12 veckor till en bättre bänkpress ep 1 Fingrar!

Del 1 Intro.

Den första övningen vi kommer göra i den här serien är att träna upp kontrollen i våra fingrar. Har du inte sett min första video om motorisk träning tycker jag att du skall kolla den först.

Okej. Tillbaks till fingrarna! En väldigt grundläggande detalj när vi lyfter tunga saker är hur vi greppar stången. Många grabbar bara tag i stången och kommer hyffsat undan med det. Men om vi börjar med att dra med lillfingret så sätter det igång i princip hela armen, axlar och övre rygg. Vilket är awesome om du vill lyfta eller bänka mycket.
Problemet är att många inte förstår vad ”dra med lillfingret” innebär även om man förklarar det.
Så vad vi kommer göra är att bättra kopplingen mellan hjärnan och dina fingrar.
Så. Som alltid måste vi börja med ett test, jag gör en fågelskrämma här så jag sträcker på mig. Håller armbågen i 90 grader, vrider in axeln ett par gånger för uppvärmningseffekt också och jag har väll en 120 grader nånting sånt just nu.
Okej, så vad vi ska göra nu med övningen. Håll handen framför dig, du får göra detta med 2 händer sen, jag visar med 1 hand för att göra det lite enklare, och försök böja en led i taget så mycket som möjligt i fingrarna. Så vill jag att du ser ut ungefär som darth vader när han force chokar en otrogen. Håll resten av handen och resten av armen stilla så mycket som möjligt, försök att inte svaja i kroppen. Jag gör 2 repetitioner här. Och sen testar vi rörligheten igen.
Ökat en 10 grader nånting såntdär. Helt okej, inte fantastiskt.

När jag pratar med de flesta tränare och lyftare som håller på med klassisk bänkpress så uppstår majoriteten av de tekniska missarna nere i bottenläget av pressen. Både precisionen att landa stången på samma ställe på bröstet men också att bibehålla tighthet i krppen innan pressignal.
Så det är här vi har våran chans att verkligen gå in och vara superspecifika med vår motoriska träning!
Och återigen vi ska testa rörligheten eller bänkpressen först. Så kolla inåtrotationen, min är kvar i samma bra läge som tidigare. Och vad vi ska göra nu är att vi ska gå in med att sträcka på ryggen, luta oss bakåt, och sänka våran påhittade skivstång till exakt rätt läge där vi ska landa med stången i bröstet. Du kan hålla andra handen också i rätt läge. Och sen så gör vi exakt samma övning igen. Nu kommer jag bara göra med vänster hand igen för att göra det lite enklare att se. Vi böjer på en fingerled i taget så mycket som möjligt. Detta är väldigt mycket svårare för mig. Håll handen stilla, sträck på fingrarna. Och så gör jag en repetition till.
Jag har personligen mycket svårare att fixa de två översta lederna när det gäller fingrarna.
Och så kommer vi ur bänkpositionen och kollar rörligheten i axeln. Det blev ett par grader till.
Om du svarade bra på att göra den här övningen vill jag att du gör 3-5 repetitioner ungefär 3 gånger om dagen till att början med. Definitivt som uppvärmning innan du tränar på riktigt.

Anmäl dig till mitt nyhetsbrev!

* obligatorisk

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln