2013 > 09

På torsdagar har vi en teknik/fokus dag i boxen som mer eller mindre går ut på att några tränare är på plats för att svara på medlemmars frågor, punktmarkera teknik eller lösa ”problem”. Jag tycker personligen det är skitkul och alternerar mellan att ”Hmm…”-a, klia mig i skägget (mest för att se smartare ut än jag faktiskt är) och att gå omkring med ett ondskefullt tränarleende.

Många medlemmar är i behov av att bli starkare och ställer frågor som ”Vad ska jag göra för att bli starkare?”. Svaret är enkelt. Ta ett par övningar du vill fokusera på, gör dem ofta och ganska tungt tills de inte är tunga längre. Utvärdera om ett par veckor/månader/år. Styrka kommer oftast inte bara sådär efter ett pass. Tråkigt svar, men det fungerar för den stora majoriteten. Men när någon har en uppenbar stelhet eller styrkeskillnad mellan höger och vänster, då blir det genast spännande! För man kan ofta göra en ganska rejäl förändring i någons rörlighet när man prickar rätt. Detta hände igår, vilket ger mig en kanonursäkt att skriva det här inlägget.
En filosofi jag följer är att ”Allting hänger ihop i kroppen”. Ett bra grepp kan ge dina axlar stabilitet, men man kan också vända på steken och konstatera att stabilare axlar kan göra ditt grepp bättre. Hur går det till? Jag tror de flesta är med på att hjärnan skickar ut signaler till muskler i kroppen via nerver. Nerverna funkar ungefär som vattenslangar med ”hjärnvatten” som går ut till dina muskler. Är allt som det ska rinner vattnet på, men om det är något i vägen eller vattenslangen blir inklämd så rinner bara lite vatten ut till musklerna. Resultatet blir att att musklerna arbetar med minskad kapacitet.

Igår hjälpte jag en kille, Viking, som ville göra pullups. Ett bra mål, men han hade lite saker som var i vägen för pullupsen. Förutom en operation i handleden som hade lämnat lite skräp som klämde på nerverna runt handleden så konstaterade vi att han hade en stel bröstrygg men även lite stelheter i revbenen. Sammantaget påverkades hans grepp ganska rejält i negativ riktning. Det är stela revben och vad man kan göra åt dem vi skall prata om idag. Jag hatar att upprepa mig men kolla din andning först innan du ger dig på det här!

Som ni kan se på bilden, så är regionen vi ska ge oss på mellan skulderbladet och ryggraden i det grönmarkerade området. Tanken är att du skall lägga dig på bollen och skapa såpass mycket tryck du står ut med och röra handen i en diagonal rörelse från motsatta höften tills du är ovanför huvudet med biceps mot örat (inte örat mot biceps, stor skillnad). Jag brukar säga att man skall dra ett svärd och ropa ”Jag har nu styrkan!” Killar brukar fatta det här snabbare än tjejer av nån anledning…

Det här är inte bekvämt, kom ihåg att se glad ut :)
Extra varning! En del personer, ofta tjejer, har en tendens att få (blå)märken efter att ha överarbetat den här övningen. Använd sunt förnuft!
Tanken är att vi bland annat skall mjuka upp musklerna kring skulderbladet och revbenen för att ge skulderbladet mer frihet att röra sig och därmed hamna i en bättre position. När skulderbladet är på plats ”rätar vi ut slangen med hjärnvatten” ned till händerna och bra saker börjar hända.
Det här är en sån där superdrill som kan lösa en massa rörelseproblem. Alla rörelser du gör över huvudet blir lättare när du lossar på stelheter men vi har också en ganska rejäl effekt på muskulaturen i axeln. Vi har nerver som går ut till musklerna i axeln och enligt samma princip som greppet så behöver hjärnvattnet flöda fritt för att musklerna skall kunna fungera bra. Det är tråkigt att höra från folk som blivit ordinerade ”innisar” och ”utisar” för axlelproblem utan att den som rekommenderade övningen ens tittade på om skulderbladen var på plats. Bonuspoäng för entusiasm från instruktören i videon för innisar och utisar är supertråkiga! Men jag glider ifrån ämnet…
Efter att Viking lossat på de värsta stelheterna och gjort ett par smådrillar för att aktivera musklerna som håller skulderbladen på plats kunde vi konstatera att både maxstyrka och uthållighet i greppet ökat ganska rejält. Antagligen ökade rygg och armstyrka också men det var inte något vi testade så jag kan bara spekulera,
När greppet var säkrat gick vi och testade lite pullups. Viking gick från en halv till två repetitioner med energi kvar i tanken. Det var den lätta biten, nu är det bara att nöta rörligheten och öva på pullups kvar.

Läs hela inlägget »

Jag gillar att ha många lösningar på samma problem, särskilt om jag kan få dig att använda dig av alla lösningar utan att du märker det. Goblet squaten är en sån där kanonövning som löser många problem utan att du riktigt är medveten om det. Svag i benen? Goblet squats. Bygga rumpa? Goblet squats. Stel i höften? Goblet squats. Kass hållning och stel bröstrygg? Goblet squats! Men i bland räcker det inte med goblet squats, i alla fall inte för en riktigt stel bröstrygg. Dessutom vill inte alla ha en kettlebell hemma och göra ett par knäböj varje dag. Jag förstår inte varför…
Så förutom att vi plockar upp saker från golvet, spenderar mycket tid med att dra saker mot oss på olika sätt och stretcha spegelmuskler för att jämna ut obalanser så får vi inte glömma något extremt viktigt. Ben och leder. Benen i din bröstrygg har en otrevlig tendens att vilja låsa sig när du spenderar dina dagar framför datorn, vilket förhindrar rörelsefriheten något enormt.

[Jandas övre kors] Jag kommer inte ihåg när jag såg de så kallade jordnötterna för första gången men på senare tid har de populariserats av Kelly Starret och hans leopardbok, men jag har ingen aning om det var han som kom på dem. Allt jordnötterna gör, kan en duktig naprapat göra bättre, snabbare och något behagligare…Fast du kanske inte har råd att gå och få din bröstrygg lossad varje dag, jag har det inte I alla fall :)
Kom ihåg att kolla din andning innan du ger dig på det här! Annars ökar risken för att du trillar tillbaka till samma stelhet.

Originalversionen av jordnötterna är gjorda av två hoptejpade tennisbollar och fungerar kanon för nybörjare. Men när man börjat lägga på sig lite kött på ryggen blir tennisbollar snabbt alldeles för klena. Därför är det bäst att du snabbt tar dig till Biltema och köper tre stycken hundbollar! Varför hundbollar? För att ”officiella speciellt framtagna massagebollar” inte fungerar bättre och kostar i runda slängar 10 gånger så mycket. Det är ditt val. Passa på att handla lite eltejp när du ändå är där.

Tag två av bollarna och tejpa ihop dem ( använd mycket tejp för mer dramatik). Spara den tredje för framtida tortyr bruk. Grattis! Du har nu en SuperJordnöt ™!
Lägg dig på bollarna och applicera så mycket tryck som möjligt i den här regionen genom att göra en liten minisitup samtidigt som du lyfter rumpan. Kom ihåg att se glad ut!
Arbeta dig igenom övre halvan av ryggen. Också känt som bröstryggen.

Okej, det var den snälla versionen av SuperJordnöten. Låt mig nu presentera den uppgraderade SuperJordnötsStämpeln ™!

Tanken med SuperJordnötsStämpeln är att gå upp i minisitupen och skapa en impuls på bollarna genom att ”stämpla” kettlebellen i din bröstkorg. Detta är inte behagligt! Men det händer saker snabbt om man har låsningar i bröstryggen. Dessutom kan man få fram dramatiska knak, och dramatiska knak är alltid kul! Det bästa med SuperJordnötsStämpeln är att det går snabbare att arbeta sig igenom bröstryggen curl–stämpla–flytta upp bollarna–upprepa.
Så hur vet du att SuperJordnötsStämpeln eller jordnötterna fungerar? Det finns en massa tester för att kolla rörlighet i bröstryggen men vi är egentligen intresserade av ökad prestation och rörlighet. Därför fungerar alla styrkeövningar där du har nytta av en rörlig bröstrygg som utmärkta tester, vilket innefattar…I princip alla vettiga styrkeövningar men framför allt de där du har händerna över huvudet. Känns det bättre, är det bättre. Använd en passande jordnötsvariant varje dag om det är viktigt.

Ps. Jag har fixat 2 stycken nya superjordnötter till boxen. Det är bara att börja arbeta!

Läs hela inlägget »

Knäböj är ett såntdär kontroversiellt ämne. De som inte lyfter säger att knäböj skadar dina knän och att du borde undvika övningen. ”Hardcore” tränande menar att knäböj kurerar cancer och löser alla möjliga problem. Vilket är minst lika illa, fast åt andra hållet. Eventuellt kan knäböj bidra till att förhindra tarmcancer. Men det är en helt annan historia! Om vi tar en titt på hur vi utvecklar vår rörelseförmåga som barn så kan vi konstatera att barn lär sig knäböja innan de lär sig gå. Spola fram tiden 20-30 år och den lilla bebisen är en vuxen, kontorsarbetande människa som tror att knäböj ser ut som på bilden nedan. Vad hände där?

Inte nog med att utförandet ser udda ut, det känns udda när man väl provat ”rätt” teknik. Att knäböj skulle skada knäna beror antagligen på att folk slängt på för mycket vikt, inlett rörelsen med att skjuta fram knäna och sen sjunka ned tills det tar stopp. Det krävs ingen anatomiutbildning eller biomekanisk uträkning för att inse att den rörelsen inte är bekväm för knäna.
Tillbaka till bra knäböj! Personligen tävlar jag i att lyfta en massa vikt i knäböj, bänkpress och marklyft. Även känt som styrkelyft. I styrkelyft finns det regler att följa och utnyttja för att vinna. Klippet har inget med hälsa att göra, det är prestation.

Knäböj med stången på ryggen är egentligen ganska obekväma. Personligen bryr mig inte om att det är obekvämt, men jag är galen. Så det är okej om ni vanliga dödliga inte vill träna dem. Men att sätta en total nybörjare som kanske eller kanske inte är jättemotiverad till träning eller van vid obehag och obekväma övningar är kanske inte den bästa taktiken.
Dessutom är de flesta av oss är stela som kylskåp och inte kan komma ner i en vanlig knäböj med bara kroppsvikten. Dessutom så är klassiska knäböj med skivstången på ryggen ganska avancerade att lära sig:

”Ducka under stången. Ta ett jämt grepp på exakt samma plats varje gång. Sträck på dig för att lyfta ut stången. Stega ut ett-två-tre. Djupt andetag. TIGHT i kroppen.
Sitt bakåt. Djupare, djupare, djupare. Upp med bröstet. Ut med knäna. Driv med höften.”

Det var den snabba versionen av knäböjen…
Personligen är jag är ett masivt fan av Dan John och har stulit låtit mig inspireras väldigt mycket av honom. Den helt fantastiska Goblet squaten är inget undantag. Här kommer instruktionerna.

”Håll en kettlebell i brösthöjd. Stå med fötterna på marken. Stolt bröst! Sätt dig ned mellan dina knän. Res dig upp och låt inte knäna ramla in” [Goblet squat]

Om det inte är en förenkling så vet jag inte vad som är det. Det intressanta är ju att Goblet squaten verkar göra ”erfarna styrketränande” bättre på vanliga knäböj utan att egentligen träna dem (1). Det sparar mycket tid, irritation och arbete att börja med goblet squats och bli bra på dem innan man börjar nöta ”riktiga” knäböj.
Så förutom att övningen förenklar knäböjen något enormt så är övningen bland annat bra för rörlighetsträning. Det finns 2 regioner 9 av 10 personer mår bra av att bli rörligare i. Skulderregionen och höften. Låt mig presentera goblet stretchen som arbetar på båda samtidigt! Det intressanta är att när man skapar ett vridmoment i höften (knäna ut!) så ökar man förutsättningarna för att hålla ländryggen stabil, vilket brukar få den att må kanonbra. Klienter med ryggvärk har rapporterat bättrade symptom när vi väl fått till rörelsen, men jag är ingen sjukgymnast så jag lovar inga underverk.

I och med att vikten är framför oss händer ett par spännande saker med resten av kroppen. Dels får vi en motvikt som påminner om det tunga huvudet vi använde till balans när vi var bebisar som lärde oss att knäböja, bålmuskulaturen (när jag var liten hette det midjan) sätter igång reflexmässigt, vilket klår situps för magträning. Dessutom måste muskulaturen i övre och mitten av ryggen jobba stenhårt med att hålla emot vikten. Djupet och det faktum att du sitter ned mellan knäna sätter igång sätesmuskulaturen ett par extra snäpp. Och om det är något jag strävar efter så är det mer rygg och rumpa till folket!
Glöm inte heller den massiva armträningen man får av att hålla armbågen böjd under 10+ repetitioner knäböj!

Vill du bli riktigt stark är detta bara ett steg på vägen. Men ibland undrar jag om det inte räcker med Goblet squats för de flesta, vare sig de är träningsintresserade eller inte. Jag tror många problem hade lösts av ett set goblet squats om dagen.

Referens1) Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength. Lake & Lauder. Journal of Strength and Conditioning Research 2012 Vol.26 (8)

Läs hela inlägget »

Igår satt jag och lyssnade på mer om företagande och det är bara att konstatera att efter 6 timmars sittande på dåliga stolar i skolan är mitt huvud inte riktigt där där det behöver vara för att jag ska kunna lyssna på ännu en föreläsning om ett ämne som inte ligger i mina favoritområden. Så tankarna seglade iväg och jag började tänka på mer intressanta saker. Bland annat om hur lika höften och axeln fungerar. Jag konstaterade även att min andningsintervention inte hade nått ut till egenföretagarna, trots en i övrigt helt fantastisk respons! Men framför allt tänkte jag på att lyfta tunga saker och hur fantastiskt mycket styrketräning påverkar i kroppen, huvudet och livet. Jag gillar inte entrepenörsuppgifter som ”definiera din målgrupp” när jag sitter i ett rum fyllt av människor som hade mått bra av både mer styrka och rörlighet…”Ahem, alla?”

Hur gör styrketräning mig bättre på allt!?

Det är en sån där fråga jag måste svara på med jämna mellanrum. Jag vill egentligen säga ”Magi! Ett set marklyft till!”. Men av någon anledning går de flesta inte riktigt med på det…Jag förstår inte varför. Formeln för att bli starkare är ganska enkel, inte nödvändigtvis lätt. Men hur kräver lite bakgrundsfakta och varje område behöver förklaras lite olika, även om innebörden kommer bli ungefär den samma. Fokusera på att bli lite starkare och rörligare och resten tar hand om sig själv![Profit!]Ganska nära sanningen

Vi börjar med något som jag personligen saknade när jag var ung. Styrketräning för idrottare. I Sverige ligger vi hopplöst efter på den här fronten och vi är överbombade med myter om att styrketräning gör dig långsam och stel, och en del är sanna! Den sortens ”styrketräning” som bedrivs på de flesta gym idag som påminner mer om dålig kroppsbyggning än något annat. Att alla tränar såhär tror jag beror på tre huvudsakliga anledningar. 1: ”Alla” gör det 2: Det finns en missuppfattning om att mer muskler=mer styrka 3: Det finns aldeldes för många speglar i gym vilket gör att alla glömmer rygg och rumpa, något som ALLA behöver mer av.
Men vi är inte här för att prata dålig kroppsbyggning. Vi är här för att prata om hur styrketräning för dig bättre på idrott.


Vi börjar med ett viktigt koncept: Överföringingsprincipen.

När jag spelade fotboll spenderade vi större delen av våra träningar med att träna olika scenarion som kan uppstå på match. Nästan aldrig match helplan. Varför? För att tränarna ville att vi skulle bli riktigt vassa på dessa scenarion. Tränarnas tanke var ”Om spelarna övar på dessa scenarion, kommer de bli bra på dem i liknande matchsituationer.” Jag är ganska säker på att alla idrotter har liknande upplägg. Drilla ett scenario tills det sitter i ryggraden och när det är tävling kommer idrottaren röra sig som i scenariot av ren vana. Det är överföringingsprincipen i ett nötskal.

[Sheldon Cooper] Nästan alla idrottare är ruskigt intresserade av explosivitet, eller på fysikspråk: Effekt. Effekt är ”Energin som blir överförd från ett objekt till ett annat” enligt fysikens lagar.

På idrottsspråk betyder frågan ”Hur mycket effekt kan du generera?” samma sak som ”Hur långt kan du kasta en boll?”, ”Hur mycket kan du sparka dig från väggen när du gör en vändning i simning?” eller ”Hur mycket kan du trycka marken bakåt så att du rör dig framåt när du springer?” Om jag förstått detta när jag var aktiv fotbollsspelare hade jag kanske lyssnat lite noggrannare under fysiklektionerna ;)

Vi går till fysiken och tar en titt på vad som påverkar din förmåga att generera effekt.

Effekt=Kraft/Tid
P=F/T

Effekt får man fram genom att ta den Kraft som personen genererar och delar den med tiden som används till detta. Så vad kan vi påverka i en vanlig idrottssituation. Tid? Oftast har vi för lite tid som det är med motståndare som jagar bollen och så vidare. Så vi kan inte göra så mycket åt den. Kraft då? Kraftekvationen nedan säger att när du applicerar kraft på ett objekt kommer det att röra sig snabbare och snabbare (Även kallat accelereration). Är kraften konstant och objektet är lätt, kommer det att accelerera snabbt. Är objektet tungt kommer det ta längre tid.

Kraft= Massan x Accelerationen
F = m x a

Här har vi saker vi kan påverka med träning och låta överföringsprincipen göra sitt jobb!
Vi kan träna på att flytta ett lätt objekt så snabbt som möjligt. I idrottssituationer snackar vi hopp, sprinter och all träning som går ut på att röra sig så snabbt som möjligt. De flesta idrottare får ganska bra mängd av sån här träning som det är. Överföringslogiken här blir:

Träna på att röra dig snabbare-Bli bättre på att generera mer kraft på samma tid-
Bli explosivare

Den andra saken vi kan påverka är massan. Det är här styrketräningen kommer in. Vad händer om vi slänger på lite vikt på idrottaren och tränar på att lyfta den ”snabbt”? Kraften som genereras blir densamma som när vi flyttade lätta saker snabbt. Så vi har en ny överföringslogik:

Träna på att flytta tunga vikter ”snabbt”-Bli bättre på att generera mer kraft på samma tid-
Bli explosivare

Det vi kommer fram till här är att tunga vikter kan göra dig snabbare och explosivare när du är ute på planen, vilket brukar leda till bättre prestation. Det blir självklart ännu bättre om man tränar på både snabbhet och styrka!

Med överföringsprincipen i huvudet lägger vi nu till det man kallar för ”Specificitetsprincipen”.
På vanlig svenska betyder Specificitetsprincipen helt enkelt ”Du blir bra på det du tränar”. Med andra ord: Tränar du på att jogga blir du bra på jogga. Vill du bli bra på att dansa rekommenderar jag att du lägger ned tid på att dansa, inte häcklöpning.
Vi måste tänka på specificitetsprincipen när vi styrketränar för en idrott! Det gör vi bland annat genom att svara på två frågor: Vilka positioner dyker upp i idrotten? Och vilka rörelser utförs?
Vi börjar med ”Vilka positioner dyker ofta upp i idrotten?” Turligt nog är den frågan ganska lätt att svara på.
När en fotbollsmålvakt gör sig redo att kasta sig ser dennes position ungefär ut som när en hockey- eller bandyspelare laddar inför en tekning, eller när bordtennisspelare väntar på nästa boll. Till och med när en soldat gör sig redo att skjuta står denne i nästan samma position.
Den här positionen brukar kallas för redosposition eller atletisk position och ser nästan exakt likadan ut i nästan alla situationer, förutom smådetaljer. En fot längre fram här eller en roterad överkropp där.

Så om vi håller specifitetsprincipen i huvudet…Kommer en sittande bicepscurl göra stark i redospositionen? Eller kommer ett marklyft göra dig stark där? Min röst ligger på marklyft.

[Specificitet?] Nästa fråga är ”Vilka rörelser utförs i idrotten?”
Vi lånar ett par 100meterslöpare och använder dem som exempel på vad som händer när vi rör oss och vilka styrkeövningar vi kan använda oss av för att träna varje komponent.

[Sprinter]

Om vi förenklar det hela så är:
1. Varje frånskjut bakåt ett marklyft.
2. Varje steg framåt ett knäböj.
3. Varje armpendling bakåt en dragrörelse.
4. Varje armpendling framåt en pressrörelse.
5. Bålmuskulaturen håller ryggen stabil så att armar och ben kan röra sig lättare.

Varje rörelse vi utför i vardag och idrott kan delas upp såhär. Självklart kan man kombinera olika rörelser när man väljer övningar, tyngdlyftning är ett praktexempel på detta. Bål och höftmuskler även arbetar lite olika i olika situationer. Men på det stora hela är det ungefär såhär det fungerar när vi rör oss.
Så om ditt träningsprogram fokuserar på att göra dig bättre på dessa 5 rörelser kan vi vara ganska säkra på att att du rör dig åt rätt håll. Om du gör som ”Alla andra” och bara fokuserar på en sak *host* Bänkpress! *host* kan vi ana problem på horisonten…

Dela om det här var givande

Läs hela inlägget »

Igår snubblade jag över ett klipp från Nike Women som beskrev hur man gör kettlebell swings. Jag gör mitt bästa för att inte tala illa om andra men i bland blir det lite för mycket. När ett såpass stort företag som Nike gör en instruktionsvideo som har potential att nå ut till så många människor och den är såpass fylld med fel att ”övningen” inte en  förtjänar att ha samma namn blir jag arg.

Så jag gjorde vad alla goda internethjältar borde göra och postade videon på Facebook med en spydig kommentar om tekniken för att få en massa ryggdunkningar så vi alla kunde känna oss smarta och överlägsna ;) En av kommentarerna till länken var dock en väldigt intelligent och bra fråga: Vad gör instruktören för fel?
Eftersom Facebook inte är gjort för långa inlägg där man gräver ned sig i detaljer gjorde jag ett kort svar och länkade en video på Neghar Fonooni som borde vara en förebild för alla träningsintresserade kvinnor (och män!) där hon kör ett snabbt kettlebellpass med kanonteknik.

Nu har jag sovit på saken, lugnat ner mig och tänkte gå igenom de stora problemen med klippet.
För att förstå vad jag kommer prata om måste vi backa ett par steg och prata lite bakgrund. Allt jag kommer skriva nu är extremt förenklat och förtjänar egentligen flera böckers text för att göra ämnet rättvisa.
Vi börjar med att låna ett citat från mina utbildningar.

”Det första man lär sig i anatomin är att quadriceps sträcker på knät och biceps böjer i armbågen, de flesta stannar där.  Det andra man lär sig är att alla rörelser vi människor gör är en kombination av att flera muskler drar ihop sig eller slappnar av. Den tredje läran är att muskler har olika roller när varje led är i olika positioner.  Krångligt? Oroa dig inte. Det är mycket lättare att tänka i rörelsemönster.”

Den stora majoriteten av tränande idag tänker ”muskler”: biceps, framsida lår, mage och så vidare. Det här är ett tankesätt så fungerar (någorlunda) bra för kroppsbyggning och i vissa andra situationer. Men om man läser lite lite mer på träningsområdet så finns det ett annat tankesätt: Rörelsemönster. Det var någon smart person som konstaterade det uppenbara: ”Ingenting i kroppen sker i isolation. Därför är det rimligt att inte träna kroppen isolerat.” Alltså började man träna i rörelser i stället, detta gjorde man intuitivt för ett par tusen år sedan med traditionella träningsformer som kampsport, gymnastik och yoga.
Nästa genidrag var att konstatera att visa rörelser tenderar att träna ungefär samma muskler på ungefär samma sätt vilket innebär att man kan kategorisera olika övningar i grupper för att få en lättare översikt av träningen. Vi skippar en massa detaljer och fokuserar på de två huvudsakliga rörelsemönsterna när vi står på två ben: Marklyft och Knäböj.
Startpositionen i marklyft innebär väldigt mycket vinkel i höften och ganska lite vinkel i knät.
Bottenpositionen i knäböj innebär väldigt mycket vinkel i höften och väldigt mycket vinkel i knät.
Båda slutar i en stående planka.

Som med allt annat i livet så är detta inte en svart eller vitt och det är en skala mellan dessa två extrema positioner. Man kan välja övningar på olika positioner på skalan man vill träna beroende på vilka mål och förutsättningar man har. Det som är relevant för oss är att Kettlebellswingen och kettlebellknäböjen (Goblet Squat) är på varsin ända av den här skalan.
Detta innebär att knäböjen är inte en swing och swingen är inte en knäböj.

Det är här det börjar bli relevant för nikevideon där instruktören verkar ha blandat ihop dessa två rörelser och gör någon form av ”squat swing” vilket gör att hon inte får ta del av swingens träningseffekter och fördelar.

När man kastar bak vikten i den extrema marklyftspositionen drar man ut musklerna i baksida lår, får en gummibandseffekt och exploderar fram med höften. Exakt som i ett hopp!
Detta innebär att om man har bra teknik får en massiv träning för sätesmuskulaturen som är viktig för…Allt!
Vikten hamnar där den hamnar tack vare den explosiva rörelsen i höften. Inget lyftarbete ska ske i axlarna.
I toppläget gör man en planka och kastar därefter ner vikten mellan benen och kommer tillbaka till marklyftspositionen och börjar om. Det innebär att vi får in en massa explosiva repetitioner där hela kroppen arbetar stenhårt.
I den extrema marklyftspositionen är belastningen på ryggen inte så jättestor då den sprids ut i hela underkroppen. I ”squat swingen” hamnar all kraft på ländryggen (1).

Regel nummer 1 är alltid: There is no Fight Club Do no harm. Vilket för mig till nästa punkt i videon.
Instruktören gör övningen med en 4 kilo tung kettlebell…För lite att för att skada något men också för lite för att få någon träningseffekt över huvud taget.
Det är en gammal, irriterande och seglivad myt att kvinnor skall lyfta mindre vikt än vad de har i sin handväska när de tränar i gymmet. Jag antar att jag inte har någon rätt att bli arg å kvinnofolkets vägnar då jag ingår i den manliga halvan av populationen (sist jag kollade iaf) men allvarligt talat. 4kg? Det är inte ens en antydan till ansträngning i videon! Jag menar inte att du ska hata livet när du tränar men kom igen. Lite ansträngning kan man väl begära?
Nästa punkt är hastighet. Nybörjare uppnår en genomsnittlig hastighet på ungefär 10km/timme i swingrörelsen (2) det är med ”paus” i extremlägena inräknat, topphastigheten är närmare det dubbla. Det går snabbare med en lätt vikt. Det finns en anledning till att jag inte lagt upp några foton på bra swingteknik än. Det är nästan omöjligt att ta en bra bild på swingen då den går så snabbt när tekniken väl börjar sitta!
Den sista saken jag irriterar mig på i videon är skiftandet av händer. Enhandsswings är en kanonövning! Men inte innan swingen sitter. Och för att lära sig swingen måste man kunna göra minst både ett marklyft och en planka. Det är som att kasta en 6åring på att lära sig avancerad algebra innan hen har lärt sig att om du har 1 äpple och din vän har 2 äpplen så har ni 3 äpplen tillsammans!

Jag gillar egentligen inte att låta negativ och fokuserar hellre på positiva saker, vi har tillräckligt med bråk och smutskastning i den här industrin som det är. Jag hoppas verkligen att Nikes videor inspirerar någon till att börjar röra på sig med den här videon. All rörelse är positiv i mina ögon! Men jag har en grundläggande filosofi jag följer.

Bemästra rörelsen först. Vikt och repetitioner kommer senare.
Referenser


1) Stuart M. McGill & Leigh W. Marshall. 2012. Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms Up Carry: Back and Hip Muscle activation, Motion and Low Back Loads. Vol.26 Iss.1 Pp.16-27

2) Jason P. Lake & Mike A. Lauder. 2012. Mechanical Demands of Kettlebell Swing Excercise. Journal of Strength and Conditioning Research. Vol.26 Iss.12 Pp.3209–3216.

Läs hela inlägget »

Igår satt jag och lyssnade på en föreläsning om företagande och ekonomi. Om det är några ämnen jag tycker är tråkiga och ointressanta så är det företagande och ekonomi. För att hindra mig själv från att somna började jag underhålla mig med att titta på andningsmönster på föreläsningsdeltagarna och konstaterade snabbt att det behövs en massintervention. Annars kommer Halmstads framtida företagare riskera en massa onödiga stressrelaterade axelproblem!

Andning och axelproblem? Hur går det ihop?

Jag har försökt få det att låta som om jag bara snubblade över den här ”upptäckten”, alternativt verkar smartare än jag faktiskt är. Men i slutändan är jag är en nörd. Nördar läser saker och ibland råkar läsningen faktiskt leda till något värdefullt. I det här fallet andning som verkar vara svaret på livet, universum, allting.
För bra mysläsning och en översikt på området hänvisar jag till referens 1 som är en ganska lättläst vetenskaplig artikel som bygger upp en intressant teori om hur stress och andning kan påverka arbetsrelaterade skador. Framför allt i axlar och nackregionen.

Korrekt andning sköts av en muskel som heter Diafragman (2). När den drar ihop sig åker den neråt och skapar ett vakuum i våra lungor, vilket hjälper till att suga in luft i dem. Diafragman trycker på tarmar och magorgan vilket gör att magen expanderar lite. Detta kallas för diafragmatisk andning eller magandning och är viktigt för ett flertal funktioner i kroppen. Det tråkiga är att det är ganska lätt att misslyckas med något så grundläggande som att andas i dagens samhälle. Förutom sambanden mellan knasig andning, stress, hållning och skaderisk (1). Kan man till och med göra ett teoretiskt argument för att felaktig andning gör det svårare att gå ned i vikt enligt logiken dålig andning–>ökad upplevd stress för kroppen–>stresshormoner släpps ut i kroppen–>dessa gör det svårare att gå ned i vikt. Kolla in Zebraboken för mer ”stress är dåligt” prat (3).

Hur ser felaktiga andningsmönster ut?

Ställ dig upp, ta ett djupt andetag och jämför hur du ser ut med bilderna. I bilden till vänster lyfter jag bröstkorgen och axlarna väldigt mycket jämfört med den högra.  Detta är inte bra. Inte nog med att jag bara använder ungefär en tredjedel av mina lungors kapacitet, musklerna som tar över vid felaktig andning är inte gjorda för att utföra 20 000(ish) repetitioner per dag! Musklerna reagerar ungefär som jag när jag får hålla på med uthållighetsarbete. De blir stela och gnälliga. Den här stelheten innebär ofta sämre rörlighet i axlarna, sämre hållning, minskad prestation och en ökad skaderisk.
Men det räcker inte med musklerna i själva axeln! Revbensmuskulaturen (latin/nörd: Intercostalmusklerna) mår också dåligt av felaktiga andningsmönster och får syrebrist. De svarar på samma sätt som axelmusklerna. De stelnar till och bildar triggerpunkter. Med bonusen att revbenen tenderar att låsa sig vilket förhindrar skulderbladen att röra ordentlig på sig, vilket förhindrar axelmuskulaturen att fungera ordentligt (igen!), vilket innebär att överarmsbenet inte hamnar i mitten av leden och kan därmed klämma ihop muskler och slita på saker som inte skall slitas på i axeln.

[Inklämmning i axeln] En illustration av vad som kan hända när axelmuskulaturen inte fungerar som den borde.
Lånad av Corrective Exercise Solutions to Common Shoulder and Hip Dysfunction

Det fungerar ungefär likadant ovanför höften osom i axeln. Knasiga andningsmönster påverkar muskulaturen runt höften hch höften påverkar knät…Diafragman är också nära kompis med några muskler som håller ryggraden på plats, bland annat transversus abdominis och iliopsoas (magstarkt videoklipp, det här är en dissektion av ett lik). Med andra ord: kan kroniskt dålig andning teoretiskt leda till ryggproblem. Det är intressant hur lite utrymme andning får i tränings- och rehabiliteringssammanhang idag. Felfokus? Eller andning kanske inte är sexigt. Jag vet inte.

Som jag nämnde tidigare så skall diafragman trycka ned tarmarna ned i magen lite, så den får gärna poppa ut liiite när vi andas. Det får gärna ske lite rörelse i de nedre revbenen och strax ovanför bäckenet när vi andas. Det finns flertalet meditations- och träningstraditioner där man får lära sig att rikta sitt andetag till olika delar av magen och ryggen för att uppnå olika mål. Kanske lite överkurs men värt att fundera på när man har fastnat i träningen eller känner sig permanent stressad. Risken finns att du försökt dig på att rikta dina andetag när du läser detta. Det är bra! Men för vissa kanske det var svårt att göra det i kontorsstolen framför datorn. Vi behöver en stegvis inlärning till andning.

För de flesta knasigheter i kroppen gillar jag babyapprochen. Det är en väldigt teknisk och avancerad metod som går ut på att ta reda på…Var någonstans i ett barns utveckling har du trillat tillbaka till?
Bebisar börjar oftast på mage. Det är där vi skall börja också.[Krokodilandning]Andas ut….och in.

Den här övningen kallas för krokodilandning eftersom krokodiler brukar ”ligga på mage” och andas ned i marken. Träna på att expandera allting kring midjan. Om det krävs en massa koncentration för detta är du rätt ute.
När det är lätt, testa att andas ryggliggande.
[Ryggandning]

Vi kanske behöver ta ytterligare babysteg men ärligt talat så är det ungefär här det börjar hända bra saker. Ett par minuters andningsträning varje morgon och kväll när du ändå ligger i sängen kanske inte är så mycket att begära?

Man har kollat vad som händer med bland annat nackmuskulaturen när man tränar sig själv till att andas rätt. Hur lång tid tar det innan allt blir rätt? Ingen aning! Individuellt.[Stulen från (1)]Avslappnade nackmuskler. Stulen från Lawrence (1)

Nästa sak att titta på är hållningen. Sätt dig med den värsta Mr. Burns hållningen du kan göra och ta ett djupt andetag. Prova sen att ställa dig upp med den mest upprätta hållningen du kan få till och ta ett nytt andetag. Skillnad? Kommer du ihåg de där sambanden mellan andning och allt möjligt jag nämnde tidigare? Verkar som de går åt båda hållen. Stelheter i skulderpartiet och höften är kan mycket väl vara i vägen för andningen. Det är bara ta reda på var du är stelast i höften och skulderregionen och börja nöta! Du bör [Inte helt bra för andning] överväga att ta en titt på din träning också. Sitter du i bröstpressen varje pass eller inte gör någon form av marklyft föreslår jag att du tar en funderare på dina prioriteringar.

Om det visade sig att du har lite svårt att andas korrekt skall du sluta träna då och bara fokusera på andningen? Självklart inte! Men att lägga ett par minuter varje dag på att arbeta på svagheter är väl ett rimligt förslag? Det skulle vi göra med egenföretagandet också.

Gör det varje dag om det är viktigt.
Referenser:


1) Lawrence M. Schleifer, Ronald Ley, Thomas W. Spalding. 2002 A Hyperventilation Theory of Job Stress and Musculoskeletal Disorders. American Journal Of Industrial Medicine Vol.41 PP. 420–432

2) Guyton and Hall. Textbook of Medical Physiology: Enhanced E-book. Kapitel 37.

3) Robert M. Sapolsky. Why Zebras Dont Have Ulcers: The Acclaimed Guide to Stress, Stress-Related Diseases, and Coping.4) Evan Osar. 2012 Corrective Exercise Solutions to Common Shoulder and Hip Dysfunction. Sidan 80.

Läs hela inlägget »

Kettlebell medelklasserna (Hjälp! Vi behöver ett bättre namn!) är ett steg uppåt i mängden swings jämfört med nybörjarklasserna. Siktet ligger någonstans runt 150-200 repetitioner per pass. En ganska okej repetitionsmängd om man kör runt 1 pass i veckan. Arbetsökningen blir dock lite tuff i början. Om vi bortser från eventuell träningsvärk i hamstrings och rumpa så verkar greppet vara ett stort problem hos de flesta deltagarna. Eventuella grepproblem är dels teknik, grepp och vana. Lägger vi till ett par pass med gymnastik, tyngdlyftning och styrkelyft så har vi många sorters slit på händerna!

Med en sån variation riskerar du få uppleva minst 3 sorters blåsor. Standard skivstångsblåsor strax under fingrarna. Hook grip blåsor runt tummen. Och kettlebellblåsor lite högre upp i handen. Jarno har redan gjort ett kanonjobb med grunderna till handvård. Jag tänkte åka snålskjuts och expandera lite på hans arbete.

Handvård för lyftare

Jag kommer personligen inte riktigt överens med en standard handfil för mina blåsor och valkar. På rekommendation från andra lyftare började jag använda slipsten med en grov yta för större problem och en fin yta för det sista finliret. När jag lär mig nya lyft eller ökar träningsmängden arbetar jag lite på händerna varje dag jag duschar (förhoppningsvis alla dagar i veckan!) tills händerna vant sig vid det nya arbetet.

I slutskedet när jag tränade inför RKCn gjorde jag 200+ repetitioner av olika kettlebellrörelser och använde stora mängder greppkalk om dagen 4-5 dagar i veckan i 4 veckor. Det lärde mig en sak: Mer hudkräm är ALLTID bättre. Är det riktigt illa med torr hud och valkar som ryker till höger och vänster så har jag hittat två lösningar för att mjuka upp huden.

1: Ha med handkräm hela tiden och ta en liten klick när du kan.
…Jag tror jag precis förlorade hälften av mina manlighetspoäng där. Men allt är tillåtet i krig och styrketräning! En liten klick handkräm varannan timme hindrar händerna från att torka ut under perioder av hårt grepparbete.
2: Bommulshandskar+melkfett på kvällen=win
…Och där rök andra hälften av manlighetspoängen. Jag kanske kan återupprätta ett par av dem med att nämna att melkfett (allt låter häftigt på tyska) var den sortens hudkräm jag hade mest framgång med. Mest för att melkfett bara har tre ingredienser. Olja, parafin och vatten. Det nödvändigaste helt enkelt. Att smörja in sina händer på kvällen och ta ett par handskar på det är ett kanonsätt att minska torrheten i huden.

Greppskillz 101

Okej…Dags att återta lite manlighetspoäng och prata om hur man lyfter tunga saker igen!
Gör en knytnäve. Knyt näven hårdare. Ännu hårdare. Stenhårt! Förhoppningsvis kände du aktivitet  upp genom hela armen, förhoppningsvis lite ut i ryggen. Det här är något vi kan utnyttja i träningen, speciellt för alla kettlebellrörelser.

Genom att ta ett supergrepp kring handtaget, speciellt med lillfingret, sätter du igång muskulaturen i axeln. Men det handlar inte bara om att greppa handtaget för kung och fosterland, om du fokuserar på att ”dra med lillfingrarna” så kommer du automatiskt placera axeln i en starkare position och göra en fantastisk upptäckt. Armarna är en del av en helhet, kroppen. Med ett sånt här supergrepp hindrar du kettlebellen från att rotera i din hand, vilket är bra för både dina händer och för att undvika att kasta upp ett järnklot i rumpan på bakåtswingen. Klotet är alltid en förlängning av din arm i en swing.
Greppstyrka är en färdighet som du borde öva på även när du lyfter lätta vikter om du vill bli stark.

Använd strumpor om det inte räcker med greppträning

Okej du har jobbat på dina blåsor, använt handkräm och tränat grepp men det räcker inte! Den spontana reaktionen är att använda ett par handskar. Vilket är okej…ish.
Om vi går tillbaka till supergrepp och axelaktivering och vänder lite på situationen. Om du inte KAN greppa hårt för att det är en massa mjuka lager tyg och läder i vägen, vad tror du händer med musklerna axlarna då? Mindre aktivitet!
Det mindre dåliga alternativet är att göra strumphandskar.
Ta fram en strumpa, tunna sommarstrumpor i barnstorlek är att föredra. Stoppa handen i strumpan och klipp ett litet hål för tummen. Klipp därefter upp toppen av strumpan för att ge plats åt fingrarna och ta lite tejp mellan lång och ringfingrarna för att fästa ”handsken” på plats. Börja swinga! Eftersom friktionen mellan kettlebellen och huden tenderar att vara den stora boven för valkar så använd gärna extra kalk för att hindra kettlebellen från att glida ännu mer när du använder strumphandskarna. Strumphandsken är tillfällig lösning! Arbeta på grepp och handvård så du slipper använda den mer än som en nödlösning.

Ps. ”Handskarna” jag gjorde för det här inlägget ligger i boxen.

Läs hela inlägget »

Kettlebells har blivit väldigt populärt på senare tid.  Och det med rätta!
Jag har aldrig stött på ett verktyg som gör dig bättre på så många saker samtidigt som kettlebells. Snabbare, starkare, bränner fett och allt möjligt. Det värsta är att de flesta påståendena är sanna, vilket är ovanligt inom träning och hälsa.
Problemet är att vem som helst kan ”lära ut” kettlebells. Tack vare detta ser jag skräckexempel som bilden till höger, som är lånad från en populär övningsbänk.

Mina damer och herrar. Det där är inte en swing. Det är en snabbiljett till ryggproblem!
Själv är jag RKC utbildad. Jag anser att RKCn är den bästa i branschen, annars hade jag inte gått utbildningen. ”Säkerhet och teknik först, vikt och repetitioner sen”  är ett måtto RKCn står för och är något jag gärna ställer mig bakom.
Vi tränar redan enligt dessa principer på Crossfit Halmstad men vi ger dig som icke medlem möjlighet att komma in i våra mysiga lokaler och lära dig säker, effektiv teknik. Risken finns att du får ett ganska bra träningspass också.
Den 28e september kommer jag hålla två workshops om grundläggande kettlebellteknik.

Kettlebells anses vara funktionella för att de är formade på ett unikt sätt och marknadsförs på samma sätt som all annan träning. Men låt mig berätta en sak för dig.

Det är inte verktyget som är funktionellt, det är utförandet av rörelsen.

För dig som är lite mindre van vid fria vikter och behöver en långsammare stegring av svårighetsgraden kommer vi genomföra en två timmar lång workshop med både teori och praktik.
För dig som är mer erfaren vid fria vikter och intensiv träning är snabbversionen rätt för dig. Mindre snack och mer action.

Det här är för dig som

Är intresserad av att lära dig nya verktyg för din träning.
Värderar din tid.
Är du intresserad av att träna effektivt, inte bara hårt.
Tror på att investera i dig själv.

Läs hela inlägget »

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Länkar

Etiketter