2014 > 02

Snart är februari över och det börjar bli vår på riktigt! Trots snöoväder bara ett par timmar efter mitt senaste inlägg där jag konstaterade att vårtecken i form av joggare börjat dyka upp. Ironin gick inte förbi mig och det kommer säkert komma en tsunami eller något annat oväder när jag skrivit klart det här inlägget. I vilket fall har jag redan hjälpt ett par glada löpare som varit lite överentusiastiska med springandet och inte riktigt förberett sina kroppar för den ökade träningsmängden efter vinterdvalan.

Träningsmässigt leker jag runt, åtgärdar lite småskavanker (som borde tagits hand om tidigare!) och testar lite nya träningsvarianter. Här är ett filmklipp på min rumpa när jag frontböjer och springer med en släde bakom mig. Fruktansvärt kul träning, speciellt i det härliga vädret! Förutom att pulsen var uppe i halsen flera minuter efter varje set bet det ganska bra i mage och rumpa.

Om ett par dagar börjar Crossfit Open så det kommer bli fullt upp med att döma och rapportera utförande. Det skall bli kul att se hur bra den senaste periodens träning har förberett våra medlemmar för årets tävlingar. Jag förutspår många burpees, pullups och knäböj!

Förutom Open så är jag inbokad lite överallt under de närmsta veckorna. Den 5e mars kommer jag hålla en kettlebellworkshop för Halmstad Studenters Idrottsförening. Vi kommer att gå igenom grunderna i kettlebellträning, snacka lite hur man skall träna effektivt, köra ett ”lättare” pass och finlira med lite mer avancerade övningar om vi har tid över. Helt enkelt ett smakprov på våra kettlebellpass! Det bara är att anmäla till hsif@live.se om du är medlem i HSIF.

Helgen 8-9 mars håller Eleiko sin 3e omgång styrkelyftsutbildning (Eleiko Powerlifting för er som gillar svengelska). Planerna är att vara med så mycket som möjligt och hjälpa till med ett extra par ögon. Det är alltid kul att träffa nya människor som vill lära sig att lyfta tunga saker, både tränare och tränande. Jag räknar kallt med att vi kommer kunna klämma fram ett par kilo personbästa i alla tre lyft hos de flesta deltagare på plats. Om inget annat kommer teknikdetaljerna hjälpa till ett par träningscykler fram i tiden. För er som är på väg dit. Ta det lungt veckan innan! Det blir många och tunga lyft. Ta med extra aptit, mat är bra.

Den 13e mars är det dags för ännu en omgång axlar och hållning! Återigen är det HSIF som står för arrangemanget. Förra omgången var väldigt uppskattad och denna omgången kommer bli ännu bättre. Anmäl dig återigen på hsif@live.se
Jag lyckades till och med (med ganska mycket hjälp) få till en snygg poster på det hela!

Den 22e åker jag upp till Corpus Kinna för att vara med på en heldag med workshops och föreläsningar. Jag vet inte riktigt vad jag ska göra där, vi benar ut detaljerna just nu. Men kul skall det bli i vilket fall!

Dessutom kommer vi i slutet av mars antagligen börja med med Onrampkurser (Crossfit för ”introduktionskurs”) i boxen. Det kommer också bli kanonkul! Framförallt då vi får möjlighet att lära känna alla nya medlemmar, styra upp teknik och mjuka upp de värsta stelheterna för kursdeltagare redan innan de kastas in i träningen.

Jag tror det var alla ställen jag syns på i mars! Det är kul när det är mycket att göra!

Läs hela inlägget »

Förutom de uppenbara tecknen som längre, ljusare dagar, mindre snö och varmare väder så har det helt plötsligt börjat dyka upp en massa människor som är ute och joggar. Precis som förra året och varje år innan dess. Och det är kanon! Jag är för all rörelse. Vad jag inte är lika glad för, är när någon blir överentusiastisk och tar sig vatten över huvudet. För precis som tidigare år kommer sjukgymnasterna få en himla massa att göra om en eller två månader med alla patienter som fått ont i skenben, hälsenor, höfter, knän och så vidare.
Hoppa 650 gånger på ett ben. Klar? Byt till nästa ben och hoppa 650 gånger där med. Låter det dumt? Grattis du har nu sprungit en kilometer! (Väldigt grovt räknat) Är det konstigt att många får ont i slutet av våren eller början av sommaren efter en överentusiastisk inledning på löpsäsongen? De bra nyheterna då? Det går att förebygga löpskavanker! Här kommer ett par tips för att få en kanon löpsäsong under våren.

Öka träningsmängden 10% i veckan.

Jag vet inte exakt vem det var som sa det. Jag vill tro att det var Vern Gambetta men jag är inte 100% säker på det.
I vilket fall så är detta rådet något av det smartaste jag hört på länge. Det absolut största problemet med ”säsongsjoggare” är att den stora majoriteten ger sig ut efter en hel vinter av stillasittande och förväntar sig att kunna springa lika lång, länge och snabbt som i slutet av hösten. Det krävs inget geni för att inse att det inte fungerar så. Börja med att springa en kort sträcka, säg en kilometer, och gå resten av tiden du har avsatt för träning. Nästa vecka springer du 100 meter extra och fortsätter i den stilen. Detta är till för att både din kropp och ditt hjärta ska ha tid och möjlighet att anpassa sig till nya förutsättningar.
Ännu bättre är det om du tar de första veckorna i intervallstil. Att använda sig av lyktstolpsintervaller är ett enkelt sätt att håla koll på träningsmängden. Spring mellan stolpe 1 & 2, gå mellan 2 & 3 och så vidare.

Variera träningen med andra verktyg

Jag vet inte varför alla har bestämt sig för att jogging är den ultimata träningsformen. Varför inte variera med cykel, inlines, rullskidor eller liknande. Visst, det kostar några kronor att köpa utrustningen men kan du få en träningseffekt utan att behöva slå i fötterna i marken ett par tusen gånger i veckan tycker jag det är värt det. Är det ditt absoluta mål att BARA springa så ska du definitivt springa. Men om du mest är ute efter hälso- och må bra effekterna så är variationen snällare och säkrare.
Dessutom, variation förnöjer.

Värm upp

Jag är lika skyldig till detta som alla andra. Men uppvärmning är bra för dig! Om du höjer din inre temperatur och mjukar upp de största stelheterna innan du ger dig ut så ökar vi säkerheten ytterligare ett snäpp. Nej, att dra i baksida lår i 2 minuter räknas inte. Tänk dig mer något i stil med lätt dynamisk stretch följt av höga knän, klacksparkar och liknande. I vissa fall kan lite andningsträning var det bästa du kan göra inför ett löppass då du får möjlighet att släppa lite stress redan innan du börjar träna för att ”rensa skallen”.

Sköt rörligheten

Detta hänger ganska bra ihop med uppvärmningsbiten. En bra uppvärmning höjer inte bara din temperatur, den ökar rörligheten. Helst på de områdena du är stelast kring. Den så kallade ”Joint by joint” principen menar på att ungefär varannan led behöver mer rörlighet och varannan behöver mer stabilitet. Tyvärr har vi en tendens att bli stela i de leder som skall vara rörliga, vilket får de leder som skall vara stabila att ta över rörlighetsjobbet. Och vi vet alla vad som händer när man får göra för mycket av fel jobb. Man blir ofta ganska gnällig ;)
På tal om rörlighet och stabilitet. Be någon kolla din löpstil så du inte springer mer åt sidan än framåt. Mest för att vara lite mer effektiv i löpsteget. Man kan både träna det genom att vara medveten om sin teknik (Jag rekommenderar en löpcoach till det) eller genom att träna upp bålkontrollen i den rörelsen du har svårt att styra.

Styrketräning är ett komplement till allt

Trodde du verkligen att jag skulle skriva ett helt inlägg utan att prata om styrka? Pff, inte en chans! Kom ihåg att vi kan träna löparmusklerna i gymmet. Speciellt om vi väljer övningar som gör liknande rörelser som löpsteget. 1. Marklyft 2. Knäböj 3. Drag 4. Press 5. Mage. Förutom att styrketräningen ger dig lite extra muskler som kan agera stötdämpare, så ökar du explosiviteten vid varje löpsteg och gör att varje lösteg dessutom tar relativt mindre kraft. En ganska okej deal i mina ögon.

Annars kan du ju alltid spendera våren med att bli jagad av zombier

Läs hela inlägget »

Okej! Nu har jag typ återhämtat mig efter helgens tävling. Tydligen har jag varit med och arrangerat Sveriges största Crossfit tävling, sett till antal deltagare. Att tävlingen blivit så stor på bara 2 år var lite oväntat men riktigt kul! Och är det något kul som händer, så måste man skriva om det på internet XoXo osv osv :D

Före tävlingen

Det absolut svåraste, i mina ögon, var att få fram workouts som var både utmanande för flera fysiska kvalitéer men också bestod av övningar som var mer eller mindre idiotsäkra. Det gick åt ganska många timmar åt att komma fram till övningar som åtminstone borde vara lätta för den som tränat under övervakning en period. Det fanns utrymme för förbättring rent tekniskt på ett par deltagare. Men jag såg inget som gjorde mig riktigt mörkrädd, dock satt jag med huvudet i en datorskärm så jag vet inte om jag missade något spännande.
På tal om huvudet i en datorskärm så var min stora uppgift i det hela att organisera resultaten från varje deltagare på ett snyggt och smidigt sätt. Jag satt ganska många timmar och försökte få ett så automatiskt system som möjligt men fick ändå göra ett antal ändringar i sista minuten. Inte minst på grund av flertalet av- och ombokningar. Risken för bindande deltagaravgift är överhängande nästa år, har jag hört. På bilden ser du tabellerna med ungefär hälften av resultaten från dag 1 för att få en uppfattning om mängden data jag lekte runt med.

På fredagen innan tävlingen hade vi ”teamwod” i form av att hämta vikter från Eleikos lagerlokaler. Det var ganska mycket vikt att lasta! Tur att det är bra träning att bära tunga saker. Förutom att vi körde vilse 2 gånger, inte fick igång baklyktorna på släpet, som vi dessutom var farligt nära att lasta såpass tungt att det riskerade skrapa rejält i backen… Så gick allt kanonbra(!) och vi hade allting uppe på bara ett par timmar. Stort tack till gänget som var med och bar tunga saker!

Perspektivet från sekretariatet

Under hela lördagen och söndagen satt jag tillsammans med mina minons (som var übergrymma) och fyllde i siffror. Överlag gick det riktigt smidigt och vi arbetade i 5 minutersintervaller och fick upp resultat löpande under dagarna efter att varje klass genomfört sina workouts. Under lördagen postade jag dessa på vår facebooksida. Detta tyckte en del blev för spammigt så under söndagen minskade jag frekvensen på posterna. Då tyckte en del att det var för få uppdateringar. Baserat på antalet sidvisningar under dagen var det ganska populärt med löpande uppdateringar men man kan inte göra alla nöjda, antar jag. Tydligen är vi de enda i Sverige som gjort liveuppdateringar på en CF tävling om jag förstått det hela rätt.
Resultat från lördag, söndag och en inofficiell total.
För övrigt så var det ett rejält drag på publiken periodvis! Det märktes när man satt mellan två läktare till den graden att jag hade tinnitus på söndagskvällen, nästa år får man ha med hörselkåpor.

Om det är någon annan som skall arrangera en liknande tävling är det bara att kontakta mig så visar jag hur vi gjorde. Eller så kommer jag förbi och hjälper till :)

Lite kul statistik

Jag satt i seket och lekte med siffror en hel helg! Jag blev ganska bra på att använda mitt excelark så jag letade upp lite kul siffror.

260 deltagare gjorde följande under 2 dagar…
Genomförde 32170 repetitioner under Heartrate Insane.
Lyfte 98835kg över huvudet under Oskar workouten.
Gjorde cirka 39200 repetitioner med sin ”WoD-Pet” när Grisen i säcken genomfördes.
Högst antal repetitioner under Heartrate insane var 151 repetitioner totalt, 36 burpee box jumps, 51 sprints och 75 lagomswings var de högsta resultaten i de individuella momenten.
Högsta totalen i Oskar var 675kg för killarna, 460 bland tjejjerna. Killarnas högsta vikt var 120kg, tjejjernas 80kg.
Snabbaste grisen i säcken genomfördes på 6 minuter och 3 sekunder.
En deltagare ropade ”Är det du som kommit på den här j-la workouten?!” när denne låg och flämtade efter grisen i säcken till en av arrangörerna.

Vad folk tyckte om tävlingen

Överlag har responsen varit enormt positiv! Bortsett från ett par smågrejer. Till exempel tyckte många att det var tråkigt att titta när deltagarna sprang fram och tillbaka i 4 minuter, vilket är förståeligt. Men vi måste tänka på ett par saker innan vi börjar klanka ned för mycket på den delgrenen. Crossfits grundidé är bland annat att utmana så många fysiska kvalitéer som möjligt uthållighet ingår definitivt! Och löpning är ett ganska bra sätt att mäta uthållighet. Detta är en nybörjartävling, som jag tidigare nämnde så satt vi ganska länge och funderade på hur vi skulle göra tävlingen så utmanande som möjligt men framför allt SÄKER. Inga ringarmhävningar över en eld med fästena runt nacken på en partner, tacksåmycket.
Och för er som frågar efter bilder. Vi har en bra bit över 1000 bilder att gå igenom och vi har inte fått in alla än! Det kommer att ta någon dag till innan de kommer upp på internet ;)

Nästa år?

Risken för att evenemanget blir ännu större nästa år är överhängande! Stay tuned.

Läs hela inlägget »

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Länkar

Etiketter