2017 > 10

Idag skall vi lära oss hur man egentligen gör situps genom att förbättra kontakten med våra raka magmuskler. Hej jag heter Carl! Lyftar, anatomi och neurologinörd. Idag ska vi förbättra våran situp teknik genom att hitta kontakten med hela raka bukmuskeln. Många när de gör situps de har en tendens att bara jobba med övre delen av fibrerna och gör sittups bara med bröstryggen och revbenen och andra sidan så är det ett gäng som gör sina situps med hjälp av sina höftlyftar muskler och drar sig upp genom att spänna dem istället för att använda hela raka bukmuskeln. Det är det vi skall försöka göra någonting åt idag. Anatomin för raka bukmuskeln. Den börjar här uppe uppe på våra revben, går rakt ner och den går ner och fäster en hand här nere på den lilla benbiten strax ovanför våra könsorgan. De två punkterna vi ska fokusera på och vi kommer börja med att ta dig till ett fullt stretch läge för att om du får kramp första gången du gör denna, så vill du veta hur du tar krampläget och sedan kommer vi dra ihop de här punkterna så mycket som möjligt för att lära dig spänna maximalt. För att få stretch läge börjar med och sträcka dig i övre ryggen. Sträck dig bak i nedre ryggen och sedan tar du och tippar ditt bäcken framåt så du får en rejäl Kalle Anka rumpa och sen lutar du dig så långt bak och försöker dela på magmusklerna helt enkelt. Det är stretchpositionen, ganska så enkelt. För att hitta spännet så tar du och böjer övre ryggen sedan tar och böjer nedre ryggen, tar ditt bäcken och tippar det bakåt så du drar ihop de här två punkterna. Sedan kan du ta och dra in magen lite och sedan börja dra ihop de här punkterna och spänn ganska så hårt. Och försöka hitta spänn längs med hela raka bukmuskeln. Som sagt de flesta har en tendens att bara använda övre delen av magmusklerna. Så försök inte bara fokusera på revben ner utan försök fokusera på bäcken upp och dra på det hållet också för om muskeln ska spänna maximalt så behöver den dra ihop båda ändarna för att verkligen få jobba stenhårt. Så känner du att du hade nytta av den här videon så får du jättegärna klicka på alla gilla och dela knappar. Har du någon som behöver hitta sina magmuskler eller gör väldigt skumma situps så får du jättegärna skicka den här videon till dem så vi kan göra något åt det.

Fastnat i dina lyft?
Om du behöver individuell teknik- och rörlighetsträning är det bara att kontakta mig så gör vi något åt det.

Läs hela inlägget »

I dag ska vi prata balans, smärta och hållning.
Hej jag heter Carl! Lyftar, anatomi och neurologinörd. I dag ska vi prata om balans och då pratar jag inte om balans som i att stå på ett ben eller gå på en lina eller stå på en random bosuboll eller liknande. Utan vi kommer att prata våra balansorgan som sitter innanför våra öron. De kallas för våra vestibulära organ. De är ganska så viktiga att ha fungerande och får en fingervisning om hur viktiga. Så läste jag nyligen en studie där man gick tillbaka och tittade på dryga hundratalet patienter som hade ont någonstans i kroppen. Gärna kronisk smärta och vad man gjorde var att man gick genom ett ganska rejält testbatteri gällande vestibulära systemet som det kallas och ungefär 67 procent av patienterna hade någon form av nedsättning i vestibulära systemet. Nu vet vi inte om den här nedsättningen var själva problemet eller om det var ett symtom från själva smärtproblematiken. Men det ger oss ändå en idé om att det här kan vara väldigt viktiga grejer. Så vad gör vårt vestilbulära system? Dess jobb är att berätta för oss vad som är rakt, vad som är mitten och det är också väldigt ansvarigt för att hålla oss upprätta så att vi inte ramlar. Speciellt i samband med att våra huvud rör på sig. Varje gång jag vrider på mitt huvud så här så sätter balansorganen igång och säger åt mina hållningsmuskler att sätta igång så att jag inte ramlar så här. Så vi kommer att göra en väldigt väldigt grundläggande rehab träning, kan vi kalla det för. Detta kommer vara en extremt handgranats approach. Detta funkar mycket bättre om man jobbar specifikt med någons individuella svaghet men det funkar inte riktigt på video. Så vi kommer att göra handgranatsaproachen. Vi vill ju veta om de här grejjerna är bra för dig att göra så du kan ta och. Egentligen du kan testa nästan vilket lyft som helst. Men antagligen är det mest relevanta lyftet våran knäböj. För den brukar de flesta vara kapabla till att upptäcka eventuell balans skillnad eller om det är krångligt att komma ner eller för all del om man känner sig yr när man har gjort ett par reps knäböj. Så ta och gör ett par tester av den stilen. Eller så kan du testa någon form av rörlighet. Typ din axelrörlighet och sedan gör du den här övningen. Så det vi ska göra är att vi börjar med att ställa oss ungefär höftbrett med våra fötter pekandes rakt fram, sträcker på oss. Håller lite spänn i magen. Sedan börjar vi helt enkelt med att stänga ögonen och sedan vrida huvudet till höger och vänster, som om vi säger "nej". Det ska gå ganska så snabbt. När vi gör detta så är det väldigt viktigt att hålla ryggen så stilla som möjligt. För det är egentligen det vi tränar på att huvudet rörnär på sig så att balansorganen stimuleras och att ryggen ändå gör sitt jobb eller ryggmusklerna gör sitt jobb. Det är nummer ett varianten Den andra varianten är lite mer positiv. Vi ställer oss precis likadant som innan sträcker på oss, spänner magen lite, stänger ögonen och så nickar vi. Och försöker vara stilla i kroppen. En del som gör den här är i lite sämre form. Så om du upptäcker att du blir yr och mår illa och liksom vill springa härifrån när du gör den här övningen. Börja med att ställa dig lite mer bredbent typ en sumostans eller något liknande. Eller till och med sätt dig på en stol och rör på huvudet lite långsammare, för att sedan arbeta dig upp till stående. Ni som känner er supervassa på det här, ni ställer er med fötterna jättesmalt så att fötterna och benen går ihopa och vrider på huvudet och håller kroppen superstilla. Om du har nytta av denna så vill du göra den här övningen flera gånger om dagen för att få din hjärna att koppla att "Oj, mina balansorgan funkar och balansorganens jobb är att hålla ryggen stilla när jag rör på mig, det ganska bra" Så försök få in den här flera gånger. Och vi pratar ju en tidsinvestering på ungefär 20 sekunder i taget. Jag inser att jag begär extrema läxor av er. Så om du känner att du har nytta av denna filmen eller om du har en kompis som tenderar att vara väldigt yr i samband med träning eller har "lågt blodtryck" när de reser på sig så får du jättegärna skicka den här filmen till dem så att vi kan göra något åt det.

Fastnat i dina lyft?
Om du behöver individuell teknik- och rörlighetsträning är det bara att kontakta mig så gör vi något åt det.

Läs hela inlägget »

Idag ska vi jobba på alla discobyggares antimuskel! Bakre delts.
Hej jag heter Carl! Lyftar, anatomi och neurologinörd. Idag ska vi lära oss att hitta våra bakre axelmuskler. De bakre axelmusklerna är super bra att ha för att hjälpa dig att hålla ditt överarmsben på plats, både när du bänkar och markar. De är också väldigt bra för att hjälpa dig att dra ner din arm när du bänkar. Självklart så är de väldigt bra att ha när du gör dina roddar. Det är inte helt ovanligt att man har jättebra förmåga att hitta kontakt med främre och mittdelen av sina axelmuskler, medans de bakre är lite svårare att lösa. Antagligen ganska mycket för att vi inte ser dem lika lätt som våra främre och mitt delar av muskeln. Så till min hjälp för att lösa det här behöver jag min vackra assistent Jacob. Och vi ska börja med att visa stretch positionen och sedan kommer vi och visa hur man spänner muskeln. Så om Jacob kommer här så ska vi börja med den här snyggt upprullade armen att jobba med. Och för att få stretchpositionen så tar man sin arm, roterar den in sträcker armen fram, framför kroppen och försöker hålla sin skuldra på samma plats eller till och med dra den lite bakåt. Typ som när vi bänkar och om du vrider lite på dig så visar jag härifrån. Så vi försöker ta den här punkten och den här punkten och dela på dem så mycket som möjligt. Som vanligt vi försöker stretcha ut muskeln så tänker vi utanför kroppen så vi låser skuldran och försöker vi nå med tummen mot väggen där borta till exempel. Istället för att fokusera "Åh fy vad det drar!" När vi har gjort strecken så tar vi och jobbar på spännings läget också. Då tar vi våran arm igen. Denna gång roterar vi ut. Och sedan tar vi armen in bakom koppen. Denna gången försöker vi få våran skuldra att nästan åka framåt och dra ihop de här två punkterna. Och Spänner och ganska så hårt. Jacob är bra på att lösa rörelsen och hitta hela muskeln. Han har lite träning att göra. Det räcker där. För att få riktigt bra spänn i muskeln. Så för att göra den här övningen flera repetitioner, så tar vi våran arm, sträcker den framför kroppen och roterar in. Håller skuldran på plats och sedan roterar vi ut och sträcker armen bak och försöker hålla skuldran nästan så den går framåt och den går vi fram. Tillbaka. Fram. Tillbaka. Och försöker hitta hela muskeln i första hand och i andra hand spänna den riktigt hårt. Vi vill ju självklart ha någon form av test för att veta om vi har nytta av övningen. Det allra bästa exemplet kan jag tycka det är att testa våran bänkpress och se hur lätt det är att packa våran axel. När vi till exempel rackar av eller börjar sänka vikten och det andra vi kan känna efter är "Hur bekväm känns min bottenposition?". Och om de blir bättre så vill du ju självklart fortsätta att öva på den här övningen tills du känner att du har superbra kontroll över muskeln och är ganska stark i den. Då kan du slänga den och börja göra någonting annat. Känner du att du hade nytta av den här videon så får du jättegärna klicka på alla gilla och delaknappar. Känner du någon med superbra främre delts, men total avsaknad av muskulatur på baksidan så får du jättegärna skicka den här videon till dom. Så vi kan göra något åt det.

Fastnat i dina lyft?
Om du behöver individuell teknik- och rörlighetsträning är det bara att kontakta mig så gör vi något åt det.

Läs hela inlägget »

I dag ska vi prata andning för återhämtning mellan och möjligtvis under ett träningspass.
Hej jag heter Carl! Lyftar, anatomi och neurologinörd. I dag ska vi prata om så kallad boxandning. Anledningen till att det intressant är att väldigt många av oss tenderar att gå omkring och vara bekväma med att andas med en viss andningsfrekvens. Så fort vi hamnar utanför den så blir vi lite lätt panikslagna eller i alla fall tycker det är väldigt väldigt obehagligt om det är någonting styrkelyftare har en tendens att tycka är obehagligt. Så är det att ha andningen ansträngd så vi kommer att försöka göra så kallad boxandning för att smyga oss ut till det här halv obehagliga området och helt enkelt vänja oss försiktigt vid det. Ungefär på samma sätt som man lägger på lite mer vikt på skivstången hela tiden så att man vänjer sig vid högre och högre belastning. Så vad är boxandning för någonting? Jo det är som så att man andas in, håller andan, andas ut och håller andan igen i lika lång tid. Så om man andas in under säg två sekunder, så håller man andan i två sekunder. Andas ut i två sekunder och håller andan i två sekunder igen. Så att man ritar en box med sin andning. De flesta när de gör detta första gången vill definitivt göra det sittandes. En del upplever att de andas alldeles för lite. Det blir väldigt jobbigt och panikvarning på det. En del upplever att de andas alldeles för mycket så det blir nästan hyperventilationsvarning och man blir yr av det. Så vi börjar med och göra detta sittande och öva. Vårt första varv av boxandning gör vi helt enkelt en sekund så kommer jag att göra detta väldigt snabbt. Så jag andades in en sekund, höll andan en sekund, andades ut en sekund Och höll andan en sekund. Och detta kan man göra med fler sekunder så vi kan arbeta oss upp till två sekunder, tre sekunder och kanske till och med upp till tio sekunder. Har man riktigt bra koll på sin andningsförmåga så bör man kunna göra 10 sekunder ganska så många varv utan större ansträngning. I alla fall om man sitter ner. När vi anstränger oss så är det en annan historia. En anledning till att det intressant är som sagt för att vänja oss vid lite andnöd eller andas på nya sätt så att vi kan vara beredda att hantera sådant när vi anstränger oss. Den andra anledningen är att när vi tar kontrollen över våran andning och andas långsamt och djupt så har det väldigt ofta en väldigt, väldigt lugnande effekt på vårt nervsystem. Det är väldigt trevligt att kunna lugna ner sitt nervsystem på kommando när man har svårt att återhämta sig mellan pass. Så om du tar och övar lite på detta och sedan så kör du ditt träningspass och sedan så lägger du kanske 3, 4 minuter på att jobba upp dig till en hög boxandnings siffra. Om det är 5 för dig i början så kanske det är 5. Se om du kan lugna ner dig lite snabbare och påbörja din återhämtning ett par timmar tidigare än vad du har gjort tidigare, med hjälp av detta så att du inte går omkring och är stimmad. Flera timmar efter ditt träningspass. Känner du att du hade nytta av den här videon så får jättegärna klicka på alla gilla och delaknappar och känner någon som har väldigt svårt med återhämtningen mellan passen så får du jättegärna skicka den här filmen till oss så vi kan göra något åt det.

Fastnat i dina lyft?
Om du behöver individuell teknik- och rörlighetsträning är det bara att kontakta mig så gör vi något åt det.

Läs hela inlägget »

Idag ska vi prata pullups och ryggkontakt.
Hej jag heter Carl! Lyftar, anatomi och neurologinörd. Idag ska vi prata en vanlig teknisk detalj många har problem med i pullups och det är att de inte känner av antingen att de inte känner sina ryggmuskler eller att man känner att man jobbar väldigt mycket med sina armmuskler, axelmuskler och sina bröstmuskler när man gör sina pullups. Anledningen till att man ofta känner av sina främre muskler mer när man gör sina pullups. Det är att när man drar sig upp så istället för att dra ner skuldran och hålla skuldran nere så att man kan jobba lätt med sina lats är att man tappar skuldran och hamnar här någonstans. Då får dina bröstmuskler, axelmuskler och biceps ett fantastiskt arbetsläge medan dina ryggmuskler har lite svårare och göra sitt jobb. Jag har gjort filmer om hur du kan jobba på att få bättre kontakt i dina lats. Jag har gjort filmer på hur du kan förbättra din bröstryggsrörlighet. Det är i princip omöjligt...Eller omöjligt är ett starkt ord men det är väldigt svårt att få till ryggkontakt om man ser ut så här och drar i bröstryggen. Det första du behöver göra är att få fram din bröstrygg. Gå tillbaka och kolla på en av mina bröstryggsvideor för det och det andra är att kolla på min hitta lats video som jag gjorde för typ ett år sedan. Det sista man kan göra för att försöka förbättra sin förmåga att hitta sina ryggmuskler och hitta rätt position i dragläget ,det är helt enkelt berätta för din hjärna att det är okej att röra din axel i skuldra bak, bröstrygg fram position, så det är det vi ska göra idag. Självklart vill du testa om du har nytta av den här övningen så du gör ett par pullups så att du är varm har uppfattning om din kontakt eller så gör ett par latsdag om du inte riktigt klarar av att göra en full pullup. Eventuellt att du har en kompis hålla koll på dina axlar och skuldror och bakifrån. För att se om de åker upp under själva rörelsen. När du har gjort det så tar du och sträcker på dig, får fram din bröstrygg lite sedan tar du och gör ett låtsas latsdrag med en arm. Så du drar ner din skuldra, drar ner din axel ganska så långt bak. Håller skuldran nere. Härifrån så vill jag att du tar och börjar rita lite cirklar men bara din axel. Väldigt många har svårt med att göra, det är att hålla sin skuldra stilla här. De vet helt enkelt inte att de kan röra på sin axel i det här läget. Så det som ofta händer är att det blir en sådan här rörelse, och har du jättesvårt att få bort det beteendet. Så tar du din andra hand och lägger på din nacke och ditt nyckelben så att du känner om det börjar röra sig där. Jag vill att du gör en fyra fem repetitioner åt varje håll och försöker göra större och större cirkel längre och längre bak och ner så att du lär din hjärna. Att "Hej! Jag kan röra på min axel!" här nere och här bak. När du har gjort det så tar du och testar dina pullups igen och ser om du kan hålla din skuldra lite bättre på plats och börja hitta dina ryggmuskler när du gör övningen. Och känner att du har nytta av den här filmen så får du jättegärna skicka den till en kompis som har svårt att hitta sina ryggmuskler eller ser ut som Mr Burns när han eller hon gör sina på pullups så vi kan göra något åt det.

Fastnat i dina lyft?
Om du behöver individuell teknik- och rörlighetsträning är det bara att kontakta mig så gör vi något åt det.

Läs hela inlägget »

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Länkar

Etiketter