Styrkelyftsrörlighet: Knäcirklar

Idag skall vi förbereda våra knän för lite shit happens situationer.

Idag skall vi prata knän. Det är väldigt många som tycker att knä in är det absolut värsta som någonsin kan hända en människa när de gör sina knäböj. "Ja" och "nej" på det påståendet. "Ja" Belastning uppifrån med ett inåtramlat knä är ju ganska tufft för strukturerna i och kring knät. Så det är ju definitivt en liten riskfaktor. "Nej" för dels har vi sett väldigt många kinesiska tyngdlyftare som låter sina knän sticka in en liten bit när de gör sina ryck och frivändningar. "Nej" för att i princip alla bollsporter och riktningsförflyttningsidrotter kräver att knät ramlar in innanför mittlinjen så att man kan trycka sig åt sidan. För om man har knät ut åt höger och försöker sticka åt vänster då kommer man rikta kraften uppåt och då kommer man sist till bollen och då förlorar man. Så det här med att knät absolut aldrig får gå in, njaa det stämmer nog inte riktigt. Däremot kan vi ju vara mer eller mindre förberedda för den typen av situationer och det är det vi skall jobba lite på idag. Vi kommer att rita lite cirklar med vårat knä. För att dels förbereda strukturerna kring knät så att de får lite styrkeökrningar precis i deras eventuella svaga lägen. Men det blir också en neurologisk komponent i det hela för vi övar helt enkelt på att vara i en "farlig situation" för vårt knä. Och för varje repetition vi gör av knäcirklar som inte gör ont så kommer vi få en repetition av "Det är okej att vara här", "Det är okej att vara här" Och någonstans så kommer det också... Inte agera som skadeprevention Men det kommer eventuellt agera som smärtprevention. För det är upplevelsen av situationen som räknas och det är det vi skall jobba på nu. För att göra knäcirklarna börjar vi med ett knä i taget för det är lite enklare. Börja med att sätta din ena fot lite framför den andra så att du kan ha rätt mycket tyngd på det främre benet. Sedan tar du och sträcker på ditt knä så mycket som möjligt är du överrörlig så får du vara lite överrörlig och låsa ut så mycket du kan ändå. Sedan tar du och släpper på den allra värsta utlåsningen bara någon liten milimeter och sedan börjar du rita en cirkel ut åt sidan och försöker hålla din knäskål pekandes rakt fram så mycket som möjligt hela tiden. När du kommit fram en liten bit börjar du rita cirkeln inåt och sedan sträcker du på knät. Låser ut ordentligt släpper på utlåsningen, ritar ut åt sidan håller knäskålen pekandes rakt fram så mycket som möjligt och låser ut igen. Lägg märke till att jag försöker hålla min fot i marken precis hela tiden så att det inte blir en fotrörelse som ser ut nånting sånthär, för då förlorar vi lite syftet med  övningen. Om det är helt omöjligt att hålla foten i marken på egen hand. Så be en kompis sätta sig på den eller gör lite mindre cirklar. Självklart vill jag också att vi rita  ett par cirklar inifrån och ut. Gör en tre fyra repetitioner till att början med. Den sista grejen jag vill att du tänker på är att di knäskål verkligen pekar rakt fram. Så att det inte blir en sånhär höftrörlighetsgrej i stället. Där du roterar i höften eller eventuellt i fotleden i stället. För då missar vi återigen poängen med att rita de här knäcirklarna för då prickar vi inte knät lika mycket. En del av er kommer att upptäcka att det är väldigt svårt att antingen röra sig i yttre delen av cirkeln eller i inre delen av cirkeln om det är någon del som är jättesvår att jobba med så är det helt okej att göra halvcirklar precis där där det är svårt för att försöka mjuka upp det området lite extra mycket. Så känslan vi letar efter det är att lårbenet glider lite över toppen på våra skenben. Det är en väldigt liten rörelse, det skall inte bli nån sånhär jättestor grej. Men knäleden skall kunna röra sig lite åt sidan också och inte bara böja och sträcka på sig som väldigt många med bara anatomi 1  kunskap verkar tro. Upplever du att den här rörelsen gör ont eller känns obehaglig. Så tar du antingen och gör mindre cirklar långsammare rörelse. Eller så tar du och jobbar på något helt annat tills knät har lugnat ner sig I början vill jag att du håller dig till ungefär fem repetitioner åt varje håll. Mest för att de flesta börjar slarva med utförandet om de gör fler än fem repetitioner. Efterhand som du känner dig vassare så  är det helt okej att leka med att göra fler repetitioner så du får ut lite vätska och värme ut i knät. Eller att du gör lite snabbare utförande så du vänjer dig vid lite tuffare belastningar. Vilket kanske är mer rimligt att kunna hantera när vi står med tunga vikter på ryggen än bara en liten minimini rörelse. Självklart om du har någon del av cirkeln som är lite tuffare att utföra så kan det vara en bra idé att lägga extra krut precis där och göra lite  halvcirklar.

Mer läsning om knän! 1, 2

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln