2013 > 11


0Det pågår en massa spännande projekt just nu. Såpass mycket att skrivandet fått ta ett steg tillbaka, tyvärr. Men ikväll har jag lite tid över innan jag ska pausa och titta på episod 14 av Legenden om Korra säsong 2. Lite riktigt pausande får man ha med jämna mellanrum ;)
Jag har tidigare pratat om andning och hur det hänger ihop med det mesta i kroppen. Jag tänkte gå vidare lite djupare på samma koncept idag. Men först lite historia, Vladimir Janda var en riktigt smart kille. Han upptäckte en massa spännande trender hos sina patienter. Hans två ”största” koncept var Övre och Undre korsen samt Toniska och Fasiska muskler. Dessa två koncept är egentligen en variation på samma fenomen.
[Det övre korset]
Tabellen nedan beskriver de toniska och fasiska musklerna. Toniska muskler är de som blir stela när de är trötta fasiska blir svagare. Uppmärksamma läsare kanske märker att de toniska musklerna i överkroppen är misstänkt lika de som stelnar till vid felaktiga andningsmönster. Vilket inte är konstigt då de toniska musklerna får delvis ta över andningen. Men vänta! Det finns mer!


Om man tittar på någon som är väldigt stressad ser man oftast att axlarna är högt uppe, bröstryggen rundad och personen ser lite hopkrupen ut. Tydligen påverkar kronisk stress samma muskler. Jag är ingen psykolog men jag kan tänka mig att försöka åtgärda eventuella stelheter och svagheter med träning kan hjälpa till med stresshanteringen. Samma fenomen syns ofta hos äldre också. Och för att göra saker och ting ännu värre så spenderar vi större delen av våra arbetsdagar framför datorn där samma trend kan finnas. Jag blir lite mörkrädd när jag ser barn och tonåringar med den här hållningen. I deras försvar kan det mycket väl vara en fas…och jag hade väl inte världens bästa hållning själv, men jag var grym på World of Warcraft! (Någon mer som blir lite sugen på att spela igen när den nya expansionstrailern visades?)

Lösningen på de två korsen och deras följder är ganska enkel…Stretcha det som är stelt, stärk det som är svagt. Om man tar en titt på strukturen på våra gruppass kan man ana att vi bland annat fokuserar på mer rörlighet i bröstryggen, vilket leder till mer styrka i mitten av ryggen (1), höftrörlighet vilket skyddar knä och ländrygg och en massa klassiska basövningar som ”bara råkar” involvera de flesta fasiska muskler. Man kan nästan tro att någon har räknat ut det här förut! Ärligt talat så har många klassiska träningsformer redan löst de här problemen innan de ens fick namn. Tar man en titt på hur dessa träningsformer påverkar våra kroppar så kan man konstatera att alla säger samma sak fast på olika sätt. Jag bryr mig personligen inte om vilken träningsform du väljer. Jag har mina personliga favoriter, men alla fungerar! Så länge du håller dig till dem.

Eller mja…Nästan alla…

Referens

1) Liebler, Ethan John; Tufano-Coors, Lisa; Douris, Peter; Makofsky, Howard W.; McKenna, Raymond; Michels, Christopher; Rattray, Shawlyn. The Effect of Thoracic Spine Mobilization On Lower Trapezius Strength Testing. Journal of Manual & Manipulative Therapy, Volume 9, Number 4, 2001 , pp. 207-212(6)

Läs hela inlägget »

Jag sitter här och jobbar på en presentation inför en heldag på Corpus Kinna. Jag är inhyrd till att prata om två av mina favoritämnen. Styrkelyften, kettlebellträning och hur dessa träningsformer kompletterar varandra. Att göra presentationer på roliga ämnen är ganska lätt, speciellt när vi ska spendera den mesta tiden med att faktiskt träna lyften! Alla steg i inlärningsprocessen sitter redan i huvudet, det är bara att leta upp lite roliga bilder och få lite flyt i presentationen (-ish ;)). Och för att få flyt så börjar jag med att svara på frågan ”varför styrka?”. Jag har redan skrivit kort om ämnet men kom av mig. Det visade sig att det är lättare att skriva 500-1000 ord om ett ämne jag är intresserad av idag än ett jätteprojekt på potentiellt 10 000 ord i flera delar över flera veckor. Tänka sig, det är ju exakt vad jag försöker lära ut till klienter…
Tillbaka till styrka och varför du skall träna det! För mig förklarade Tudor Bompa det bäst i Periodization. Om du tar en titt på bilden nedan som jag lånat från boken så ser man att ”Maximal Styrka” sitter i mitten av ett spindelnät av en massa fysiska kvalitéer såsom snabbhet, explosivitet, till och med uthållighet är med i ett hörn. Periodization handlar om idrotter, så den fysiska kvalitén ”Looking good nekkid” finns inte med av någon underlig anledning… Men jag lovar att din styrka påverkar din förmåga att bygga muskler och forma kroppen.

Många vägar leder Rom, jag har mina favoritverktyg och du kanske har dina men förhoppningsvis kan vi komma överens om övergripande principer såsom att det är en fördel att lyfta riktigt tunga saker och bli starkare över en längre period. Om du tycker annorlunda, till exempel att hormonsvaret är viktigare än den faktiska överbelastningen av muskler, eller att timingen av ditt proteinpulver är viktigare än att äta riktig mat, föreslår jag att du läser på lite (hormoner, timing).

Så om styrkan påverkar ALLT i positiv riktning, varför tränar inte fler styrka då? Jag tror det hela bottnar i olika traditioner som uppkommit här i Sverige och  på många ställen världen. Styrketräning har man hållit på med väldigt länge men när den gamla klassikern Pumping Iron kom ut exploderade styrketräningen något enormt! Vilket var bra! Mer rörelse till folket! Det var bara två problem som uppstod i samband med detta.
1: Alla började tro att stora muskler och lite fett är det samma som att vara stark och hälsosam. Fråga vilken byggare som helst om det är hälsosamt att stå på en scen i tävlingsform. Passa på att fråga om byggaren var stark inför tävlingen när du ändå är igång.
2: I samma veva började alla härma Aaarhnold och grabbarna och började jaga pump i maskiner med dropset, fuskreps och hjälp av vänner. De missade att Arnold och hans kompisar hade spenderat flera år att lära sig grunderna i styrke- och tyngdlyften. Eller att de tränade posering och kroppskontroll med en precision som hade fått den värsta pedanten att gråta av lycka.
Därför tog man den lätta vägen. Arthur Jones hade lanserat Nautilus serien och HIT (High Intensity Training) filosofin strax innan Pumping Iron och dessa maskiner stod redo i gymmen när alla nya ”Blivande Mr.Universum” satte foten på gymmen för första gången. Tråkigt nog, verkade inte maskinerna fungera i längden och vi byggde på våra tendenser att sitta för mycket genom att träna sittandes. Detta gjorde att idrottare ”musklebundna” (stolsbundna?!) och de som kanske har allra mest nytta av styrketräningen började sky den.

Snabbspola fram till modern tid och maskinbaserad träning är lika populärt som något annat. Framför allt för att de anses säkra och lätta att lära ut. Så hur ser det ut egentligen? Ganska nyligen släpptes en artikel där man kollade på vad gymbesökare tränat och hur ofta de hade ryggvärk. Av en ren slump(!?) började man kolla på de första studiedeltagarna 1977 (samma år som Pumping Iron släpptes) fram tills 2005. Det intressanta är att de som tränade med fria vikter hade ofta mindre ryggproblem än de som höll på med andra träningsformer, såsom maskinträning och stretching. Om det är för att koordinationen man bygger upp med fria vikter är bra för dig eller för att de som tränade med frivikterna tenderar att bry sig mer om sin kropp vet jag inte. Men det är ett intressant samband, eller hur? Om tränar kettlebell swings i 8 veckor kan din ryggvärk kan minska med lite tur. I teorin! Ryggvärk är alltid lurigare än så.
Det kanske är dags att stanna upp för att utvärdera och analysera vad du gör. Tränar du bara för att ”man skall” eller kör slut på dig själv för att ”alla andra verkar göra det”. Eller har du ett syfte med det du gör, ett mål med träningen? Och viktigast av allt. Hjälper din nuvarande träning dina mål?

Ps. Jag tycker verkligen att du ska kolla in på Facebook och gilla Halmstad TSKs och Crossfit Crossfitsidor. Vi har många projekt på gång i framtiden. Och vi har alltid ett syfte med vår träning. Stay tuned.

Läs hela inlägget »

Det händer ganska mycket just nu! Vi har startat Halmstad Tynd- och Styrkelyftsklubb, skolarbeten skall göras, program skall skrivas, föreläsningar skall förberedas. Det är spännande tider framför oss! (bonuspoäng om du vet vilken bok citatet kom ifrån)
Summa summarum är att det blir en himla massa sittande för mig just nu och jag håller på att bli stel! Jag gillar inte att vara stel… Så jag har finurlat ut en lösning på stelhetsproblemet som jag tänkte dela med mig av.
Jag laddade ned den här appen som vibrerar mobilen en gång i timmen under en ”arbetsdag”. Meningen är att du skall göra några förutbestämda övningar, typ ställa dig upp och sträcka dig osv. Men jag tycker de är fjantiga lite för lätta och ospecifika så jag bestämde mig för att göra 5-10 repetitioner goblet squats med min kettlebell, Konrad, och en valfri rörlighetsdrill. Drillen beror helt på vad jag känner för just då. Det har fungerat ganska bra hittils, förutom lite mekande med inställningarna på appen. Efter lite krånglande har jag löst de viktigaste detaljerna för mig. Om du tar en titt på bilden nedan ser du att jag har ställt in appen att vibrera 1 gång i timmen varje dag mellan 9 och 17. Om jag inte vill ha vibrationerna är det bara att stänga av ”Reminder” knappen.
[Inställningar]
Som jag nämnde tidigare var övningarna kanske lite för snälla för mig, men det finns ingen som tvingar dig till att göra dem! Däremot om du väljer en övning som du vet är bra för just dig så börjar spännande saker hända. Varför inte lägga ett par minuter på att flytta ned andningen i magen igen? Jobba lite på den där stela bröstryggen, eller börja resan mot att bemästra ett svårt lyft. Jag menar, vi kan sitta här och prata hur många minuter som krävs för att stretcha ut de där stela lårmusklerna eller hur det perfekta träningsprogrammet för att lära sig enhandsarmhävningar ser ut. Eller så kan vi ställa oss upp och beta av en liten bit av målet under dagen. Och med lite tur så blir du mer produktiv av att rensa huvudet ändå!

Läs hela inlägget »

Men jag var på DM i Vedum den här helgen!
Vägde in på 90,6kg och lyfte totalt 555kg med en ökning på 15kg i knäböjen. Det är ett par saker jag behöver jobba på (bänkpress och flås…) men överlag är jag ganska nöjd. 35kg kvar till kvalgränsen för SM, känns bra.

Nu blir det till att ta ett steg tillbaka och räta ut alla snedheter och stelheter som uppstått under den här träningsperioden. Och swings…Många swings.

Ps. Massiv cred till alla domare och funktionärer som gjorde ett kanonjobb trots en lång dag.

Läs hela inlägget »

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Länkar

Etiketter