagens fall, varje nerv. Nerven vi skall titta på idag heter mediannerven och den är ansvarig för väldigt mycket muskelarbete som gäller underarmen och insidan av armbågen så i princip alla muskler som gör såhär. Om den här nerven har lite problem med att skicka signaler ut till musklerna så är det inte alls ovanligt att man blir svag häromkring. Eller får lite ont om man har otur och ibland får man lite nedsatt känsel ner till sina fingrar. Och det skall vi försöka göra något nu. När vi gör nervstretchar och ni som sett sånna här filmer, ni vet att jag väldigt väldigt gärna vill att vi håller oss på en trea på stretchskalan. Tio är "Det drar jättemycket! Jag vet inte var jag skall ta vägen!". Ett är "Det drar knappt någonting". Tre är "Det drar lite, det är ganska så bekvämt". När vi gör nervstretchar så är det helt okej om det killar lite ut längs med armen ut i fingrarna, det är helt normalt. För just mediannerven är det väldigt vanligt att den "fastnar" kan vi väl kalla det för kring karpaltunneln, alltså i handleden eller uppe i nacken. Så vi skall försöka använda de områdena och röra på dem extra mycket. När vi gör dagens nervstretch. Så för att komma åt nervstretchen idag så vill jag att vi tar den sidan vi skall jobba med. Har rak armbåge spreta med fingrarna och dra upp handen upp mot ditt huvud. Sedan tar vi våran arm och sträcker den bak. Vrider den ut så att fingrarna pekar snett bak. Sedan tar vi och sänker våran skuldra, lutar vårat huvud iväg och sedan roterar vi huvudet mot våran stretchiga sida. Här drar det väldigt bra längs med hela underarmen på mig och killar ganska kul ut i fingrarna. När vi gör nervstretchar så vill vi inte hålla stretchen statiskt utan vi vill töja lite och som jag sa tidigare så är det vanligt att den här nerven fastnar uppe i nacken. Närmare bestämt i nedre delen av nacken så vi tar våran position kommer till en trea på stretchskalan och sedan tar vi och töjer ett par gånger genom att luta i nacken. Gör det en fem tio gånger och sedan om du har ett test för din armbåge eller underarmsstyrka så gör du det.
Det andra alternativet för att töja nerven på ett vanligt ställe den fastnar i Så vi tar samma position Trea på stretchskalan och sedan tar vi och böjer och sträcker på handen. Det kommer bli ungefär samma stretchkänsla fast det bör dra lite mer här vid än uppe i nacken, uppenbarligen och som vanligt när vi gör sådana här grejer vill jag att du gör någon form av test. Antingen att du tar och gör ett lyft där din underarm eller armbåge är involverad vilket är typ alla överkroppslyft. Eller när du håller en böjposition i din armbåge eller om du har någonting som gör ont i din armbåge någon rörelse som att typ vrida på den eller liknande. Ta och testa det före och efter du har gjort nervstretchen. Funkar du bra och du blir bättre, starkare eller det känns bekvämare. Då vill jag att du gör den här nervstretchen tio repetitioner, tre fyra gånger om dagen Gör det ingen skillnad så får du hålla ut någon vecka till. Så hittar vi säkert något annat som kan vara användbart för dig och har inte du nytta av den här övningen så så kanske en kompis med armbågsproblem har nytta av den. Så visa gärna den här filmen för din kompis och du får jättegärna klicka på gilla eller dela den här filmen.

Läs hela inlägget »

Idag kommer vi att följa upp på fingersnurrandet som vi gjorde för ett par veckor sedan. Men göra det väldigt mycket svårare för att få till bättre greppstyrka.
För några veckor sedan så gick vi ju igenom hur man snurrar på den första leden för varje finger, och kan du inte göra det utan att skaka i hela kroppen eller hjälpa till med alla andra fingrar så är det en bra idé att gå tillbaka dit och öva lite till innan vi gör dagens uppgradering av den övningen. Precis som förra gången vill jag att du testar någonting som involverar ditt grepp och din greppstyrka eventuellt. För det vi gör denna gången är att vi gör exakt samma rörelse. Fast denna gången håller vi fingrarna hyfsat böjda. Så du gör precis likadant som sist och grabbar tag i basen på varje finger och sedan så tar du och snurrar på leden och försöker hålla fingret böjt på precis samma sätt genom hela rörelsen och detta är fruktansvärt mycket svårare. Jag tror man ser att jag börjar skaka och fuska lite med med mina "vilande" fingrar. Jag har uppenbarligen en hel del att hämta. Uppmärksamma tittare har kanske märkt att jag generellt  visar på vänster, för det är min dåliga sida som jag behöver jobba lite extra på. Denna finns det inte en chans att jag kommer visa på vänster, för då kommer ni inte få några bra instruktioner att gå efter. Så jag får ta igen lite på vänster när vi är färdiga med videon. Tricket här är att försöka hålla ihop de fingrarna som inte jobbar. Så att du låser dem så mycket som möjligt. Om du behöver använda din andra hand för att göra det, ta och gör det. Tyckte du att de raka fingrarna var svåra att lösa och du fick lite pump och så vidare. Så kan du förvänta dig att det blir minst lika roligt att böja på fingrarna. Men kom ihåg! Testa din greppstyrka eller testa en övning som involverar greppet före och efter du gjort detta. Blir det ingen skillnad trots att du utfört övningarna med hyfsat bra teknik. Då behöver du inte göra dem. Släng dem åt sidan tills vi hittar något som gör nytta. Jag vill inte att du skall slösa din tid!

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Idag skall vi titta på ett gäng utandningsmuskler som hjälper oss både med att andas men också att hålla en stabil ryggrad när vi står med tunga vikter på ryggen. Ni som tittat på diafragmafilmen jag gjorde för snart ett halvår sedan är säkert bekanta med att jag gillar att använda rörelse till att andas in. I alla fall när vi jobbar på andningen medvetetn och lär oss kontrollera den. Samma sak gäller utandningen och vi skall titta på fyra stycken vanliga muskler som hjälper till med utandningen. Anledningen till att de är rätt intressant att jobba med i utandningssituationer, det är för att det är ungefär samma muskler vi använder för att hålla ryggen stilla. När vi står med en vikt på ryggen och gör våra knäböj eller när vi gör våra marklyft och de är också med och håller våran brygga stadig och stabil när vi kör våran bänkpress också. Så vi har världens chans att få en dubbel effekt av både starkare magmuskler och bättre kontroll på våran andning och andningen den är ganska skön att ha kontroll över större delen av dygnet. Så att vi inte får panik eller går omkring och hyperventilerar hela tiden. Musklerna vi är intresserade av idag det är rectus abdominis alltså våran favoritsitupmuskel. Obliquus externus, våra sneda situpmuskler eller "jag håller en vikt på ena sidan och håller mig stadig i ryggen"-muskel. Vi har transversus abdominis också som är en "dra in magen" muskel och sedan har vi också serratus posterior inferior som sitter bak från revbenen in till ryggraden och hjälper till att trycka ihop våra revben när vi andas ut, bland annat. Och för att lära oss att kontrollera de här musklerna så börjar vi med att ta en muskel i taget och använder den för att trycka ihop våran bröstkorg så att det trycks ut luft från våran mun eller våran näsa. Så vi börjar med att ta ett andetag in på enklast möjliga sätt och sedan börjar vi med att tänka att våra revben går ner och vi drar upp vårat bäcken genom att spänna rectus abdominis. Så det ser ut ungefär såhär. Så vad jag gör är att jag spänner ihop avståndet här emellan och försöker göra det så kort som möjligt så att min bröstkorg trycks ihop och det trycks luft ut. Det är inte att jag blåser ut luft och bröstkorgen minskar utan det är bröstkorgen som rör sig och luft kommer ut. Det är det första steget och du kan göra en tre till fem repetitioner för att verkligen få till tekniken och det är en bra idé att fokusera inåt på själva muskeln och känna efter om du jobbar lika hårt med båda sidorna eller om det är någon del av muskeln som saknas.

Den andra muskelgruppen vi skall titta på det är obliquus externus alltså sneda bukmusklerna. Muskelns andningsrörelse är revben in. Så vi gör precis likadant som innan. Vi andas in och för enkelhetens skull börjar vi med rectus abdominis och andas ut lite. Du behöver inte pausa, det är  jag som förklarar nu i början och sedan så tänker du revben in och prickar du rätt så bör det kännas ganska så bra här också tillsammans med rectus abdominisspännet. Samma sak här gör en tre fyra repetitioner av Rectus abdominis, Obliquus externus. När du gjort det och börjat bemästra kontrollen över de musklerna så tar vi transversus abdominis och den muskelns jobb är i princip att göra midjan smalare så många lär ut att spänna transversus genom att dra in naveln och försöka slappna av i allt annat.

Det är ett sätt att pricka muskeln så att du vet hur den känns när den spänner sig. Jag är intresserad av att du skall kunna göra det tillsammans med de andra två musklerna vi precis jobbat med. Så nu ser övningen ut såhär. Luft in! Rectus abdominis Obliquus externus och sedan drar vi in hela midjan lite och försöker tömma ut lite luft till. Prickar du rätt så bör det kännas som att hela magmuskulaturen jobbar ganska så hårt. Det var de tre lätta musklerna. De är lätta för att de flesta är mer vana vid att jobba med magmusklerna och för att de syns i spegeln så vi har generellt bättre koll på dem.

Nästa muskel är serratus posterior inferior. Funkar klippningen så borde det komma upp en bild där någonstans på var den sitter och hur det ser ut när den drar ihop sig. Muskelns jobb är att i princip göra så här med dina revben mot din ryggrad. Så det är den rörelsen vi skall försöka härma. Det är lite lättare att pricka den här muskeln om du står och svankar lite. De flesta hittar muskeln mycket lättare här och vi gör precis som innan. Luft in. Så tar vi rectus abdominis och andas ut lite. Sedan tar vi obliquus externus. Och sedan transversus abdominis. Till sist försöker vi dra ihop det här avståndet. För att trycka ut den allra sista luften. Det var jättekul att vrida sig åt höger! För nu fick jag kramp i min högra serratus posterior bara för det. Jättekul! När du övar på det här så behöver du inte göra det stegvis så som jag visade. Det gjorde jag mest för att göra det lite enklare att hänga med. När du börjar få till tekniken så kan du göra det i en våg i princip. Och försöker tömma ut all luft Steg nummer ett är att hitta alla muskler och kan tömma ut ganska så mycket luft utan att panika. Steg nummer två! Det är att lägga till lite motstånd på detta så att du får lite styrketräning för musklerna. Vi bryr oss inte så mycket om uthållighet när vi bara skall göra typ fem reps. Så vi håller oss till lite färre repetitioner men gör dem lite jobbigare. Antingen så tar du och andas ut genom ett sugrör så du får lite motstånd hela tiden. Eller så har du lite halvstängda läppar för att ge dig själv ett naturligt motstånd. Så detta kommer låta lite roligt men det blir...Jag vet inte om jag blev röd i ansiktet nu men jag känner att det börjar hetta till lite så jag börjar nog bli trött av detta. Detta är i mitt huvud ett av de bättre sätten att både hitta andningsmuskler men också att lära sig att äga sin andning. Uppenbarligen vill du inte vara fullt utandad när du står med en vikt på ryggen. Det är väldigt dumt! Men jag tror att med lite sån här träning separat så kommer du bli mycket bättre på att hitta musklerna i fråga när du står och har luft i magen Och får du en stabilare ryggrad. Så lär du kunna lyfta rätt mycket mer vikt och det är det vi bryr oss om!.

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Idag skall vi förbereda våra knän för lite shit happens situationer.

Idag skall vi prata knän. Det är väldigt många som tycker att knä in är det absolut värsta som någonsin kan hända en människa när de gör sina knäböj. "Ja" och "nej" på det påståendet. "Ja" Belastning uppifrån med ett inåtramlat knä är ju ganska tufft för strukturerna i och kring knät. Så det är ju definitivt en liten riskfaktor. "Nej" för dels har vi sett väldigt många kinesiska tyngdlyftare som låter sina knän sticka in en liten bit när de gör sina ryck och frivändningar. "Nej" för att i princip alla bollsporter och riktningsförflyttningsidrotter kräver att knät ramlar in innanför mittlinjen så att man kan trycka sig åt sidan. För om man har knät ut åt höger och försöker sticka åt vänster då kommer man rikta kraften uppåt och då kommer man sist till bollen och då förlorar man. Så det här med att knät absolut aldrig får gå in, njaa det stämmer nog inte riktigt. Däremot kan vi ju vara mer eller mindre förberedda för den typen av situationer och det är det vi skall jobba lite på idag. Vi kommer att rita lite cirklar med vårat knä. För att dels förbereda strukturerna kring knät så att de får lite styrkeökrningar precis i deras eventuella svaga lägen. Men det blir också en neurologisk komponent i det hela för vi övar helt enkelt på att vara i en "farlig situation" för vårt knä. Och för varje repetition vi gör av knäcirklar som inte gör ont så kommer vi få en repetition av "Det är okej att vara här", "Det är okej att vara här" Och någonstans så kommer det också... Inte agera som skadeprevention Men det kommer eventuellt agera som smärtprevention. För det är upplevelsen av situationen som räknas och det är det vi skall jobba på nu. För att göra knäcirklarna börjar vi med ett knä i taget för det är lite enklare. Börja med att sätta din ena fot lite framför den andra så att du kan ha rätt mycket tyngd på det främre benet. Sedan tar du och sträcker på ditt knä så mycket som möjligt är du överrörlig så får du vara lite överrörlig och låsa ut så mycket du kan ändå. Sedan tar du och släpper på den allra värsta utlåsningen bara någon liten milimeter och sedan börjar du rita en cirkel ut åt sidan och försöker hålla din knäskål pekandes rakt fram så mycket som möjligt hela tiden. När du kommit fram en liten bit börjar du rita cirkeln inåt och sedan sträcker du på knät. Låser ut ordentligt släpper på utlåsningen, ritar ut åt sidan håller knäskålen pekandes rakt fram så mycket som möjligt och låser ut igen. Lägg märke till att jag försöker hålla min fot i marken precis hela tiden så att det inte blir en fotrörelse som ser ut nånting sånthär, för då förlorar vi lite syftet med  övningen. Om det är helt omöjligt att hålla foten i marken på egen hand. Så be en kompis sätta sig på den eller gör lite mindre cirklar. Självklart vill jag också att vi rita  ett par cirklar inifrån och ut. Gör en tre fyra repetitioner till att början med. Den sista grejen jag vill att du tänker på är att di knäskål verkligen pekar rakt fram. Så att det inte blir en sånhär höftrörlighetsgrej i stället. Där du roterar i höften eller eventuellt i fotleden i stället. För då missar vi återigen poängen med att rita de här knäcirklarna för då prickar vi inte knät lika mycket. En del av er kommer att upptäcka att det är väldigt svårt att antingen röra sig i yttre delen av cirkeln eller i inre delen av cirkeln om det är någon del som är jättesvår att jobba med så är det helt okej att göra halvcirklar precis där där det är svårt för att försöka mjuka upp det området lite extra mycket. Så känslan vi letar efter det är att lårbenet glider lite över toppen på våra skenben. Det är en väldigt liten rörelse, det skall inte bli nån sånhär jättestor grej. Men knäleden skall kunna röra sig lite åt sidan också och inte bara böja och sträcka på sig som väldigt många med bara anatomi 1  kunskap verkar tro. Upplever du att den här rörelsen gör ont eller känns obehaglig. Så tar du antingen och gör mindre cirklar långsammare rörelse. Eller så tar du och jobbar på något helt annat tills knät har lugnat ner sig I början vill jag att du håller dig till ungefär fem repetitioner åt varje håll. Mest för att de flesta börjar slarva med utförandet om de gör fler än fem repetitioner. Efterhand som du känner dig vassare så  är det helt okej att leka med att göra fler repetitioner så du får ut lite vätska och värme ut i knät. Eller att du gör lite snabbare utförande så du vänjer dig vid lite tuffare belastningar. Vilket kanske är mer rimligt att kunna hantera när vi står med tunga vikter på ryggen än bara en liten minimini rörelse. Självklart om du har någon del av cirkeln som är lite tuffare att utföra så kan det vara en bra idé att lägga extra krut precis där och göra lite  halvcirklar.

Mer läsning om knän! 1, 2

Läs hela inlägget »

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Länkar

Etiketter