2017 > 07

Hej jag heter Carl! Lyftar, anatomi och neurologinörd. I vanliga fall så brukar vi jobba lite med ledrörlighet för att mjuka upp våra lyft och bli bättre på att lyfta tunga saker. Men idag frångår vi det lite och pratar mentala ramverk för att bli bättre på egentligen vad som helst. Men i första hand styrkelyft.
Så vi kör en snabb repetitionsslide till Avsiktlig träning. Vi pratade lite om det igår. Avsiktlig träning är träning med tydliga mål och syften. Att man går in och har ett mål på varje pass. Det kan självklart vara "jag skall lyfta såhär mycket vikt". Det kan vara "jag skall lyfta såhär mycket vikt, med detta utförandet". Både tekniskt utförande att man jobbar på att inte ramla fram i knäböjen. Eller försöka jobba upp sin brygga extra mycket när man bänkar. Det kan också vara att jag skall trycka så snabbt och hårt som möjligt. Även om det kanske är lite jobbigare och det rent tekniskt inte behövs för att lösa de repetitionerna. Vi kommer också prata lite om återhämtningsstrategier. Så det kan vara att man går in på ett pass och ha som mål att när jag tränar så tar jag i supermycket och när jag har min setvila. Så jobbar jag på att vila och slappna av så mycket som möjligt. Hur många här jobbar på sin återhämtning och försöker slappna av så mycket som möjligt mellan set på egen hand. En..Två *Jag borde göra det* Borde! Det blir gärna att man går omkring och är lite halvhajpad mellan seten. Säg att man gör en hyfsat tung femma i knäböjen och så kanske man har som mål att "jag skall ha tre minuters vila ungefär" och så går man omkring och är lite såhär hela tiden i stället för att försöka slappna av och tömma skallen för att återhämta sig så man kan ta i på riktigt på knäböjen. Om man inte gör det så kanske man bara är 80% återhämtad inför nästa set och då blir det ju lidande. Så man kan ju öva på att slappna av. Jag tycker personligen det är jättesvårt! Och det är något jag behöver jobba på jättemycket. Och behöver jobba på min förmåga att slappna av när jag står och pratar inför grupp. Jag är rätt dålig på det faktiskt. Igår när jag kom hem efter gårdagens föreläsning så var jag helt dödstrött och satt och stirrade ut i ingenstans i ungefär fem minuter innan jag var kapabel till att göra nånting. Och jag stod bara och pratade i ett par timmar! Det skall inte vara så egentligen det är fullkomligt onödigt. För att få mest effekt av avsiktlig träning behöver man feedback. Helst ganska så direkt efter att man har utfört sin övning eller sin träning. Eller till och med under tiden. Det kan betyda att ens klubbkamrat. Sitter och säger åt dig "upp med bröstet!" när ni böjer eller "Ta i nu, du myglade på det här setet". Det kan betyda att klubbkamraten säger åt dig att andas ner mer i magen. Istället för, när man knäböjer, andas såhär. Självklart funkar det att få feedback i form av att man. Har satt upp en kamera och tittar på det i efterhand så att man kan ge sig själv feedback .Det är ju mycket lättare nu med bra mobiler än för bara tio år sedan att lösa sådana saker. Och Alexanderhttps://www.instagram.com/ae.power/?hl=sv som sitter och programmerar på avstånd. Du får väl inte riktigt feedback av honom mellan dina set precis? Men du skickar ett par filmer i veckan som du får feedback på? Det är inte lika bra som om Alexander var på plats. Men det är väldigt mycket bättre än ingenting. Så man får ju ta det på den nivån man kan lösa. Sedan när man håller på med avsiktlig träning så vill man ligga på. En såpass hög teknisk intensitet att det är femtio procents chans att man gör något fel. Det är ungefär där det är man har sett att det är som mest inlärning. Det kan betyda att om vi går  tillbaka till vårt knäböjsexempel och jag har som mål att hålla mig upprätt i bröstryggen. Det är mitt huvudsakliga mål idag. Jag kanske lyckas med det. Men när jag tänker så mycket på min bröstrygg. Så kanske jag tappar mitt knä. Då har jag ändå jobbat på min bröstrygg. Men jag måste tänka lite på mitt knä. Det var rep nummer ett, jag tappar mitt knä. Rep nummer två. Nu fick jag till både knät och bröstrygget "bröstrygget"...Bröstryggen! Rep nummer tre. Jag glömmer att andas! Och går ner i knäböjen och inte har något buktryck men håller knät och bröstryggen i rätt position. Där någonstans är jag på maximal inlärning när det gäller tekniska detaljer. Och uppenbarligen när vi pratar avsiktlig träning så så gäller ju detta resten av livet eller vilken färdighet ni någonsin bryr er om. Så det kan ju vara skolarbete, jobb eller om det är någon annan hobby man är intresserad av. Stå och föreläsa! Så jag vill inte att ni skall tro att detta bara handlar om att lyfta tunga saker och sedan den sista poängen jag har lagt till idag är att avsiktlig träning oftast är ganska obekväm. Det är jobbigt att tänka på alla tekniska detaljer när man lyfter ibland är det ganska skönt att bara gå in och brassa på och mata reps och tömma huvudet på det sättet. Och det är helt okej! Om man behöver ett huvudtömmarpass. Men om vi pratar för att träna för bli riktigt bra. Både tekniskt och starkare. Då är det bra att ha någon form av sånt här mentalt ramverk att tänka på hela tiden.

Läs hela inlägget »

Idag skall vi jobba på rörlighet i våra ljumskar för att komma närmare stången när vi sumolyfter. 
Hej jag heter Carl! Lyftar- Anatomi- och Neurologinörd. Idag skall vi jobba med rörligheten för våran höftkapsel. Fast vi kommer att fokusera mer på insidan av höftkapseln anledningen till att det är intressant är för att väldigt många som sumolyfter vill komma närmre stången i startläget med sin höft. Så dagens test som vi är intresserade av. Det är att du tar och gör ett par sumomarklyft uppenbarligen när du är hyfsat varm. Det allra bästa är om du har någon att kolla dig från sidan eller om du filmar dig från sidan. Det vi skall försöka se om vi kan förbättra är din förmåga att dippa rakt ner hålla höften nära stången och se till att dina knän trycks utåt så att du inte hamnar i ett sånt här läge. Det är dagens mål. Det vi skall göra för att komma åt våran höftkapsel. Det är att vi tar och utgår från att våra höfter och våra tår pekar rakt fram till en början med. Sedan tar vi ett kliv ifrån den sidan vi skall jobba med. Sedan spänner vi magen, spänner rumpan. Så att vi tippar vårat bäcken. Prickar du rätt så kommer du antagligen känna att det drar lite häromrking och gör du inte det så är det bara att att ta ett längre kliv åt sidan och hitta spännet igen. När du väl är i den här positionen och känner att det drar lite. Så kan du ta och försöka göra en liten halvcirkel med fokus på att få rörelse här i din höft. Men hålla ditt bäcken stilla så det inte blir något tippande fram och tillbaka utan håll bäckentippningen stilla och leta runt efter stelheter. Gör det en fyra fem repetitioner fram och tillbaka sedan tar du och går ner i din sumoposition och ser om det går att få ut knät. Och det här var väldigt trevligt på denna så uppenbarligen skall jag göra ett par repetitioner till när vi är färdigfilmade. Har du nytta av den här övningen så får du jättegärna klicka på alla gilla- och delaknappar. Och känner du någon som har väldigt svårt att komma nära stången när de sumomarkar skicka videon till dem så vi kan göra något åt det!

Läs hela inlägget »

Idag skall vi lära oss att ta i med hamstrings!
Hej jag heter Carl! Lyftar- Anatomi- och Neurologinörd.  Idag skall vi lära oss att ta i väldigt mycket  med våra hamstrings. Hamstrings är ju nånting som vi traditionellt tränar med våra lyft som typ goodmornings eller raka marklyft eller till och med lägger oss och gör lite lårcurl. Och vi kommer att göra typ en liknande övning som våra lårcurl men vi kommer att skippa yttre belastning till att början med. För just nu så kommer fokus vara på att lära oss att hitta muskeln på egen hand. Så dagens tester vi är intresserade av är självklart om våra knäböj och marklyft går upp nånting. Om de känns mjuka och fina eller om vi kan använda våra hamstrings när vi lyfter. Så gör ett par repetitioner av ett sådant lyft innan du gör dagens övning och det vi vill göra idag. Det är att vi vill ha nån form av balansstöd för just nu bryr vi oss om att hitta muskeln. Vi bryr oss inte om du kan hitta muskeln och hålla balansen! Så leta upp nått stöd en vägg eller en maskin går väldigt väldigt bra att hålla i. Och när vi pratar hamstrings. Så gör den två saker, den ena är att den böjer på vårt knä och det andra är att den sträcker på våran höft. Så det vi skall göra, det är att vi tar våran balanshjälp Ställer oss på ett ben, börjar med att böja på vårt knä lite. Spänner magen lite för att låsa vårt bäcken. Grabba gärna tag i ditt bäcken så att du känner efter om du tappar det och gör en kalle anka rumpa. Det skall vi låta bli. Så håll ditt knä böjt. Sen sträcker du på ditt lårben bak härifrån vill jag att du börjar dra hälen mot din rumpa lite mer och försöker korta sträckan mellan ditt knä och din rumpa så mycket som möjligt och när du känner att du börjar komma ihop. Så är det väldigt väldigt lätt att få kramp här första gångerna så börja väldigt väldigt lugnt och känner du att det börjar dra ihop sig alldeles för mycket. Särskilt när du gör det kall som jag, det var dumt! Så tar du och sträcker benet framför dig och sträcker på knät för att dra ut här emellan så mycket som möjligt. När du gjort det en liten stund så kan vi gå tillbaka igen böjer lite på knät håller bäckenet på plats. Sträcker höften bakåt och drar ihop knä och höft. Sen försöker vi spänna hårdare och hårdare! Håll här ett par sekunder och sedan kommer du loss igen. Målet med den här övningen. Är dels att lära dig hitta muskeln. Nummer två är att lära dig spänna
längs med hela muskeln. Det är väldigt väldigt många som när de gör den här typen av övningar har vissa delar av muskeln som de har väldigt lätt att spänna. Och sedan har de vissa delar av muskeln som de har väldigt svårt att spänna. Generellt vad gäller lyftare så brukar de flesta vara bättre på att använda delen som sitter närmre höften och lite sämre på att använda delen som sitter nere vid knät. Så antagligen vill du börja med att fokusera där. Detta är en relativt jobbig styrkeövning när man börjar få till tekniken. Så du kan använda detta som vilken träningsövning som helst för hamstrings. Så om du är i en muskelbyggarfas. Så går det alldeles utmärkt att gå bak och spänna en liten stund ut och töja lite. Gå bak och spänna en liten stund ut och töja lite och göra dina tio femton repetitioner för att få till muskeltillväxten. Målet här är alltså att känna själva muskeln jobba. Mer än att "nu ligger jag på en bänk och gör lårcurl med så mycket vikt som möjligt". För väldigt många som gör lårcurl. De tar i med alla möjliga muskler. Typ att de drar jättemycket med armarna eller att de svankar en himla massa. Och visst, vi flyttar vikten men vi kommer inte åt den muskeln vi är intresserade av och jag kan ju tycka att om man skall träna hamstrings ...Så tränar man hamstrings! Känner du att du hade nytta av den här filmen så får du jättegärna klicka på alla gilla och delaknappar. Och har du någon som är kass på att använda sina hamstrings Så får du jättegärna skicka filmen till den personen så vi kan göra nånting åt det

Missa inga övningar

* obligatorisk
Läs hela inlägget »

Idag skall vi uppgradera våran knärörlighet för att minska risken för knän som ramlar in i böjen.
Hej jag heter Carl! Lyftar, Anatomi och neurologinörd och idag skall vi göra en uppgradering på knäcirklarna som vi gjorde för ett par veckor sedan. Fast vi kommer flytta fokus från hela knät till lite mer på utsidan av knät. Så ni som har nytta av den här övningen det är antagligen ni som har en tendens att se ut som bambi när ni knäböjer. Både på lätta och tyngre vikter. Så det vi skall göra idag. Efter att ni gjort erat knäböjstest för att veta om det är något knä som är svårare att trycka ut eller om ni ens har nytta av den här övningen. Det är att vi tar ett kliv fram. Precis som förra gången Men! Den här gången så ändrar vi utförandet lite genom att vrida våran fot lite innåt. Rent tekniskt så är det benen här vi roterar. Så det är inte bara nere i foten vi skall vrida Men! Knäskålen skall peka någorlunda rakt fram fortfarande. När vi har hamnat i den här positionen. Så tar vi och låser ut vårat knä. Sedan försöker vi glida ut åt sidan med våran knäskål. Med knäskålen! Inte höften Men! Behålla knäskålen pekandes rakt fram. Sen kommer vi fram en liten bit. Glider in med knäskålen. Kommer tillbaka och låser ut. Börjar rita en cirkel ut, kommer fram. Kommer in. Tillbaka och låser ut. Sedan gör vi ett par repetitioner på andra hållet och efterhand som. Man har lite uppvärmning och bättre koll. Så kan man göra en mer dramatisk innåtvridning i foten och ser om man kan få ännu mer rörelse med fokus på lite mer utsidan av knät. När ni har gjort en två till fem repetitioner. Gärna åt varje håll. Med superfokus på tekniken så är det helt okej att testa sina knäböj igen. Lite viktiga detaljer när ni håller på med denna Det är att när jag klev fram och vred in. Så var det inte vrida in höften jag gjorde. Utan det var härifrån jag vred och lite ner i foten. Så knäskålen pekar fortfarande framåt. Sedan har vi också grundläggande knäcirkelteknik att tänka på och det är att det är knät som rör på sig så det inte blir en "Jag vrider höften och foten" och gör en jättestor rörelse som egentligen jobbar på alting utom knät. Det är inte okej så du försöker tänka dig att din knäskål pekar så mycket som möjligt framåt precis hela tiden. Det är superviktigt för annars så vet vi inte riktigt vad vi jobbar med och det kanske hjälper om vi har tur. Men om det inte funkar så vet vi inte om det är för att du jobbar med någonting du redan är bra på. Eller om det var övningen som var onödig för dig. Så var supernoggrann med tekniken. Är du tveksam på om du kan lösa det här med att hålla knäskålen rakt fram. Ställ dig framför en spegel. Eller be en kompis hålla koll på dig genom att kanske hålla lite lätt kring ditt knä. Den sista grejen när vi gör knäcirkeln det är att det inte är en hula cirkel med höften utan det är knät vi rör på. Så kroppen får hänga med. Men det skall inte vara nån sånhär jättestor rörelse. Så försök ha lite koll på resten av kroppen också. Annars så återigen då vet vi inte vad vi sysslar med. Så om du hade nytta av den här videon så får du jättegärna klicka på alla gilla och delaknappar och allt såntdär och har du en kompis som har en tendens att se ut som bambi. När han eller hon knäböjer. Så får du jättegärna skicka den filmen till dem. Så att vi kan få fler lyftare att lyfta mer vikt med bättre teknik.

Läs hela inlägget »

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Länkar

Etiketter