2016 > 08

Idag ska vi lära oss att discopumpa med armbågen!

På grund av ofullständiga anatomiböcker och massiva mängder bicepscurlande i böjställningen så tror väldigt många att armbågen bara kan böja och sträcka på sig. Det är inte riktigt hela sanningen. Armbågen kan också rotera ett par grader. Det är väldigt användbart när man skall äta till exempel.
Det behövs också en hel del rotation i armbågen när du sänker en skivstång och har ett fixerat grepp, speciellt om du har en stil där du drar in armbågen när du sänker den.
Som vanligt, testa. Testa, testa, testa! Min axel är i ganska bra form just nu för jag har gjort en massa handledsmobilisering, som du antagligen såg förra veckan.

Vad vi kommer göra nu, är att ta upp våran arm. Grabba tag i överarmen, det är helt okej att puffa upp biceps lite. Sträck ordentligt på armbågen och försök vrid din armbågsled så att tummen nästan pekar ner i golvet. Och sen böjer vi på armbågen och när vi kommer nära ansiktet så aktar du på dig och så försöker du ha som mål att tummen pekar framåt. Lås ut armbågen. Vrider ut igen. Böjer. Och sträcker ut.
Så gör vi ett par repetitioner på andra hållet. Och sen testar vi.
Väldigt marginell förbättring för mig, detta är alldeles för lätt.
Så känner du att du börjar få till tekniken utan att hålla stenhårt i din överarm.
Så försök göra rörelsen utan att assistera med din andra hand. Och då gäller det verkligen att du håller din överarm stilla så att den inte flyger eller roterar åt alla möjliga håll.
Kolla rörligheten igen. Bra nu rör sig axeln på sig igen.
Nästa steg är att sträcka på dig, luta dig lite bakåt, håll ut din arm åt sidan. Packa din skuldra och sen tar vi och rör på armbågen igen. Eventuellt kan det killa lite ut i fingrarna. Det är en nerv som stretchas lite. Så kollar vi axeln igen. Bra nu börjar den röra på sig rejält.

Anmäl dig till mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Jag letar efter fyra kontorsarbetare i Stockholm med omnejd med som är trötta på att vara slut i huvudet och att ha ögonen gå i kors när dagen börjar ta slut. 
Stämmer detta in på dig?
Du:
- Är trött på att förlora arbetsprestation ju längre dagen går.
- Saknar ork och energi utanför arbetet.
- Vill verkligen göra något åt problemen i stället för att acceptera dem.
- Är villig att prova en ny infallsvinkel.

Det finns bara ett fåtal platser och jag har bara tid för dig som är redo att göra en förändring idag. Fyll i formuläret så kontaktar jag dig om du passar in på kraven.

Läs hela inlägget »

Idag gör vi en stegring på förra veckans övning!
Förra veckan rörde vi på våra handleder, precis som mr miyagi beordrade.
Men han var inte känd för att bänka särskilt mycket utan var mer känd för att fånga flugor med sina ätpinnar.

Så vad vi kommer göra idag är att flytta ut våran arm ut i startläget för bänkpressen och röra på handleden där.
Som vanligt måste vi testa. Jag kollar min axel och vet nu var jag är.
Och så gör vi som så att vi sträcker på oss, tar ut armarna ut i startläget och sen går vi upp och ner med våra handleder. Och det är helt okej om armarna rör på sig för annars hade det varit svårt för oss att röra på handlederna överhuvudtaget.
Lägg märke till att mina händer är kvar i ungefär samma läge.
Så tar vi och testar rörligheten igen. Ingen förbättring, inget att ropa hej över precis.

Så vi kommer göra in och ut nu. Så sträck på dig, ut med armarna i startposition och så går vi in och ut. In och ut. Jag känner att jag har lite stelhet i min vänstra handled idag.
Så kollar vi rörligheten igen. Bra nu rör det på sig.

Den här versionen av handledsrörlighetsövningen är helt underbar för oss som har långa aparmar och måste hålla våra händer ute i startpositionen. För mig så är den absolut underbar att göra här uppe *håller armen i ryckposition* eftersom jag rycker lite med jämna mellanrum och håller allra längst ut på stången. Jag har ett stort behov utav att ha väldigt bra hand och handledsrörlighet där uppe.

Anmäl dig till mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Idag ska vi prata handled, karatekid och bänkpress!
Om du är ny så röstar jag på att du kollar den här videoserien från början så att du är med på lite grundläggande tänk.
En av de absolut vanligaste lederna lyftare idag har svårt att röra är handleden.
Jag har en magkänsla att det framför allt är äldre och kontorsarbetare som har problem att röra på högra handleden på grund av konstant musarbete.
Handleden består av ett gäng ben, våra två underarmsben och den nedersta raden handben.
Som alla andra leder i kroppen så är det bra om de kan röra sig mot varandra. Annars kan man få problem.

Om leden inte kan röra på sig så har vi två huvudförklaringar till varför du får problem.
Den ena är att om handleden inte kan röra sig under en större rörelse så måste en annan led ta över extraarmbetet.
Detta extraarbete leder till så kallade microtrauman.  Och när dessa uppnått en viss mängd så är de inte micro längre och vi får ont.

Ett hårt pass med en massa reps ger också microtrauman. Och det är awesome för det signalerar till muskelbygge. (dubbel byggartumme)
Den mer aktuella neurologiska förklaringen. Är att om handleden inte kan röra på sig så hjärnan inte får tillräckligt med information från nerverna i handleden. (http://neuroscience.uth.tmc.edu/s2/chapter08.html)
Och otillräcklig information innebär, som jag sagt tidigare, till en försämrad karta och en försämrad karta innebär en ökad hotbild, och en ökad hotbild innebär en ökad risk för upplevd smärta.
Eller på ren svenska. Hjärnan har inte koll på var din hand är och du lastar på en massa vikt och reps och kör hårt i bänken.
Som vanligt måste vi testa någonting. Jag kör min axelinåtrotation som vanligt. Och konstaterar att jag är på ungefär 100 grader idag. Det har varit en lång dag här inne, ganska sleten.
Så vad har karatekid med det här att göra? För att lära sig att röra på handleden så är det absolut enklaste att göra att lära sig att måla staket, precis som Daniel San. Så vad jag vill att du gör är att du håller armen intill kroppen, håll underarmen paralellt med golvet och sen vill jag att du målar staket med hjälp av din handled. Så, gå upp med handleden. Gå ned med handleden. Upp med handleden. Ned med handleden. Lägg märke till att det är handleden som leder rörelsen och inte handen som leder den. Och nu när jag gjort en 3-4 repetitioner så kollar jag min axel igen. En miniförbättring, detta är ganska enkelt för mig, jag har gjort många reps av detta!
Nu gör vi det lite svårare, och i stället för att måla staket så tar vi och kör wax on wax off.
Så håll armen intill kroppen, underarmen parallell med golvet. Och gå ut och in med handleden.
Väldigt många leder rörelsen med handen här också. Det är fel! Och väldigt många har en tendens att vilja rotera underarmen så det blir en upp och ner rörelse igen. Det är också fel!.
Efter ett par repetitioner så kollar vi axeln igen. Bra nu börjar den röra på sig igen.
Du anar inte hur ofta jag en klient som får de här övningarna eller får en progression på dem och säger att ”Det här funkar inte jag gjorde precis som du sa att jag skulle göra”. Då ber jag dem visa övningen och då ser det ut…såhär *viftar lite med handen*. Det är helt fel. Det är något helt annat! Det är att röra på handen, vi vill röra på handleden. Så var som Daniel San! Måla staket och kör wax on, wax off.

Läs hela inlägget »

Dagens rörlighetsövning vi kommer att titta på är handcirklar.
Vi har ett gäng ben här i handen, precis nedanför handleden som har en tendens att klistra ihop sig, låsa sig och det kan leda till problem i resten av kroppen.
Så, precis som tidigare så vill jag att du börjar med att göra någon form av rörlighetstest. Gör ett par repetitioner så du blir uppvärmd i axeln så att du inte känner ”Aaah nu har jag blivit bättre bara för jag har värmt upp”. Just nu har jag nånstans runt 160-170 grader i axeln.
Första versionen av övningen. Håll din arm intill kroppen, ta tag i ett skruvstädsgrepp i underarmen, spreta med fingrarna, dra upp handen så nära kroppen du kan och börja rita en cirkel med din hand. Gör en så stor cirkel som möjligt och låt varje varv ta nånstans mellan 3 till 5 sekunder. Så gör du ett par varv åt andra hållet också.
När vi har gjort det kan du skaka loss handen lite och testa rörligheten igen. Jag fick ett rätt bra resultat här, tydligen skall jag göra fler sånna här idag.
När du fått till det här med skruvstädsgreppet så vill jag att du gör precis likadant utan att hålla skruvstädsgreppet. Så nu gäller det att du håller din underarm stilla. Så precis som innan, spreta med fingrarna, dra upp handen mot kroppen och börja göra en cirkel med handen.
Det kommer antagligen att knastra en hel del inuti handen och det är helt okej.
Skaka loss och kolla rörligheten igen. Nice, ännu bättre. Jag skall tydligen göra handcirklar utan hjälp.
Sista versionen. Vi är väldigt väldigt specifika när vi lär oss motorik i kroppen och uppe i hjärnan. Så det är en sak att kunna snurra på handen här, ståendes rätt upp och ner. Det är en helt annan sak att ställa sig i en bänkbrygga låsa skuldrorna, sänka stången ner till bröstet och göra handcirklar här. Och här knastrar det ännu mer på mig och jag känner att jag får lite lätt mjölksyra i min underarm.  Nu behöver jag verkligen skaka loss och så testar vi rörligheten igen.
Nu är jag uppe i över 180 grader vilket är ganska schysst för min axel.
Den här sista versionen är fruktansvärt svår att lösa själv om du är nybörjare på detta. Så ett bra tips är att be en kompis komma och låsa din underam i skruvstädsgrepp och påminna dig om att hålla bänkbryggan, påminna dig om att andas och påminna dig om att inte göra allt möjligt med resten av kroppen. Så be en kompis titta på den här filmen så hjälper ni varandra.

Missat de första avsnitten?
Avsnitt 1: Fingrar
Introduktion

Läs hela inlägget »

Del 1 Intro.

Den första övningen vi kommer göra i den här serien är att träna upp kontrollen i våra fingrar. Har du inte sett min första video om motorisk träning tycker jag att du skall kolla den först.

Okej. Tillbaks till fingrarna! En väldigt grundläggande detalj när vi lyfter tunga saker är hur vi greppar stången. Många grabbar bara tag i stången och kommer hyffsat undan med det. Men om vi börjar med att dra med lillfingret så sätter det igång i princip hela armen, axlar och övre rygg. Vilket är awesome om du vill lyfta eller bänka mycket.
Problemet är att många inte förstår vad ”dra med lillfingret” innebär även om man förklarar det.
Så vad vi kommer göra är att bättra kopplingen mellan hjärnan och dina fingrar.
Så. Som alltid måste vi börja med ett test, jag gör en fågelskrämma här så jag sträcker på mig. Håller armbågen i 90 grader, vrider in axeln ett par gånger för uppvärmningseffekt också och jag har väll en 120 grader nånting sånt just nu.
Okej, så vad vi ska göra nu med övningen. Håll handen framför dig, du får göra detta med 2 händer sen, jag visar med 1 hand för att göra det lite enklare, och försök böja en led i taget så mycket som möjligt i fingrarna. Så vill jag att du ser ut ungefär som darth vader när han force chokar en otrogen. Håll resten av handen och resten av armen stilla så mycket som möjligt, försök att inte svaja i kroppen. Jag gör 2 repetitioner här. Och sen testar vi rörligheten igen.
Ökat en 10 grader nånting såntdär. Helt okej, inte fantastiskt.

När jag pratar med de flesta tränare och lyftare som håller på med klassisk bänkpress så uppstår majoriteten av de tekniska missarna nere i bottenläget av pressen. Både precisionen att landa stången på samma ställe på bröstet men också att bibehålla tighthet i krppen innan pressignal.
Så det är här vi har våran chans att verkligen gå in och vara superspecifika med vår motoriska träning!
Och återigen vi ska testa rörligheten eller bänkpressen först. Så kolla inåtrotationen, min är kvar i samma bra läge som tidigare. Och vad vi ska göra nu är att vi ska gå in med att sträcka på ryggen, luta oss bakåt, och sänka våran påhittade skivstång till exakt rätt läge där vi ska landa med stången i bröstet. Du kan hålla andra handen också i rätt läge. Och sen så gör vi exakt samma övning igen. Nu kommer jag bara göra med vänster hand igen för att göra det lite enklare att se. Vi böjer på en fingerled i taget så mycket som möjligt. Detta är väldigt mycket svårare för mig. Håll handen stilla, sträck på fingrarna. Och så gör jag en repetition till.
Jag har personligen mycket svårare att fixa de två översta lederna när det gäller fingrarna.
Och så kommer vi ur bänkpositionen och kollar rörligheten i axeln. Det blev ett par grader till.
Om du svarade bra på att göra den här övningen vill jag att du gör 3-5 repetitioner ungefär 3 gånger om dagen till att början med. Definitivt som uppvärmning innan du tränar på riktigt.

Anmäl dig till mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Hej
Jag heter carl och välkomna till mitt 12 veckor långa videoexperiment som skall hjälpa dig att bli en bättre bänkpressare.
Den här serien är till för dig som har hyffsad koll på tekniken i bänken och tränar ganska hårt men känner att nånting håller dig tillbaka.
Om du inte har koll på grundläggande bänkteknik så tycker jag att du går till styrkelabbet.se och lär dig grunderna innan du provar dom här övningarna.

Innan vi börjar behöver jag prata lite supergrundläggande neurologi och motorik.
Hjärnan har ett jobb övergår allt annat. Överlevnad. Vid varje givet ögonblick så tar hjärnan in information från kroppen, från din omgivning. Tolkar den här informationen och ställer frågan ”Hur farligt är detta egentligen?”.
Om svaret är ”detta är farligt” så går hjärnan in i skyddsläge. Beroende på situation så kan detta  innebära stelthet, svaghet eller i värsta fall smärta.
Om svaret är ”detta är okej” så är det bara att köra på.
I vårt motoriska centra aktiveras olika områden när vi rör på olika leder. Ett område för axeln, ett för armbågen och så vidare. Dessa områden kallas för kartor, och som vilka kartor som helst kan de vara av olika kvalite på kartorna.
Ju bättre kvalite desto mindre risk är det att hjärnan tolkar situationen som farlig.

Det snabbaste och smidigaste sättet att öka kvaliten på en karta är att röra på specifik en led i taget.
Som jag sa tidigare så tolkar hjärnan den här informationen positivt eller negativt. Det gäller de här övningarna också.
Hur just du svarar på en övning det vet vi inte förräns vi testat. Alla övningar jag kommer visa har jag både sett folk bli både mycket bättre av och mycket sämre av. Och det vet vi inte förräns vi testat.
Så för att veta om du har nytta av dom här övningar övningarna så måste du testa något relevant.

Bänkpress är ett självklart exempel i det här fallet.
Testa att bänka 2-3 reps på 40-60% av ditt max. Och få en känsla för hur lyftet känns.
Om du inte har tillgång till en bänk när du tittar på de här filmerna så vill jag att du testar något annat. Vi har ett par rörlighetstester som är lite mindre relevanta men ger  ändå ett hum för hur din kropp reagerar på övningen.
Det första rörlighetstestet är en så kallad fågelskrämma. Ta din ena axel håll den rakt ut åt sidan som en fågelskrämma och virid in axeln och se hur långt in du kommer.
Försök att inte sticka iväg med axeln och skuldran åt alla möjliga håll och kör ett par repetitioner för att få en uppvärmningseffekt och notera hur långt du kan röra axeln.
Det andra testet är en så kallad abduktion.
(Håll armen intill sidan) Rak armbåge, gör en simfena med handen. Lyft armen rakt upp åt sidan och se hur långt upp du kommer utan att fuska med resten av kroppen.
Om du blir sämre av en övning vill jag att du låter bli att göra den på ett tag. Håll ut tills nästa vecka för en ny övning!

För att få absolut bäst effekt av de här övningarna röstar jag på att du visar de här filmerna för en kompis och ni hjälper varandra att hålla koll på tekniken.
Jag jobbar med det här dagligen och behöver själv någon som håller koll på mig med jämna mellanrum.

Nästa avsnitt här!

Anmäl dig till mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Länkar

Etiketter